Mala fama inxustificada
Moitas xeracións medraron coa crenza de que o ovo é un alimento do que cómpre limitar o consumo. Ata hai ben pouco atribuíaselle -e algúns profesionais da medicina ségueno facendo- unha notable capacidade para aumentar os niveis de colesterol e mesmo un papel destacado na aparición de certas doenzas de fígado.
Pero a inxusta sona que arrastra este sabedor alimento é cousa do pasado. As conclusións de diversas investigacións científicas desenvolvidas na última década non deixan lugar a dúbidas: trátase dun alimento moi completo e saudable, de boa relación calidade-prezo e de excelentes calidades nutricionais. Ademais, o seu consumo é moi adecuado a tódalas idades. Aconséllanse entre 4 e 5 unidades á semana e neles atópanse as proteínas de maior valor biolóxico, máis completas mesmo cás da carne, o peixe ou os lácteos.
O ovo está formado por estruturas de diferente composición: clara, xema e casca. A clara supón o 57% do peso total e componse na súa maior parte por auga e proteínas. A xema constitúe o 31% do peso total e contén principalmente graxas e proteínas. O contido de calorías do ovo é da orde de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.
As súas proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar a calidade proteica doutros alimentos, dado que conteñen nunha proporción óptima tódolos aminoácidos esenciais que o noso organismo precisa. En concreto, achega 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
A súa achega de graxas ou lípidos concéntrase na xema, nunha cantidade duns 11 gramos por cada 100 gramos de ovo. O máis salientable é que predominan os ácidos graxos insaturados (está presente o ácido graxo esencial linolénico) sobre os saturados. Unha relación saudable para o noso sistema cardiovascular aínda que o seu contido de colesterol sexa elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. A xema contén, ademais, lecitina ou fosfatidilcolina e outros fosfolípidos, graxas que conteñen fósforo, con interesantes propiedades para a saúde. O certo é que o ovo é a mellor fonte dietética de colina. Este composto participa en múltiples reaccións metabólicas, está presente nas membranas celulares e nun neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos detectáronse carencias de colina que se asocian a alteracións hepáticas, de crecemento, infertilidade, hipertensión, perda de memoria e mesmo a un maior risco de cancro. Por iso, recentemente os expertos estableceron a recomendación para adultos dunha inxestión diaria de 550 e 425 miligramos de colina ó día en homes e mulleres respectivamente, e cantidades aínda maiores durante o embarazo e a lactación. Un ovo grande contén máis da metade da cantidade diaria recomendada de colina.
Do ovo destacan as vitaminas liposolubles A, D, E e outras vitaminas hidrosolubles do grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Ademais, están presentes minerais como ferro, fósforo, sodio (o ovo é un dos alimentos de orixe animal máis ricos neste mineral), cinc e selenio.
O ovo é boa fonte de vitamina E, selenio, cinc e carotenoides (pigmentos que lle dan á xema a súa cor característica) como a luteína e a zeaxantina. Baixo estudos científicos demostrouse que os mencionados carotenoides contribúen a reducir o risco de aparición ou a progresión de cataratas. No tocante á luteína, constatouse que tamén exerce accións beneficiosas na prevención dos trastornos cardiovasculares.
Falsas crenzas sobre o ovo
Durante anos organismos nacionais e internacionais relacionadas coa saúde e a nutrición estableceron guías nas que se restrinxía drasticamente o consumo de ovos dado o seu alto contido de colesterol: “non máis de tres xemas á semana”, “máximo dous ovos enteiros por semana…” eran algunhas das recomendacións para previr e tratar a hipercolesterolemia como factor de risco cardiovascular. Así e todo, segundo resultados de múltiples publicacións científicas actuais, aquelas recomendacións de consumo modificáronse. E é que o que en realidade incide en canto á dieta na colesterolemia ou niveis de colesterol en sangue é o balance entre as graxas insaturadas-saturadas e non tanto a inxestión de colesterol, tal e como se pensaba hai anos. Mesmo hai estudos recentes que poñen de manifesto que a inxestión dun ovo ó día non ten ningún efecto sobre os niveis de colesterol en sangue, dentro dunha dieta acorde ás necesidades individuais e confeccionada de maneira equilibrada. Hai tamén estudos que demostran que o alto contido de lecitina da xema xunto á relación “saudable” dos distintos tipos de graxa que presenta, provoca que a nivel intestinal a absorción de colesterol no noso organismo se vexa reducida.
A miúdo dise que os ovos son malos para o fígado, afirmación que carece de todo rigor científico. Si que é certo que cando alguén padece de pedras na vesícula biliar ou litiase biliar o seu consumo está contraindicado, xa que pode conducir a un cólico. Pero cómpre sinalar que nesta patoloxía fálase de “restrición de graxas en xeral”, e non só da procedente do ovo.
O ovo: un alimento moi versátil
Desde un simple ovo pasado por auga ata os suculentos ovos trufados, pasando pola saborosa crema pasteleira, a salsa maonesa ou a tortilla de patacas… a dieta mediterránea contou sempre con este alimento dada a versatilidade culinaria que ofrece e a súa importante achega nutricional. Este alimento goza de grande aprecio polo seu valor gastronómico, rapidez e sinxeleza de preparación. Préstase moi ben a unha chea de preparacións culinarias: á auga con casca (pasados por auga, mollets, duros), escalfado, fritido, á prancha, cocido, en tortilla, revolto… Só ou acompañado de todo tipo de alimentos, constitúe unha das materias primas que máis se emprega en repostería e a elaboración de salsas.
O consumo de ovos contaminados pode producir unha intoxicación coñecida como salmonelose que cursa con síntomas gastrointestinais, que se pode evitar seguindo unhas sinxelas normas de manipulación e conservación hixiénicas na casa.
O ovo é un dos alimentos máis alerxénicos en nenos. Unha das proteínas da clara, en concreto a albumina, é a que ten maior capacidade alerxénica. Así e todo, a sensibilidade ó ovo pode ser tanto á clara coma á xema ou a ámbalas dúas. En caso de alerxia cómpre excluír totalmente da dieta o ovo, os seus derivados e os produtos que conteñan algún dos seus compoñentes.