Mantenugaiak, osasunaren berme

Karbohidratoak, gantzak, proteinak bitaminak eta gatz mineralak mantenugaiak dira, hau da, bizitzeko ezinbesteko sustantziak, gure organismoak elikagaietatik “ateratzen” dituenak. Nutrizioaz ari garela, organismoak berrogei mantenugairen premia du osasuntsu mantenduko bada; berrogei horietako bakoitza hainbat elikagaitatik lortzen du, mantenugaiak ez baitaude era homogeneoan banaturik elikagaietan. Elikagai bakoitzean mantenugai jakin bat izango da nagusi: horregatik du garrantzi handia elikagai anitzek osaturiko dieta egiteak. Mantenugaien banaketa heterogeneoak eraginik, gizakiak multzotan sailkatu izan ditu, betetzen duten eginkizun nagusiaren edota nutrizio alorreko beste kontzepturen baten arabera.

Karbohidratoak, erregai

Gantzek eta karbohidratoek askatzen duten energiari esker gure gorputzak bizi-funtzioak mantentzen ditu (odola punpatzea, arnasketa, tenperatura egonkor mantentzea, etab.). Era berean, ariketa fisikoa egitea ahalbideratzen digute.

Hainbat motatakoak daude:

Funtzioak: proteinak energia iturritzat baliatzea galaraztean, karbohidratoen behar bezainbesteko ekarpena egiteak gorputzaren pisua eta osaketa mantentzen laguntzen du. Gehiegizko karbohidratoak gibelean eta muskuluetan glukogeno (energia erreserba) gisa metatzen dira eta hortik gainerakoa, gantza bihurturik, ehun adiposoan biltzen da. Hona hemen karbohidratoen bestelako funtzio garrantzizko batzuk: gantzak energia iturritzat baliatzea eragozten dute, material genetikoaren sintesian esku hartzen dute eta zuntz dietetikoaz hornitzen gaituzte.
Karbohidrato gehiegi kontsumitzearen ondoriozko gaixotasunak: hortzetako kariesa (aho-hortzen higiene eskasekin batera), gehiegizko pisua eta potolotasuna, odoletako lipido-mailen alterazioa (triglizeridoak, azukre gehiegi hartzearen ondorioz), diabetesa, laktosa edo galaktosa ez onartzea.

Gantz edo lipidoak, erreserbako energia

Pilatutako eta pilatzeko moduko energia iturri dira gantzak.

Hainbat gantz mota daude:

Aseak (animaliazkoak, gehienbat): gurina, esnegaina, esne-krema, gantza, urdaia, bilgorrak, maionesa, saltsa holandesa eta palmaeta koko-olioak (gozogintza, opilgintza eta izozkigintza industrialean, etab.).
Mono-asegabeak (landarezkoak): oliba, aguakate eta intxaurren olioa.
Poli-asegabeak (landarezkoak, batik bat): hazi-olioak (ekilore, arto, soja olioak), landarezko margarina, fruitu siku gantzatsuak, bakailao eta arrain urdinen gibel-olioa.

Gantzaren funtzioak (asea izan, asegabea izan): energia iturri da, gorputzeko tenperatura egonkor mantentzen du, bihotza, giltzurrunak eta beste hainbat organo funtsezkoren inguru osoa biltzen du, bitamina liposolubleak (A, D, E, K) garraiatzen ditu, hainbat hormona osatzeko ezinbestekoa da gantza eta organismoak berez ezin sintetiza ditzakeen baina eguneroko elikaduratik ezinbestez erdietsi behar dituen funtsezko gantz-azidoez (linoleikoa eta linolenikoa) hornitzen gaitu. Horiek horrela ere, gantz ugariko elikagaiak neurriz hartu behar dira: gorputzak premiazkoa ez duena metatu egiten duenez, horrek nahi gabeko pisu-handitzea eta, horrekin batera, odoletako kolesterolaren eta triglizeridoen ugaltzea ekar dezake.
Kolesterola bera ere gantzez osaturiko sustantzia da. Organismoak premiazkoa du kolesterola beste hainbat konposatu osatzeko, hala nola hormona jakin batzuk, D bitamina, behazuneko hainbat azido, etab. Landarezko elikagaiek ez dute kolesterolik.
Gantz gehiegi kontsumitzearen ondoriozko gaixotasunak: gehiegizko pisua eta potolotasuna, odoletako lipidoen mailak alteratzea, pankreatitisa, behazuneko harriak eta gantzen absortzio irregularra (esteatorrea), besteak beste.

Proteina, adreilu

Era askotako elikagaien artean irentsitakoan, proteina horiek deskonposatu eta funtsezko unitate (aminoazido) gisa lantzen ditu organismoak. Gizakiaren proteinak 22 aminoazidoren konbinazio dira: horietatik zortzi ezinbestekoak dira, hau da, elikagaien bidez, zuzenean, ekarri behar ditugu kanpotik.

