Atún e bonito en conserva: todo o bo do mar en lata

Atún e bonito en conserva: todo o bo do mar en lata

O peixe azul, pola súa composición nutricional, é un grande aliado da boa saúde. Dentro de todas as variedades, o atún e o bonito ocupan a primeira escala de preferencia e consumo no noso país. Sen dúbida, o peixe azul é unha “xoia nutricional” e convértese nun alimento case perfecto para incluílo en calquera tipo de dieta.

Grazas ás súas propiedades antiinflamatorias e ao omega-3 que contén, reduce o risco de padecer enfermidades cardiovasculares, que é a primeira causa de morte nos países occidentais. Outra característica pola que destacan os túnidos é polo seu alto contido de proteínas de alto valor biolóxico, superior a case todos os peixes e carnes. Ademais, este peixe é fonte de minerais coma o fósforo e o selenio, e contén vitaminas do grupo B. Todos estes son micronutrientes fundamentais para o bo funcionamento do noso metabolismo.

As súas desvantaxes nutricionais, das que tamén falaremos nesta guía, pasan polo seu contido en mercurio -consecuencia da contaminación ambiental- e en sodio, elevado no caso das conservas, aínda que non en todas.

Industria conserveira

As conservas teñen máis de 200 anos de historia. En 1810, Nicolas Appert ideou unha botella de vidro pechada hermeticamente na que se podía levar comida. A intención era ter alimentos en bo estado para comer nas frontes de guerra, pero o vidro non resultou ser a mellor opción pola súa fraxilidade.

Foi Peter Duran quen ese mesmo ano patentou a lata de conserva. Aínda que pareza unha broma de mal gusto, inventouse a lata, pero non se ideou un sistema de apertura, co que non quedaba máis remedio ca golpeala con martelos, pedras e coitelos ou abrila coas navallas das baionetas. Non foi ata 1855 cando Ezra J. Warner inventou o primeiro abrelatas.

Na actualidade, España, Tailandia e os Estados Unidos son os tres países coa industria conserveira máis forte do mundo. Segundo datos da Asociación Nacional de Fabricantes de Conservas de Peixes (Anfaco-Cecopesca), no primeiro trimestre de 2016 España exportou máis de 23.000 toneladas de atún por un valor superior aos 100 millóns de euros. Todo iso sen ter en conta o resto de conservas, como a sepia, o polbo, as anchoas ou os mexillóns. As conservas de túnidos representan máis do 67 % do volume de vendas do sector.

Diferenzas e tipos de especies

Atún e bonito: similares, pero non iguais

De todas as especies que se comercializan, as conservas de bonito do norte e de atún claro son as máis aclamadas. Adoita haber certa confusión entre un e outro porque son parecidos, pero non iguais.

• A carne. O bonito é a gama máis selecta dos atúns, e péscase con artes tradicionais en augas do mar Cantábrico entre xullo e outubro. Aproxímase a estas augas para reproducirse e, despois da migración, recupera forzas, aliméntase e descansa. Isto explica a calidade da súa carne, que é moito máis saborosa e a súa textura é excepcionalmente suave. Outra das súas características más significativas é a cor da súa carne, moito máis branca que a do resto de atúns.
• A graxa. O bonito do norte dispón dunha menor porcentaxe de graxa, mentres que o atún claro -de carne moi apreciada por ser un bocado fino, delicado e procedente de mar aberto- atinxe o 10 % en contido graxo. No bonito redúcese a un 6 %, o que o converte nun produto en boca un pouco máis seco e con menos palatabilidade.
• O tamaño. Outra diferenza evidente entre estas dúas especies é o tamaño. O bonito do norte, cando chega ao seu esplendor na idade adulta, non adoita exceder os 15 quilos de peso, aínda que o habitual é atopar exemplares de entre 5 e 7 quilos nas peixerías. É un peixe pequeno comparado co atún claro (Thunnus albacares ou atún amarelo), que pode chegar a pesar ata 60 quilos.

Diversidade de especies

Dentro dunha lata, non sempre atoparemos a mesma especie. En xeral, as conservas conteñen diferentes túnidos tropicais:

• Yellowfin (Thunnus albacares)
• Patudo ou bigeye (Thunnus obesus)
• Alistado ou skipjack (Katsuwonus pelamys)

En menor medida, tamén se pode atopar bonito do norte ou albacora (Thunnus alalunga), unha especie que se pesca no Cantábrico, pero tamén en augas tropicais.

O famoso atún claro refírese ao yellowfin, aínda que hoxe en día se permite utilizar esta denominación para outras especies. En canto ao atún vermello (Thunnus thynnus), convén salientar que a industria conserveira o utiliza cada vez menos e que o seu destino principal é o Xapón. Diversas organizacións ecoloxistas e algúns países da Unión Europea consideran que se atopa en situación crítica e que, se non se frea a súa comercialización, corre un grave perigo de extinción.

