Legumes: Un tesouro a exame

Legumes: Un tesouro a exame

Falar de legumes é dar un paseo pola historia mesma da humanidade. Xunto cos cereais, levan milenios constituíndo a base da nosa alimentación, e achamos vestixios da súa presenza nas civilizacións máis antigas e remotas. As lentellas eran veneradas no antigo Exipto; os feixóns, cultivados en civilizacións precolombinas 8 000 anos antes de Cristo; e en Oriente Próximo cereais como trigo e cebada asociábanse xa a lentellas ou chícharos hai 10 000 anos. Chegadas a Europa despois do descubrimento de América, foron o sustento dunha poboación diminuída por guerras, epidemias e pola fame.

Económicas, ricas en proteínas e carbohidratos e baixas en graxa (do un ao dous por cento en xudías e lentellas, e menor do sete nos garavanzos), nosa cultura común non sería a mesma sen eses pratos de culler. Pero malia os seus indubidables beneficios, o consumo de legumes en España decaeu constantemente. Por persoa e ano, pasamos de consumir 13 quilos nos anos 50 ata aproximadamente cinco, segundo datos do Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación (MAPA). E aínda que 2017 rexistrou por primeira vez en 40 anos un aumento do 4,4 % no seu consumo, seguimos lonxe das tres racións que recomendan os expertos en nutrición.

Mentres tanto, as vendas dos establecementos de comida rápida e a domicilio creceron un 5,7 % en 2017 ata alcanzar os 3 320 millóns de euros en España, aínda que seguimos estando á cola do consumo en Europa (e á cabeza en canto ao prezo).

PARA CASE TODAS AS DIETAS.

Unha das falsas crenzas máis estendidas sobre as legumes é que non deben consumirse con frecuencia porque engordan. Con todo, o seu efecto saciante convérteas nunha opción ideal para as dietas baixas en calorías, e non debemos esquecer que o nivel calórico do prato variará considerablemente dependendo de se mesturamos as legumes con verduras ou carnes como chourizo ou morcilla.

O seu consumo habitual axuda a previr enfermidades cardiovasculares, certos tipos de cancro e diabetes; controla a presión sanguínea, protexe a microbiota intestinal e regula as hormonas dixestivas, segundo a Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (FESNAD). É ademais un alimento especialmente indicado para os celíacos, ao estar libres de glute, e para os diabéticos, polo seu baixo índice glicémico: os hidratos de carbono, o seu principal macronutriente, son complexos, de absorción lenta, polo que a glucosa pasa ao sangue de forma progresiva. O seu alto contido en fibra soluble pode reducir o colesterol, axuda a controlar o azucre en sangue e favorece o tránsito intestinal, combatendo eficazmente o estrinximento.

ALTAS EN PROTEÍNA, BAIXAS EN GRAXA.

Outro mito que desde hai tempo trata de desmerecer as legumes fala da baixa calidade das proteínas de orixe vexetal. Con todo, como sostén a nutricionista Lucía Martínez, tanto a soia como os garavanzos e algúns tipos de feixóns presentan proteínas completas, e o seu contido en aminoácidos é complementario ao dos cereais (por exemplo, o arroz), o que dá lugar a unha proteína combinada de alta calidade presente en moitos deses potaxes tradicionais na nosa gastronomía. Non en balde o contido proteico das legumes é o máis alto de todos os alimentos de orixe vexetal, e son ademais máis sas, baratas e sostibles que as de orixe animal.

LOCAIS OU IMPORTADAS?

Malia que o consumidor busca cada vez máis a produción local, España non cultiva a suficiente legume como para cubrir a demanda existente, polo que debe importar produción de países como Estados Unidos de América, Canadá, México ou Arxentina. Unha situación deficitaria que se explica por dous motivos principais, segundo apunta Javier Alonso, director técnico da Indicación Geográfica Protegida Lenteja Tierra de Campos: “Por unha banda, é unha cuestión de prezos. Noutros países cultívase en grandes extensións, o que, unido a menores custos de combustible e maquinaria, fai que se abaraten os prezos” e que a rendibilidade (e competitividade) do seu cultivo en España sexa menor.

Por outro, as condicións agroclimáticas fan que a produción flutúe moito dunha tempada para outra, e iso dificulta que o envasador poida comprometerse para adquirir unha cantidade estable cada ano. Aínda así, existen en España 10 áreas de produción recoñecidas a través dos selos de Indicación Xeográfica Protexida (IXP) e Denominación de Orixe Protexida (DOP), que ofrecen cultivos nacionais de gran calidade e cun consumo máis sostible, ao reducirse o impacto ambiental da súa produción e transporte (ver recadro na páx. 19). En consecuencia, aínda que o prezo da legume local certificada é, en xeral, máis elevado, tamén pode resultar unha opción máis sostible e gourmet.

