Barriña de cereais, enerxía concentrada
Os cereais de almorzo existen nas nosas vidas desde hai case 200 anos. Naquela época, a poboación estadounidense comezaba a padecer certos trastornos relacionados cunha mala alimentación; entre outros, a hipercolesterolemia e o estrinximento. Para atallar o problema, un reverendo presbiteriano propuxo substituír o típico almorzo anglosaxón, con ovos, beicon e manteiga, por cereais integrais. Desta forma creáronse as primeiras receitas que, co tempo, se foron mellorando e desenvolvendo.
Hoxe en día, dise que os cereais de almorzo son a versión moderna das sopas de pan que mollaban as nosas avoas no leite para almorzar. Adxudícaselles a calidade de ser alimentos funcionais que poden contribuír a mellorar o estado nutritivo e de saúde dos que os consomen.
O certo é que, na actualidade, o mercado ofrece infinidade de receitas e produtos elaborados con cereais. Un exemplo diso son as barriñas de cereais. As claves do seu éxito: pesan pouco, caben en calquera peto, aguantan mellor a calor e o frío sen necesidade de illante térmico, desfanse na boca case sen esforzo e dixírense doadamente.
As barriñas de cereais xorden no mercado cara a 1960, tras a popularización dunhas barriñas deseñadas para os astronautas nas súas viaxes polo espazo exterior. Estes produtos para astronautas foron a versión preliminar das barriñas de cereais e, tamén, das barriñas enerxéticas, dous artigos que se parecen moito, pero que non son exactamente iguais. Malia as diferenzas entre ambos os dous tipos de barriña non seren tan grandes como cabería esperar, nas enerxéticas adoita existir unha maior porcentaxe de azucres dado que, en teoría, están deseñadas para cubrir os requirimentos enerxéticos dos deportistas.
Ademais das barriñas de cereais e das barriñas enerxéticas, existen no mercado outros dous tipos de barriña: as ricas en proteínas e as deseñadas para substituír unha comida. Con respecto ás primeiras, o certo é que non está claro o papel nutricional que desempeñan. É posible que teñan sentido na dieta de determinados atletas que realizan grandes esforzos continuados, aínda que as investigacións non detectan que haxa deficiencias na inxestión de proteína, nin na poboación xeral nin nos atletas de elite. En moitas ocasións, atribúese ás proteínas destas barriñas un papel na saciedade e, por extensión, no control de peso corporal, algo que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, nas súas siglas en inglés) prohibe desde 2010.
As barriñas substitutivas de comidas, deseñadas para o control do peso corporal, deben cumprir uns requisitos determinados por lei, algo que non se aplica aos anteriores tipos de barriña. Ademais, a EFSA permite acompañalas dunha declaración de saúde: “Contribúen ao mantemento ou á diminución do peso corporal”. Non obstante, existe discusión no ámbito científico sobre esta cuestión. A eficacia destas barriñas na perda de peso a longo prazo é dubidosa, tal e como revelou unha revisión sistemática publicada na edición de novembro-decembro de 2011 da revista “Nutrición Hospitalaria”. E é que tratar o exceso de peso é moito máis complexo ca unha simple redución nas calorías inxeridas. Se se consomen, convén que sexa co asesoramento de dietistas-nutricionistas.
Propiedades nutricionais
Propiedades
As barriñas de cereais elabóranse con distintos grans, desde trigo e avea ata cebada ou arroz, pero o máis común é que estean feitas de trigo. Este cereal achega hidratos de carbono, un nutriente importante para diversas funcións vitais, como o funcionamento dos músculos ou do cerebro. Os cereais achegan á dieta algunhas vitaminas importantes, como a vitamina B1, e mesmo certos minerais, como o fósforo.
En todo caso, para os expertos en nutrición, un dos nutrientes máis importantes dos cereais é a fibra dietética: numerosos estudos relacionan a fibra dos cereais cun menor risco de padecer diversas enfermidades crónicas, como a diabete tipo 2, unha das principais causas de mortalidade no noso medio.
En paralelo, dado que a maioría de barriñas analizadas na presente guía ten bastante azucre, non debe esquecerse que existen outros alimentos máis recomendables para cubrir a inxestión de fibra dietética, como as froitas frescas, as hortalizas, os froitos secos, os legumes e, desde logo, os cereais integrais.
Como se pode comprobar no semáforo nutricional, a diferenza máis destacable entre unhas e outras barriñas é a fibra dietética, dado que nalgúns casos (como o de all bran) unha barriña pode chegar a cubrir o 33 % do que necesita o organismo a diario. En canto ao resto de nutrientes, as diferenzas porcentuais non son relevantes. O que determina as diferenzas é o tamaño da porción: mentres que a porción dalgunhas ascende a 40 gramos, noutras é case a metade (21,5 gramos). Así, o máis importante é non confundir as barriñas de cereais con outras presentacións, como as barriñas enerxéticas, as ricas en proteínas ou as deseñadas para substituír unha comida.