Proteinaren kalitatea, bertan diren ezinbesteko aminoazidoen kopuruaren arabera aldatzen da (aminoazido horietako bakar bat ez baldin badu, organismoa ez da gauza proteinak sintetizatzeko). Ezinbesteko aminoazido guztiak animaliazko proteinetan dautza (arrautzak, haragia, arrainak eta esnekiak). Horrenbestez, proteina horiek landarezkoak (lekaleak, laboreak eta fruitu sikuak) baino kalitate hobekoak edo balio biologiko handiagokoak dira, landarezkoek aminoazido horietako bat edo gehiago ez baitute.
Nolanahi ere, proteina osagabeek, konbinazio egokietan harturik, haragi, arrautza eta arrainaren proteinen baliokideen funtzioak bete ditzakete. Hona konbinazio egokiak: esnea arroz, gari, sesamo, patata, arto edo sojarekin; lekalea arrozarekin, babarruna arto edo gariarekin, soja gari eta sesamo edo arrozarekin…
Funtzioak: gantzen eta oxigenoaren garraioan esku hartzen dute, hainbat hormonaren eta entzimaren (gorputzak beharrezkoak dituen hamaika erreakzio gauzatzea ahalbideratzen duten sustantziak) eta inmunoglobulinen (hau da, organismoaren defentsaz arduratzen diren antigorputzen) osagai dira, gorputzeko ehunen osaketan parte hartzen dute, ile eta azkazalen osasunaz arduratzen dira…
Proteinen kontsumoarekin loturiko gaitzak: giltzurrunen alterazioak (inoiz edo, proteinen ekarpena murriztu behar izaten da), elikadurak sortarazitako alergia jakinen bat (behi-esnearen proteinaren, glutenaren, arrautzaren kontrakoak, etab).

Bitaminak

Kopuru txiki-txikitan premiazkoak baditugu ere, hauek ez dute beste hainbat mantenugaik baino garrantzi eskasagorik. Ez gaituzte energiaz hornitzen -ez ditugu erregaitzat baliatzenbaina, horiek gabe, organismoa ez da gauza elikadurari esker hornitutako eraikuntzaeta energia-elementuak baliagarri bihurtzeko. Bitaminetako batzuk organismoan sintetizatu egiten ditugu, kopuru txikitan: D bitamina (larruazalean osatzen da, gorputza eguzkitan ezarriz) eta K, B1, B12 bitaminak eta azido folikoa (hesteetako floran osatzen dira hauek ere).

Gatz mineralak

Organismoak premiazkoak ditu hauek ere, baina oso-oso kopuru txikitan. Beren funtzioa arautzailea da, ez dute energiarik sortzen. Makromineralak (kaltzioa, fosforoa, sodioa, kloroa, magnesioa, burdina eta sufrea) funtsezko mineralak dira eta beste hainbat gatz baino ugariago behar izaten ditugu. Mikromineralak edo lorratz-elementuak (zinka, kobrea, iodoa, kromoa, selenioa, kobaltoa, molibdenoa, manganesoa eta fluorra) ere ezinbestekoak ditu organismoak, baina kopuru txikiagoan: beraz, gabezia-egoerak gertatu daitezkeen arren, ez dira maiz agertzen.

Gatz mineral zenbait:

Kaltzioa: hezur, ehun konektibo eta muskuluen osagai da. Potasio eta magnesioarekin batera, funtsezkoa dugu odolaren zirkulazio ona eduki nahi badugu eta nerbio-bulkaden transmisioaren arduradun nagusia da. Hona kaltzio ugari daukaten elikagaiak: esnekiak, fruitu sikuak, hezur eta guzti jaten diren arrainak (antxoa, parrotxa, etab.), sesamoa, sojazko edariak…
Magnesioa: kaltzioa eta C bitamina asimilatzeko ezinbestekoa izanik, proteinen sintesian du eginkizun handia eta, gainera, eragin laxante arina du. Nerbio-bulkaden transmisioan garrantzi handikoa izaki, nerbio-sistema zentrala orekatu eta behazunaren sekrezioa areagotzen du. Kakaoa, soja, fruitu sikuak, lekaleak, barazki berdeak eta arraina ditugu magnesio iturri.
Burdina: hemoglobina (odoletako oxigenoa garraiatzen duena) sortzeko beharrezkoa, transformazio energetikoaren prozesuetako eragile da. Animaliazko elikagaietako burdina hobeki asimilatzen da landarezkoa baino (fruta eta barazkiek dituzten C bitamina eta azido zitrikoak burdinaren absortzioa hobetu egiten dute). Haragian (zaldikian batik bat), gibelean, arrainetan, arrautza-gorringoan, labore aberastuetan, fruitu sikuetan eta legamietan ugari agertzen da.
Gatz mineralen gabeziarekin zerikusia duten gaixotasunak: anemia (burdina gabezia), bozioa (iodo gabezia), haurren errakitismoa (kaltzio gabezia), osteoporosia (kaltzio gabezia), hipertentsio arteriala (sodio edo gatz arrunt gehiegi), estresatzeko erraztasuna (magnesio gabezia), etab.