guía de compra conservas de atún

Conservas de atún, unha porción de mar na mesa

Proporcionan unha cantidade notable de ferro, iodo, vitaminas do grupo B e ácidos graxos esenciais
1 Xullo de 2014
Img alimentacion listado 965

Conservas de atún, unha porción de mar na mesa

Ao natural, en aceite de oliva, con tomate ou en escabeche. As conservas de atún poden degustarse de múltiples formas, nunha gran diversidade de pratos e tamén en calquera momento e lugar. Tan só hai que abrir a lata e, no intre, e do xeito máis sinxelo posible, temos á nosa disposición un alimento de calidade, cun valor nutricional moi similar ao do atún fresco.

E é que dentro dunha lata de atún hai algo máis ca un apetitoso pescado, hai tamén unha sofisticada tecnoloxía con séculos de historia. No século XVIII, o francés Nicolas Appert conseguiu esterilizar alimentos en botellas de cristal, algo que pouco despois repetiu o británico Peter Durand en envases de folla de lata. Os actuais métodos de enlatado evolucionaron ata o punto de que non só garanten por longo tempo a inocuidade do alimento, senón que ademais se esforzan en diminuír ao máximo o impacto ambiental do proceso. Ademais, respéctanse características importantes para o consumidor, tales como a cor, o aroma ou a textura do atún. E, alén diso e non menos importante, consérvase con éxito a achega nutricional do alimento.

Pero, como chega o atún á lata? Tras a súa captura, e no propio barco pesqueiro, o atún ultraconxélase (é dicir, lévase a -18 ºC, ou menos, en moi pouco tempo). Mantense conxelado ata que chega ás plantas de procesamento, onde se eviscera, escama, limpa e enlata, sempre co máximo respecto dende o punto de vista da seguridade alimentaria. As conservas de atún non conteñen máis aditivo conservante ca o sal.

Neste sentido, é clave darlles prioridade absoluta aos produtos locais. Para o consumo en España, sempre xerará menos contaminación un atún pescado no Cantábrico ca un peixe no Xapón. A razón principal é que produtos pesqueiros coma o atún tamén xeran certo impacto ambiental. Por exemplo, un paquete de tres latas con 179 gramos de atún supón a emisión á atmosfera duns 600 gramos de CO2, tal e como lembran expertos da Universidade de Santiago de Compostela. Isto equivalería a percorrer 6 quilómetros nun automóbil que emita uns 100 gramos de CO2 por quilómetro. Gran parte das devanditas emisións proveñen do carburante que se utiliza durante o transporte do atún ata a planta procesadora. Así, as toneladas de combustible necesarias para transportar atún dende un país situado a miles de quilómetros serán moi superiores ás precisadas para facelo dende unha zona próxima.

Atún, bonito, ventrecha... que son?

Diferenzas e semellanzas: Atún ou bonito?

Parécense, pero non son iguais. Son da mesma especie, pero de xéneros distintos. Os matices están estipulados por lei. En 2009, o Real decreto 1385 fixo referencia a que especies poden comercializarse cunha ou outra denominación.

  • Considéranse atún tanto as especies do xénero Thunnus (atún branco ou albacora, atún de aleta amarela, atún vermello e patudo) coma a especie Katsuwonus pelamis (ou listado), fácil de diferenciar grazas a unhas características raias negras abdominais.
  • O bonito, pola súa banda, inclúe as especies dos xéneros Sarda (bonito atlántico, do Pacífico oriental e do Índico), Euthynnus (bacoreta, bacopreta oriental ou negra) ou Auxis (melva).

Sexa como for, dende o punto de vista nutricional, non hai grandes contrastes entre o atún ou o bonito enlatados. O bonito ten un pouco máis de graxa, o que se traduce nun alimento con algo máis de calorías. A diferenza, en todo caso, é mínima: unha lata de 50 gramos de bonito enlatado en aceite achega 0,3 gramos de graxa máis ca unha de atún. As súas graxas, ademais, son na súa maioría insaturadas, con probados beneficios para a saúde cardiovascular.