Análise nutricional das barriñas de cereais
O seu lugar na dieta
Non existe un consenso sobre cal é o papel das barriñas de cereais nunha dieta saudable, nin tampouco sobre a frecuencia de inxestión recomendada. En calquera caso, se se revisa a súa composición nutricional, pódese observar que non é moi distinta á das galletas en canto á súa achega en azucres (preto dun 20 %). Neste sentido, é importante lembrar que o Ministerio de Sanidade inclúe ás galletas dentro da categoría “bolería”, un grupo de alimentos cuxa presenza na dieta debe ser ocasional.
O contido en graxas nas barriñas de cereais adoita ser inferior ao das galletas, aínda que a porcentaxe de graxa asemellarase bastante (adoita roldar entre o 15 % e o 20 %) se as barriñas foron elaboradas con chocolate (algo moi frecuente).
Se se comparan as barriñas con froitos secos (dado que os froitos secos son alimentos que adoitan tomarse entre horas), pódese comprobar que a súa achega en graxas é inferior. Non obstante, mentres que a inxestión de froitos secos entraña uns beneficios demostrados para a saúde (como diminucións no risco de padecer diabete tipo 2, entre outras enfermidades crónicas), non acontece o mesmo no caso das barriñas de cereais.
A diferenza doutros produtos (como as bebidas enerxéticas, por exemplo), tanto os nenos como os adultos poden comer barriñas de cereais, dado que non conteñen cafeína ou outros excitantes. Aínda así, debe terse en conta que, pola súa elevada porcentaxe de azucres engadidos é mellor reservalos para momentos puntuais ou ocasións especiais.
Entón, con que tipo de alimentos deberiamos acompañar o consumo de barriñas? Se as imos consumir para picar entre horas e non temos máis apetito, non fai falta que engadamos máis alimentos (lembremos que sumar calorías nunca é boa idea). Se temos máis fame, nada mellor que combinalos con froita fresca, froitos secos (que é mellor que non conteñan sal engadido) e, por que non, hortalizas (unha cenoria crúa entre horas é unha delicia moi saudable). Tamén podemos acompañalas dun lácteo desnatado, como un vaso de leite ou unha porción de iogur. Se acompañamos a barriña con queixo, non habemos de caer na tentación de escoller queixos con moita graxa. Para iso, revisaremos que a súa porcentaxe de graxa sexa sempre menor ao 15 %.
Semáforo nutricional
No semáforo nutricional, pódese observar que ningún dos produtos presenta unha cor laranxa, que alertaría dun notable contido nalgún dos nutrientes conflitivos. Non obstante, varias das barriñas analizadas achegan máis enerxía, azucres ou graxas do desexable.
Se o produto se elabora con chocolate ou se a porción de consumo é maior (hai barriñas de 40 gramos, mentres que outras só pesan 21 gramos), é máis probable que a súa achega en azucres ou graxas sexa superior. En todo caso, como a porcentaxe de azucres destes alimentos é moi elevada e son produtos moi saborosos, é posible que sexa máis difícil realizar un consumo moderado. Por iso, é preciso tomar conciencia de que non son alimentos comparables aos produtos básicos de toda dieta saudable, como as froitas frescas, as hortalizas, os froitos secos ou os legumes.
Moitos destes produtos están enriquecidos con vitaminas e minerais, aínda que unha análise comparativo realizada en 2006 por EROSKI CONSUMER revelou que o que declara a etiqueta non sempre coincide co que desprenden as análises independentes.
Si é certo que as barriñas poden contribuír ao consumo de nutrientes importantes, pero non é menos certo que o mellor xeito de cubrir os requirimentos nutricionais é mediante alimentos que non conten con grandes cantidades de azucres engadidos, tal e como sinalou en 2012 a actual directora xeral da Organización Mundial da Saúde (OMS), a doutora Margaret Chan. Por esta razón, o mellor produto da análise son as barriñas de cereais integrais Eroski Sannia, cun contido inferior de calorías, azucres e graxas con respecto ao resto das barriñas.
