Inchazo abdominal / Cantidade Diaria Orientativa / Consumo esaxerado de azucre / Comida que poida substituír os legumes / Alerxia e intolerancia alimentaria
- Reduza o consumo de fibra. Abonda con diminuír a inxestión de alimentos integrais como o pan, os cereais do almorzo ou as galletas e os suplementos de fibra.
- Non inclúa verduras flatulentas. Hai verduras que conteñen compostos aromáticos que o organismo non é quen de dixerir e que xeran gases. As máis problemáticas son: alcachofas, pementos, cebolas, en especial crúas, cogombros e verduras da familia das coles.
- Prescinda da leituga en ensalada. O seu alto contido en fibra insoluble (as partes máis brancas e duras) é o que produce o molesto inchazo abdominal. Comprobe se lle afecta e non inclúa durante dúas semanas leituga nas ensaladas. Utilice outros vexetais: tomate, cenoria, xerminados, millo, remolacha ou espinacas.
- Iogur de sobremesa. O inchazo abdominal pode estar causado por desequilibrios na flora intestinal. O consumo de iogur, cargado de bacterias lácticas como as do noso intestino, de sobremesa, pode ser un bo dixestivo.
- Complemento de fructooligosacáridos (FOS). Os FOS son un excelente substrato para as bacterias beneficiosas (bifidobacterias), polo que un complemento tomado de xeito ocasional pode axudar a reducir as molestias e o inchazo abdominal.
- Infusións dixestivas efectivas. O fiúncho, o anís, a macela ou a regalicia teñen propiedades dixestivas e carminativas, é dicir, que favorecen a expulsión dos gases que se producen tras a dixestión. A mestura de varias plantas pode ser o mellor remedio para tomar en substitución do café, xa sexa de sobremesa ou entre horas.
- CDO (Cantidade Diaria Orientativa)
- A CDO é unha guía sobre a cantidade total de calorías (enerxía) e nutrientes (carbohidratos, fibra, proteínas, graxas, vitaminas e sales minerais) que debemos inxerir cada día para non termos deficiencias nutritivas. Cada vez máis fabricantes inclúen a CDO (tamén chamada RDA, Recomendación Diaria Aconsellada; ou CDR, Cantidade Diaria Recomendada) na etiquetaxe nutricional dos produtos para distintos nutrientes, tomando como referencia unha dieta estándar dunhas 2.000 calorías. Hai que ter en conta, con todo, que estas cantidades son orientativas. As necesidades nutricionais individuais varían segundo o sexo, a idade, o nivel de actividade física ou mesmo o momento da vida (embarazo, lactación ou enfermidade).
O sabor doce é o predilecto de moitas persoas, en particular dos nenos. Pero o exceso do consumo de doces e doutros produtos azucrados é un mal hábito. Supón a achega de calorías extra á dieta que, ao longo dos anos, pode derivar en problemas de saúde crónicos. As necesidades enerxéticas nos nenos pequenos, de entre 5 e 10 anos, roldan as 1.800 calorías. No tocante ao valor enerxético total da dieta, as Inxestións Diarias Recomendadas (IDR) para o azucre sitúanse entre o 10-18%. As cifras tradúcense nun consumo máximo cotián de 340 cal. en alimentos azucrados ou doces por natureza como as froitas, os zumes e o mel, é dicir, uns 85 gramos de azucres (1 gramo de azucre achega 4 cal.). Unha manchea de 50 gramos de larpeiradas, que calquera neno desta idade come con gusto, achega a metade do azucre que necesitaría para todo o día. A isto habería que lle sumar o azucre que se lle engade a alimentos como o leite e iogures, así como o que conteñen outros alimentos como froitas, zumes, mel, marmelada, galletas, cereais, madalenas e chocolate. Tras a revisión de estudos sobre hábitos de alimentación infantil, os expertos aseguran que o consumo de alimentos azucrados manufacturados -cereais, bolería, larpeiradas- entre os nenos pasou de ser excepcional a converterse nun hábito cotián, polo que non é difícil que moitos superen a dose recomendada de azucres, con gran repercusión no seu patrón nutricional e consecuencias negativas para a saúde.
