O legume máis completo
Orixinaria da China e gran descoñecida non sendo para sectores moi concretos e afíns ó vexetarianismo, a soia é hoxe o legume de moda. Polas súas propiedades nutritivas e saudables, e baseándose en comprobacións científicas, o Organismo de EEUU para o Control de Alimentos e Medicamentos (Food and Drug Administration), resolveu permitirlles ás empresas de alimentos que conteñan un mínimo de 6,25 gramos de proteína de soia por ración de consumo, que inclúan no envoltorio do produto a seguinte alegación: “25 gramos de proteína de soia ó día, incluída nunha dieta baixa en graxas saudables e colesterol, poden reducir o risco de sufrir trastornos cardíacos”.
Tamén no noso país comezan a se coñecer as bondades deste alimentos, cada vez máis presente a xeito de brotes xermolados, bebida de soia (máis coñecido como leite de soia) e como ingrediente de zumes e iogures.
Propiedades da soia
Proteínas: destaca o seu contido de proteínas de boa calidade, superando mesmo a achega proteica das carnes e moi por riba do resto dos legumes (con menos proteínas e de menor calidade, ó seren estas de orixe vexetal) .
100 gramos de soia = 35,9 gramos de proteína
100 gramos de carne de becerro = 20 gramos de proteína
Fibra: a súa elevada achega de fibra contribúe a previr ou a aliviar o estrinximento, a facer máis lento o paso dos azucres cara ó sangue (positivo para a diabetes) e a reducir os niveis de colesterol, efecto que tamén comparten as graxas insaturadas que contén a soia.
100 gramos de soia = 15,7 gramos de fibra
Hidratos de carbono:
100 gramos de soia = 15,8 gramos de hidratos de carbono
Graxas: a soia é rica en graxas (18,6%), que na súa maior parte son poliinsaturadas.
Destaca a presenza de dous ácidos graxos: linolénico (omega-3; a graxa característica do peixe azul) e linoleico (omega-6), ambos os dous fundamentais e beneficiosos para a saúde de vasos sanguíneos e corazón. Contén ademais lecitina; un tipo de graxa que se emprega como complemento dietético e aditivo emulsionante (E-322) en chocolates, repostería, margarinas, etc.
Minerais e vitaminas: en comparación co resto de legumes, achega maior cantidade de minerais como calcio, ferro, magnesio, potasio e fósforo, e cantidades apreciables de vitamina E, folatos e outras vitaminas do grupo B. Ademais, cómpre salientar a presenza de isoflavonas, antioxidantes de probados beneficios para a saúde.
Isoflavonas e saúde
A inxestión de isoflavonas, tamén presentes na soia, relaciónase cun menor risco de sufrir enfermidades cardiovasculares, osteoporose e de cancros dependentes de hormonas como o de mama. Posúen actividade estroxénica, é dicir, compórtanse de xeito semellante ós estróxenos humanos, motivo polo que o seu consumo mellora os síntomas asociados á menopausa feminina (sufocacións, perda de masa ósea, etc.). Durante o período fértil da muller, un dos factores de risco para desenvolver cancro de mama ou outros dependentes de hormonas é a sobreexposición ós estróxenos humanos. Se estas hormonas aparecen en niveis demasiado elevados, poden provocar a división e posterior reprodución descontrolada das células, é dicir, cancro. As isoflavonas ou os fitoestróxenos da soia posúen unha acción moito máis débil, polo que son susceptibles de reducir o risco de que comece o proceso de división celular descontrolada. En países como Xapón, onde o termo medio de fitoestróxenos inxeridos oscila entre 20 e 50 miligramos diarios, o risco de padecer cancro de mama é entre cinco e oito veces menor ca en Europa occidental, onde a media é de 1 miligramo diario.
Derivados da soia
A soia é un alimento polivalente e do que se obtén unha gran variedade de produtos: fariña, aceite, lecitina, bebida de soia, tofu, produtos fermentados con sal (tamari) ou sen sal (tempeh) e outros como os brotes de soia. Tanto a fermentación a cargo de mofos e bacterias coma a xerminación (brotes), permiten que estes derivados sexan máis doados de dixerir e que se enriquezan en nutrientes como a vitamina C e vitaminas do grupo B.
- Fariña. Moi rica en proteínas. Emprégase en pastelaría e panadería.
- Aceite de soia. Boa fonte de graxas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico.
- Lecitina. Intervén no control do colesterol en sangue e no metabolismo das graxas. Emprégase como complemento dietético en situacións de hipercolesterolemia.
- Bebida de soia. En comparación co leite de vaca, esta bebida non contén lactosa (azucre do leite), caseínas (proteínas lácteas), vitamina B12, graxas saturadas, colesterol e achega menor cantidade de sodio e calorías. A bebida comercial pode estar enriquecida en calcio, vitamina B12 e vitaminas A e D e incluír aromas (vainilla, améndoa, etc.) e zume. Pola súa boa achega de calcio asimilable emprégase como substituto do leite de vaca en caso de alerxia á proteína do leite de vaca, intolerancia á lactosa e mais cando existe asma crónica ou outras afeccións respiratorias, xa que nestas persoas os lácteos aumentan e espesan as mucosidades, empeorando o seu benestar.
- Tofu ou callado de soia. O seu aspecto é semellante ó do queixo. É rico en proteínas, pobre en graxas e de doada dixestión. Contén vitaminas do grupo B, vitamina E e minerais (calcio, fósforo, ferro, potasio). Non ten sabor propio, polo que se emprega en pratos moi diversos. Pódese utilizar partido en anacos ou batido para obter patés e salsas.
- Tamari. Prebe que se elabora a partir de soia, trigo e sal. Realza o sabor da carne, do peixe e dos vexetais. Haino de diferentes tipos, se ben todos son ricos en sodio e conteñen gran cantidade de ácido glutámico (aminoácido non esencial que lle confire un gusto que recorda o da carne).
- Tempeh. É un derivado fermentado, de aspecto compacto, rico en proteínas, graxas insaturadas, vitaminas do grupo B (B1, B2 e B12) e minerais (calcio, fósforo, ferro). Pódese cociñar do mesmo xeito cás carnes.
- Brotes de soia. Son tenros e sabedores. Empréganse en ensaladas, triturados, etc. Son ricos en vitamina C e en encimas, substancias que facilitan a dixestión.
Outros produtos novos
Cada vez máis a miúdo atopamos ó noso alcance produtos que se poderían denominar de nova xeración, xa que incorporan substancias novas coma a soia. É o caso dalgúns iogures e zumes, se ben as cantidades de soia que conteñen son moi pequenas. Xa que logo, se queremos obter en España os beneficios que para a saúde ofrece a soia hoxe en día, cómpre recorrermos á soia legume e ós seus derivados ou ós comprimidos que se venden en farmacias ou tendas especializadas, xa que só así garantiremos a dose axeitada.