Osasuntsuak eta ezinbestekoak elikabidean

Mediterraniar elikabidean, oliba eta bestelako fruitu eta haziez eginiko olioak dira jaun eta jabe: Estatu espainiarrean, urte askotan, olioak bezain osasuntsuak ez diren gurin eta bestelako gantzen eginkizunak bete dituzte olio horiek. Hainbat olio-motaren ezaugarri organoleptikoak (zaporea, kolorea, usaina…) eta nutrizionalak ezagutzea, mota bakoitza ahal den erabilera egokienean baliatzea eta dendetako apalategietan agertzen diren hamaika olio-plegu horien artean aukera egiten asmatzea ohiko praktika du gaurko kontsumitzaileak, ahogozoaren atsegina bertan behera uzteke elikabide osasuntsua mantentzea kezka duenak, batik bat.

Merkatuan makina bat olio ditugu orain: oliba, ekilore, soia, arto eta bestez osatutakoak: zeri erreparatu behar zaio bata ala bestea hautatzeko unean? Denak dira kontsumitzeko modukoak, baina batetik bestera sekulako aldeak atzematen ditugu nutrizio-balioari, ezaugarri organoleptikoei, sukaldeko erabilera egokienei eta, areago, osasunaren baitan izango dituzten eraginei dagokienez. Kaloria gehien dituzten elikagaiak badira ere, oinarrizko produktu horiek gure dietan egunero hartu behar ditugu, kopuru egokietan, nolanahi ere. Hoberena, sukaldean olibez edo haziez moldaturiko olioak erabiltzea da, era horretan hiru motatako gantzak (monoinsaturatua, poliinsaturatua eta saturatua, alegia), elikabide orekatu eta bihotz-osagarriak agintzen duenari egokitzen baitzaizkio.

Nola egiten den olioa

Olioak landare-koipeak dira eta hazi eta ale batzuen zelulen barnean ttantta moduan dautza. Soia, ekilore, arto, sesamo, intxaur, kokoaren hazietatik eta hainbat fruitutatik (oliba edo olio-palmondoa, adibidez) lortzen direnak ditugu giza kontsumoan ohikoenak.

Oliogintza, urratsez urrats

Erauzketa: Olioa erdiesteko beharrezkoa da -birrinketari esker– landare-zelulak hautsi eta, ondoren, hazi edo fruituen gainontzeko osagaietatik isolatzea. Birrinketa arrabola edo errotarriekin egiten da: halako ore homogeneoa osatuz gero, aparailu mekanikoekin zanpatzen da, olioa bertatik erauzteko, kanporatzeko. Zanpaketa tenperatura altuan edo epelean egin daiteke. Beroa aplikatuz gero olio gehiago erauzten da baina, beste aldetik, hotzean zanpatutakoak baino fintze-prozesu luzeagoa jasan beharko du. Zanpaketa egin ondoren geratzen den hondakinak ere, guztiaren %10-20 bitarte olio du: hau ere aprobetxatzeko modukoa da. Horretarako, hondakinezko olioa aterako duten legez baimenduriko disolbatzaileak baliatzen dira; ondoren, olioa behar bezainbeste berotuta, disolbatzaile horiek erabat lurrinduko dira azken produktutik.

Fintzea: Eragiketa honen bidez, erauzketan zehar sortzen diren (eta olioa tejoaz eta kiratsaz kutsatzen duten) zikinkeriak suntsitu egiten dira. Hainbat prozesutan barna, olioaren azidotasuna jaitsi eta zaporea leundu egiten da. Garraztasuna gantz-azido libreek ematen diote olioari: zenbat eta gantz-azido libre ugariago, orduan eta garratzagoa izango da produktua. Nutrizioaren ikuspegitik, olio hoberenak hotzean zanpatu direnak ditugu, bai zanpaketa beroak bai finketak ere, olioari bere lurrin, zapore, kolore eta osagai osasungarrienetako batzuk (hala nola E bitaminak, beta-karotenoak edo A probitamina) eta, jakina, gaixotasun kardiobaskularren prebentzioan onuragarriena, elikagaiekin batera hartzen dugun kolesterolaren zati bat hestean absorbitzea galarazten duten antioxidatzaileak eta fitosterolak ematen dizkioten osagaien edukia murriztu egiten dutelako.