Teño un fillo de 7 anos que, dende hai dous, se nega a comer legumes. Hai algunha comida que poida substituír os legumes e que achegue as mesmas propiedades e vitaminas?
A singular composición nutritiva dos legumes obriga na medida do posible a inventar receitas para que lles gusten aos nenos. Pódese dicir que os legumes reúnen os nutrientes máis saudables: fonte enerxética de hidratos de carbono; boa dose de proteína vexetal que se enriquece se se combina con cereais como o arroz; abundante fibra; variedade inmensa de vitaminas do grupo B e de minerais (fósforo, potasio, magnesio, entre outros) e moi pouca graxa. Trátase polo tanto de alimentos moi completos, difíciles de substituír. Non obstante, hai outros moitos que poden formar parte da dieta do neno que compensen a ausencia de legumes. Por exemplo, o arroz e a pasta son fonte semellante de carbohidratos, pero mellor se son integrais porque así o neno toma máis fibra. As hortalizas, as verduras e as froitas (2-3 froitas diarias e algo de ensalada) achegan parecida variedade de vitaminas e de minerais; e os froitos secos achegan, como os legumes, proteína vexetal, e tamén unha boa dose de enerxía.
Así e todo, o importante é non renderse no intento de incluír os legumes na dieta do neno. Trátase de probar en diferentes días e momentos, e de negociar con el a maneira de comer estes legumes. Se en puré non as come, pode probar a elaborar un paté de garavanzos (chamado hummus). Consiste en mesturar a crema de garavanzos con alliños, limón e coandro, e en untalo en pan torrado de pasas e noces, por exemplo. As albóndegas ou as croquetas de legumes son outra alternativa tentadora. Adoita ser o garavanzo o ingrediente estrela para elaborar estes pratos, e tamén o chícharo, ambos os dous mesturados con arroz para suavizar o seu sabor. As albóndegas perfumadas cunha salsa rubia, con tomate ou con allo e perexil, resultan moi ricas. Tamén pode probar cos legumes a xeito de aperitivo, como garavanzos e fabas secas, mesturadas con froitos secos. Así, o neno pode levar unha manchea para o xantar e a merenda.
Animámolo a ampliar máis información sobre os legumes na Guía CONSUMER EROSKI ‘Legumes, cereais e patacas’, publicada recentemente.
A intolerancia aos alimentos débese a alteracións metabólicas (diminución ou ausencia de encimas) nos máis dos casos. Estas alteracións, de orixe xenética ou adquiridas cos anos, impiden a dixestión, asimilación e aproveitamento de certas substancias dos alimentos. Os síntomas máis comúns que causan as intolerancias son molestias gástricas como flatulencia, diarrea ou cólico intestinal.
Pola súa banda, a alerxia aos alimentos prodúcese cando o sistema inmune reacciona fronte a unha substancia concreta (alérxeno) que é ben tolerada pola maioría das persoas. O alérxeno é, en esencia, a proteína dun alimento co que a persoa afectada entra en contacto, ben por inxestión ou por simple contacto (cando toca a pel do pexego ou do kiwi, por exemplo). A reacción máis común é a formación de anticorpos IgE (inmunoglobulina E). O proceso que segue este tipo de alerxias é o seguinte: no momento en que se inxire por primeira vez o alimento causante da alerxia, o organismo produce as IgE específicas dirixidas contra algunha proteína dese alimento. No seguinte contacto, os anticorpos reaccionan estimulando a fabricación de histamina. Esta substancia prodúcea o noso corpo en resposta a un dano producido na pel ou nas mucosas, e dá lugar a unha reacción inflamatoria.
As intolerancias máis comúns céntranse na lactosa (azucre do leite) ou no glute (proteína de cereais), mentres que as alerxias son máis diversas. As principais -por seren as de maior incidencia- son a alerxia á caseína (proteína do leite de vaca), ao ovo, ao peixe e ao marisco, aos froitos secos (cacahuete, principalmente), e mesmo a certas froitas (kiwi, plátano ou amorodos).
O tratamento dietético, en calquera caso, baséase na eliminación de alimentos responsables do malestar na dieta. No caso das alerxias, pódese comprobar cos anos a súa tolerancia mediante o consumo de pequenas cantidades dos alimentos comprometidos.