En lombos, esmiuzado ou ventrechas

Aínda que no mercado podemos atopar diferentes tipos de presentacións para o atún, o certo é que, salvo no sabor ou na textura, non rexistran grandes diferenzas. A non ser que esteamos ante un produto “ao natural” (é dicir, sen adición de aceite) ou “sen sal engadido”, o seu valor nutricional será similar. A seguir, detállanse as principais características das tres presentacións máis habituais:

  • Lombos de atún. Trátase dun fragmento compacto do lombo orixinal do atún; é dicir, é unha porción do peixe. O máis frecuente é atopalos en aceite, aínda que tamén se poden encontrar “ao natural”.
  • Esmiuzado. Tamén denominado “migas de atún”. Son lombos de atún esmiuzados, que tanto poden presentarse en aceite coma en escabeche (conservación en vinagre). Adoita empregarse en ensaladas ou en recheos.
  • Ventrecha. É a parte máis cotizada do atún ou do bonito, situada na zona próxima á cabeza. O seu nome fai referencia á parte en que está situada: a zona do ventre. O seu sabor é máis delicado, grazas a que contén un pouco máis de graxa e a súa textura é máis xelatinosa.

Caracteristicas nutricionais e debates alimentarios

O seu lugar na dieta

O enlatado de alimentos ofrécenos a posibilidade de comer san dun xeito sinxelo, xa que o alimento está listo para o seu consumo sen que a súa calidade se vexa afectada. De aí que o consumidor recorra con certa frecuencia á compra destes alimentos catalogados en moitas casas como “plan B”. E é que a calidade destes alimentos mellorou de forma espectacular durante os últimos anos. Grazas aos modernos procesos tecnolóxicos, o valor nutricional dos peixes enlatados é moi similar á do produto fresco. A similitude nutricional entre o atún fresco e o enlatado explícase, en boa medida, grazas á rapidez coa que se ultraconxela o peixe tras a súa captura.

As conservas de peixe supoñen unha notable fonte de nutrientes importantes, como ferro, iodo, vitaminas do grupo B (sobre todo a vitamina B12) ou ácidos graxos esenciais (coma o omega-3). En paralelo, débese ter en conta que o seu contido en sal é considerable, salvo no caso dos produtos “baixos en sal”, dado que moitos alimentos enlatados o utilizan como conservante ou para mellorar o seu sabor.

Entre os compoñentes do atún -en especial, do vermello-, hai outro elemento que, malia que non é un nutriente, convén ter en conta. Trátase do mercurio, que provén da contaminación ambiental e que se acumula nos peixes de gran tamaño, coma os grandes depredadores. É un metal pesado que, en grandes doses, resulta tóxico, sobre todo no feto ou nos nenos pequenos. Por esta razón, a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), que na actualidade se denomina Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (AECOSAN), emitiu en 2011 unha advertencia sobre as especies máis contaminadas con mercurio: peixe espada, quenlla, lucio e atún vermello -Thunnus thynnu-, unha especie grande que se adoita consumir en fresco ou conxelada e fileteada.

A recomendación de precaución no consumo deste peixe (non do bonito) vai dirixida ás mulleres embarazadas ou que poidan estalo, ás mulleres que estean aleitando e aos nenos de curta idade (de entre 1 e 3 anos). Recoméndase que este grupo de poboación consuma unha ampla variedade de peixes, pero que evite as especies que conteñen máis mercurio. As recomendacións da AECOSAN son as seguintes:

  • Mulleres en idade fértil, embarazadas ou en período de lactación: evitar o consumo.
  • Nenos menores de 3 anos: evitar o consumo.
  • Nenos de 3 a 12 anos: limitar a 50 gramos por semana ou a 100 gramos cada 2 semanas e non consumir ningún outro dos peixes desta categoría na mesma semana.