CADA LEGUME, UN VALOR

A soia é a máis enerxética (406 calorías por cada 100 gramos), a que máis graxa (19) e a que máis proteína ten: 72 gramos nunha ración de 200, mentres que a mesma cantidade de tenreira proporciona 48. Os feixóns, pola súa banda, teñen máis fibra que ningunha (25 gramos por cada 100), e os garavanzos o nivel máis alto de carbohidratos (55). En conxunto, tamén son unha boa fonte de minerais (ferro, zinc, calcio) e vitamina B.

SECAS VERSUS COCIDAS

Se optamos por compralas secas e cociñalas na casa, a oferta pode ser abafadora: lentella pardina ou castelá; feixóns pintos ou morados; xudía branca longa, de ril, xudións ou fabes; garavanzo castelán, pedrosillano… Ata 20 000 diferentes! E se queremos levar legumes a granel (atópanse facilmente en mercados e pequenos comercios), o MAPA recomenda que comprobemos o seu cheiro, que debe ser fresco, e que elixamos exemplares que estean limpos e sans, enteiros e de tamaño e cores uniformes para que se cociñen ao mesmo tempo.

As feixóns, independentemente da súa variedade, deben presentar unha pel lisa, suave, brillante e sen engurras, e as lentellas deben de estar enteiras e desprender un cheiro fresco, cun lixeiro toque a noces. En calquera caso, as legumes que encontraremos en calquera establecemento son de categoría extra (superior), I (boa calidade) ou II (cumpren cos requisitos básicos para a súa comercialización).

Se o noso ritmo de vida non deixa moito tempo para experimentar na cociña, dispoñemos doutra opción que resultará moi útil: aquelas que se comercializan cocidas, normalmente en frascos de cristal de 400 gramos (aproximadamente dúas racións) que nos evitarán ter que poñer as legumes a remollo durante horas. O prezo, no entanto, varía considerablemente entre unhas e outras. Mentres o prezo medio por ración de legume seca é duns 26 céntimos de euro, a ración de cocidas custa un media de 60 céntimos.

Á hora de escoller a opción máis saudable, é importante fixarse na lista de ingredientes, que deberá ser o máis sinxela posible: legume, auga e sal (e se é mariña, mellor). De entre as marcas analizadas para esta guía de compra, só Pedro Luis cumpre con este requisito; o resto contén conservantes e antioxidantes. A cantidade de sodio que levan fainas pouco recomendables para dietas baixas en sal; con todo, este aspecto pódese minimizar se desbotamos o líquido de cobertura e enxaugamos as legumes antes de preparalas. As que menos conteñen son as de baixo contido en sal de Luengo (0 g), e as que máis, as de Pedro Luis (0,9 g), e a media do resto de variedades é de 0,6 g. En ningún caso debería de exceder 1,5 gramos por cada 100, e mellor se non levan azucre engadido, condicións que cumpren todas as variedades analizadas nesta guía.

Por último, outra curiosidade das legumes cocidas é que resultan unha opción moi práctica para pratos menos tradicionais como ensaladas, humus ou hamburguesas, que ademais poden contribuír a facer das legumes un prato máis atractivo para toda a familia.

PRATOS PREPARADOS.

No caso das receitas precociñadas, o valor nutricional depende do saudable que sexa o acompañamento das legumes: na parte menos calórica están as lentellas con verduras Litoral (67 calorías e2,7 gramos de graxa por cada 100 gramos), mentres que no extremo máis alto atopamos o cocido madrileño Carretilla (190 calorías e 12,5 gramos de graxa). Ademais, é o que máis sal ten. No capítulo de graxas saturadas, tres opcións non superan o 6 % da inxesta recomendada diaria: os garavanzos Hoy Legumbres, de Litoral (4,5) e as lentellas con verduras da mesma marca (6). Por contra, seis delas sitúanse por encima do 35 %: o cocido madrileño Eroski (36) e o de Litoral (39), as lentellas á rioxana Eroski (40,5) e tres fabadas asturianas, as de Litoral (46,5), Carretilla (48) e Eroski (54).

