Froitas con óso, bocados de saúde
Albaricoques e melocotóns, ameixas e nectarinas, paraguaios e cereixas constitúen unha espléndida exhibición de sabor, aroma e delicadeza. Estas froitas de tempada son rechamantes e coloridas. A súa textura é suave, tersa e brillante. Locen tons intensos e vivos, típicos da primavera e do verán. Dá gusto velas por variadas e atractivas, pero máis gusto dá probalas por sabor e por frescura. As froitas con óso téñeno todo: por unha banda, unha estupenda aparencia, uns sabores deliciosos para incorporar á cociña, unha textura substanciosa e un perfume que converten cada bocado nun pracer e, por outra, contan cunhas propiedades nutricionais interesantísimas para coidar a saúde e mellorar a alimentación.
O seu lugar na dieta, canto é suficiente?
As froitas frescas, con ou sen óso, teñen un importante papel na nosa dieta e as probas que relacionan a súa maior presenza na nosa alimentación con beneficios para a saúde son sólidas. Non obstante, consumimos moito menos do que deberiamos. Por esa razón, as entidades de referencia recomendan un mínimo, e non un máximo, de consumo. Aconséllase comer cinco porcións diarias de froita fresca ou verdura. Unha porción supón uns 140-150 gramos de froita en cru e limpa. Para facerse unha idea, aproxímase ao peso dunha peza de froita mediana (pera, mazá, laranxa, plátano, marmelo, pomelo etc.); a un toro mediano de melón, sandía ou piña; a 2-3 pezas medianas de albaricoques, ameixas, dátiles, mandarinas ou figos; a 4-5 nésperas; a 8 amorodos medianos ou a un prato de sobremesa de cereixas, uvas, amoras, grosellas etc.
Segundo estes cálculos, deberiamos consumir entre 420 e 450 gramos de froita fresca ao día para cubrir as recomendacións, algo que en España non facemos, pois os adultos só tomamos 200 gramos diarios. É dicir, consumimos menos da metade do mínimo recomendado, e así o evidencia a primeira Enquisa nacional de inxestión dietética española, denominada ENIDE, levada a cabo pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN). Tras recoller datos de consumo individual dunha mostra representativa da poboación adulta española (enquisáronse 3000 persoas de entre 18 e 64 anos), concluíuse que este é insuficiente.
Resulta evidente que é necesario aumentar a inxestión de froitas, pero cales hai que elixir? Malia que cada unha delas presenta certas características nutricionais, o certo é que hai poucos motivos para decantarse por un tipo ou outro de froita con óso, salvo se se padece algunha alerxia alimentaria. Isto é moi importante, xa que todas as froitas detalladas nesta guía pertencen á familia das rosáceas. A alerxia a froitas desta familia é moi frecuente nos adultos, razón pola que se debe acudir a un alergólogo ante a sospeita de padecer unha reacción adversa tras a súa inxestión.
En canto a se é ou non recomendable consumir a súa pel, un documento elaborado pola Asociación Española de Dietistas, xunto ao Comité Científico da Asociación 5 ao Día, detallou que aínda que é certo que quitarlle a pel pode diminuír o seu contido nutritivo (como fibra, vitamina C e B1 e ácido fólico), estas diminucións non son relevantes a longo prazo cando se consideran os beneficios que se obteñen ao consumir estes alimentos. Alén disto, o documento detalla que as perdas serán probables só nas zonas inmediatas ao corte e non no interior do alimento. De todos os xeitos, o que si é conveniente é lavar ben a pel se a imos consumir.
A tempada ideal de consumo destas froitas enmárcase nos meses de máis calor. Polo tanto, o máis recomendable é consumilas a finais da primavera e no verán. Iso aseguraranos que estarán no seu xusto punto de madureza, co que o seu sabor e textura serán mellores. Ademais, serán máis baratas. Non obstante, pode acontecer que, ao compralas, notemos que aínda están un tanto inmaturas. Neste sentido, convén saber diferenciar as que son climatéricas das que non o son.
As primeiras obtéñense verdes e seguen a súa maduración despois, mentres que as segundas acaban por podrecer se non se obteñen no seu punto de madureza. Todas as froitas aquí descritas, agás as cereixas, son climatéricas. Así pois, se compramos un albaricoque, unha ameixa, un melocotón, unha nectarina ou un paraguaio que aínda non están no seu punto, non debemos alarmarnos, só debemos saber como conservar estas froitas para que a súa madureza se produza con éxito na casa. Se as poñemos nunha bolsa de papel con buratos, e preto doutras froitas climatéricas maduras, madurarán antes grazas ao etileno que desprende a froita madura, que estimulará a maduración da nosa froita menos madura. En canto ás cereixas, non hai outra opción que escollelas no seu punto de madureza.