Olioa eta frijitzea: hainbat aholku

Oliba-olioa da frijitzeko egokiena, egospen horretan iristen den 200º C-ko tenperatura hobekien pairatzen duena bera baita. Egonkorrena eta mantsoen hondatzen dena da. Beste abantaila bat oraino: frijitzen ari den elikagaia beste olioek baino gutxiago blaitzen duenez, kaloria gutxiago hartzen du organismoak.
Ez nahasi olio berria eta zaharra, ezta oliba-olioa eta hazi-oliorik ere, bakoitzak ke-puntu desberdina duelako. Oliba-olioak besteek baino tenperatura garaiagoak pairatzen ditu; bestelakoekin nahasten badugu, batak bestea kiskaltzen du eta, ondorioz, toxiko izan daitezkeen gaiak sortzen dira.
Ez berotu olioa behar baino gehiago: aukeran, ez gainditu 170º C. Frijigailu elektrikoa baliatzen badugu, egokitu termostatoa olioak kerik ager ez dezan eta kolorea ilun ez dadin. Tenperatura oso altua baldin bada, toxiko izan daitezkeen gaiak sor litezke. Bazter ezazu gehiegi berotutako olioa eta, esan gabe doa, kiskalitakoa.
Frijitu beharreko elikagaiak lehor egon behar du: olioa hondatzen laguntzen du urak.
Frijitzen dugun bakoitzean olioa iragazi egin behar da, olioaren oxidazioa eta hondamena areagotu dezaketen kiskalitako elikagaien hondakinak baztertzeko.
Frijitzeko, bederen, erabili olio bera bizpahiru aldiz, gehienez ere; are eta gutxiago, kea isuri bazaio edo kolore ilundua badu.
Elikagai arrautzeztatuak kraskatsu gertatu eta olio gutxiago hartzea nahi badugu, erantsi arrautza irabiatu bakoitzeko koilarakada bat ur edo esne. Horrez gain, frijitutakoak sukaldeko paper zukatzailearen gainean ipintzen baditugu, are eta olio gutxiago zurgatuko du.

Fruta, barazki eta tuberkuluak

Landarezko hauek sutan prestatuak liserigarriago gertatzen diren arren, bitamina batzuk suntsitu egiten dira, C bitamina gehienbat. Egostean, halaber, mineral gatzak galdu egiten dira, berriro aprobetxatu ordez, harraskatik behera botatzen dugun egospen-uretan disolbaturik. Horrenbestez, ahal den neurrian, fruta eta barazkiak gordinik edo luzaro egosi gabe hartu behar ditugu.

Edonola ere, barazkiren bat egosita kontsumitu behar da, gordinik astun, liserigaitz edo, areago, toxiko izaten baitira. Baliteke, esate baterako, alberjiniak, patatak eta mandiokak, egosi gabe, solanina izeneko alkaloide toxikoa edukitzea, helduak ez badaude, bereziki. Patatak, bere aldetik, hestean hartzi egin dezake. Pure gisa hartzen dugunean, ahoan murtxikatu beharko dugu, listuz blai-blai egin arte, almidoiaren aurre-liseriketa era horretan erraztuko baitugu. Hortaz, okerreko bidea hartzea da hortzik ez duen haur edo pertsona zaharrari patata-purea ematea, pertsona horiek, joeraz, janaria blaust irensten baitute, elikagairik ahoan murtxikatu gabe. Barazkiak, oro har, sukaldean prestatu baino lehentxeago garbitu, ebaki eta manipulatu behar dira, nutrigarrien galera areagotuko luketen beraldi luzeak eta askoz lehenagoko ebakerak zokoratuz.

Oliba-olioaren nutrizio-ezaugarriak

Oliba birjina eta hutsa dira E bitamina (berezko antioxidatzailea) eta fitosterol gehien dituztenak. Hauek denak nabarmentzen dira gaixotasun kardiobaskularren prebentzioaren laguntzaile bikaina den gantz monoinsaturatu (azido oleikoa, batik bat) ugari dutelako. Gantz horrek odoleko “kolesterol mesedegarriaren” (HDL-kolesterola) portzentajeak handitu egiten ditu. Bestetik, E bitaminak eta azido oleikoak, lipoproteinen edo odoleko kolesterol-garraiolarien (gaitz kardiobaskularren garapenarekin lotuak) eta hainbat minbizi-pleguren bilakaerarekin loturiko beste hainbat gairen oxidazioa galaraziz. Oliba-olioaren bi bereizgarrioi esker dugu oliba-olioa elikagai osasungarria. Horrek denak argi asko azaltzen digu zergatik gomendatzen zaigun oliba-olioa (birjina edo hutsa, ahal bada) kontsumitzea; horrek, dena den, ez du esan nahi hazi-olio osasuntsuak erabiltzeari utzi behar diogunik.