Para facernos unha idea do diferente valor nutricional entre compralo envasado ou cociñalo nós (separadamente do sabor e da ausencia de aditivos na preparación caseira), unha ración de 300 gramos de fabada asturiana Litoral contén 427 calorías, 25 gramos de graxa e case 24 gramos de hidratos de carbono; un prato caseiro de feixóns con 50 gramos de chourizo, 70 de morcilla e verduras vai ata as 657 calorías, 38 gramos de graxa e 49 de hidratos, aínda que hai que ter en conta que as cantidades de legume e carne son probablemente diferentes. Se o acompañamento do guiso caseiro é completamente vexetal, esta achega calórica redúcese a 161 calorías, 2,5 gramos de graxa e 47 de carbohidratos.

OS PREZOS CONTAN

A ampla gama de legumes secas e cocidas dispoñibles no mercado impide incluír todos os prezos nesta guía, pero si analizar os rangos en que se moven. Como era de esperar, a opción máis económica é a legume seca, posto que cada paquete dun quilo inclúe unhas 12 racións de 80 gramos (que equivalen a uns 200 gramos xa hidratadas).

O custo das xudías flutúa dos 14 céntimos por ración do feixón branco longo Eroski Basic aos 60 do feixón pinto Garlan; dos 12 céntimos da lentella pardina Eroski Basic aos 30 da Asturiana; e dos 15 do garavanzo pedrosillano Eroski Basic aos 25 do Hostal. Entre as cocidas, os prezos sitúanse entre os 0,33? por ración da gama Eroski Basic e os 0,98? que custan as legumes de Pedro Luis. A única das analizadas nesta guía que oferta soia cocida é Luengo (1,55? o tarro de 400 gramos, é dicir, dúas racións). En canto aos prezos dos pratos preparados, pódense consultar no semáforo nutricional ao final desta guía (páx. 21).

APRENDE OS TRUCOS…

O primeiro (e fundamental, no caso de garavanzos e feixóns) é o tempo de remollo: mergúllaas a noite anterior e así estarán listas a cazola 12 horas despois. Podes ata poñer a remollo unha cantidade máis grande da que vaias usar (ou ata de distintos tipos de legume), escorrelas ao día seguinte e conxelalas en bolsas herméticas. Deste xeito aforrarás tempo a próxima vez, xa que non será necesario hidratalas. Listo para acender os fogóns?

Salvo que as queiramos moi caldosas, a proporción de auga de cocción será de tres veces a cantidade de legumes. Se non foron ata agora parte da nosa dieta habitual, é mellor incorporalas aos poucos e con racións pequenas (por exemplo, como gornición), co fin de que o corpo se afaga a dixerilas. Engadir o sal cara ao final da cocción, en lugar de ao principio, acurta o tempo de cociñado e fai que a pel estea máis fina, facilitando a súa dixestión; para iso tamén podemos colocar no fondo da cazola un pedazo de alga kombu.

Dependendo da rexión onde vivas, poida que necesites ter en conta a dureza da auga, pois canto máis dura sexa, máis tempo de remollo e cocción necesitarán as legumes; con todo, este efecto pode contrarrestarse usando auga embotellada. Tamén podes acurtar o tempo de cociñado usando unha pota exprés 10 ou 15 minutos e logo seguir con ela destapada. Segundo Eva Gosenje, nutricionista, “o como se cozan pode condicionar algo a achega nutricional e o prezo; a pota exprés aforra enerxía porque necesitamos manter a fonte de calor acendida menos tempo ca se cociñamos nunha cazola, o que unido ao menor tempo de cocción reduce a cantidade de nutrientes que se perden no líquido”.

Unha vez feitas, e se non queres consumilas inmediatamente, un bo truco para conservalas é encher (a rebordar) frascos de vidro coa legume recentemente cociñada e a auga de cocción fervendo. Péchaos ben e ponos boca abaixo ata que se arrefríen; así conseguirás un semibaleiro que che permitirá mantelas en perfecto estado ata tres semanas na neveira, ou unha fóra dela.

DESPÍDETE DOS GASES

Un xeito sinxelo de aumentar o valor nutricional das legumes, e á vez facer que sexan fáciles de dixerir, é a de xerminar as sementes; na Rede abundan os titoriais sobre iso. Potenciaremos así o seu contido en vitaminas (A, C), fibra e minerais (calcio, magnesio ou potasio, entre outros). Para iso, é necesario un lugar fresco e escuro e un frasco de cristal con tapa de reixa onde manter as legumes (preferiblemente de agricultura ecolóxica sostible) a remollo durante aproximadamente 12 horas.

