Guía de compra: froitos secos embolsados

Froitos secos embolsados, tradicións renovadas

Enriquecer a dieta con este tipo de alimentos non aumenta nin o peso corporal nin o perímetro abdominal e, ademais, son fonte de múltiples beneficios para a saúde
1 Abril de 2016
different types of nuts

Froitos secos embolsados, tradicións renovadas

/imgs/20160401/inicioguia.jpg

Hai 13.000 anos, produciuse un acontecemento clave no desenvolvemento humano: iniciouse o cultivo de árbores silvestres, fonte dos froitos secos. Ocorreu antes mesmo de que comezase a agricultura e a gandería (uns 8500 anos antes de Cristo). Isto explica o valor cultural e o simbolismo que acompañan os froitos secos, moito máis arraigados ca os modernos conceptos relacionados coas súas características nutricionais ou gastronómicas.

Un exemplo dese arraigamento pode atoparse na simboloxía cristiá. A améndoa representa a figura de Cristo: a súa divindade (o froito) escóndese na súa natureza humana (a casca), que vela o interior, fonte de luz (o nome hebreo de améndoa significa “luz”). Así mesmo, no Antigo Testamento, os pistachos, as améndoas ou as noces menciónanse como signos de esperanza ou de valor.

Pero os froitos secos existían moito antes de que o cristianismo aparecese. No xacemento arqueolóxico de Gesher Benot E’aqov, en Israel, observáronse indicios de froitos secos con 780.000 anos de historia. Entre as especies que se atoparon, están os pistachos e as améndoas, que aínda hoxe consumimos.

Unha das características da dieta dos países que conforman a rexión mediterránea é o consumo habitual, ao longo da historia, de froitos secos. Por desgraza, desde mediados do século XX, diminuíu de forma notable o consumo destes alimentos no mundo. Así, mentres que en 1940 cada español tomaba de media 19,1 gramos diarios, hoxe tómanse tan só 3,3 gramos/día, con Cataluña, Valencia e Murcia á cabeza. Aínda así, España segue sendo un dos países europeos onde máis froitos secos se comen, xunto con Suíza, Grecia e Italia.

Os máis populares

Existe unha longa lista de froitos secos, pero os que máis se consomen no noso país son as améndoas, os anacardios, as abelás, os cacahuetes, os piñóns, os pistachos e, sobre todo, as noces e as pipas de xirasol.

Os cacahuetes, desde un punto de vista botánico, non son froitos secos, senón legumes, pero como a súa composición nutricional é moi similar, adóitanse clasificar neste mesmo grupo.

Salvo no caso das noces e dos piñóns, os froitos secos non se acostuman a consumir en cru, senón torrados, asados, fritos ou como ingrediente de xeados, pasteis, turróns, mazapáns, cremas, bombóns etc. Tamén se toman como parte de preparacións culinarias en guisos, salteados ou salsas típicas (romesco, pesto, picadas), o que demostra o seu gran valor gastronómico.

A granel ou envasados?

/imgs/20160401/pala.jpg

Os froitos secos antes comprábanse a granel, pero hoxe adquírense case sempre empaquetados. Ambos os sistemas teñen as súas vantaxes e os seus inconvenientes.

Por unha banda, nos produtos a granel é difícil atopar a gran variedade de produtos con sal engadido que se poden encontrar hoxe en día nos envasados. Ademais, teñen un menor impacto ambiental, posto que se utilizan menos recursos naturais durante a súa produción.

Porén, teñen a desvantaxe de que hai un maior risco de que se produzan toxiinfeccións alimentarias. Aínda que o froito seco, como o seu propio nome indica, ten pouca humidade, iso non significa que non poida contaminarse por microorganismos. Os froitos secos, de feito, son un bo substrato para que se desenvolvan mofos, como as aflatoxinas.