Existe un nome comercial que tamén debemos ter en conta. É o de “atún”, sen máis. Utilízase cando se envasa o atún alistado ou skipjack. Constitúe a gama máis baixa dos atúns, xa que ten a carne máis escura e unha textura moito máis áspera. Trátase do atún que atopamos na maioría das comidas procesadas, coma sándwichs ou pizzas.

Propiedades

O seu lugar na dieta

O atún, o bonito e os túnidos en xeral son peixes graxos. Isto significa que o seu contido en graxa é elevado en comparación co dos peixes magros. Posúen entre 6 e 12 gramos de graxa por cada 100 gramos de peso. Esta graxa é rica en omega-3, que contribúe a diminuír os niveis de colesterol e de triglicéridos no sangue, razón pola que se lle adoita chamar “graxa boa” ou cardiosaudable. Ademais, tanto o atún coma o bonito son unha magnífica fonte de proteínas de alto valor biolóxico. Por cada 100 gramos de peixe, estas representan entre 21 e 23 gramos.

Entre as vitaminas destacan as do grupo B, como a B2, que é a máis abundante nos peixes azuis, e a B9. Os peixes graxos son unha moi boa fonte de vitamina B3 e B12, esta última en cantidade superior á que podemos atopar en moitos peixes e carnes. En xeral, estas vitaminas do grupo B permiten o aproveitamento dos nutrientes enerxéticos; é dicir, hidratos de carbono, graxas e proteínas, e interveñen en numerosos procesos de grande importancia para o organismo, entre os que se atopan a formación de glóbulos vermellos, a síntese de material xenético ou o funcionamento do sistema nervioso e do sistema de defensas.

Ao tratarse de peixes graxos, tamén posúen vitaminas liposolubles, como a A e a D. Estas acumúlanse de maneira principal nas súas vísceras e no músculo. A vitamina D actúa na absorción do calcio e na súa fixación nos ósos, e regula o nivel deste mineral no sangue, mentres que a vitamina A ten como principal función o mantemento, crecemento e reparación das mucosas, da pel e doutros tecidos do corpo. Ademais, ten un papel moi importante na resistencia fronte ás infeccións e é indispensable para o desenvolvemento do sistema nervioso e para a visión nocturna. Tamén participa no crecemento óseo e na produción de encimas no fígado e de hormonas suprarrenais e sexuais.

Se analizamos os minerais, o atún, o bonito e os demais túnidos posúen cantidades destacadas de potasio, fósforo, magnesio, ferro e iodo. Este último é indispensable para o bo funcionamento da glándula tiroide, que é responsable de múltiples funcións metabólicas. E, no caso das mulleres embarazadas, intervén no crecemento do feto e no desenvolvemento do seu cerebro. O magnesio utilizámolo para o bo funcionamento do intestino, dos nervios, dos músculos… Ademais, forma parte dos ósos e dos dentes, e mellora a inmunidade. O ferro é necesario para a xeración de hemoglobina, e a súa achega adecuada prevén a anemia ferropénica.

Porén, os peixes azuis tamén teñen inconvenientes dietéticos. Por exemplo, conteñen purinas, que no organismo se transforman en ácido úrico. Por esta razón, desaconséllase o seu consumo en caso de padecer hiperuricemia ou gota. Ademais, debido á contaminación dos mares e dos océanos, estes peixes son fonte de mercurio, un metal pesado que en grandes doses resulta tóxico, sobre todo no feto e nos nenos pequenos. O mercurio concéntrase nas especies máis grandes, coma o peixe espada, a quenlla, o lucio e o atún vermello. Así, a recomendación de precaución no consumo deste peixe (non do bonito) vai dirixida especialmente ás mulleres embarazadas ou que poidan estalo, ás mulleres que estean aleitando e aos nenos menores de 12 anos.

No entanto, para a maioría da poboación os beneficios do consumo adecuado de peixe azul supera sobradamente os riscos.

Semáforo nutricional

Canto atún ou bonito podemos comer? A resposta non é sinxela, xa que a Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (Aecosan) non presenta un criterio firme sobre o tema. Na súa última actualización respecto desta cuestión, realizada en outubro de 2013, a institución sinala que o mercurio, na súa forma de metilmercurio (MeHg), é un tóxico que convén evitar e acompaña esta advertencia referíndose a un estudo no que analizaron 21 mostras de atún enlatado, o representante habitual dos túnidos. A investigación concluíu que o nivel medio de mercurio (0,26 mg/kg) se situaba moi por debaixo do límite máximo establecido na UE para o mercurio en atún (1,00 mg/kg ). Aínda que a marxe existente ata alcanzar o valor da inxestión semanal tolerable é amplo, as cifras poñen de manifesto unha achega significativa das conservas de atún á inxestión de MeHg dos consumidores. En consecuencia, é de especial interese reducir a exposición a MeHg das poboacións máis sensibles (nenos menores de 12 anos, mulleres embarazadas e lactantes) e, polo tanto, convén limitar o consumo das especies de peixe con niveis máis elevados de mercurio.