Oliba-olioa, jaun eta jabe

Oliba-olio preziatuaren osagai behinena, hots, oliba biltzeko garaia dugu gainean. Haziekin moldaturiko olioen aldean, olibarena lurrintsuago eta zaporetsuagoa da, ekoizpen soilagokoa, egonkorragoa (denbora gehiago irauten du mintzeke) eta frijitzeko egokiagoa, hondatu gabe tenperatura garaiak hobeki pairatzen dituelako. Hainbat motatako oliba-olioak ditugu:

Oliba-olio birjina findu gabea da; olibak ore bihurtu arte birrinduz eta, olioa ateratzeko, hotzean zanpatuz erdiesten da. Likidoa garden bihurtzeko, suspentsioan dauzkan partikula solidoak suntsitzen dituzten prozesu fisikoak bakarrik aplikatzen zaizkio olio-mota honi. Dauzkan gantz-azido libreen kopuruaren eta fruituaren ezaugarrien arabera, kalitatea eta zapore-leuntasuna garai edo apalagoa izango du.
Birjina aparta, fina eta arrunta. Apartaren zapore eta lurrina frutatsuak, leunak dira eta azidotasuna, berriz, gradu bakarrera ez da iristen (edukiaren %1a du, gehienez ere, gantz-azido libre); finarena 2 gradutara iristen da eta arruntean 3raino. Zenbat eta azidotasun apalagoa, orduan eta kalitate hobea.
Birjina lanpantea: 3 gradutik gorakoa da eta, duen zapore latza dela medio, ez da jangarri.
Oliba-olio findua, gantz-azido libre asko dituen olio batean oin hartuta ekoizten da, zanpaketa beroaren bitartez lortzen delako edota kalitate gutxiko fruituak dituelako oinarri: jangarri bihurtzeko, beraz, fintzea du ezinbesteko baldintza. Kolore hitsekoa izaki, azidotasuna ez da iristen 0,2º-tara; noski, zapore gutxikoa da eta oso bitamina, fitosterol eta lurrin-gai gutxi ditu.
Oliba-olio hutsa (edo “oliba-olioa” besterik gabe) merkatuan ohikoena izaki, oliba-olio birjina eta olio finduaren nahasketa du oinarria. Honen gehieneko garraztasuna 1º izango da.
Oliba-patsaren olioa, erauzketaren ondoren geratu den hondakinari disolbatzaileak aplikatuz erdiesten da. Kalitate apalenekoa da eta gehieneko azidotasuna 0,3 gradutara jaisteko findu beharra dago.

Horrelakoek gantz poliinsaturatua ugari dute (azido linoleikoa eta, hainbat oliok, linolenikoa; azken hau arrain urdinaren gantzaren antzekoa da). Azido linoleikoa eta linolenikoa funtsezkoak dira eta, horrenbestez, eguneroko elikabidean sartu behar ditugu, organismoa berez ez baita gauza horiek ekoizteko. Gure gorputzean gantz poliinsaturatuek hurrengo eragin bihotz-babesleak dituzte: odoleko guztirako kolesterolaren eta triglizerido izeneko gantzen portzentajea murriztu egiten dute; odolbilduak osatzeko arriskua (tronbosiak eta istripu kardiobaskularrak edota garunebaskularrak) urritu eta basodilatazioa eragiten dute, hau da, odol-zainen diametroa zabaltzen dute.

Ekilore-olioa: karkamo-olioaren ondotik, azido linoleiko gehien daukana; galorratz-olioaren ondoren, E bitamina gehien daukana.
Soia-olioa: zapore neutrokoa, gantz poliinsaturatu ugari ditu, azido linolenikoa batez ere.
Intxaur-olioa: zanpaketa hotzaren bidez lortzen da eta ez du birfinketaren beharrik. Bera da azido linoleniko gehien daukana. Eragozpen latzena: erraz oxidatu eta mintzen da.
Sesamo-olioa: oso lurrin eta zapore atseginekoa, proportzio berean dauzka azido oleikoa (monoinsaturatua) eta linoleikoa (poliinsaturatua). Ez da zertan fintzerik. Berez daukan antioxidatzaileari -sesamolari- esker, oso iraunkor eta oxidagaitza da; horrenbestez, hainbat urte iraun dezake mindu gabe.
Koko- eta palma-olioa: bestelakoak dira olio hauek, gantz saturatu ugari dituztelako. Animali elikagaietan ugari diren gantz saturatuen kasuan bezalaxe, honelako olioak maiz kontsumitzea odoleko kolesterol altuarekin lotzen da. Beraz, ez dute bestelako olioen eragin bihotz-babeslea. Ez dira beste edozein olio arrunt bezain osasungarriak eta eskuarki opilgintza industrialean eta snack motako zizka-mizkak frijitzeko baliatzen dira.