Gatza: non dago neurria?
Bizitzak gatza eta piperra behar omen ditu. Bizigarri pixka bat, alegia. Otorduei ere horixe eskatzen diegu, eta zer hobea gatza baino! Horixe izango da ongailurik estimatuena gure inguruan. Eta, egia esan, aise samar astintzen dugu gatzontzia: entsalada ontzeko, gisatu bati zaporez hornitzeko, haragi xerrari bizi punttua emateko… Zenbait elikagaik, bestalde, “berez” dakarte gatza; adibidez, hestebeteek eta patatarekin egindako aperitiboek. Gatza handik eta gatza hemendik, Espainiako Estatuko herritar bakoitzak 10 gramo hartzen ditu egunean, datu hori ageri da Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AECOSAN) egindako ikerketa batean; Osasunerako Mundu Erakundeak (OME), ordea, horren erdia hartzea gomendatzen du. Bistan da gatza asko maite dugula, baina ez da oraingo kontua, oso aspalditik datorrena baizik. Gatzak garrantzi handia izan du historian, eta hizkuntzan ere arrasto aipagarriak utzi ditu. Lehen aipatu dugu gatzarena eta piperrarena. Badira beste hainbat. Pertsona azkarra, adibidez, “gatza ongi emandakoa” izaten da, eta geldoa, berriz, “gatz gutxikoa” edo “gatzbakoa”. Antzinako Erromako soldaduek eta ofizialek gatzetan jasotzen zuten ordaina; salarium esaten zioten, eta hortik dator gaztelaniazko salario hitza (soldata). Euskaraz ere “gatzarena egin” esaten zaio bizitzeko adina irabazteari. Eta beste kultura batzuetan ere diruaren baliokidea izan da gatza, ez soilik Erromatarren artean. Gaur egun kontu bitxia dirudi, gatza edozeinen esku baitago (oso modu onean, gainera), baina beti ez da hala izan: gizakiek ahalegin handiak egin dituzte gatza eskuratzeko. Zergatik? Mineral horrek ahalmen handia duelako elikagai galkorrak kontserbatzeko; adibidez, haragia, arraina eta esnea (gazta egiteko). Gatzari esker, luzaroan gorde zitezkeen elikagaiak, eta horrela segurtatzen zituzten urte osorako energia eta mantenugaiak.
Gaur egun bi joera daude gatzaren inguruan: osasun agintariena eta merkatuarena. Osasun agintariak sodio kontsumoa murrizteko estrategiak lantzen ari dira (gatzaren osagai ezinbestekoa da sodioa), gehiegi hartzeak kalte egiten diolako osasunari, eta ekoizleak, berriz, hainbat gatz mota desberdin merkaturatzen ari dira kontsumitzaileak erakartzeko helburuz. Gatz xehea eta gatz larria ez ezik, beste hainbat ere badaude orain: Himalaiako gatza, Bretainiakoa, Maldon gatza, gatz lorea, ketua, beltza, ezkatatua, belar gatza… Izen asko hartu ditu sodio kloruroak gaur egun. Termino eta izen multzo horretan ez galtzeko eta bakoitzak zer-nolako ezaugarriak dituen jakinarazteko osatu dugu Erosketa Gida hau.
Eztabaidatua, baina beharrezkoa
Gehientsuenok badakigu ez dela komeni gatz gehiegirekin jateko ohitura hartzea, osasunari kalte egin diezaioke eta. Hainbat azterketa zientifikok eta entsegu klinikok frogatu dute gatz gehiegi hartzeak areagotu egiten duela arteria hipertentsioa izateko arriskua. Datuak dira horren erakusgarri: Espainiako Estatuan, urtero 124.000 pertsona hiltzen dira bihotz-hodietako gaixotasunen erruz (guztira hiltzen direnen herena), eta hogei heriotzatik bat zuzen-zuzenean lotzen zaio hipertentsioari. Gatz gutxiago hartuta, beraz, egoera horietako asko saihestea lortuko litzateke. Gatzak -guk platerari botatzen diogunak eta hainbat elikagai prozesatuk dakartenak- zaporea ematen du, baina baita bizitza laburtu ere. Badago, dena den, gure alde dagoen alderdi bat: dastamena ohitu egiten da, eta denborarekin, gatz gutxiago duten elikagaiak ez zaizkigu irudituko hain motelak. Horrek ez du esan nahi, ordea, gatza erabat desagerrarazi behar dugunik dietatik. Murriztu bai, baina ez kendu. Gizakiok gatza hartu behar dugu maiz samar, ezinbestekoa zaigu-eta hainbat funtzio fisiologiko egiteko: gorputzeko likidoei eusten laguntzen du, nerbio bulkadak transmititzen, giharrak jardunean edukitzen eta potasioa xurgatzen; erraztu egiten du digestioa, eta orekatu egiten ditu izerdi gehiegiak eta goitika egiteak edo beherakoak eragiten dituzten galerak. Helduetan, egunean 5 gramokoa da kopuru gomendatua, zazpi urtez azpiko haurretan 3 gramokoa, eta zazpi eta hamar urte artekoetan, 4 gramokoa.