En todo caso, se se almacenan en lugares frescos, secos e carentes de axentes contaminantes, como mofos ou insectos, chegan a conservarse entre 9 e 12 meses en perfecto estado. Se se adquiren froitos secos sen envasar, deben gardarse nun recipiente hermético afastado de temperaturas elevadas e han de consumirse en poucos días. Isto tamén é aplicable aos froitos secos envasados unha vez que se abriu o envase orixinal.

Pola súa banda, os froitos secos envasados conteñen, en moitos casos, unha elevada cantidade de sal, como xa se mencionou. Ademais, en ocasións, o fabricante utiliza graxas pouco saudables para fritilos, como é o aceite de palma, rico en graxas saturadas e azucres. Isto pódese evitar se se escollen froitos secos envasados ao natural.

A favor dos froitos secos envasados pódese mencionar o material que se utiliza para envasar, que adoitan ser latas de metal, tarros de vidro ou bolsas de plástico, xa que demais de evitar que o produto se altere

Fonte de saúde

O seu lugar na dieta

Na actualidade, consómense 3,3 gramos de froitos secos ao día, un consumo que non se axusta ás recomendacións dietéticas. As guías alimentarias españolas, como a editada de forma conxunta pola Sociedade Española de Nutrición Comunitaria e a Sociedade Española de Medicamento de Familia e Comunitaria, propoñen tomar entre 10 e 30 gramos diarios de froitos secos. Como se pode observar, trátase de cifras moi superiores ao noso actual consumo.

Convén salientar que hai diversas guías dietéticas doutros países que aconsellan tomar unha ración diaria de froitos secos (uns 30 gramos), tal e como se detallou hai tres anos na revista BMC Medicine. E expertos da Universidade de Zürich indicaron que este consello “parece unha recomendación simple e práctica coa que comezar”, polo que é moi probable que estas recomendacións sexan maiores en próximas revisións.

E é que os froitos secos son moi nutritivos por ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerais, proteínas vexetais e graxas saudables. Case a metade do seu peso é graxa, un nutriente ao que nos últimos anos se lle responsabilizou de case calquera desequilibrio dietético. No entanto, as recentes guías nutricionais subliñan que o problema non é a graxa que forma parte de alimentos de forma natural, como é o caso dos froitos secos, senón a que se lles engade aos alimentos moi procesados, como a bolería. Sexa como for, aínda moitas persoas que cren que tomar froitos secos engorda.

Non engordan

En 2011, tras revisar 15 anos de literatura científica, o Consenso español de prevención e tratamento da obesidade concluíu que “a adición de froitos secos á dieta habitual non se asocia ao aumento de peso corporal”. Isto confirmouno unha rigorosa revisión científica (metaanálise) levada a cabo por investigadores españois e publicada en xuño de 2013 na revista American Journal of Clinical Nutrition. O estudo constatou que enriquecer a dieta con froitos secos non aumenta nin o peso corporal nin o do perímetro abdominal.

Para moitas persoas isto pode resultar insólito, xa que estes alimentos teñen bastantes calorías. En teoría, a maior inxestión de calorías debería promover o incremento de peso, segundo as leis da termodinámica. A explicación radica na confluencia de factores como o poder saciante destes alimentos, o feito de que o seu elevado contido en fibra diminúa a dispoñibilidade da enerxía que achegan as súas graxas, o gasto de enerxía que supón dixerilos ou mesmo que tomar froitos secos despraza a inxestión de alimentos moi procesados e máis calóricos, algo que se traducirá nun consumo total de calorías menor.

Sexa cal sexa o mecanismo, do que os expertos están seguros é de que a crenza popular de que “os froitos secos engordan” non ten sustento científico.

Melloran a saúde

O que si ten sustento científico é que o consumo de froitos secos pode mellorar a saúde. Unha das últimas investigacións rigorosas sobre esta cuestión publicouse en 2015 na revista American Journal of Clinical Nutrition. O estudo observou que consumir froitos secos se relaciona con diminucións nos niveis sanguíneos de colesterol e de triglicéridos, dous factores de risco cardiovascular.

