Aperitivo sabedor e san

Froitas desecadas: pequenas en tamaño pero grandes en nutrientes

Unha porción de froitas desecadas (25 g) achega case as mesmas calorías ca unha peza de froita fresca (150-200 g) pero proporciona máis nutrientes por bocado
1 Maio de 2011
Img alimentacion

Froitas desecadas: pequenas en tamaño pero grandes en nutrientes

Non son larpeiradas, pero tampouco froitas ao uso. Con todo, as froitas desecadas constitúen o perfecto substituto e complemento -segundo os hábitos alimentarios- de ambas as dúas. As froitas desecadas pódense tomar como un bocado san e saboroso para petiscar entre horas, en xantares e merendas e mais para mesturalas con outros ingredientes en receitas variadas. Agora ben, non sempre se consumen por mor das moitas calorías que se lle atribúen e a que se asocian a ganancia de peso. Diversos estudos, como os elaborados pola Fundación Internacional de froitos secos e froitas desecadas, mediron o seu efecto na saciedade, na glicosa, no peso e nos niveis de hormonas en comparación con outros produtos que se toman como aperitivo (galletas baixas en graxa, pan branco…). En todos os supostos as calorías foron as mesmas, igual ca o contido en carbohidratos, graxas e proteínas, aínda que difería a cantidade de fibra e azucres.

Os resultados teñen unha conclusión clara: as froitas desecadas propóñense como aperitivos saudables.

  • O seu consumo como merenda reduce máis a fame ca outros snacks (como as galletas ou o pan).
  • Evidénciase unha mellor regulación da glicemia e das hormonas que controlan o apetito e a saciedade.
  • A súa inxestión non altera a enerxía total consumida ao longo do día, de aí que o seu consumo razoable non afecte ao peso corporal.
  • Perfeccionan a calidade da dieta porque proporcionan máis fibra e nutrientes reguladores (potasio, magnesio, ferro, calcio, riboflavina, niacina, vitamina A, E) e menos graxas e colesterol.
Cómpre telo en conta

As froitas desecadas, ao seren un concentrado de azucres, poden resultar algo indixestas e flatulentas, razón de máis para un consumo comedido en todos os casos, e en particular de se ter o estómago delicado. Ben remolladas e cocidas en compota sentan mellor. Así mesmo, o seu consumo habitual pode favorecer a aparición de carie dental. Pola súa consistencia pegañenta, adhírense á dentadura, polo que é recomendable cepillar os dentes despois de consumilas.

Por outra banda, durante o proceso de desecamento industrial destas froitas adóitase empregar sulfitos, aditivos conservantes que evitan que se resequen en exceso. Estes aditivos son os responsables da aparición de crises asmáticas nalgúns individuos alérxicos ou de reaccións alérxicas en persoas hipersensibles. Queda a opción de elixir as froitas elaboradas do xeito máis natural.

Dez razóns para comer froitas secas

Pola complexa composición química e nutricional das froitas deshidratadas no seu conxunto, as froitas secas englóbanse dentro da categoría de alimentos funcionais. Pero a comprensión dos mecanismos de acción dos distintos fitoquímicos (substancia bioactiva incluída nos vexetais que promove efectos fisiolóxicos específicos e positivos sobre o organismo -antioxidantes, antiinflamatorios…) presentes nestes alimentos aínda non está clara. Así e todo, si se coñecen cales son as vantaxes máis saudables do consumo destas froitas.