Características, usos e conservación
As froitas con óso: curiosidades, usos e conservación
As froitas con óso comparten unhas cantas características e diferéncianse noutras. A continuación, detállanse estes trazos e recompílanse algúns apuntamentos curiosos sobre estas deliciosas froitas ou sobre como chegaron á nosa mesa.
É unha das froitas máis ricas en carotenos, unhas substancias que o noso corpo transforma en vitamina A, necesaria para a visión e a inmunidade. As dietas que proporcionan unha alta cantidade de carotenoides relacionáronse cunha diminución do risco de padecer algúns tipos de cancro, enfermidades cardiovasculares, cataratas e dexeneración macular senil, aínda que os estudos non son concluíntes. Os efectos cardioprotectores do consumo desta froita vincúlanse cos seus flavonoides, de entre os que destaca a quercetina. Os seus ácidos orgánicos (coma o málico ou o cítrico) potencian a acción da vitamina C, poden favorecer a absorción intestinal do calcio e vinculáronse coa prevención dos cálculos renais derivados do ácido úrico.
- Usos: para elaborar compotas ou pasteis. Pódese desecar para elaborar os orellóns de albaricoque (retírase a pel, desósase e tórase para desecar).
- Cando e como elixilos: a súa mellor época oscila entre maio e agosto, aínda que poden conseguirse tamén en inverno. Convén consumilos maduros (que cedan ao apertalos co dedo), pero non escolleremos pezas danadas ou demasiado brandas. Unha cor máis rosada é unha boa pista.
- Como conservalos: deben gardarse no frigorífico e consumiranse en 3 ou 4 días dende que se compren.
As cereixas son unha fonte de ácido fólico, unha vitamina necesaria para o crecemento do tecido maternal durante o embarazo, para o correcto funcionamento do sistema inmune e para a formación do sangue. Destaca o seu contido en potasio, coñecido polo seu papel na regulación da presión sanguínea. Estudos preliminares (non concluíntes) relacionan os seus antioxidantes, dos que destacan as antocianinas, cun efecto protector fronte ás enfermidades cardiovasculares.
- Usos: resultan ideais para facer tortas, mousses e sorbetes e pódense utilizar tamén confeitadas ou como recheo de bombóns. Nalgúns países úsanse na confección de condimentos para acompañar a caza, o porco e as aves.
- Cando e como elixilas: a súa mellor época é entre maio e xullo, aínda que poderemos saborealas dende finais de abril ata mediados de agosto. Convén escoller as que presenten unha cor vermella escura ou negra viva, segundo a variedade. A súa pel ha de ser brillante, enteira e sen imperfeccións. As de maior tamaño adoitan ter mellor sabor.
- Como conservalas: se alcanzaron o seu punto de maduración, gardarémolas na neveira sen lavar nin tapar (durarán ata dúas semanas). As variedades máis escuras son as que mellor soportan a conxelación.
Ademais do seu contido en fibra dietética, outras substancias (pectina, sorbitol ou compostos fenólicos) son as responsables da súa eficacia contra o estrinximento, xa que aumentan o volume das feces, estimulan os movementos do intestino e favorecen a evacuación. Contén carotenoides, que o noso corpo transforma en vitamina A, necesaria para a pel e para o sistema inmune. Algúns estudos relacionan os antioxidantes da ameixa (ácidos cafeico, p-cumárico e ferúlico) con melloras nos niveis de colesterol, pero trátase de investigacións preliminares.
- Usos: son ideais para compotas, pero tamén para confeituras ou mesmo como acompañamento de multitude de receitas (guisos de pavo, polo ou porco) e sobremesas (tortas, mousses ou repostería variada).
- Cando e como elixilas: a mellor época de consumo esténdese de xullo a agosto. Non deben aparecer manchas de cor marrón e non teñen que estar engurradas, xa que isto indicaría unha excesiva maduración.
- Como conservalas: se aínda están un pouco verdes, deben conservarse fóra do frigorífico para permitir que maduren. Se están no seu punto, gardarémolas dentro da neveira. Non deben amorearse. Adoitan durar de tres a catro días en perfecto estado.
Ademais da súa achega en fibra dietética, os melocotóns proporcionan pequenas cantidades de minerais e vitaminas, entre as que destaca a vitamina C (cun melocotón grande cóbrense aproximadamente o 25 % das inxestións diarias recomendadas da vitamina). Tamén destaca o seu contido en carotenoides con actividade provitamínica A, como alfa-caroteno, beta-caroteno e criptoxantina, así como doutros carotenoides, como luteína e zeaxantina.