Aínda que os adultos españois consomen uns 11,5 gramos de conservas de atún ou bonito ao día (o que se traduce, de forma aproximada, nunha lata semanal por persoa), hai que aclarar que haberá persoas que tomen tres latas semanais, mentres que outras non tomarán ningunha.

A debate

Nestes momentos, desenvólvese un acalorado debate científico con respecto ao atún. Por unha parte, é incuestionable que supón unha importantísima fonte de ácidos graxos omega-3, implicados na saúde cardiovascular. Por outra, a súa achega en mercurio pode facer que grupos sensibles superen as inxestións máximas toleradas polas autoridades sanitarias. De aí que certos colectivos apelen ao chamado “principio de precaución”; é dicir, se unha proposta dietética pode supoñer un risco para a saúde pública non compensada polos beneficios que achega, débese poñer en corentena. É o que fixo en 2011 o Grupo de Revisión, Estudo e Posicionamento da Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN). Este grupo considerou que conviña estender estas recomendacións a todos os atúns enlatados, logo de ter en conta diversos aspectos relacionados coas denominacións que permite a regulamentación con respecto ao “atún claro” (é posible achar atún vermello etiquetado como “atún claro”) e tras detallar que existen outras opcións dietéticas para inxerir omega-3, como as sardiñas ou os froitos secos. En todo caso, trátase dunha cuestión que na actualidade se está revisando.

Cantas latas se poderían tomar á semana?

Os homes sans (adultos) poden tomar dúas latas de 50 gramos á semana e os beneficios superarán sen dúbida os posibles riscos (polo seu contido en mercurio). No caso das mulleres en idade fértil, das embarazadas ou dos nenos menores de 3 anos, débese evitar o consumo sempre que existan dúbidas de se se trata de atún vermello (Thunnus thynnus). En nenos de 3 a 12 anos non se debe superar o consumo dunha lata semanal (50 gramos) se, de novo, se dubida de se se trata de atún vermello.

Todos os tipos de atún

O atún en lata, un a un

  • En aceite de oliva. A fama do aceite de oliva é suficiente como para non dubidar á hora de escoller. Numerosos estudos mostraron claros beneficios cardiovasculares para o seu consumo habitual, sobre todo se se trata de aceite de oliva virxe. Non obstante, non se debe pensar que saudable significa baixo en calorías, dado que achega as mesmas calorías que o resto dos aceites.
  • En aceite de xirasol. Ata hai uns poucos anos, os nutricionistas pensaban que os ácidos graxos do aceite de xirasol (sobre todo o omega-6) resultaban prexudiciais ante un consumo habitual. Non obstante, novos datos constataron que a súa inxestión non afecta en absoluto a saúde. O aceite de xirasol é máis sensible á calor que o de oliva, pero como o aceite de xirasol das latas de atún non foi sometido a altas temperaturas, non suporá unha preocupación.
  • En aceite vexetal. Aínda que non existen grandes diferenzas en canto a graxa total ou graxas saturadas, o certo é que o perfil nutricional destes aceites adoita ser un pouco peor (o tipo de graxas saturadas é menos saudable), polo que se o peto o permite é mellor decantarse polos enlatados con aceite de oliva ou xirasol.
  • En escabeche. Trátase de preparacións feitas con vinagre e que melloran de forma notable o sabor do atún. A diferenza do que acontece co resto das presentacións, os atúns en escabeche poden conter potenciadores do sabor, coma o glutamato monosódico (e-621), desaconsellados para un consumo habitual. Adoitan ter tamén un contido notable en sal.
  • Ao natural. O seu contido en graxas é moitísimo menor, dado que non se conservaron en aceite, polo que resultan unha opción interesante en persoas que deben controlar ou ben as calorías ou ben as graxas que toman. É importante lembrar que, salvo nas situacións anteriores, non ten sentido limitar as graxas do atún enlatado.
  • Con tomate. Trátase dunha receita de atún con salsa de tomate, que adoita acompañarse de aceite de xirasol. O certo é que non existen notables diferenzas nutricionais entre esta presentación e o resto, aínda que achegará un maior contido en carotenoides, unhas substancias presentes no tomate e que no noso organismo se transforman en vitamina A.
  • Sen sal. Trátase da opción máis recomendable, dado que unha boa parte da poboación española sofre hipertensión. Aínda que non se padeza a devandita enfermidade, consumimos demasiado sal (o dobre do recomendado pola Organización Mundial da Saúde) e os atúns enlatados adoitan conter bastante sal, así que ten sentido decantarse por esta opción sempre que estea dispoñible.
En que hai que reparar nas etiquetas?

