Ongi jan hobeki lo egiteko

Ongi jan hobeki lo egiteko

/imgs/20070401/img.alimentacion.01.jpg Estatistikek diotenez, bost lagunetik batek ez du lo behar bezala egiten egunaren amaiera iritsitakoan pertsona gehienek irrikatzen duten atseden-garaian insomnioa nozitzen duelako, ongi lo egiten ez duelako edo behar bestekoa egiten ez duelako. Loaren alterazioak mila arrazoik proboka badezakete ere, elikabideak -egunero jaten dugun horrek, jateko baldintza eta gainerako gorabeherek- gure loaren baitan eragin handia duela egiaztatu da.

Dagoeneko badakigu neurotransmisore (neuronen arteko mezulari kimiko gisa diharduten substantziak) eta lo-zikloarekin loturiko hormona batzuen sintesia elikagaien nutriente jakin batzuen arabera ere alda daitekeela: horrek argi eta garbi erakusten digu dieta eta loaren artean badagoela lotura.

Ez lo egiteko afariak

/imgs/20070401/img.alimentacion.02.jpg “Gaizki jateak” loaren alterazioa proboka lezakeen galdetuta, erantzuna baiezkoa litzateke eta arrazoiak bat baino gehiago: bizimoduak, elikatzeko azturak, janari motak? era batean edo bestean konbinaturik, izan daitezke arazoen sustraiak eta, ondo bidean, balizko konponbideak.

• Jateko astirik ez. Estresak eta antsietateak erritmo zirkadianoa (hau da, lo eta esna garaia erregulatzen dituzten hormona eta neurotransmisoreen liberazioa doitzeko organismoak darabilen ordu-zikloa) aldarazten dute. Eguneroko egokierak dira (bidaia luzeak, lan ordutegiak, txandakako lanak, etab.) atseden edo loaldiari denbora “ebatsi” eta gorputzari estres-egoerara bultzatzen diotenak, bizi-erritmoaren biziak sortarazi eta tentsioa metaraziz. Horrelakoetan zernahi jaten da noiznahi, hestekia eta aurrekuzinatua afariko ohiko elikagaia da eta afaldu ere berandu afaltzen du horrelako jendeak. Ordutegien doitasun ezak eta dietaren kaosak loan dute zuzeneko eragina eta horrek osasuna hondatu egiten du.
• Janari ugari edota espezia ugarikoak. Afari ugariek, proteina -okela, arrain, arrautza- eta gantz -hesteki, gazta, saltsa edo frijitu- asko dutenek azido klorhidrikoaren sekrezio handiagoa eragiten dutenez, horrek “bihotz errea” sortarazten du, harik eta larriagoa, afariarekin batera alkohola eta kafea hartzen badira. Era berean, proteinek garunean serotoninaren sintesia moteltzen eta adrenalinaren ekoizpena areagotzen dute, alertaren mesedetan. Egokiera horretan digestioa mantsotu egiten da eta zailago bihurtzen zaigu lokartzea. Afaldu eta berehala oheratzeak, bestetik, urdailean dagoen eduki azidoa hestegorrira igotzea errazten du: horrek errefluxua, bihotz errea eta goragalea probokatzen ditu. Ondoez horrek ongi lo egitea galarazteaz gainera, loaldia eten egiten du batzuetan.
• Espezia ugaridun jakiak. Espeziek dauzkaten printzipio aktiboek gorputzeko tenperatura altxatu egiten dutenez, lo egitea harik eta zailago bihurtzen da.
• Elikagai kitzikatzaileak. Metilxantinek ?kafearen kafeinak, tearen teina eta teofilinak, txokolatearen teobrominak- organismoan intentsitate ertain edo handiko euforia sentsazioa sortarazten dute, nerbio-loturak estimulatzen dituzten konposatu kimikoak baitira substantzia horiek. Ginsenga ere kitzikatzailea da eta, izan ere, edari jakin batzuei gehitzen zaie edo dietaren osagaitzat hartzen da. Estimulatzaileak era jarraituan edo kopuru handian kontsumitzeak nerbio-higadura eta lo egiteko zailtasunak probokatzen ditu. Edari alkoholdunek nerbio sistema endekatzen dute, neuronentzat toxiko ahaltsuak dira-eta.
• Elikagaien aurreko intolerantziak. Amina biogenoak -histamina, tiramina, feniletilamina- hainbat elikagaitan ugari dauden edota, elikagaien aminoazido jakin batzuetatik abiatuta, organismoan sortzen diren konposatu kimikoak dira (ik. Koadroa). Pertsona batzuek horiekiko sentsibilitate handia dute eta beste batzuek ez dituzte onartzen: substantzia horiek hartutakoan burukomin, dardarizo, goragale eta loa galarazten duten bestelako sintomak nozitzen dituzte. Histaminatik abiaturik, gainera, esna-aldiko faseekin (ez, ordea, loaldiarekin) loturik dauden adrenalina eta noradrenalina neurotransmisoreak sintetizatzen ditu organismoak.