É un dato relevante, posto que as enfermidades do corazón supoñen unha das principais causas de mortalidade en España. Aos autores non lles sorprenderon os seus achados, debido ao elevado número de estudos que, na última década, comprobaron claros beneficios para a saúde atribuíbles aos froitos secos, en patoloxías como a hipercolesterolemia, a hipertrigliceridemia, a diabetes tipo 2 ou o risco cardiovascular. O interesante deste traballo é que avaliou se o efecto sobre o colesterol e os triglicéridos era distinto en función do tipo de froito seco consumido (améndoas, anacardios, abelás, noces, noces do Brasil, noces de macadamia, pacanas ou pistachos). A súa conclusión foi que é irrelevante o froito seco que escollamos, xa que os seus efectos sobre a saúde son similares.

Así, a Declaración de Barcelona, publicada no segundo congreso da Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (Fesnad), enumera os beneficios que pode achegar incorporar os froitos secos a unha dieta saudable:

  • Reducir o colesterol, sobre todo, nas persoas que o teñen alto.
  • Diminuír os niveis de triglicéridos en persoas que padecen hipertrigliceridemia.
  • Mellorar a saúde cardiovascular.
  • Diminuír o risco de morrer por mor dunha enfermidade coronaria.
  • Axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, tanto en persoas con diabetes coma en individuos sans.
  • O seu consumo regular non se asocia a un aumento de peso.

Menos mortalidade

Por se todo o anterior non fose suficiente, un equipo multidisciplinar de investigadores, coordinados polo Instituto Nacional do Cancro de Estados Unidos, revisou en 2015 as dietas de máis de 200.000 persoas e comprobou que consumir de forma habitual froitos secos se relaciona con menos posibilidades de morrer de forma prematura. Na investigación comprobouse que as persoas que consumían máis froitos secos presentaban un risco un 20 % inferior de morrer de forma prematura ao comparalas con aquelas que tomaron menos cantidade destes alimentos.

O portal HealthDay entrevistou a investigadora principal, a doutora Xiao-Ou Shu, quen declarou que “todas as evidencias científicas dispoñibles suxiren que o consumo de froitos secos e cacahuetes pode considerarse unha elección dun estilo de vida saudable”. A doutora Sonya Angelone, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética, engadiu que este estudo “apoia a recomendación de facer que os froitos secos formen parte dun plan dietético saudable e que se consuman todos os días”.

Pero por que estes beneficios? Aínda que se especula sobre posibles nutrientes, como o magnesio, o potasio, os ácidos graxos omega-3, a vitamina E ou a fibra dietética, os investigadores apuntan non tanto a accións específicas de substancias nutritivas en particular, senón á sinerxía entre os diferentes compoñentes dos froitos secos. É dicir, non é posible substituír os froitos secos cunha pastilla que conteña os nutrientes que atopamos neles.

Gran fonte de saúde para os veganos e para os vexetarianos

Cada vez hai máis persoas que se declaran vexetarianas (non consomen cárnicos nin peixes), veganas (non toman cárnicos, peixes, lácteos nin ovos) ou que comen no seu día a día menos produtos de orixe animal. Para elas, os legumes e os froitos secos son alimentos moi interesantes porque lles achegan proteínas de alta calidade, ideais para substituír as que se inxiren a través dos cárnicos, dos peixes, dos lácteos ou dos ovos.

Ao parecer, os vexetarianos son conscientes dos beneficios destes dous tipos de alimentos, xa que a súa inxestión de legumes e de froitos secos é bastante superior á que se observa no resto da poboación. Mentres que en España, en xeral, se consomen de media uns 3,3 gramos diarios de froitos secos, os estudos observan que os vexetarianos toman unhas dez veces máis esa cantidade; é dicir, 30 gramos diarios. E, no caso dos veganos, a cifra é aínda máis elevada, xa que inxiren entre 50 e 71 gramos diarios de froitos secos. Quizais sexa esta a razón de que as súas taxas de enfermidades cardiovasculares sexan menores.