Dietan behar duen lekua eta gutxiago hartzeko gomendioak
Zer leku hartu behar du dietan
Gatzari bitaminak edo mineralak erantsi ez badizkiote, oso mantenugai gutxi emango ditu sodioaz gain. Gatza, azken batean, sodioa da. Adibide gisa, har dezagun kaltzioa (gatzak oso gutxi ematen du). Egunean hartu beharreko kaltzio kopurura iristeko, 250 koilarakadatxo hartu behar lirateke. Bada gatzaren inguruan kontuan hartu beharreko beste alderdi bat ere: endokrinologiaren eta nutrizioaren arloko erakundeak, Espainiako Osasun Ministerioa eta OME bera aspalditik ari dira esaten hobea dela gatz iododuna hartzea normala baino (tiroideetako gaixotasuna dutenek endokrinoari galdetu behar diote edozein aldaketa egin aurretik). Iodoa oso ugari agertzen da itsasoko uretan, zoruan eta harkaitzetan. Arrainek izaten dute, itsaskiek eta zenbait landarek ere bai. Oso garrantzitsua da, tiroideetako hormona batean ageri delako, zeinak hazkundea eta beste funtzio metaboliko batzuk kontrolatzen dituen. Oso zaila da dietaren bidez iristea mantenugai horri dagozkion kopuru gomendatuetara (batez ere haurdunaldian eta haurtzaroan), Espainiako Estatuan behar baino gutxiago hartzen baitu jendeak.
Bestelako gatz batzuek (itsasokoa izan daiteke, Maldon gatza, ketua, larria, ezkatatua, beltza, gatz lorea edo espeziekin hornitua) oso iodo gutxi izaten dute, non eta etiketan ez den berariaz esaten erantsi egin diotela (ez da batere ohikoa). Gatz iododunak, berriz, kopuru kontrolatu eta seguruetan izaten du mineral hori. Salbuespen bakarra algak dituen gatza izango litzateke. Landare horiek oso ugari eduki dezakete iodoa. Hain zuzen, algak maiz eta luzaroan jateak tiroideetako zenbait patologia izateko arriskua ekar dezake, Hartzen dugun gatz apurra iododuna izatea komeni da, mineral horren gabeziarik ez izateko. Egunean hartu beharreko iodo kopurura iristeko, iodoa duen gatza ez bada, 114 koilarakadatxo hartu behar genituzke, eta kopuru hori ez da batere osasungarria. Gatza iododuna izanda, aldiz, aski da egunean koilarakadatxo bat hartzea (2,5 gramo) kopuru gomendatuetara iristeko. Haurdun dauden eta bularra ematen ari diren emakumeek zertxobait gehiago hartu behar izaten dute, eta horregatik gomendatzen diete iodo gehigarriak har ditzatela.
Merkatuan badira beste mantenugai batzuekin hornituta dauden gatzak ere: fluorra, magnesioa, kaltzioa, fosforoa… baina medikuak propio agintzen ez badu, ez du zentzu handirik horiek erabiltzea. Oso ongi zehaztua eta frogatua dago gatz iododunak zer-nolako onurak dituen, baina beste mantenugai batzuekin hornitutako gatzen inguruan ez dago hainbesteko oinarri zientifikorik.
Beste aukera bat da gatz hiposodikoak (murriztua izaten dute sodioa) edo arinak hautatzea, hipertentsioa duten pertsonentzat prestatuak. Baina horiei ere neurria hartu behar zaie, kontua ez baita mugarik gabe hartzea; izan ere, behar baino gehiago erabiliz gero, azkar berdinduko dugu ohiko gatzek ematen duten sodio kopurua. Eta badago sodiorik batere ez duen gatz bat ere. Zapore emaile batek ematen dio gazi ukitua, azido glutamikoa delakoak (E-620). Berriz ere oroitarazi behar da, sodiorik ez izanagatik ere, ez dela komeni gatza neurririk gabe erabiltzea: frogatua dago zapore emaileek luzera nahasmenak eragin ditzaketela mihian ditugun zapore emaileetan, eta gerta daiteke hain osasungarriak ez diren elikagaien zaporearekin zaletzea.