Transcorrido ese prazo, desbota a auga, enxáugaas e mantén o bote boca abaixo e inclinado, repetindo o proceso de enxaugado cada 12 horas durante varios días (ata que o brote teña polo menos un centímetro). O tempo de xerminado varía dunha legume a outra, polo que debemos usar un recipiente distinto para cada tipo de legume. Se non as vas a consumir inmediatamente, gárdaas nun frasco pechado na neveira por un máximo de sete días. Se hai algo que tradicionalmente lles deu mala fama ás legumes é o dos gases que provocan, debido ao seu alto contido en fibra dietética. Podemos evitar esta molestia seguindo unha serie de consellos:

• Cambia varias veces a auga de remollo, e non a uses na cocción posterior.
• Rompe varias veces o fervor.
• Cociña as legumes a lume lento.
• Engade herbas ou especias aromáticas como romeu, comino, fiúncho ou tomiño.
• Inclúe unha cullerada de bicarbonato (aínda que hai quen di que cambia o sabor do guiso).
• Consúmeas en forma de humus ou cremas.
• Mastígaas ben ao comer.
• Come un iogur ou froita pelada logo da comida.

UNHA OPCIÓN SAUDABLE, ECONÓMICA E NUTRITIVA

As legumes constitúen unha das máis saudables e sabias opcións da alimentación actual, tanto desde o punto de vista nutricional como o económico. O recomendable é consumir de dous a catro racións á semana, así que a poñerse as pilas! Podemos combinar receitas tradicionais con presentacións máis novidosas como ensaladas, cremas, tofu ou natto, ambos os produtos derivados da soia. Como o valor nutricional das variedades secas e cocidas é moi similar, elixir unha ou outra dependerá moitas veces da nosa situación en particular, do tempo que teñamos e do prato que vaiamos preparar (sexa un guiso, unha ensalada ou unha crema tipo humus).

En calquera caso, recorda que as legumes non engordan: o que influirá máis directamente na achega enerxética final dun prato será o seu acompañamento. As opcións máis saudables compleméntanse con verduras, mentres que as hipercalóricas fano con distintos tipos de carne. E para esquecernos deses desagradables gases que tan mala fama lles deron, recorda os consellos mencionados nesta guía. Como ves, non hai escusas que vallan… Ponas a remollo!

COÑECE AS DELICIAS LOCAIS CON CERTIFICADO DE ORIXE

En España existen 10 zonas de produción cun recoñecemento especial (IXP e DOP). Os seus cultivos, ás veces escasos, presentan características organolépticas exclusivas das zonas onde se producen; de aí o seu prezo e calidade. Un dato: os garavanzos de Fuentesaúco e Escacena non superan o 1 % do total da produción nacional.

1. Faba asturiana. Grandes, con forma de ril, suaves de pel e manteigosa ao padal, son imprescindibles para unha auténtica fabada.

2. Alubia de La Bañeza-León. Teñen unha pel máis fina e requiren menos cocción que outras variedades, co que manteñen mellor as súas calidades.

3. Garbanzo de Fuentesaúco (sueste de Zamora). Pouco granuloso e de pel branda, o seu intenso sabor faino idóneo para acompañar tanto carnes como produtos do mar ou vexetais.

4. Judías de El Barco de Ávila. Pouco fariñentas, de pel fina e alta manteigosidade, cultívanse en apenas 40 hectáreas. Necesitan menos tempo de cocción e o seu característico sabor marida mellor cun viño tinto, que realza as súas calidades.

5. Lenteja de La Armuña (norte de Salamanca). De cor verde clara e pel fina, presentan un sabor agradable e non perden a pel ao cocerse.

6. Lenteja Pardina de Tierra de Campos (provincias de León, Palencia, Valladolid e Zamora). Manteigosa e fina ao padal, é de cor parda con puntos negros.

7. Faba de Lourenzá. Propia do territorio costeiro da Mariña Luguesa. En 2015, un grupo de 20 produtores fundaron a cooperativa Terras da Mariña para estabilizar o seu prezo, que adoita variar moito dun ano a outro.

8. Mongeta del Ganxet (desde a depresión do Vallès ata o val e delta do río Tordera). Son xudías brancas planas, algo brillantes e cunha forma de ril moi marcada. Cremosas e de sabor suave.

9. Garbanzo de Escacena (municipios do leste de Huelva e oeste de Sevilla). Amarelentos, manteigosos, de pel fina e pouco granulosos. É a única marca de calidade en legumes de Andalucía.

10. Fesols de Santa Pau (comarca catalá da Garrotxa). Son xudías brancas de pel moi fina e pouca fariñosidade. O seu contido proteico baixa se se cultivan fóra da zona delimitada pola DOP.