Análise de nutrientes

Semáforo nutricional

Para realizar a análise nutricional, escolléronse catro categorías de froitos secos:

  1. Crus
  2. Torrados ou ao forno, pero sen sal engadido
  3. Torrados, fritos, enfornados, con sal engadido
  4. Mestura de froitos secos

Na última categoría, é fácil atopar froita desecada na composición do produto final (por exemplo, uvas pasas), por iso é polo que en ocasións se observa que a cifra de azucres sexa superior. Con todo, como non se trata de azucres engadidos, senón dos presentes de forma natural na froita desecada, o risco de que xeren carie é moito menor, segundo a OMS.

En calquera caso, o que máis chama a atención no semáforo nutricional é a achega en enerxía e graxas dos froitos secos. Como xa se comentou, trátase de alimentos que, sen dúbida, conteñen bastante enerxía, posto que case a metade do seu peso é graxa (un gramo de graxa achega nove quilocalorías). No entanto, os estudos científicos non observan incrementos de peso cando os participantes lle engaden froitos secos á súa dieta habitual, mesmo se constatan diminucións no risco de obesidade.

Na táboa tamén destaca a presenza de graxas saturadas nestes alimentos. Aínda que poida sorprender, as graxas presentes nos froitos secos non lles preocupan en absoluto aos expertos en nutrición. Ao contrario, as investigacións en humanos mostran claramente que o consumo frecuente destes alimentos diminúe o risco de padecer enfermidades cardiovasculares. Aínda que é certo que convén diminuír as graxas saturadas, é preciso facelo á conta de consumir menos cantidade de alimentos moi procesados, como bolería, pastelería ou aperitivos distintos aos froitos secos.

En canto ao sal, hai dous produtos que destacan polo seu elevado contido neste nutriente: as pipas torradas salgadas e os pistachos torrados salgados (unha ración cobre o 17% das cantidades diarias orientativas de sal no caso das pipas e o 38 % no caso dos pistachos).

Dado que en España se duplica o máximo do consumo de sal recomendado polas autoridades sanitarias, é mellor reservar estes produtos para ocasións excepcionais e evitalos se se padece hipertensión arterial. Ante isto, a Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (Aecosan) acaba de asinar un convenio coa Asociación de Fabricantes de Aperitivos para diminuír un 5% o contido en sal de todos os seus produtos, o que inclúe os froitos secos.

A medida tomada por Aecosan ten que ver co feito de que a elevada inxestión de sal se relacionou en diversos estudos con incrementos na mortalidade por diversas causas. En realidade, calquera dos produtos que aparecen cunha cor amarela na táboa é mellor reservalos para un consumo esporádico.

Como non todos os produtos contan co semáforo nutricional de EROSKI, será de utilidade coñecer unha estratexia útil para dilucidar se un alimento contén moito sal, que é revisar a cantidade que achega por cada 100 gramos (adoita aparecer na sección “información nutricional” da etiqueta do produto). Sanidade considera que un alimento ten “moito sal” se achega 1,25 gramos de sal, ou máis, por 100 gramos; mentres que entende que achega “pouco sal” se na mesma cantidade existe menos de 0,25 gramos de sal.

A mellor elección: cociñados ou crus?

Que é mellor: consumir os froitos secos crus ou escollelos torrados ou enfornados? Os primeiros conservan máis as vitaminas que os segundos, pero a súa biodispoñibilidade é menor. É dicir, por unha banda, ao intestino vaille custar bastante máis extraer os nutrientes presentes nos froitos secos que non foron sometidos á calor pero, por outra banda, no proceso de quecemento pérdese parte do seu contido nutricional.

