Erosketa Gida: lekaleak

Lekaleak: luxua platerean

Merkeak dira, gustagarriak eta ezinbestekoak dieta orekatua egiteko, baina komeni baino gutxiago jaten ditu jendeak
1 urtarrila de 2014
Img alimentacion 3 listado 153

Lekaleak: luxua platerean

Ezinbestekoak izatetik bazterrean uzteko modukoak izatera. Bide hori egin dute lekaleek azken hamarkadetan. Garai batean, elikagairik preziatuenetakoak ziren lekak, dilistak eta babarrunak etxerik gehienetan. Ez alferrik, dohain apartak zituzten: modu onekoan eros zitezkeen eta ezin hobeak ziren gorputza energiaz hornitzeko (otordua plater bakarrarekin osatzeraino).

Baina gauzak aldatu egin dira. Sarri entzuten da koilaratik jateak gizendu egiten duela, eta horrek ez die askorik lagundu lekaleei. Lana ere “asko samar” ematen dute batzuentzat, beratzen jarri behar izaten dira-eta prestatu aurretik. Eta ondorena ere ez da izaten atseginena, haizeen eraginez… Orain dela urte batzuk, 60ko hamarkadan hain zuzen, Estatuko herritar bakoitzak 40 gramo lekale jaten zituen egunean; 90eko urteetan erdira etorria zen kopuru hori (20 gramo eguneko), eta gaur egun, berriz, 12 gramotan dago, komeni den kantitatearen oso azpitik: egunean 30 gramo jan behar liratekeela diote osasun erakundeek. Bitxikeria gisa, Nutrizioaren Espainiako Fundazioak emandako datu bat aipa daiteke: herritarrek gaur egun energia gehiago hartzen dute edari alkoholdunen bidez (%5), lekaleen bidez baino (%1,4). Bitxia ez ezik, deigarria ere egiten da hori, Estatuko herritarrek elikagai horiek jateko ohitura handia izan baitute historian zehar.

Okerreko usteek eta ospe txar merezi gabeek nutrizio arloko adituen esanek baino indar gehiago hartu dute, zoritxarrez, eta, horregatik, behin eta berriz azpimarratu behar da, modu orekatuan elikatzeko, ezinbestekoa dela astean zenbait aldiz lekaleak jatea. Organismoari proteinak eta karbohidratoak ematen dizkiote; hau da, gorputzak bizitzeko behar duen energia. Maiz samar jateak (asten 2-4 aldiz) lagundu egiten du zenbait gaixotasuni aurre hartzen: bihotz-hodietakoak, zenbait minbizi mota eta diabetesa, besteak beste.

Onurak

Elikadura osasungarriaren piramideari erreparatzen badiogu, ikusiko dugu oinarri-oinarrian ageri direla lekaleak, zerealen, pastaren eta patataren ondoan. Horrexek adierazten du zein toki dagokien gure dietan: oinarrizkoa. Eta zergatik? Bada, onura ugari dakartelako. Zuntza, adibidez, ugari ematen dute, eta horrek areagotu egiten du asetasun-irudipena eta hobetu egiten du hesteetako igarotze prozesua. Asetasun-irudipena areagotzeak erraztu egiten du pisua kontrolatzea, eta horixe nabarmentzen du Bihotzaren Ameriketako Elkarteak ere: lekaleek, asetzeko dohaina izaki, lagundu egin dezaketela pisua kontrolatzen. Hesteetako igarotze prozesua hobetzea, berriz, lagungarria da digestio-arazo ugariri aurre hartzeko. Baina elikagaien bidez hartzen den zuntz dietetikoak mesede gehiago ere badakartza asetasuna eragiteaz eta hesteei egiten dien onuraz gain. Murriztu egiten du bihotz-hodietako gaixotasunak izateko arriskua (kolesterola urritzen duelako, besteak beste). Baina gehiago ere esan daiteke: Minbizia Ikertzeko Mundu Funtsak eguneratu egin ditu bere gomendio dietetikoak, eta nabarmentzen du zuntz dietetikoak “modu sinesgarrian” aurre hartzen diola koloneko minbiziari. American Journal of Clinical Nutrition zientzia aldizkarian 2011ko irailean argitaratu zen azterketa zorrotz batek ondorioztatu zuenez, egunean hartzen dugun zuntz dietetikoa 10 gramotan areagotzen dugun aldiro, %7 murrizten da bularreko minbizia izateko arriskua (dilista platerkada batek 17 gramo zuntz izaten du).