- Usos: os melocotóns encaixan moi ben en ensaladas, pero tamén poden facerse á grella, fritos, en tortas, xeados ou suflés. Serven para compotas e marmeladas e, ademais, combinan perfectamente con pratos salgados e como acompañamento de carnes.
- Cando e como elixilos: a súa mellor época coincide cos meses de maio a setembro. As pezas deben ter un bo aspecto visual e han de ceder un pouco ao apertalas co dedo. Rexeitaremos as que presenten manchas verdes (indican falta de maduración), as que teñan golpes ou as que estean demasiado maduras.
- Como conservalos: conservarémolos fóra do frigorífico se están verdes e dentro se están máis maduros. Non convén conxelalos. Debemos evitar colocar uns enriba doutros.
A súa composición é moi similar á do melocotón, aínda que contén case o triplo de vitamina C. Así, mentres que 100 gramos de melocotón achegan 7 miligramos de vitamina C, a mesma cantidade de nectarina proporciona 20 miligramos. As recomendacións de inxestión de vitamina C oscilan entre os 60 e 80 miligramos diarios, posto que axuda a que absorbamos o ferro dos alimentos e é necesaria para o normal funcionamento dos sistemas nervioso e inmune.
- Usos: son ideais para elaborar conservas, marmeladas, confeituras e xeleas. Tamén poden formar parte de infinidade de sobremesas, tortas, pasteis e xeados.
- Cando e como elixilas: a súa mellor época esténdese dende mediados da primavera ata finais do verán. Para elixilas, seguiremos os mesmos criterios descritos para o melocotón.
- Como conservalas: as nectarinas, se están maduras, han de conservarse no frigorífico. Porén, se aínda están verdes, deixarémolas fóra para que maduren, pero sen amorealas.
As súas características son moi similares ás do melocotón, aínda que achega unha cantidade superior de fibra, azucres e enerxía. As diferenzas, en todo caso, non resultan relevantes dende un punto de vista nutricional.
- Usos: esta froita ofrece unha gran variedade de posibilidades gastronómicas. Pode formar parte como ingrediente de tortas, galletas, marmeladas ou xeleas.
- Cando e como elixilos: a súa tempada ideal oscila entre xullo e agosto. Descartaremos os exemplares con manchas verdes, os que estean demasiado maduros ou os que teñan golpes. En cambio, quedaremos con aqueles que presenten un bo aspecto e que cedan un pouco ao apertalos co dedo.
- Como conservalos: conservarémolos do mesmo xeito que as nectarinas ou o melocotón. Meteranse na neveira se xa están maduros e fóra se aínda están verdes.
Nesta táboa reflíctese o semáforo nutricional de cada froita e para isto tómase como base unha porción, entendida como 145 gramos, en liña co que propón o Comité Científico da Asociación 5 ao Día. Destas froitas destaca, por unha parte, a baixísima achega que supoñen en enerxía, graxas, graxas saturadas e, sobre todo, sal (0 % en todos os casos), e a súa notable achega de fibra (entre o 8 % e o 13,8 % das recomendacións). Non obstante, aparecen en cor laranxa os azucres en todas as froitas. Isto débese a que resulta difícil dende un punto de vista analítico separar os azucres libres (definidos pola Organización Mundial da Saúde como “os monosacáridos e disacáridos engadidos aos alimentos polo fabricante, o cociñeiro ou o consumidor, máis os azucres naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos zumes de froitas”), cuxo elevado consumo está desaconsellado, dos azucres presentes nas froitas, cuxa inxestión habitual non se asociou a ningún prexuízo para a saúde. Isto quere dicir que estamos ante unha excepción: malia que estes nutrientes aparecen en cor laranxa, iso non significa que debamos estar alertas.
En todos os casos, a achega en graxas e sodio (sal) é tan baixo que non ten sentido avaliar a súa achega na nosa dieta. En cambio, si ten certa utilidade valorar as súas calorías, azucres e fibra.
- Calorías. Unha porción destas froitas achega moi pouca enerxía (menos do 4 % das calorías diarias). A que menos calorías achega é o albaricoque (42,2 kcal), case a metade das que achega a ameixa (76,6 kcal).
- Azucres. Os azucres das froitas non presentan risco ningún para a saúde, aínda que existe unha excepción: as persoas con diabetes. Aínda que un diabético pode (e, de feito, debe) consumir a mesma cantidade de froita que o resto da poboación, se a súa doenza está controlada con insulina, deberá adaptar a dose da devandita substancia en función da cantidade de azucres inxeridos. O albaricoque e o melocotón son as dúas froitas que menos azucres achegan (10,8 g e 11,4 g, respectivamente), mentres que a ameixa contén unha cantidade bastante superior (17,4 g).
