Ikas dezagun arazoak larriagotzat ez hartzen
Antsietateaz argitu behar den lehendabiziko kontua hau da: sentsazioa da bera, ez gaixotasuna. Arrisku, kezka, zalantza egoeretan edo gainditzen gaituzten gertakarien aurrean denok bizi izan ditugu antsietate uneak. Antsietatea erreakzionatzeko modu bat da, une zail horietan gure jarduera hobetzea ahalbideratzen digun egokipen mekanismoa, hain zuzen. Baina pertsona guztiek duten gaitasun hori gizaki zenbaitek neurriz gainetik adierazten dute: zeinahi gauzak aztoratu egiten ditu, edozerk antsiatsu bihurtzen. Horien erreakzioa gehiegizkoa izanik, kontrolgabetu egiten ditu, subjektuen existentziako alderdi guztietan eragina izaki. Badirudi erreakzio berezi horren eragileak faktore biologikoak direla: 15. kromosomaren alterazio batek, hain zuzen, antsietatezko trastornoak noziarazten dizkio gizakiari. Populazioaren %15ek nozitzen du noiz edo noiz antsietatezko trastornorik. Zenbaitetan, depresioa eta antsietatea loturik datozela diote adituek. Emakumeak horrelako gaitza gizasemeak baino areago jasaten du eta oso litekeena da, faktore kulturalez gainera, aldaketa hormonal jakin batzuek gorabehera horietan zerikusirik izatea.
Nolako sintomak ditu antsietateak?
Antsietatek ez dute agertzeko modu bakar bat, jakina: pertsona batetik bestera azaleratzeak oso desberdinak izaten dira. Denetan ohikoena den antsietate jeneralizatuko trastornoa nerbio sistemaren kitzikatzearen ondorioz gertatzen da, eta ondoko sintomak agertzen ditu:
- Lepo, sorbalda eta bizkarrean tentsioa
- Urdailean korapiloa izatearen sentsazioa, are goragalerik ere
- Izerdi ugari, eskuak dardara
- Bularrean zanpatze sentsazioa, arnasteko zailtasunak, pultsua azkar
- Kontzentratzeko zailtasunak
- Sumingarritasuna, loaren alterazioak
- Libidoaren apalaldia, erekzio disfuntzioa
- Neke eta unadura sentsazioa
- Maiz, sufritze sentsazioa, zoriontsu ez izatearena
Antsietateak berak ez du sortarazten bihotz lesiorik edo endekapen fisiko edo intelektualik, baina antsietatea nozitzen duten pertsonetan maiz gertatzen da tabako, alkohol edo bestelako drogen kontsumo handia. Izan ere, substantzia horien abusuak arazo fisikoak edo bestelakoak ekar diezazkioke subjektuari. Janaria irenste neurrigabeak -tripakada ezagunak-, tabakoa erretzeko eta kafe edo alkohol gehiago hartzeko joera handiagoak unean uneko arintzea ekartzen die pazienteei baina, epe luzera, kalterako “sendabidea” dute, antsietatea areagotu edo larriagotu baizik ez dielako egin, egoera are eta larriago bihurtzen. Pertsona batzuek antsietateari bestela egiten diote aurre: antsietatea sortzen dieten egoerarik ez bizitzea nahiago izaten dutenez, aztoratzeko bide izan dakiekeen guztiari uko egiten diote. Hori ere ez da aukera egokia, epe luzera beren buruarengan konfiantza galtzen dute, horrela ere egoera are eta larriago bilakatuz.
Antsietatea bestela ere agertu ohi da hala nola angustia krisiak, paniko krisiak, fobia sozialak, berariazko fobiak, agorafobia (laguntza bilatzea nekeza gerta daitekeen toki zabal, ireki edo handietan urduri, artega sentitzea) edota trastorno obsesibo-konpultsiboa: honako hau dateke denetan larriena, seguruenik. Dena den, oso larritasun gradu desberdinetan gorpuzten da eta psikiatra zenbaitek antsietate trastornoen atalekotzat jotzen dute.
Erlaxatzeko ariketak
- Aukeratu toki lasai bat, tenperatura atseginekoa, isila, inork traba egingo ez dizun leku aproposa.
- Etzan eroso alfonbran, arropa eroso eta zabala jantzita. Kendu zapatak, erlojua eta traba egin diezazukeen guztia.