Baina zuntza ez da lekaleetan nabarmentzen den mantenugai bakarra: bitaminak, mineralak, landare-jatorriko proteinak eta herdoilaren aurkako substantziak ere ugari izaten dituzte, eta, aldiz, oso gutxi gantz saturatuak eta sodioa. Mantenugai horien guztien arteko sinergiari esker (osasunarentzat onak direnak ugari eta kaltegarriak direnak eskas), giza nutrizioaren arloan dagoen elikagairik estimatuenetakoak dira lekaleak.

Elikagai funtzionalak?

Elikagai bat funtzionala dela esaten da haren eragin fisiologikoak ez datozenean mantenugaietatik (energia, proteinak, karbohidratoak, gantzak, mineralak edo bitaminak), beste substantzia batzuetatik baizik. Hori gertatzen da lekaleekin ere. Azken adibidea literatura zientifikoa sistematikoki berrikusi duen azterketa batek eman du: ondorioztatu duenez, lekaleak jateak nabarmen murrizten du arteria tentsioa, bai hipertentsioa duten pertsonengan eta bai ez dutenengan ere. Arteria hipertentsioak asko handitzen du garaia baino lehen hiltzeko arriskua, eta, beraz, oso komenigarria da lekaleak maiz jatea (gainera, nahi gabeko ondorioak hutsaren hurrenak dira hipertentsioaren aurkako botikek dituztenekin alderatuz gero).

Zer leku behar du dietan

Elikadura arloko giden gomendioetan ageri denez, lekale errazio bakoitzak 30 gramo izan behar lituzke (gordinik), eta astean 2-4 aldiz jan behar lirateke. Gaur egun jaten dugunaren bikoitza da ia: egunean 13 gramo ingurutan gabiltza orain. Baina bada esaten duenik kontsumoa are handiagoa ere izan daitekeela. Froga zientifiko asko eta askok nabarmentzen dute lekaleen onurak kontsumoaren hein berean handitzen direla: zenbait eta gehiago jan, hainbat eta onura gehiago. Hori dela eta, ez da harritzekoa Bihotzaren Ameriketako Elkarteak, adibidez, zera esatea: sarritan lekaleak jan behar liratekeela bigarren plater proteikoaren ordez (haragia edo arraina). Merkeagoa ere izango litzateke bada: 100 g haragi jatea 0,91 euro inguru kostatzen da eta 22 g proteina ematen dizkigu; proteina gehien duen lekaleak, ostera, sojak, 36 g proteina ematen dizkigu 100 g bakoitzeko eta 0,59 euro kostatzen zaigu, nabarmen gutxiago.

Lekale gehiago jateak kalte bakarra ekar dezake: eragozpenak sor ditzake urdail-hesteetan, baina kontsumoa oso bat-batean handituta gertatzen da hori. Halakorik ez sortzeko, lekaleak dietan poliki-poliki sartzea komeni da, gorputza ohituz joan dadin. Baina ez da hori funtzionatzen duen antidoto bakarra. Lekaleek hainbeste haize ez eragiteko, badira beste trikimailu edo aholku batzuk ere; adibidez, beratzen jartzea edo pure eginda jatea. Gogoan hartu behar da, edozein kasutan, hesteetako haizeak onak direla. Gastoenterologiako Ameriketako Elkargoaren arabera, egunean 10 eta 20 haize artean botatzeak adierazten du hesteak osasuntsu daudela.

