Sorbitola / Kaltzio erantsia duten esneak / Sei klabe egunean sei fruta ale jateko / 35 gramo azukre / Tomatea / Txokolatedun opilak vs. ogitartekoak / Ereduzko otordua Glutenaren aurreko intolerantzia nozitzen duenarentzat

Nutrizioaren abezea

Sorbitola

/imgs/20060601/img.alimentacion.abc.jpg“Azukrerik gabeko” karamelu eta txikleei gehitzen zaien kaloria gutxi-gutxiko -bi kaloria gramoko, azukrearen erdia, hortxe- azukre mota honen beste izen bat E-240 da. Ez du kariesik probokatzen eta odoletako azukre-mailetan ez du inolako eraginik, baina gehiegi -egunean 50 g. baino gehiago- hartzea beherakoaren kausa izan daiteke.

Eztabaidan

Kaltzio erantsia duten esneak

/imgs/20060601/img.alimentacionleche.jpgEuropar Batasunaren arautegiaren arabera, nutriente batez gehituriko esne gisa komertzializatzen den produktuak, 100 mililitroko, populazio orokorrarentzat egunean hartzea gomendatzen den nutriente horren %15 gutxienez eduki behar du. Kaltzioaz ari garela, heldu batentzat gomendatzen den eguneko kopurua 800 miligramo da; hazten ari den gaztearen, haurdun dagoen emakumearen edota umea edoskitzen ari denaren kasuan, aldiz, egunean hartu beharrekoa 1.200 miligramoraino doa. Gomendaturiko dosi horien %15, beraz, 120 eta 180 miligramo tartean dabil.

Kaltzio erantsia duten esne horiek, 100 mililitroko, 160-170 miligramo kaltzio daukate baina “aberastuta” ez dagoen beste zeinahi esne mota (osoa, erdigaingabetua edo gaingabetua), 100 miligramoko beti, zifra horietan dabilenez (120 miligramo kaltzio, hain zuzen) helduari gomendatzen zaion eguneroko hartzea doi-doi betetzen du. Gure dieta aztertuz, kaltzio ugariko behar bezain elikagai hartzen ez dugula egiaztatzen badugu, mineral hori gehitua daukan esneak gomendaturiko kopurura iristen lagun gaitzake.

Sei klabe egunean sei fruta ale jateko
Gosaltzeko, har ezazu fruta likuatu edo zukua; honakoa naturala edo ontziratua izan daiteke (merkatuan kalitate on-oneko zukuak daude).
Zergatik fruta beti postre gisa? Aukera itzazu zure gustukoenak goiz partean eta arratsaldean hartzekoak.
Erantsi fruta entsaladari. Arakatu zeure gustuko zapore-konbinazio berriak.
Zabaldu sormenari sukaldeko leihoak: sorbeteak, mazedoniak, fruta zukuak eta barazkiak, brotxetak, fruta erreak…
Zure nagitasunaren kausa fruta zuritzea bada… Pentsatu al duzu azal eta guzti zenbat fruta klase hartzen diren?
Jan aurretik, ikuzi ongi-ongi fruta, ez konformatu iturri azpian bustitze soilarekin.
Janarien aurretik edo ostean, frutak kaloria kopuru bera dauka. Jan aurretik hartuz gero, asebete eta apetitua moteldu egiten du: mesedegarri gerta dakizuke hori dieta hipokalorikoa egiten ari bazara.

Datua

35…

35 gramo azukre dauzka lata batek freskagarri: hiru azukre-zorro edo 140 kaloriaren parekoa, alegia.

Jakitegian

Tomatea, sasoiko

/imgs/20060601/img.alimentacion.despensa.gifEhun gramoko 40 kaloria baizik ez duela, ur, zuntz, potasio, fosforo, B1 eta B3 bitaminen egiazko kontzentratua da tomatea. C eta E bitamina, A probitamina eta likopeno -barazki hau gorriz janzten duen pigmentua- ugari izateari esker, gaitz endekagarrien, kardiobaskularren eta minbiziaren aurkako elikagai babeslea dugu. Tomateari aitortu beharreko beste hainbat mesede: gure defentsak indartu, kaloria gutxi-gutxiren truk asebete eta hesteetako funtzioa erregulatzeaz gainera, diuretikoa eta arazgarria da.

Tomate helduak azala leuna dauka, gorri-gorria eta ukitu samurrekoa da. Tomaterik heltzea nahi badugu, toki freskoan (baina hozkailuan ez) eta eguzki argitatik kanpo utziko dugu.

Bizimoduak eta elikadura

Txokolatedun opilak vs. ogitartekoak

/imgs/20060601/img.alimentacion.etilos.gifOpilgintza industrialeko ohiko osagaiak irina, gantza eta azukrea dira. Betegarriaren arabera, baliteke kakaoa edo txokolatea ere edukitzea, hau da, gantz eta azukre gehiago oraino. Horren osaketan karbohidratoak nagusi dira (30 – 35 gramo 100 gramoko) baina, etxean eginiko ogitartekoak ez bezala, produktuaren herena edo gehiago azukreek osatzen dute. Gantz edukia opil batetik bestera (17 eta 34 gramo artean) aldatu egiten denez, bere balio energetikoa izugarri igotzen da: 400-500 kaloria 100 gramoko. Berrogeita hamar bat gramoko batez besteko opil batek 200-250 kaloria ditu eta, gainera, horren osaketan azukreak eta gantzak dira gai ugarienak (eta osasunarentzat kaltegarrienak, gehiegi hartuz gero).

Etxean prestaturiko ogitartekoan, aldiz, kalorien guztirako munta hortxe-hortxe dabilen arren, nutrienteen kalitatea askoz hobea da, inondik ere. Urdaiazpiko xerra batek eta 50 gramo ogik osaturiko ogitarteko batek, esate baterako, 170 kaloria dauzka, horietatik gehientsuenak karbohidrato konplexuak izaki (23,5 g, 94 kaloria), eta proteina mordoska bat (7 gramo, 28 kaloria), Baita 3 gramo gantz baizik ez.

Ereduzko otordua Glutenaren aurreko intolerantzia nozitzen duenarentzat
Gosaria: Esnea, arto-labore xigortuak, zuku naturala.
Gosari txikia: Fruta eta infusioa edo kafea.
Bazkaria: entsalada: arroza, tomatea, erremolatxa… Oilaskoa alberjiniekin prestatua. Glutenik gabeko ogia. Jogurta.
Merienda: fruta edo jogurta. Infusioa edo kafea.
Afaria: kalabazin krema. Tomate eta piper saltsan potxaturiko arrautza. Glutenik gabeko ogia. Fruta.