Ademais de mirar se se trata de atún vermello (Thunnus thynnus), debemos fixarnos, sobre todo, no seu contido en sal. Segundo a AESAN (actual AECOSAN), un alimento ten moito sal cando iguala ou supera os 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, algo que sucede en moitas das latas de atún do mercado. Por outra banda, un alimento achega pouco sal (é a situación ideal) cando ten 0,25 gramos (ou menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Isto só se observa nos produtos que especifican que son “baixos en sal”. Se na etiqueta non indica o seu contido en sal, senón en sodio, débese multiplicar a cifra de sodio por 2,5 para saber canto sal achega. Outro aspecto que convén considerar é o tipo de aceite que acompaña o atún. Sempre é máis recomendable se se trata de aceite de oliva, e mellor se é virxe. Por último, se nos preocupan as calorías ou as graxas (non esquezamos que as súas graxas son saudables), escolleremos atún “ao natural”.

Cal compro?

Suxestións de compra

Sempre que incluímos atún ou bonito noutras preparacións, o tipo de conserva que elixamos pode ser determinante sobre o resultado final do prato elaborado. Así, o bonito e o atún ao natural son máis secos que os conservados en aceite e é por isto polo que se adoitan utilizar en receitas que teñan outros elementos graxos -como as pizzas ou os recheos de empanadillas-. As conservas en aceite son máis cremosas e suaves, quizais demasiado aceitosas para unha pizza, pero moi aconsellables para unha ensalada. Pola súa parte, os atúns e os bonitos en escabeche teñen un sabor moi pronunciado e é polo que se acostuman a utilizar para os pinchos e os bocadillos. A seguir, achéganse algunhas suxestións de compra para acertar na cociña:

Como entrante.

O bonito e o atún en aceite son excelentes opcións para combinar con multitude de ingredientes, dende vexetais e ovos, ata pasta. A principal recomendación é escorrer as pezas do seu aceite de conserva para que o sabor sexa máis puro e non teñamos unha sensación de exceso de graxa. Tamén o atún natural ten aquí o seu sitio se imos facer mesturas con salsas maionesa ou salsa rosa.

En ensalada.

Pola súa textura e substancia, a primeira elección é o bonito ou o atún en aceite, escorrido. Pero se queremos sabores mariños, escolleremos o natural, que se complementa mellor coas salsas vinagretas ou coas maionesas que agreguemos. As conservas de escabeche maridan moi ben coas ensaladas nas que hai anaquiños de froitas, xa que a dozura e o frescor das froitas quedan equilibrados co contrapunto do escabeche.

En bocadillo ou sándwich.

Neste caso, podemos utilizar calquera das opcións do mercado. Por suposto, cada unha achegaralle as súas características ao bocadillo, pero a elección é unha cuestión de gustos e, por suposto, dos demais ingredientes que engadamos. O atún ao natural daranos un sabor moi mariñeiro, o atún ou o bonito en aceite brindaranos unha textura máis suave e o escabeche achegará o seu sabor tan característico.

Como “plan B”.