Sukalderako aholkuak

Lekaleak era askotako plateretan erabil daitezke, eta horixe dute, hain zuzen, ezaugarririk aipagarriena. Gauzak ongi egiteko, honako aholku hauek aintzat hartzea komeni da.

  • Garbitu eta uretan pasatu. Aleen artean harritxoak, makilatxoak eta hazi hozituak izaten dituzte, eta kendu egin behar izaten dira. Lekaleak iragazki batean jarri eta ongi garbitu behar dira, ur ugarirekin, hauts eta zikin arrastoak erabat desagerrarazteko.
  • Beratzen jarri. Garbitu ondoren, beratzen jartzea komeni da (dilistak eta soja izan ezik, horiek azkar egosten dira eta). Egostera jarri aurretik, hidratatu egin behar izaten dira. Horrek bi abantaila ditu: azkarrago eta errazago prestatzen dira eta digestioa ere hobeki egiten da. Beratzeko erabili den ura baztertu egin behar da, hor disolbatzen dira-eta haizeak eragiten dituzten oligosakaridoetako batzuk.
  • Uraren tenperatura eta denbora. Beratzen jarri ohi diren lekalerik gehienak ur hotzetan sartzen dira (garbantzuak ur epeletan uzten dira, gatz eta guzti). Beste modurik ez dago horien azal gogorra eta almidoia guritu daitezen eta ongi egosita geratu daitezen. Egokiena da bezperako gauean jartzea beratzen eta 8-12 orduz edukitzea. Giroko beroarekin hartzidurarik gerta ez dadin, hozkailuan sartzea komeni da.
  • Kopurua. Hiru eta batekoa da proportzioa: hiru ur zati lekale zati bakoitzeko. Beratzeko erabili den ura baztertzea komeni da, baina sukaldariek babarrun beltzena erabili egiten dute (ongi garbituta). Era horretan, saihestu egiten da lekaleek kolorea gal dezaten (koloregabetuta, platera ez da izaten hain erakargarria).
  • “Irakinaldia moteldu”. Lekaleak oso-osoak eta leunak atera daitezen, trikimailu baliagarria izaten da irakinaldia moteltzea: ur hotza botatzea irakiten hastean, eta mantso-mantso egostera utzi. Garbantzuei ur beroa botatzen zaie, bestela eten egiten da irakinaldia eta ez dira guztiz egosten.
  • Gatza bukaeran. Ez da komeni irakiten ari denean eranstea gatza, gogortu egiten baitzaie azala. Lekalea guritu denean bota behar zaio, egosaldiaren bukaeran ia.

Banan-banan

Lekaleetan zerbait nabarmendu behar bada, ematen ez duten hori da (edo mantenugai jakin batzuk oso kantitate txikitan ematen dituztela): gatza, gantz saturatuak edo trans gantzak, kolesterola eta azukre sinpleak, esaterako. Osasun agintarien esanetan, mantenugai horiek guztiak murriztu egin behar genituzke gure dietan. Gure inguruan gehien jaten diren lekaleak banan-banan zerrendatuko ditugu orain, eta bakoitzak zer-nolako ezaugarriak dituen eta zertarako erabil daitekeen adieraziko dugu:

Babarrunak

  • Zer ematen digute? B1 bitamina, zeinak lagundu egiten baitu energia ekoizteko sistemak ongi funtziona dezan gure gorputzean; burdina ere bai, ezinbestekoa dena anemia ferropenikoari aurre hartzeko (nahiko gaitz ohikoa da Espainiako Estatuan); zinka, beharrezko minerala gorputzeko hainbat funtziotan, besteak beste ugalkortasunean; potasioa, mineral garrantzitsua hori ere odoleko presioa maila egokietan edukitzeko; eta fosforoa, ezinbestekoa hezurrak zaintzeko.
  • Sukaldean: eltzekariak egiteko eta entsaladetan erabiltzeko dira bereziki egokiak; freskoak ez badira, beratzen eduki behar dira, ur hotzetan. Bi edo hiru ordu behar izaten dituzte eltze normaletan egosteko, eta ordubete presioko eltzean. Aholku bat: komeni izaten da platerari ukitu berezi bat ematea, eta tipula eta piperrautsa oliotan egin eta gainetik botatzea.