- Fibra dietética. Todas estas froitas son ricas en fibra e, en especial, a ameixa. De aí a súa popularidade para axudar a regular o tránsito intestinal. As cereixas, en cambio, teñen un contido bastante inferior (1,9 gramos, case a metade que as ameixas), aínda que segue sendo notable. O papel da fibra dietética dos alimentos para previr, ou mesmo tratar, certas doenzas dixestivas (como o estrinximento) é ben coñecido, aínda que este nutriente tamén se relaciona con beneficios cardiovasculares.
Que compro?
Suxestións de compra
Convén que unha persoa con diabetes consuma froita a miúdo. O risco cardiovascular destes pacientes é elevado, así que consumir froita a diario é importante para diminuílo. Sexa como for, se o paciente require a utilización de insulina para regular os seus niveis de azucre no sangue, é preciso coñecer a composición aproximada dos alimentos que consome. No caso das froitas aquí analizadas, convén ter en conta que os albaricoques presentan un contido bastante inferior en azucres (10,8 gramos nunha porción de 145 gramos), que as ameixas (17,4 gramos nunha porción de 145 gramos) e que a nectarina e a cereixa teñen cantidades intermedias (14,8 gramos/porción e 13,9 g/porción, respectivamente).
Canta máis variedade de froitas poñamos á súa vista e ao seu alcance, máis posibilidades hai de que os pequenos atopen a que máis lles gusta. As preferencias dos máis pequenos cambian co paso do tempo, así que non é estraño que un neno que antes comía melocotóns con avidez, hoxe se decante polas cereixas. Non existen motivos claros para promover ou restrinxir unha ou outra froita con óso nos nenos, aínda que convén lembrar que nos menores de tres anos existe o risco de afogamento, razón pola que convén estar alerta.
Unha dieta rica en fibra é un dos primeiros pasos que debemos dar para abordar o estrinximento crónico. A fibra dietética aumenta o seu volume no intestino e humedece o bolo fecal, e todo isto facilita o tránsito intestinal e a evacuación. Todas as froitas con óso supoñen unha boa fonte de fibra dietética, pero a raíña é a ameixa. En todo caso, a súa cantidade de fibra está preto da que achegan o paraguaio, a nectarina e o melocotón. A que menos fibra proporciona (aínda que tamén é considerable) é a cereixa.
Diversos estudos, tal e como detalla o máis recente consenso español de prevención e tratamento da obesidade, observan que a maior consumo de froita menor é o risco de sufrir sobrepeso e obesidade. O consumo de froitas, mesmo aquelas con máis calorías (neste caso, as ameixas), desprazará a inxestión doutros alimentos de consumo habitual na poboación, moitos dos cales adoitan ser moitísimo máis ricos en graxas, azucres libres e enerxía.
As froitas que teñen óso poden consumirse coa pel e, aínda que este alimento crece nas árbores (lonxe dos animais e do chan), a súa superficie tamén pode contaminarse. Ademais, na maioría dos casos estas froitas consómense crúas e, polo tanto, non se someten a ningún proceso de hixienización por calor. Por iso é moi importante lavalas ben, para eliminar calquera posibilidade de contaminación microbiana. Hase de seguir un procedemento eficaz de limpeza, desinfección, aclarado e escorrido. Se as froitas están moi sucias, quizais debamos usar desinfectantes como a lixivia de uso alimentario e aclarar ben con auga limpa. O proceso de limpeza para as froitas con óso antes mencionadas será o seguinte:
- Lavar ben as mans antes de empezar a manipular as froitas.
- Eliminar as partes sucias, as danadas por posibles golpes ou as demasiado maduras.
- Para o melocotón, a nectarina e o paraguaio, que teñen a pel un pouco máis grosa, pode usarse un cepillo para limpalas mellor.
- Se a froita ten talos, como é o caso das cereixas, deberá prestarse atención tamén a esta parte porque pode conter substancias indesexables que se transfiran ao froito. Eliminar esta parte reduce os riscos de contaminación.
- Lavar as pezas enteiras con pel con abundante auga potable.
- Eliminar a auga de lavado.
- No caso de que estean moi sucias, poden somerxerse cunhas gotas de lixivia de uso alimentario.
- Aclarar con abundante auga potable e escorrer.
- Secar cun trapo limpo ou con papel de cociña para eliminar calquera resto de bacterias.