Á hora de escoller unha barriña, convén sempre decantarse polas que presenten un maior contido en cereais integrais, en froitas e en froitos secos, e un menor contido en azucre engadido. As etiquetas dos alimentos bríndannos esta información, aínda que ás veces poida resultar algo confusa. Por iso, é importante ter en conta as seguintes pistas:
- Os fabricantes están obrigados, por lei, a detallar os ingredientes dos seus produtos en orde de peso. Así, cada vez que miremos unha etiqueta, fixarémonos en cales son os ingredientes que figuran ao comezo desa lista. Se o azucre está entre os primeiros, significa que é un dos principais compoñentes dese alimento e, xa que logo, que estamos ante un produto moi azucrado e calorífico.
- Existen moitas maneiras de citar o azucre sen nomealo. Por esta razón, é posible que en lugar da palabra “azucre” atopemos algún dos seus numerosos pseudónimos. Segundo a Facultade de Medicina de Harvard, algúns dos nomes que se utilizan son os seguintes: azucre invertido, azucre moreno, dextrosa, frutosa, frutosa cristalina, glicosa, xarope de frutosa, xarope de millo, maltosa, néctar de agave, sacarosa, xarope de malte e zume de cana de azucre evaporado. Máis alá dos seus nomes, todos eles son azucres ou derivados do azucre coa mesma achega calorífica e o mesmo efecto metabólico.
Barriñas para todos os públicos?
Como ningunha das barriñas contén cafeína, calquera delas pode ser consumida por todo tipo de público, salvo no caso de persoas que presenten unha alerxia ou unha intolerancia alimentaria, en cuxo caso se deberá revisar a etiquetaxe do produto.
En calquera caso, dada a actual epidemia de obesidade infantil no noso país, é preciso remarcar que a porcentaxe de azucres engadidos que existe nestes produtos os fai pouco aconsellables para un consumo frecuente na infancia.
Cal compro?
Suxestións de compra
No lineal do supermercado, pódense atopar infinidade de barriñas de cereais con sabores para todos os gustos. Deixando a un lado o aspecto económico destes produtos, analizamos cales son os que nos convén elixir e por que motivo.
Todas as barriñas presentan uns ingredientes moi parecidos e un perfil nutricional similar, aínda que existen lixeiras diferenzas que poden facer que unhas sexan máis axeitadas ca outras en función das circunstancias. As seguintes son algunhas pistas para acertar coa elección:
Cando estamos no traballo, o ideal para picar entre horas de xeito habitual é unha peza de froita fresca ou unha bolsiña con froitos secos non salgados. Se preferimos as barriñas para algún dos días, buscaremos aquelas que conteñan máis cantidade de fibra dietética e cereais integrais, e a menor cantidade posible de azucres engadidos.
Calquera das barriñas analizadas pode resultar de utilidade para adultos ou nenos que fan deporte de xeito habitual, sempre que se trate de sesións superiores a unha hora de exercicio continuado. Débese ter presente, non obstante, que os deportistas tamén poden cubrir os seus requirimentos enerxéticos con alimentos como froita fresca, froita desecada, froitos secos ou mesmo pan.
As barriñas all bran son as que provocarán unha maior saciedade, dado que o seu contido en fibra dietética é moi superior á que se atopa no resto dos produtos. En todo caso, é posible que esta característica poida xerar efectos indesexados, como malestar intestinal, inchazo abdominal ou flatulencias, salvo se a persoa xa está afeita a inxerir notables cantidades de fibra dietética.
Pequenas, lixeiras e empaquetadas en envoltorios individuais, as barriñas son moi cómodas de transportar. Ter unha no bolso como snack de emerxencia pódenos sacar dun apuro, pero cal é a mellor para levar? Dado que calquera pode cumprir coa función de “matar a fame”, a pregunta correcta que debemos facernos é a contraria: que barriña non convén levar? As barriñas que conteñan chocolate non son unha boa opción, especialmente no verán, cando se abranda ou derrete coa calor. É mellor optar polas barriñas clásicas, que poderemos comer comodamente en calquera sitio sen ensuciarnos demasiado.
Parecidas, pero non iguais. Esta podería ser a máxima das barriñas de cereais e non só no aspecto nutricional, tamén no que respecta aos seus prezos. Por iso, hai que ser coidadosos e moi observadores á hora de comprar este tipo de produtos.
O principal consello para aforrar consiste en mirar o peso neto das barriña porque non hai unha medida estándar. Algunhas barriñas pesan 40 gramos, pero outras pesan 25 gramos, 23 gramos ou mesmo menos. Como moitas veces se venden en caixas de 6 unidades, o prezo final pode non ser tan barato como se cre. Por exemplo, seis barriñas de froitas vermellas de Special K valen 1,99 euros, o mesmo ca seis barriñas Absolut Bran con chocolate de Eroski. Á primeira vista, parece que ambas as dúas caixas custan o mesmo, pero en realidade non é así. A explicación? O peso. Unha barriña Special K pesa 21,5 gramos, mentres que unha barriña Absolut Bran con chocolate de Eroski pesa 40 gramos. Deste xeito, aínda que o prezo sexa o mesmo, estas barriñas de Special K custan case o dobre ca as de Eroski. Estar atentos aos gramos e ao dato de “prezo por quilo” axudaranos a escoller aquelas opcións que realmente sexan máis económicas (mesmo tratándose de diferentes opcións da mesma marca).