Ilarrak

  • Zer ematen digute? Batez ere, B1 bitamina, niazina, azido folikoa, C bitamina eta fosforoa. B1 bitamina beharrezkoa da bihotzak normal funtziona dezan, eta niazina eta azido folikoa, berriz (azken hori eskas ageri da herritarren artean), funtzio psikologikoak egoera onean egon daitezen behar dira. Ez da ohikoa izaten jendeak behar baino C bitamina gutxiago hartzea; hala ere, kontuan hartu behar da lagundu egiten duela gorputzak burdina xurga dezan. Are ezohikoagoa izaten da fosforo gutxi hartzea (mineral hori ezinbestekoa da hortz-haginak behar bezala osa daitezen).
  • Sukaldean: 5 minutu behar izaten dute egosteko (ur irakinetan, gatzarekin). Garrantzitsua da ondoren freskatzen jartzea ur hotz eta izotzetan, kolorea ongi finka dakien. Baratxuria eta urdaiazpikoa zartaginean egin eta ilarrekin zerbitzatzea da onena. Ilarrak oso lekale egokiak dira kremak egiteko. Txanotik pasatzea komeni izaten da, azala kentzeko, arazoak eragin ditzake-eta digestioa egitean.

Garbantzuak

  • Zer ematen digute? Burdina, potasioa eta fosforoa dezente, eta azido folikoa ugari. Burdinak funtzio kognitiboak laguntzen ditu, eta potasioa, berriz, beharrezkoa da giharrek ongi funtziona dezaten. Fosforoak kaltzioa xurgatzeko prozesuan parte hartzen du, baina mineral hori ugari samar agertzen da bestelako elikagaietan ere, eta, beraz, ez da ohikoa gabeziarik izatea. Azido folikoa bai, eskas izaten du jendeak sarri askotan (ama-ehuna hazi dadin laguntzen du haurdunaldian).
  • Sukaldean: zopa edo salda batekin zerbitzatu daitezke egosita, edo garbantzuak huts-hutsik edo entsaladan. Guarnizio gisa ere jar daitezke, haragiak edo arrainak laguntzeko (adibidez, bakailaoa).

Babak

  • Zer eskaintzen digute? Ugari ematen dute niazina, azido folikoa, C bitamina (egosi ondoren ere bai) eta fosforoa. Niazina beharrezkoa da organismoko muki mintzak egoera onean egon daitezen, eta azido folikoak nekeari eta akidurari aurre hartzeko balio du. Arraroa da herritarrek C bitamina eskas izan dezaten (bitamina hori beharrezkoa da immunitate sistemak ongi funtziona dezan). Fosforoa ere kantitate egokietan ageri da ia beti jendearen organismoan (hartzen den kaltzioari probetxu hobea ateratzen laguntzen du mineral horrek).
  • Sukaldean: freskoak badira, hiru edo lau egunez eduki daitezke hozkailuan edo leku fresko eta lehor batean. Izoztuta ere oso ongi irauten dute hiru hilabetez. Izoztu aurretik ur irakinetan sartu behar dira bi minutuz, hoztera utzi eta ondoren izozkailuan sartu. Horrela, desizozten direnean, prest egongo dira edozein errezetatan erabiltzeko.