  1. Pura enerxía vital. Unha manchea de froitas desecadas (25 gramos) contribúe á dieta cunhas 50-70 kcal, derivadas da súa abundancia en azucres (40-65 gramos por 100 gramos). As uvas pasas son as máis enerxéticas (278 kcal/100 g) seguidas dos figos secos (248 kcal); practicamente 100 kcal máis as ameixas secas (172 kcal/100 g). Tomadas como porción de aperitivo (25 g), non alteran o valor enerxético da dieta, polo que se poden incluír en cantidades razoables en caso de seguir dietas de adelgazamento. Comer unhas ou outras entre horas ou como complemento a unha comida é un xeito sinxelo e intelixente de compensar parte da enerxía que se consume en determinadas etapas da vida como a nenez, o embarazo e a lactación. Á súa vez, estes alimentos son o complemento reconstituínte idóneo da dieta e, pola súa achega extra en azucres e calorías, resultan apropiados para comer cando se practican deportes de longa duración ou esforzos físicos intensos.
  2. Boa dose de micronutrientes. Unha porción de froitas desecadas (25 g) achega case as mesmas calorías ca unha peza de froita fresca (150-200 g) coa diferenza de que proporciona unha maior cantidade de nutrientes reguladores por bocado. De feito, a concentración de micronutrientes (potasio, magnesio, calcio, ferro, provitamina A, E, vitamina B1, B2 e B3) é de 3 a 5 veces superior nas froitas secas respecto ás frescas. O resultado é un alimento, que en pequeno volume e peso, axuda a mellorar a calidade da dieta. O proveito de todos os seus nutrientes é maior no seu estado máis natural, sen aditivos conservantes, xa que algúns destes como os sulfitos destrúen a vitamina B1.
  3. Eficaces laxantes. As froitas desecadas conteñen unha media 12 gramos de fibra por 100 gramos, mestura de fibra soluble e insoluble; seis veces máis como mínimo ca as froitas frescas de orixe. Isto explica as súas demostradas propiedades laxantes. A ameixa e os dátiles desecados (estes non son unha froita desecada, aínda que se adoitan referenciar como tal) destacan sobre o resto pola súa gran cantidade de fibra insoluble (celulosa). Á súa vez, as ameixas conteñen sorbitol (un tipo de azucre) e derivados da hifroxifenilxantina, e en conxunto estas substancias estimulan a actividade dos músculos do colon, o que favorece a evacuación e evita o estrinximento. É popular o uso das ameixas en diferentes remedios caseiros moi útiles para o estrinximento, como a compota de pera ou mazá con ameixas ou o zume de remollo das ameixas.
  4. Alto valor de saciedade. O poder de fartura das froitas desecadas débese en boa medida ao seu contido alto en fibra, aínda que a proporción varía substancialmente entre unhas e outras; dos 7 gramos das uvas secas aos 16 g das ameixas, por cada 100 gramos. Por iso, comer unha manchea destes alimentos como refrixerio é idóneo, e á par que nutre, calma a fame, sen unha achega esaxerada de calorías. De feito, comer froitas desecadas entre horas inflúe de xeito positivo nas hormonas que regulan o comportamento alimentario; obsérvanse menores niveis de grelina (hormona que esperta a sensación de apetito) e maiores niveis de leptina (hormona que inhibe as ganas de comer).
  5. Aptas en caso de diabete. As froitas secas son boa fonte de enerxía a xeito de azucres simples, pero non inducen un rápido aumento na concentración de azucre no sangue, posiblemente por mor do seu alto contido de fibra, frutosa e sorbitol (incluído en maior medida nas ameixas). Por iso, un consumo racional non se ten por que descartar de xeito tallante da dieta das persoas con diabete.
  6. Fonte de ferro para previr a anemia. Das froitas desecadas, as máis apropiadas en circunstancias de baixos niveis de ferro ou diagnóstico de anemia son os pexegos e mais os albaricoques secos (orellóns), que conteñen 6,8 mg e 5,2 mg de ferro por 100 gramos, respectivamente. Se se comen con esta intención, acompañaranse dun zume de laranxa ou doutra froita rica en vitamina C (piña, kiwi, mandarina…), para mellorar o aproveitamento do ferro vexetal.
  7. Antioxidantes para a saúde. As froitas desecadas de cor escura (uvas, ameixas, arandos, cereixas) englóbanse dentro da lista das 100 fontes dietéticas máis ricas en polifenois, compostos vexetais antioxidantes. Os carotenoides e as vitaminas A e E son tamén antioxidantes de presenza relevante nesta familia de alimentos. O orellón de albaricoque é, con diferenza, a froita máis destacada nestes compostos, ségueno a ameixa seca e os orellóns de pexego, aínda que cun contido dez veces inferior. A diversos antioxidantes vexetais atribúenselles accións biolóxicas determinantes na prevención e detención do desenvolvemento de trastornos graves de saúde como as enfermidades cardiovasculares e o cancro. Ademais, polo seu alto contido en potasio (entre 770 mg e 1500 mg/100 g), a inxestión destas froitas resulta beneficiosa para a saúde cardiovascular, en tanto que favorecen a diurese, a eliminación do exceso de líquido e de sodio.
  8. Potasio e magnesio para os músculos. O potasio é un mineral necesario para a transmisión e xeración do impulso nervioso e, xunto co magnesio, posibilita o bo funcionamento de nervios e músculos. As froitas desecadas son alimentos que concentran unha cantidade interesante de ambos os dous elementos, o que as torna interesantes para formar parte das provisións de montañeiros e excursionistas ou de quen practica deporte con asiduidade.
  9. Fonte de nutrientes para os ósos. Un estudo clínico suxire que o consumo de ameixas secas decote por mulleres posmenopáusicas (grupo con peor prognóstico de saúde ósea) facilita a mineralización ósea. As accións positivas sobre os osteoblastos (células formadoras de óso) atribúense ao contido en compostos fenólicos e flavonoides. Se se confirma esta demostración con novos estudos, as ameixas pasas (se cadra tamén o resto de froitas desecadas) poderían clasificarse como alimento funcional polos seus efectos sobre o sistema óseo.
  10. Para todos os gustos e necesidades. As froitas secas non só prolongan o sabor do verán, senón que proporcionan unha dozura diferente, tanto ao consumilas tal cal ou ao engadilas aos pratos. Hoxe en día hai novas propostas de froitas secas, como arandos secos, amorodos, tacos de kiwi, mazá, cereixas, coco, etc. Os dátiles non son unha froita desecada, aínda que pola súa consistencia, aspecto e valor nutricional poden parecelo. Mesmo se venden mesturas de froitos secos e froitas desecadas como substitutos recomendables de calquera tipo de snack salgado ou bolería. Pola combinación de nutrientes, esta proposta resulta ideal como complemento da dieta para os estudantes en época de exames.
Claves para elixilas e conservalas