Para elaborar un prato de urxencia, a mellor opción son os lombos de atún ou de bonito en aceite. Máis económicos que a ventrecha, o seu tamaño e a súa textura poden funcionar moi ben tanto como entrante (para unha tapa con conservas en vinagre e pementos, por exemplo) coma en quente (cunha salsa de tomate e pementos en tiras) ou esmiuzado, como acompañamento a pratos de pasta por exemplo.

Os casos especiais: sal e mercurio.

As conservas de peixe conteñen cantidades destacadas de sal. A única excepción son aquelas latas ou frascos que especifican seren “baixos en sal”. Para as persoas que teñan hipertensión, esta ha de ser a elección, sen dubidalo. O mercurio, pola súa banda, está moi presente no atún vermello. O seu consumo está especialmente desaconsellado para certos grupos de poboación (mulleres embarazadas e lactantes, nenos menores de 3 anos). Nestes casos, convén optar polo bonito.

Apuntamentos para o aforro

Nas conservas de atún e de bonito, os prezos poden variar de xeito notable. Unha rápida ollada aos estantes onde están as latas e os frascos abonda para aprecialo. Pero, que máis se pode observar? As etiquetas e o cálculo de prezos por quilo -non por unidade- ofrecen unhas cantas pistas, moi útiles para aforrar. En liñas xerais, o custo varía segundo a especie (atún ou bonito), segundo a peza e a presentación (ventrecha, lombo ou esmiuzado), segundo o conservante (aceite de oliva, escabeche, aceites vexetais…) e, por suposto, segundo as marcas. Os seguintes son algúns apuntamentos para non se perder ante un mar de opcións:

  • O bonito do norte é máis caro ca o atún. Entre os bonitos, algunhas pezas -as que son máis apreciadas en gastronomía por sabor e por textura- poden duplicar, mesmo triplicar, o prezo doutras. É o caso da ventrecha de bonito, cuxo prezo pode alcanzar os 80 euros o quilo (Zallo). A ventrecha de bonito máis económica rolda os 40 euros o quilo (Cuca).
  • A presentación máis habitual do bonito é en lombos ou troncos enteiros. Esta peza, malia que non é a opción máis económica do mercado, si é moito máis barata que a ventrecha. O prezo por quilo rolda, de media, os 20 euros. Pode ser unha opción menos onerosa para aquelas preparacións nas que o peixe é o protagonista. Se non queremos renunciar á textura particular da ventrecha, unha alternativa interesante é contar coa ventrecha de atún. A máis cara (Consorcio) non chega aos 50 euros o quilo e a máis económica (Eroski) custa menos de 20 euros o quilo. O prezo da maioría oscila entre os 25 e os 30 euros por quilo.
  • Dos distintos aceites que se incorporan ás conservas de bonito e de atún, a combinación máis económica é a que leva aceite vexetal, mentres que a máis custosa é a conserva con aceite de oliva. No caso do atún, os máis baratos roldan os 10 euros o quilo (Campos e Bachi) e levan aceite vexetal, mentres que o prezo do máis caro (Albo), que leva aceite de oliva, se achega aos 24 euros o quilo. No caso do bonito, a maioría das conservas fanse con aceite de oliva. Os prezos oscilan entre os 19 euros o quilo (Campos, Brillante) e os 29 euros o quilo (Serrats).
  • As preparacións en escabeche son un pouco máis económicas, en xeral, aínda que non hai grandes diferenzas cos aceites. Entre os atúns ao escabeche, a opción máis barata (Eroski) rolda os 7 euros o quilo, mentres que as máis caras (Albo, Campos) chegan aos 20 euros por quilo. Entre os bonitos, o escabeche máis económico (Campos) custa uns 18 euros o quilo e, os máis caros (Albo, Arroyabe), aproxímanse aos 30 euros.
  • Por último, o atún ao natural -que ás veces coincide co “baixo en sal”, pero non sempre- si presenta destacadas diferenzas de prezo entre unhas marcas e outras. As opcións máis caras (Cuca, 48 euros o quilo) cuadriplican o prezo das máis económicas (Campos, Eroski, 10 euros o quilo).