Dilistak

Zer ematen digute? Ugari ematen dute azido folikoa, eta badaukate B1 bitamina, burdina eta zinka ere. Azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira globulu gorriak sortzeko (odoleko zelulak dira), eta B1 bitaminak nerbio sistemak egoki funtziona dezan laguntzen du. Zinka, berriz, beste mantenugai batzuekin, lagungarria da hezurrak ongi zaintzeko. Sukaldean: ez dira beratzen jarri behar, eta ohiko eltze batean eginez gero, bi ordu aski dira prestatzeko. Tipula eta piper berde pixka batekin egosi daitezke nahi izanez gero, eta txibiekin nahasita ere jan daitezke. Oso plater gustagarria eta osasungarria da. Berdurekin erregosi eta entsaladan jarrita ere aski goxoak egoten dira.

Soja

Zer ematen digu? B6 bitamina, azido folikoa, burdina, potasioa eta fosforoa. B6 bitaminak erregulatu egiten du gorputzeko hormonen jarduna, eta azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira immunitate sistema ongi ibil dadin (ohikoa da herritarrek eskas izatea bi mantenugai horiek). Potasioa beharrezkoa da nerbio sistemak egoki funtziona dezan, eta fosforoak lagundu egiten du hezurrak eta hortzak zaintzen (gehienean, herritarrek behar adinako kopuruetan hartzen dute mineral hori). Sukaldean: egosita jar daiteke. Ez da beratzen jarri beharrik, eta dilistentzat balio duen edozein prestaera da egokia sojarentzat ere. Sojaren kimuek aukera ugari eskaintzen dituzte sukaldean. Zapore eta testura bereziak ematen dizkiete platerei, eta nutrizio-balioz hornitzen dituzte entsaladak eta berdura erregosiak.

Lekale zigiludunak

/imgs/20140101/legumbres4.jpg
Espainiako Estatuan, bost lekalek daramate Adierazpen Geografiko Babestua. Eskualde edo toki jakin batean landatzen den produktua izendatzeko erabiltzen da, eta nabarmen uzten du inguruak baduela eragina elikagaiaren ezaugarrietan:

  • Barco de Avilako Babarruna: Avilako probintziako hego-mendebaldean landatzen dituzte babarrun hauek, eta leun-leunak geratzen dira prestatu ondoren. Horixe dute ezaugarri nagusi.
  • Asturiasko ‘Faba‘: Asturiasko Printzerrian landatzen dute, gehien bat (ez han soilik, ostera). Baba hauen ezaugarri nagusia, uretan beratzen jartzen direnean, ur asko hartzen dutela eta asko handitzen direla.
  • Fuentesaúco-ko Garbantzua: Zamorako probintziako hego-mendebaldean landatzen dute garbantzu gustagarri hau. Ez da oso pikortsua, azal biguna izaten du eta oso gutxitan bereizten da aletik.
  • Armuñako Dilista: Armuñako eskualdeari zor dio izena (Salamancako probintziako ipar-ekialdean dago Armuña).
  • Tierra de Campos-eko Pardina dilista: Gaztela eta Leongo eskualde horretan ekoizten dute, Zamora, Valladolid, Palencia eta Leongo probintzietan. Diametro txikikoa da, arrea kolorez eta puntu beltzak izaten ditu.
  • Tolosako babarrunak: Euskal Herriko kantauriar isurialdean ekoizten dira. Eusko Labela daukate eta, besteak beste, koloreak ematen die ezaugarri bereizgarria, more ilunak izaten dira eta guztiz beltzak.

Zein erosiko dut?

Erosketak egiteko gomendioak

Energia asko nahi dutenentzat

Lekaleen artean, sojak ematen du energia gehien (293 kilokaloria plater batean), ondoren garbantzuek (285 kilokaloria/platereko) eta babarrun zuriek gero (217 kilokaloria/platereko). Eta energia gehiago eman dezaten, oliba olio sorta bat bota behar zaie, eta, gainera, patatekin laguntzen badira, edo osoko arrozarekin edo osoko ogiarekin, askoz hobeki. Nabarmentzekoa da, zenbaitetan, haragiak berak baino proteina gehiago ematen dituztela lekaleek. Hori bai, lekaleetatik datorrenak kalitate apalagoa izaten du, salbu eta sojarenak. Hala ere, badago modua hori hobetzeko ere: lekaleak zerealekin konbinatzea (arroza edo kuskusa) edo pastarekin bestela.