Á hora de adquirir as froitas desecadas cómpre reparar en que o seu aspecto e a súa cor sexan uniformes e non presenten demasiadas engurras nin estean prensadas. Algunhas, como as ameixas e mais as uvas, pódense adquirir enteiras, desosadas ou sen pebidas, polo que antes de mercalas interesa coñecer o uso que se lles vai dar para realizar a elección correcta. É preferible mercalas en pequenas cantidades para evitar que co paso do tempo se desequen demasiado. Para acadar unha perfecta conservación durante meses, débense almacenar en frascos de cristal ben pechados e nun lugar fresco, seco e protexido da luz e dos insectos. Se se gardan en bolsas de plástico, condénsase a humidade e acaban collendo balor.

Unha dieta baseada en vexetais evidénciase segura para reducir o risco de desenvolver varias enfermidades crónicas, entre elas as coronarias e o cancro, grazas aos compostos naturais atopados nas plantas. As froitas frescas e as súas versións deshidratadas (arandos, cereixas, pasas, orellóns, uvas, figos…), encerran diversidade de compostos biolóxicos activos que demostraron efectos preventivos beneficiosos para a saúde.

O desecamento das froitas, ben natural (exposición ao sol) ou artificial (calor con leña ou carbón, gas ou electricidade), que ten como fin inmediato reducir ao máximo o contido de auga e limitar así o crecemento microbiano, dá lugar a un alimento máis nutritivo xa que que condensa en pequenas doses a enerxía e os nutrientes naturais da froita fresca de orixe.