O prezo medio das barriñas de cereais rolda os 14 euros o quilo.
- Por debaixo desta cifra atopamos as barriñas de cereais de Eroski (7,70 euros/kg), as barriñas Absolut Bran de Eroski (8,30 euros/kg), as barriñas Sannia (10 euros/kg), as barriñas All Bran de Kellogg’s (10 euros/kg) e as barriñas de muesli de Hero (12 euros/kg).
- Por enriba do prezo medio, as barriñas de cereal biscuit moments de Kellogg’s son as máis caras: custan case 20 euros o quilo. Ségueno de preto as Nestlé Fitness (case 18 euros/kg) e as Golden Grahams (17 euros/kg).
Como se pode observar, os prezos moitas veces están determinados polas marcas. Non obstante, unha mesma marca (como Kellogg’s) pode ofrecer variedades de barriñas económicas e cara, en función do tipo de produto, da novidade etc.
Por todo iso, á hora de comprar, ademais de estar atentos ao peso das barriñas e das marcas máis baratas, é preciso fixarse nas ofertas puntuais, que poden marcar unha importante diferenza.
E se tomamos tortas?
Tan famosas coma as barriñas, ou quizais máis, son as cada vez máis omnipresentes tortas de cereais. Hainas de millo, de arroz, de espelta, de quinoa, de centeo, de trigo sarraceno ou, mesmo, dunha combinación dos anteriores cereais (e probablemente algún máis). Tamén as hai integrais, con chocolate (negro ou con leite) ou con iogur. Adóitanse utilizar como refrixerio a media mañá ou na merenda. Malia que se adoita afirmar que son produtos moi “saciantes”, hai poucas probas na literatura científica que apoien esta suposición.
Estas tortas, que se elaboran tras someter os cereais a temperaturas moi elevadas dentro dun molde (o que provoca a súa “explosión”), teñen similitudes e diferenzas con respecto ás barriñas analizadas nesta guía. Entre as similitudes destaca o contido enerxético das tortas ás que se engadiu chocolate: a súa porcentaxe en calorías é case o mesmo. Isto é así, sobre todo, polo maior contido en azucre. Se non son “chocolateadas”, as tortas teñen moito menos azucre ca as barriñas.
Hai, en todo caso, bastantes diferenzas desde un punto de vista nutricional. Unha importante é que hai moitas máis opcións integrais, algo interesante, dado o amplo consenso que existe con respecto aos beneficios para a saúde atribuíbles á inxestión habitual de cereais integrais. O doutor Hongyu Wu e os seus colaboradores (do Departamento de Nutrición da Universidade de Harvard) acaban de publicar na revista JAMA Internal Medicine unha investigación que revelou que tomar a miúdo integrais pode diminuír a mortalidade da poboación ata nun 15 %.
Non obstante, a principal diferenza con respecto ás barriñas é que o contido en sal das tortas adoita ser bastante superior. Este é un punto importante que hai que ter en conta, porque duplicamos a cifra máxima de sal proposto pola Organización Mundial da Saúde (cinco gramos ao día) e porque a gran maioría do sal que tomamos (máis do 80 %) non provén do que lles engadimos de forma voluntaria aos nosos pratos, senón de alimentos procesados, segundo reflectiron as xornadas de debate sobre o Plan nacional para a redución do consumo de sal en España.
Un exemplo, unhas tortas de millo moi consumidas (Bicentury) conteñen 2,25 gramos de sal por cada 100 gramos. Sanidade considera que un alimento ten «moito sal» cando iguala ou supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de produto, así que estamos ante un alimento que case duplica esta cifra.
Malia iso, o certo é que, por fortuna, existen diversas opcións de tortas baixas en sal ou moi baixas en sal (son as máis recomendables). Para Sanidade, un alimento ten «pouco sal» (é a situación ideal) cando achega 0,25 gramos (ou menos) de sal por cada 100 gramos de produto.
Vale a pena indicar, con respecto ás tortas, que o seu elevado consumo preocupa os expertos en nutrición, aínda que non tanto pola súa composición nutricional como porque substitúen un grupo de alimentos que debería ter máis protagonismo na nosa alimentación: as froitas frescas.