Urdail delikatua dutenentzat

Lekale guztiek ugari ematen dute zuntz dietetikoa, eta, beraz, heste ahul samarrak dituztenek sagardoarekin bezala egin behar dute: gutxi eta maiz hartu. Haizerik sor ez dezaten, beratzen jarri behar dira egosi aurretik, ongi egosi eta ordubetez egonean utzi bere saldatan. Hala ere, gorputzean haizeak eta eragozpenak sortzen badituzte, eguneko otorduetan banatuta jatea komeni da, eta ez guztiak eguerdian (hesteek eskertuko dute zuntza mantso-mantso irits dakien). Lekaleak hobeki digeritzen dira berdurekin prestatuta, eta are hobeki pure eginda eta txanoan pasatuta badaude, horrela desagerrarazi egiten baitzaie azala (zaila izaten da horko zuntza digeritzea). Hozituta hartzea ere lagungarria da digestioa errazago egiteko.

Haurrek ere jan ditzaten

Nutrizioaren ikuspegitik, dohain ugariren jabeak dira lekaleak, baina sarritan hori ez da nahikoa izaten haurrak konbentzitzeko. Espainiako Nekazaritza Ministerioak emandako datu ofizialen arabera, 6 urtez azpiko haurrak bizi diren etxeetan jaten da lekale gutxien. Joera hori aldatu egin behar litzateke eta dietan leku bat egin behar litzaieke, lekaleek zeregin garrantzitsua izaten dute-eta haurren hazkundean eta bilakaeran. Haurrek hiru urte bete ondoren, astean bi aldiz jan behar lituzkete, eta nerabezaroan, berriz, helduek bezala (astean 2-4 aldiz).

Hori lortzeko, lekaleak modu erakargarrian aurkeztea da kontua: oso ongi etorri ohi dira edozein begetal motarekin, eta haragiarekin eta arrainarekin ere bai. Platera hautatzerakoan gehien atsegin duten kolorekoa jartzen badiegu, horrek ere lagunduko du platerekoa jan dezaten. Tenperatura ere amu gisa erabil daiteke: neguan, kea darion platera eskatzen du gorputzak, eta udan, berriz, plater hotzak (entsaladak, guarnizioak…).

Gauza errazak nahi dituztenentzat

Lekaleak prestatzeko denbora dezente behar izaten zen garai batean. Orain, ostera, kontserban ere eros daitezke lekaleak. Bi motatakoak daude: uretan eta gatzetan eginda datozenak (norberak nahi duena erantsita jan daitezke) eta errezeta baten arabera prestatuta datozen kontserbak, berotu eta jateko prest (madrildar eltzekaria, asturiar fabada…). Kontserbek, dena den, badute alde txar bat ere: sodio ugari izaten dute. Adibidez, garbantzu naturalek 25 miligramo sodio ematen dute 100 gramo bakoitzeko, eta kontserbakoek, berriz, 220 miligramo. Zenbait etxek gatz gutxiagorekin merkaturatzen ditu, eta badira batere gatzik gabekoak ere. Kontserba horiek sodio gutxiago eman dezaten, ontzian datorren likidoa baztertu liteke eta lekaleak uretan eduki jan aurretik.

Denbora aurrezteko beste aukera bat lekaleak izoztuta erostea da. Babak, ilarrak eta babarrun zuri berriak dira modu horretan saltzen direnak, normalean. Izoztuta datozenean zuritu eta galdarraztatu egin behar direnez (une batez egosi, alegia), lekaleek galdu egiten dituzte zenbait elikagai. Horrelakorik saihesteko komenigarriena etiketari erreparatzea da eta gain-izoztuta datozen lekaleak aukeratzea.