En canto á fibra dietética dos froitos secos, será máis difícil de dixerir se o alimento non se expón a altas temperaturas. Isto ten, de novo, as súas vantaxes e os seus inconvenientes: os efectos beneficiosos da fibra no movemento intestinal serán maiores se o froito seco non se expón á calor, pero á súa vez aumentan as posibilidades de que se xeren leves molestias

Noces do Brasil: coidado co selenio

A noz do Brasil (tamén coñecida como noz amazónica, castaña de monte, castaña de Pará ou coquito brasileiro) necesita unha mención á parte. Para identificala, ten unha forma de media lúa e mide entre 4 e 5 centímetros de longo.

O problema con este tipo de froito seco (cuxo principal exportador non é Brasil, senón Bolivia) é que ten un elevado contido en selenio. En concreto, 100 gramos de noces do Brasil (unhas catro racións de consumo) multiplican 30 veces a dose diaria de selenio recomendada para un adulto. Por iso é polo que, se se consomen a diario e en altas cantidades, poden xerar unha situación denominada toxicidade por selenio ou seleniose.

O nivel máximo de inxestión de selenio (a partir do cal se poden producir danos no organismo) está establecido, en adultos, en 400 microgramos de selenio ao día. Tan só unha unidade de noz do Brasil contén xa entre 69 e 91 microgramos de selenio. Por tanto, se se consomen seis unidades de noces do Brasil, xa se está superando o nivel máximo de inxestión de selenio recomendada. Por iso é polo que se aconsella non abusar.

Os problemas que xera o abuso do selenio adoitan ser leves (moderadas alteracións dixestivas, avermellamento facial, perda de cabelo, sensación de desmaio), pero en ocasións observáronse problemas neurolóxicos, respiratorios, renais ou cardíacos.

Por tanto, é fundamental lembrar que o consumo de noces do Brasil, sobre todo en nenos, debe ser ocasional e esporádico. Se é así, os beneficios superarán os posibles riscos, dado que se trata dun alimento rico en proteína vexetal, fibra dietética e en diversas vitaminas e minerais, como a vitamina B1 (tiamina) ou o magnesio.

Suxestións e aforro

Suxestións de compra

Os froitos secos son sinónimo de saúde, polo que é moi recomendable incluílos na nosa dieta. Ademais, hoxe en día, o mercado ofrece tal diversidade de produtos con diferentes sabores e texturas que poden converter as receitas máis rutineiras nos pratos máis exquisitos e orixinais. Velaquí algunha idea:

Para o taco da mañá e para a merenda dos nenos.

Para completar o almorzo, un dos tacos máis saudables son os froitos secos crus ou torrados e sen sal. Por exemplo, son unha boa opción as noces, as améndoas ou as abelás. E, pola tarde, se se vai realizar unha actividade que esixe un alto rendemento (como montar en bicicleta ou xogar no parque), uns froitos secos son a opción idónea.

Para traballos sedentarios.

Comer un puñado de froitos secos ao natural, sen procesar (nin fritos, nin salgados), asóciase a unha mellor resposta cognitiva, segundo o estudo Predimed (Prevención con dieta mediterránea). Pódense facer combinacións interesantes: mestura de améndoas, abelás e noces (ricas en calcio) ou noces (ricas en ácido alfa-linoleico, precursor dos ácidos graxos omega 3), pola súa asociación cun maior rendemento cerebral e cognitivo.

Para quen controla o seu peso.

Os froitos secos son capaces de controlar o peso corporal. A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) e a Sociedade Española de Medicamento de Familia e Comunitaria (SEMFYNC) recomendan comer entre 75 e 200 gramos de froitos secos á semana; é dicir, entre unha e cinco racións semanais (unha ración equivale a 25 gramos).

Para aqueles aos que lles preocupan as calorías.

