Froitas e verduras, que nos din as súas cores?
Un menú con matices, no que os pratos chamen a atención pola súa cor e polo seu bo gusto, é a mellor receita para estimular o apetito e para coidar a saúde. A cor dos alimentos -en particular, a dos vexetais- é unha forma de clasificar o que comemos. Dende o punto de vista científico, preténdese darlles sentido a estes grupos de froitas e verduras, como resposta á súa similitude nunha serie de compostos con destacadas propiedades saudables, médicas e nutricionais. De feito, unha investigación americana propón que a clasificación dos vexetais en catro grupos cromáticos (verde, branco, laranxa-vermello e morado-azulado) se use na versión máis actualizada de MyPiramid, o sistema de orientación alimentaria americano (similar á pirámide da alimentación saudable española).
Cores no prato: cales e por que
Un estudo dirixido por investigadores holandeses da División de Nutrición Humana da Universidade de Wageningen (Países Baixos) comprobou o efecto preventivo e protector para a saúde vascular dos vexetais segundo a súa cor. No devandito estudo prospectivo, de 10 anos de duración, participaron 20.000 homes e mulleres de entre 20 e 65 anos e libres de enfermidades cardiovasculares ao inicio da investigación. O traballo segue o criterio dunha das investigacións máis relevantes en relación co valor cromático dos alimentos, a levada a cabo por Pennington e Fisher. Un traballo que busca asociar a esta clasificación por cores un beneficio fisiolóxico engadido ao que xa proporcionan as froitas ou as hortalizas en xeral como grupo de alimentos polo seu valor nutricional. Os autores do estudo catalogaron os vexetais en catro grupos cromáticos -verde, vermello-alaranxado, morado-azulado e branco- e identificaron en cada caso substancias con efectos funcionais relevantes na saúde.
- Vexetais verdes: magnesio e relaxación muscular. As verduras verdes, como as espinacas, o brócoli, as coles de Bruxelas, as leitugas (as de folla máis escura), os chícharos ou os feixóns, son en comparación co resto as máis ricas en certos nutrientes coma o magnesio. Unha deficiencia do consumo destes alimentos, xunto co seguimento dunha dieta baseada en alimentos refinados e un frecuente consumo de azucres, pode conducir a un déficit do devandito mineral. O magnesio participa no proceso de relaxación muscular, de aí que as consecuencias físicas da súa deficiencia se manifesten con sensación de cansazo sen unha causa aparente que o xustifique, tensión muscular e cambras.
- Laranxa-amarelo intenso: antioxidantes que nutren e protexen a pel. Os carotenoides, tales como betacaroteno, astaxantina, licopeno e retinolson, son derivados da vitamina A. Estes compostos son moi efectivos como antioxidantes e documentouse que conteñen propiedades fotoprotectoras ao contrarrestar as alteracións inducidas polos raios UVA. Isto tradúcese na capacidade para reducir ou minimizar a flaccidez da pel e as engurras. As cenorias, a cabaza, a batata, o mango e a papaia son os vexetais con maior concentración dos devanditos compostos. Séguenlles en importancia outras froitas e hortalizas, coma os cítricos (pomelo, laranxa e mandarina), o melocotón e o albaricoque.
- De cor branca: protección vascular. Os autores da mencionada investigación holandesa comprobaron como un maior consumo de froitas de carne branca como as peras e as mazás (as máis consumidas polos participantes) se asociou a unha maior redución do risco de accidente cerebrovascular ou ictus. Neste grupo cromático, ademais de froitas como as mazás e as peras, inclúese o plátano e hortalizas e verduras coma allos, porros, cebolas, endivias, cogombro, cogomelos e coliflor.
- Vermello-morado: saúde cardiovascular. Os flavonoides son os pigmentos colorantes máis sobresaíntes nas froitas e nas hortalizas de cor vermella intensa e/ou morada. A estes compostos antioxidantes súmase outro con idéntico efecto e de presenza indiscutible neste grupo cromático de alimentos: o licopeno, de cor vermella intensa, abundante no tomate. A estas substancias atribúenselles propiedades preventivas na saúde cardíaca e coronaria, como a mellora do perfil de risco cardiovascular, tal e como queda recollido na revisión de estudos epidemiolóxicos e clínicos realizada polo Departamento de Ciencias Nutricionais da Universidade Estatal de Oklahoma (EE.UU). Na mesma liña de destacar as propiedades cardiosaludables perfílase o ensaio dirixido por Cassidy e polos seus colaboradores, no que comprobaron que a inxestión habitual de alimentos ricos en antocianinas e noutros flavonoides contribuía á prevención da hipertensión polas súas propiedades vasodilatadores.
Tamén hai evidencia de que os carotenoides, pigmentos abundantes neste tipo de alimentos colorados, protexen a pel contra as queimaduras solares e aumentan a defensa contra a luz ultravioleta. Para lograr estes efectos saudables aconséllase a presenza diaria de alimentos coloridos, como cereixas, uvas, amorodos, bagas (framboesas, amoras, arandos…) e sandía. Entre as hortalizas inclúense a remolacha vermella, a col lombarda, o pemento vermello (tamén o pemento, un potente condimento antioxidante) e o tomate en todas as súas presentacións (ao natural, en zume e en salsa).
Un menú colorido e saudable
Innovar na cociña, poñerse a proba con novas e sinxelas receitas, abrirse a novas combinacións de alimentos, probar o sabor doutros alimentos ou o contrapunto das especias e as herbas aromáticas é un convite a descubrir un novo xeito de comer. Trátase dunha forma sa, divertida e pracenteira de entender a alimentación e a vida. A continuación, realízase unha proposta co fin de gozar deste colorido menú:
- Almorzo. Té verde. Torrada de pan de catro cereais con aceite de oliva virxe extra. Zume de limón, amorodos e laranxa (sen azucre).
- Media mañá. Pan de cereais untado con tomate e queixo, ou láminas de tofu ás finas herbas.
- Comida. Brócoli salteado con cenoria. Lasaña de salmón e gambas. Infusión de froitos do bosque.
- Merenda. Tortas de arroz untadas con compota de mazá e ameixas pasas.
- Cea. Ensalada de pasta (ou arroz integral) colorida. Tortilla de batata e cebola. Puñado de froitos secos.