- Hartu arnasa sakon, mantso, airea sudurretik hartuz, lehendabizi sabelaldea, gero bularra hanpatuz eta azkenean bular goialdetik gorantz tiraka: horrela egiten da arnasketa osoa. Eutsi aireari une batez eta hasi botatzen ahotik, ezpainekin “U” bat moldatuz, alderantziz: jaitsi goialdea, hustu bularra eta hustu sabela, atzenik, ondo zanpatuz, aire guztia kanpora irten dadin. Egin ariketa hau sei bider, hasieran. Zein ederki etortzen zaizun jabetu ahala, maizago egingo duzu.
- Muskuluak erlaxatu ahal izateko, lehendabizi tenkatu egin behar ditugu 10 segundoz; askatu, ondoren, eta erlaxatu 15 segundoz. Honek ariketa guztietarako balio du.
- Hasi eskuetatik: itxi ukabilak sendo (10 segundoz) eta, ondoren, luzatu hatzak (15 segundoz). Hurrengoa, bizepsak: tenkatu irmo-irmo, ondoren luzatu besoa, bizepsak beherantz zapalduz. Sorbaldak: lehendabizi bota atzera, gero aurrera. Lepoa: inklinatu burua eskuinetarantz, ondoren ezkerretarantz, ondoren aurrerantz kokotsak bularra ukitu arte eta azkenean, atzerantz. Aurpegian hamaikatxo muskulu dauden arren, egin gauza pare bat: begiak eta ahoa ahalik eta gehien ireki; ondoren, itxi ahal bezain fuerte. Bizkarra: sorbaldak zoruaren kontra, bultza enborra gorantz, bizkarra kurbatu nahi bazenu bezala. Sabela: ekarri barrurantz, bizkarreraino sartu nahi bazenu bezala; ondoren, atera ahal duzun bezain kanpora, gogortuz. Bernak eta oinak: tolestu oinak behatzak gorantz begira jarri arte eta ondoren tolestu beste aldera.
Bukatzeko, egin berriro hasierako arnas ariketak eta, amaitutakoan, gera zaitez minutu batzuetan etzanik, bare, arnasa sakon eta lasai hartuz.
Antsietatea kontrolatzeko modukoa da, eta gaitza nozitzen duten pazienteen %80 – %90ek azkenean gainditu egiten dute. Horretarako, ordea, hainbat baldintza bete behar dira: azkar hautematea, nork bere burua kontrolatzeko gauza izatea eta borondate irmoa. Gogora dezagun antsietatea ez dela gauetik goizerako desagertzen eta, hortaz, sendatzeko prozesuan gorabeherak izatea normala dela.
Eman behar den aurreneko pausoa antsietatearen progresioa galaraztea da. Agertuz gero, antsietateak finkatzeko joera izaten du eta, are eta okerrago, zirkulu biziotsuan sartzen da pazientea: sintomak ezatseginak direnez, antsietatea nozitzen duena zeinahi alterazio fisikoren aurrean sentikorrago, beldurti eta kezkatiago bihurtzen da; ondorioz, antsietate egoera larritu egiten da eta koadro horren sintomak nabarmenago azaleratzen ditu, etc.
Kontu erraza ez den arren, fase horretan funtsezkoa da bizi estiloz aldatzea:
- Egin ariketa fisikoa, egunero paseotxo bat aski da. Politak dira, eginkizun horretan, igeriketa, bizikleta, footing egitea, etc.
- Ahal dela ez hartu kaferik, edari suspertzailerik, tabakorik… Erabat uztea asko kostatzen bazaizu jardun pixkanaka eta etengabe: horrela, geroz eta hobeto sentituko zara eta horrek laguntza emango dizu bide horretatik jarraitzeko.
- Ikas ezazu egoerak zailak eta kezka absurduak kontrolatzen. Egin aurretik, pentsatu ezazu: zenbatu hamabira arte eta hartu arnasa sakon-sakon. Ez eman bizkar erronkei, egin iezaiezu aurre baina lasai.
- Baliteke hasiera batean psikiatraren edo psikologoaren laguntzaren beharrean izatea: ez lotsatu laguntza eskatzeagatik, osaketa azkarrago gertatuko da eta seguruago sentituko zara.
- Baliteke inoiz antsiolitikorik hartu behar izatea; nolanahi ere har itzazu sendagileak aginduta eta kontrolpean.
- Ondo lo egin eta biharamunean fresko jaikitzeak garrantzi handia du.