Deixar de fumar: Engordar non é escusa
En decembro do 2006, o Comité Nacional para a Prevención do Tabaquismo fixo publica a “Enquisa sobre coñecementos, actitudes, crenzas e condutas en relación ao consumo de tabaco”, na que se constatou que unha de cada catro mulleres e un 5,5% dos homes non deixaban de fumar polo medo a engordar. É verdade que o habitual é que unha persoa que lle di adeus ao tabaco engorde os primeiros meses, como sinala a Escola para Deixar de Fumar, entre dous e catro quilos. É fundamental que asuman este feito e non o menosprecen porque pode converterse nunha escusa para volver ter un cigarro entre os beizos. Pero eses quilos de máis non deben ser motivo de preocupación porque non se orixinan como consecuencia duns malos hábitos alimenticios, senón dunha desorde pasaxeira nas comidas, orixinada principalmente pola ansiedade de deixar o tabaco.
A clave, tras os catro primeiros meses
Agora ben, continuar a gañar peso cando se superou a fase física de dependencia -os catro primeiros meses- que orixina a ansiedade, si se pode converter nun problema de saúde de primeira orde. O perigo é cambiar un mal hábito (fumar) por outro mal hábito (comer mal, comer demasiado). Isto explica o inxustificable: moitas persoas culpan a “deixar de fumar” dos 12-15 quilos ou máis que engordaron, e iso non é certo. Unicamente os catro primeiros quilos responden a un cambio metabólico acompañado dunha fase de ansiedade na que algúns alimentos poden funcionar como “ansiolíticos”. Os seguintes, non.
A comida, unha aliada, non unha trampa
Unha persoa que foi capaz de deixar unha droga tan aditiva como o tabaco, con todo o esforzo que supón, non pode permitirse caer nunha mala alimentación e transformar a inxestión de patacas fritas ou chocolate nun costume que substitúa o cigarro. A comida debe ser unha aliada, non unha trampa. Pero, é posible conseguir o dobre obxectivo -deixar de fumar e evitar o sobrepeso- revisando os hábitos alimentarios?
Deixar o tabaco xera ansiedade, que se traduce en mal humor, nervios e sensibilidade extrema, e ata malestar físico e taquicardias. Polo xeral, a todos estes síntomas, que se prolongan por espazo de catro meses, úneselles outro: facerlle fronte á angustia que se sente ao comer de xeito desordenado e demasiada cantidade, en especial alimentos graxos e doces. Contra esta tendencia, o plan de alimentación baséase en tres piares: axudar a limpar o organismo das toxinas do tabaco, calmar a ansiedade para superar a abstinencia da nicotina e aprender a comer san para manterse nun peso saudable, non engordar máis de catro quilos e, algo moi importante, non comezar unha dieta de adelgazamento ata pasados seis meses dende que se abandonou o tabaco. Ese será o momento de volver ao peso anterior.
| Limpar o organismo | Combater a ansiedade |
|---|---|
|
Como? Máis auga: BBeber un vaso de auga cada vez que aparezan ganas de fumar. Como se bebe máis líquido, méxase máis e elimínanse antes os tóxicos do tabaco. |
Como? Comer 5 veces ao día e atrasar uns minutos a comida dende o momento en que se sinta fame.e atrasar uns minutos a comida dende o momento en que se sinta fame. |
| Aprender a comer san | Sortear obstáculos |
|---|---|
|
Como? Plan de menús semanal e mercar só o que aparece no menú. |
Como? Despois de comer: Lavar os dentes e romper coa rutina; encher os momentos de lecer con algunha afección talvez descoidada. |
ADEMAIS: CONSUMER EROSKI ofrece na súa canle de Alimentación un menú con saborosas receitas para axudar o ex fumador durante as catro primeiras semanas sen fumar. Tamén se inclúe unha serie de trucos orientados a facilitar a depuración do organismo, a combater a ansiedade e a superar mellor a abstinencia da nicotina.
Entrevista
Rodrigo Córdoba García. Doutor en Medicina e voceiro do Comité Nacional para a Prevención do Tabaquismo
A nicotina modifica o metabolismo: incrementa o consumo enerxético e diminúe artificialmente a masa graxa do organismo. Cando se deixa de fumar e se mantén a inxestión calorífica téndese a gañar o peso equivalente a inxerir cada día unhas 300 calorías. Para non gañar peso habería que consumir cada día menos calorías dende o día en que se deixa de fumar. Habitualmente faise o contrario e téndese a petiscar alimentos caloríficos como froitos secos.
A que se debe a tendencia de contrarrestar a adicción con comida?
Trátase dunha conduta substitutiva. Cando se deixa de fumar hai unha inquietude debida á liberación de transmisores cerebrais (noradrenalina) que se alivia ás veces petiscando alimentos. Hai algunhas teorías sobre isto. Os psicanalistas din que moitos fumadores teñen certa fixación oral e precisan pór algo na boca as primeiras semanas despois de deixar de fumar. A mensaxe positiva podería ser: por que non uns gallos de mandarina ou uns paus de cenoria?
Por que a comida sabe mellor cando se deixou de fumar?
Moi sinxelo. As terminacións sensitivas do gusto e do olfacto rexenéranse en poucos días e gózase moito máis dos sabores, os aromas e as fragrancias.
Que sucede se unha persoa no canto de engordar os catro quilos previstos (cando deixa de fumar) engorda nove ou dez? Débese alarmar?
Non se debe alarmar. Perder o peso gañado é factible, pero non hai que ter moita présa. Sempre haberá que reducir as calorías en comparación coa época en que era fumador e incrementar a actividade física. Ambas as dúas cousas de maneira sostida e a longo prazo. Non se trata de poñerse a réxime. Trátase de aprender a comer ben.
Os malos hábitos alimenticios adquiridos durante o período de abstinencia poden desencadear nun cadro de obesidade?
Menos do 5% das persoas que deixan de fumar gañan máis de 8 kg de peso. En calquera caso este aumento de peso, aínda que pode dar algúns problemas de saúde, é moito menos grave que seguir fumando e ten mellor solución.
Hai alimentos que durante este período de desintoxicación axuden a que esqueza definitivamente o cigarro?
Os líquidos, as infusións, os zumes de froita ou as gomas de mascar e caramelos sen azucre, pero o mellor son as froitas en porcións de pequeno tamaño.
Pola contra, que alimentos non debemos tomar (para non nos engancharmos) cando estamos a deixar de fumar?
O importante é evitar o alcohol e os estimulantes (café, té, cola…), xa que o seu consumo se asocia a maior risco de recaída. Unha vez pasadas as primeiras 3-6 semanas pódense consumir eses produtos en cantidades moderadas. Tamén hai que evitar os chocolates, froitos secos e lambetadas (con azucre) en xeral.
As persoas embarazadas que deixan de fumar tras coñecer o seu novo estado tamén tenden a engordar na mesma proporción? O seu corpo reacciona de xeito idéntico á do resto de persoas non embarazadas?
O embarazo supón por si mesmo un incremento de peso que debe estar nuns límites (arredor de 900 gramos/mes). O ideal para non ter problemas é deixar de fumar antes da concepción. Diminuír os cigarros apenas rebaixa o risco. Hai moi pouca diferenza entre fumar 5 e 20 cigarros. O único cigarro seguro é o que non se fuma. Iso é moi importante.
Adelgazan as persoas que volven fumar?
Fumar non é unha vía sensata nin lóxica para adelgazar. Alguén utilizaría un adelgazante que aumenta o risco de ter dez tipos de cancro diferentes?