Ezkiak ez du beti-beti funtzionatzen

Lorik ez egitearen kausak eta trastorno horri aurre egiteko tratamenduak era askotakoak izan daitezke. Loaren alterazio hori sortarazi duen eragilea zein den identifikatu beharra dago orduan, herri-esaera eta aholku batzuk -eragin lasaigarria dutenez, lokartzea errazten edo laguntzen duten hainbat landare eta jangai hartzea, adibidez- hobeki ulertu eta baloratu ahal izateko. Baina hori ez da lagungarri edo mesedegarri, loaren trastornoaren jatorria nerbio alorrekoa ez denean. Berez “urduri” edo “artega” diren pertsona askok, adibidez, ez dute eskiaren eragin lasaigarria nabaritzen, beren urduritasunaren kausa nerbio-sistema orekatu beharko luketen nutrienteen (magnesioa, kaltzioa, B1 edo B6 bitaminak, etc.) gabezia baita.

Loa elikatzea

Lo gauden bitartean hainbat hormonaren -prolaktina, testosterona, melatonina- eta neurotransmisoreren -serotonina, batik bat- sekrezioa areagotu egiten da. Substantzia horiek guztiek loaldi eta esna-aldiko faseen erregulazioan parte hartzen dute. Elikagai jakin batzuek, daukaten konposizio bereziagatik, kontsumitzen den kopuruaren arabera, nerbio-sisteman eta, ondorioz, loan izaten dute zuzeneko eragina. Nerbio-sistema zentraleko neurotransmisore eta hormona estimulatzaileen sintesia areagotzen duten nutrienteek -dopamina, adrenalina eta noradrenalina- lo egitea galarazten dute; erlaxazio-sentsazioarekin loturiko erregulatzaileen liberazioa eragiten edo laguntzen dutenek -melatonina, serotonina-, aitzitik, loa probokatzen dute.

• Triptofanoa lo egiteko. Triptofanoa funtsezko aminoazidoetako bat da (proteinen oinarrizko osagaia), melatonina eta serotonina sortzeko ezinbestekoa. Bi neurotransmisore horiek lo-zikloan hartzen dute parte. Dietan triptofanoa elikagai askok daukate, hala nola esneak, bananak, okelak, arrainak, etc.
• Behar adina karbohidrato. Karbohidratoek -ogia, arroza, oreak, patatak-intsulinaren (hau da, serotonina sortzeko, triptofanoaren edukia areagotzen duen hormona horren) sekrezioa estimulatzen dute.
• Bitamina gehiago. B1 eta B6 bitaminek, bereziki, nerbio-sistema osoaren funtzionamendu egokian eginkizun handia betetzen dute. B6 izenekoa, gainera, serotoninaren biosintesia egiteko premiazkoa dugu. Azukre eta gozoki asko kontsumitzeak nerbio-sisteman B1aren eragina moteldu egiten du, bitamina hori azukreak metabolizatzeko beharrezkoa baita. Horregatik, lo egiteko zailtasunik nozitzekotan, elikagai horiei saihets egin beharko litzaieke.
• Kaltzio eta magnesio gehiago. Nerbioen arteko loturak errazten dituztelako. Dietan behar beste hartzen badugu, hobeki lo egingo eta hobeki deskantsatuko dugu.

Hobeki lo egiteko aholku dietetikoak

Ez lo egiteko kausa…	Aholku dietetikoa
Estresa denean	Triptofano gehiago: letxuga eta ahuakatea, indioilarra (120 g) barazkiekin edo atun tortilla eta fruta -anana, banana- edo esnea eztiarekin. *Letxugak laktulina (nerbio-sistema zentrala lasaitzen duen substantzia bat) dauka. B1 eta B6 gehiago: galorratza eta garagardo legamia entsalada eta barazkiekin;ogi integrala eta fruitu lehorrak oheraut aurretik. Esnea oloarekin hartzeak abeninaz () nerbioak tonifikatzen dituen substantzia) hornituko gaitu. Kaltzio gehiago: oheratu aurretik, esnea. Entsaladari gehitu sardina edo antxoa oliotakoak. agnesio gehiago: fruitu lehor naturalak, ontziratu gabeak; entsalada edo orridun barazkiak eta elikagai integralak. Infusio lasaigarri gehiago: ezkia, pasiflora, laranjondo-lorea, melisa. Lokartzen lagun gaitzakete horiek, botiketara jo beharrik izan gabe.
Afari ugaria denean	Asetzeko moduko afariak, ez digestio astunekoak: entsalada eta karbohidrato ugariko jakia -arroza, pasta edo patatak-, gantz eta espezia askorik gabe. Elikagai haizetsuak -piperrak, azak, lekaleak- eta espeziek dispepsia proboka dezaketenez, horrek lokartzea zaildu egiten du. Ur gutxi: gauean pixa egitera behin baino gehiagotan jaikitzen bazara, hobe duzu afaltzean ur askorik ez hartzea eta elikagai diuretikoak (zainzuria, endibia, apioa, tipula, sandia, meloia) saihestea.
Elikagai jakinen aurreko intolerantzia denean	Amina biogeno ugariko elikagaiak: hirugiharra, saltxitxak, gazta, txokolatea, alberjinia, ziazerba, tomatea, kontserbak, hartzitutako jangaiak -ardo beltza, sagardoa, esnekiak, hestekiak-, arrain urdinak -atuna, hegaluzea, antxoa, sardina…, eta, batez ere, oso fresko ez daudenak.