Na busca dun consenso máis claro, a Food and Drugs Administration (FDA) ofrece recomendacións máis precisas. A poboación vulnerable debe limitar o consumo de atún fresco a 6 onzas (170 g) por semana. Para o atún enlatado, as cantidades difiren das que se indican para os filetes de atún fresco, que tenden a conter niveis máis altos de mercurio.

Non debemos esquecer que o peixe -especialmente o peixe azul- é unha parte moi importante dunha dieta saudable polas propiedades nutricionais que comentamos. Por tanto, convén ter en conta a relación risco-beneficio. Neste caso, e excluídos os grupos de risco, os beneficios son moito maiores ca os riscos, polo que deberiamos seguir consumindo peixe. Iso si, consumindo con moderación as especies que son máis susceptibles de conteren mercurio, como o peixe espada, a quenlla e o atún.

Por tanto, a recomendación de consumo no caso dos homes sans (adultos) é de dúas latas de ao redor de 50 gramos á semana e os beneficios superarán sen dúbida os posibles riscos. No caso das mulleres en idade fértil, embarazadas ou nenos menores de 3 anos, débese evitar o consumo sempre que existan dúbidas de se se trata de atún vermello (Thunnus thynnus). En nenos de 3 a 12 anos hai que moderar a inxestión e non se debe superar o consumo dunha lata semanal (50 gramos) se, de novo, se dubida de se se trata de atún vermello (Thunnus thynnus).

Opcións e suxestións

De calidade

Existen diferentes tipos de conservas de atún e de bonito no mercado. Desde o punto de vista nutricional, hai poucas diferenzas entre unhas e outras. Aínda así, hai dous consellos importantes que se deben ter en conta para medir a calidade das conservas. O primeiro, que canto menos sal conteña o produto escollido, será mellor. O segundo, que canta maior calidade teña o aceite de cobertura, máis calidade terá o alimento.

As presentacións de atún e de bonito en conserva máis comúns son “ao natural”, “en aceite” e “en escabeche”, pero hai moitas outras.

• En aceite de oliva. A fama do aceite de oliva é suficiente como para non dubidar á hora de escoller. Numerosos estudos mostraron claros beneficios cardiovasculares do seu consumo habitual, sobre todo se se trata de aceite de oliva virxe. Con todo, non se debe pensar que saudable significa baixo en calorías, dado que achega as mesmas calorías ca o resto dos aceites.
• En aceite de xirasol. Ata hai uns poucos anos, os nutricionistas pensaban que os ácidos graxos do aceite de xirasol (sobre todo o omega-6) resultaban prexudiciais ante un consumo habitual. No entanto, novos datos constataron que a súa inxestión non afecta en absoluto a saúde. O aceite de xirasol é máis sensible á calor ca o de oliva, pero como o aceite de xirasol das latas de atún non foi sometido a altas temperaturas non supoñerá unha preocupación.
• En aceite vexetal. Aínda que non existen grandes diferenzas en canto á graxa total ou graxas saturadas, o certo é que o perfil nutricional destes aceites adoita ser un pouco peor (o tipo de graxas saturadas é menos saudable), polo que se o peto o permite é mellor decantarse polos enlatados con aceite de oliva ou xirasol.
• En escabeche. Trátase de preparacións cuxa base é o vinagre. A diferenza do que ocorre co resto de presentacións, poden conter potenciadores do sabor, coma o glutamato monosódico (E-621), desaconsellados para un consumo habitual. Acostuman a ter tamén un contido notable en sal.
• Ao natural. O seu contido en graxas é moitísimo menor, dado que non se conservaron en aceite, polo que resultan unha opción interesante no caso das persoas que deben controlar ou ben as calorías ou ben as graxas que toman. É importante lembrar que, salvo nas situacións anteriores, non ten sentido limitar as graxas do atún enlatado.
• Con tomate. Trátase dunha receita de atún ou bonito con salsa de tomate, que adoita acompañarse de aceite de xirasol. O certo é que non existen notables diferenzas nutricionais entre esta presentación e o resto, aínda que achegará un maior contido en carotenoides, unhas substancias presentes no tomate e que no noso organismo se transforman en vitamina A.
• Sen sal. Trátase da opción máis recomendable, dado que unha boa parte da poboación española sofre hipertensión. Aínda que non se padeza esta enfermidade, consumimos demasiado sal (o dobre do recomendado pola Organización Mundial da Saúde) e os atúns enlatados acostuman a conter bastante sal, así que ten sentido decantarse por esta opción sempre que estea dispoñible.