En xeral, os froitos secos son alimentos calóricos, pero moi sans. Os máis calóricos son as noces de Macadamia, as noces pacanas, os piñóns, as noces e as abelás (todos eles entre 650 e 720 calorías por cada 100 gramos). Os froitos secos menos calóricos son as améndoas, os pistachos, os anacardios, as landras e as castañas (entre 370 e 580 quilocalorías por cada 100 gramos).

Como ingrediente orixinal para a receita máis sinxela.

É conveniente tomar os froitos secos ao natural, mellor torrados ca fritos e sen sal engadido. Unha boa maneira de logralo é incorporándoos como un ingrediente máis nas receitas do día a día. Do mesmo xeito que se toman améndoas ou abelás no turrón, tamén se pode facer pan de noz e agregarlles froitos secos aos guisos e estufados, ás ensaladas e a outras sobremesas menos calóricas, como as mazás asadas. Ademais de proporcionar beneficios para a saúde, daranlles un toque exquisito e orixinal aos pratos máis sinxelos.

Apuntamentos para o aforro

Saborosos, saudables e ricos, os froitos secos son alimentos moi versátiles que poden desempeñar moitos papeis na dieta: desde un vistoso aperitivo ata un enerxético taco. Ademais, pódense usar para facer salsas e acompañar carnes, para mellorar moitas sobremesas ou para realzar ensaladas. Esta variedade de opcións culinarias reflíctese na diversidade de formatos que se atopan no supermercado, onde é posible conseguir desde unhas noces ao natural, ata un mixto de froitos secos con sabor a barbacoa.

Ante esta gran diversidade, o primeiro consello á hora de comprar é ter presente que uso se lles vai dar a estes froitos secos, xa que as eleccións dependerán en boa medida diso. No entanto, tamén o tempo é un factor que convén considerar. Unha bolsa tipo cóctel, con varios froitos secos xa preparados para servir, é moito máis práctica ca mercalos por separado ou ao natural e torralos ou asalos na casa. Dito isto, velaquí algúns consellos para aforrar:

  • As opcións prácticas son tamén as máis caras. Se temos un pouco de tempo ou se nos gusta preparar uns aperitivos cun toque persoal, aforraremos diñeiro. É máis barato e, en xeral, máis saudable, facer na casa as nosas propias mesturas, controlar as cantidades, o estilo de cocción (mellor torrados e asados ca fritos) e os condimentos (sobre todo, a presenza de sal).

  • Os formatos que xa veñen preparados para consumir?en especial, os que están pensados para un tipo de consumo moi concreto, como as ensaladas? atópanse entre os produtos máis custosos. Por exemplo, a bolsa de froitos secos para ensalada de Florette custa máis de 21 euros o quilo.

  • Os froitos secos cuxa preparación foi coidada especialmente (ao natural, sen sal etc.) son tamén máis custosos. Por exemplo, o cóctel natural EROSKI custa algo máis de 23 euros o quilo ou a mestura de froitos secos SANNIA con omega 3 ou con fibra rolda os 20 euros o quilo. No entanto, como o paquete é pequeno (contén 75 gramos), é unha boa alternativa para darse un gusto por pouco diñeiro e, ao mesmo tempo, coidar a saúde.
  • En xeral, os produtos máis baratos son os froitos secos fritos que, ou ben conteñen menor variedade, ou ben son mesturas dos froitos secos máis económicas (millo ou cacahuetes). Son os produtos con máis sabor e tamén os máis salgados. Entre os formatos máis económicos atopamos a mestura de froitos secos básicos EROSKI (4,18 euros o quilo), a mestura picante e o sabor barbacoa EROSKI (6,19 euros o quilo) e os froitos secos Matutano Mix (8,85 euros o quilo). A excepción atopámola en certas marcas, coma Eagle, que son máis custosas ca o resto, malia cumpriren estas características. O cóctel de froitos secos dourados ao mel desta marca, por exemplo, supera os 21 euros o quilo.