Suxestións de compra

O atún e o bonito en conserva teñen múltiples beneficios para a nosa saúde e ademais son estupendos ingredientes para compoñer receitas deliciosas. Velaquí algunhas recomendacións para lograr o máximo sabor nas nosas preparacións culinarias:

Para elaborar entrantes.

Xa sexan unhas tostas untadas, un volován recheo ou unha ensalada rusa dentro duns tomates cereixa, a opción máis segura é a do atún en aceite de oliva e esmiuzado. A razón para elixilo é que, unha vez escorrido da conserva, se mesturará e unirá a outros ingredientes para lle dar a textura cremosa, fácil de untar e de encher. É importante que matiz de sabor se lle quere dar á mestura:

• Se se acompaña a tosta cremosa de atún cuns chiles, pódese elaborar a crema con atún en escabeche, que dará un contrapunto moi saboroso.
• Se, pola contra, se buscan uns sabores máis matizados (como nunha ensalada rusa ou unha crema suave para untar xunto cun toque de cebola e pemento confeitado), a mellor opción será a dun atún en conserva natural ou en aceite de xirasol.

Para facer ensaladas.

Se se ten en mente preparar a mellor ensalada do mundo, necesítanse produtos de calidade. Para esta ensalada, entón compraranse uns lombos de atún en aceite. A idea é sacar unhas láminas de atún grandes, con boa presenza, que asegurarán o éxito da receita.

Para preparar merendas e tacos.

Para a preparación de bocadillos, sándwichs ou patés caseiros de atún, que tanto lles gustan aos máis pequenos da casa, o idóneo é comprar unhas latiñas de atún en aceite de xirasol, que está case esmiuzado. Só se ten que escorrer o aceite da conserva e estará listo para preparar unha deliciosa e nutritiva merenda.

Para servir como guarnición.

Ademais de pratos fríos, como ensaladas ou sándwichs, o atún en conserva tamén pode acompañar preparacións un pouco máis elaboradas e utilizarse para gornecer pratos de arroz e de pasta. Neste caso, se se emprega unha ventrecha de atún en conserva, conseguirase unha textura moi suave para acompañar unha ensalada tépeda de pasta. As conservas pódense servir frías ou lixeiramente tépedas.

Para os ecoloxistas.

O mar non é unha despensa ilimitada e, por iso, a única pesca posible é a sustentable. En España, un dos principais consumidores de pesca do mundo, pescadores, institucións e cidadáns téñeno cada vez máis claro. Nos últimos anos, os esforzos por aumentar a pesca sustentable e controlar a ilegal están a dar os seus froitos, malia que queda un longo camiño por percorrer. Unha forma na que os cidadáns poden contribuír á sustentabilidade é consumindo produtos pesqueiros co selo do Consello de Administración Mariño (MSC). Creado en 1997 pola organización conservacionista WWF e a empresa Unilever, este selo de cor azul converteuse nun estándar internacional para a pesca sustentable e a rastrexabilidade dos produtos pesqueiros. En España, os consumidores poden atopar diversas marcas que comercializan envases de atún certificados con esta ecoetiqueta.

Como aforrar?

Apuntamentos para o aforro

Os prezos das conservas de atún e bonito son moi dispares. Van desde os 10 aos 80 euros o quilo. As diferenzas obedecen a varios factores: a especie de peixe que se emprega (atún ou bonito), o corte e a presentación (ventrecha, lombo ou esmiuzado, o conservante que se utiliza (aceite de oliva, escabeche, aceites vexetais…) e as marcas.

A elección dunhas opcións ou doutras dependerá do tipo de uso que lle vaiamos dar á conserva, dos gustos persoais e, por suposto, do peto. Como vimos, as diferenzas nutricionais non son significativas, de modo que podemos beneficiarnos das propiedades saudables deste alimento sen necesidade de gastarmos demasiado.

As recomendacións de consumo roldan os 100 gramos semanais para as persoas adultas e os 50 gramos para os nenos. En base a estas cifras, escollemos dous modelos de familia para elaborar catro cestas da compra (compostas por distintas marcas), cuxas cantidades cubran as súas necesidades mensuais de atún ou bonito en conserva.

A comparativa ilustra como certas eleccións poden contribuír, ou non, ao aforro. Nalgúns casos, é interesante ter en conta os formatos máis grandes, cos que se pode gozar de certas especies ou partes do atún e, ao mesmo tempo, aforrar algo de diñeiro (bonito do norte en aceite de oliva Arroyabe, lata de 1 quilo, 16,50 euros; ou bonito en aceite de oliva Isabel, lata de 1 quilo, 19,35 euros).