Merkatuan dauden gainerako gatzen artean ez dago ia batere alderik nutrizioaren ikuspegitik. Gehienez ere, zaporea aldatzen da batetik bestera, granulometria (alearen neurria), kolorea eta disolbagarritasuna. Gatz batzuk itsasoko ura lurrunduz lortzen dira (itsasoko gatza), beste batzuk aintzira gazietako ura lurrunduz, besteak lur barneko biltegi fosiletatik; ondoren, era bateko edo besteko tratamendua ematen diete eta prozesatu ere ez dituzte guztiak berdin egiten. Aldagai asko dira, eta horrexegatik dago merkatuan hain aukera handia gatzen sailean.
Helburua: egunean 5 gramo
Gatz koilarakadatxo bat 2,5 gramo dira. Dena dela, Estatuko herritarrek egunean hartzen dituzten 10 gramoetatik %15 soilik da etxean norberak eransten diona, elikagaiak prestatzeko edo mahaian daudenean jateko. Gainerako gatz guztiaren %10 elikagaiek berez daukatena da (arrautzak, haragiak, arrainak, esnekiek…), eta %75a, berriz, elikagai manufakturatuetatik dator (elaboratzeko prozesuan ekoizleak eransten duena da). “Ezkutuko gatza” esaten zaio; hau da, guk geuk elikagaiei bota ez, baina dietaren bidez hartzen dugun gatza da. Kontsumitzaileek badute modua zenbat gatz hartzen duten kontrolatzeko, eta horretan lagungarria izango zaie datu horiek guztiak jakitea; hortik aurrera, beste neurri batzuk ere har ditzakete: gatz gutxiago erabili eta, elikagai prozesatuak edo menuak hautatzean, gatz gutxien darabiltenak bereizi.
Jaten duguna egokia dela ziurtatzeko, elikagaien etiketa irakurri behar da eta zenbat gatz duen ikusi. Elikagai guztiekin egitea komeni da, askok eta askok (baita zenbait espeziak ere) gatz asko izaten baitute erantsita. Adibidez, eskabetxean dagoen atun lata baten etiketak esaten badu 0,59 gramo sodio dituela 100 gramo bakoitzeko, horrek esan nahi du 1,47 gramo gatz dituela. Elikagai batek “gatz asko” duela esateko, 1,25 gramo gatz edo gehiago izan behar ditu 100 gramo bakoitzeko, eta “gatz gutxi” duela esateko (horixe da egokiena), 0,25 gramo gatz edo gutxiago izan behar ditu 100 gramo bakoitzeko.
Etiketari erreparatzearekin batera, bada oso argi eduki behar den beste gauza bat ere: zein elikagaik daukaten gatz gehien eta zeinek gutxien. Elikagai freskoek eta gordinek, adibidez, ez dute gatzik izaten gehienean, edo oso gutxi: landare jatorrikoak (fruta eta berdura) motelak izaten dira, haragia, arraina eta arrautzak baino gehiago. Hiru horiek gatz pixka bat izaten dute, berez daukatena, baina oso gutxi horiek ere. Prestatzeko garaian bai, gatza ematen zaie, baina hori ere poliki-poliki murrizten bada, azkenerako ohitu egiten gara zapore motelagoetara ere. Gatzik gabeko tortilla bat ez zaigu motela irudituko, baldin eta ez bagaude ohituta gatz askorekin jatera. Zenbat pertsona ohartu dira ogiak garai batean baino %30 gutxiago duela gatza orain? (Europako Batasunean gatz gutxien duena da). Aldaketa horiek, mantso-mantso eginda, normalizatu egiten dira, eta ohiko bihurtzen dira etxean eta egunerokoan. Era horretan, etxean gatz gutxiago erabilita, beti egongo da tarte gehixeago etxetik kanpo edo produktu prestatuekin gatz gehiago hartzeko. Elikagaiek ezkutuan dakarten gatza saihestea zailagoa da.
Guztiok hartu behar genituzke neurriak gatz gutxiagorekin jateko, eta, batez ere, hipertentsioa dutenek eta bihotz-hodietako arazoak izateko arrisku gehien daukatenek. Gatzarekiko zaletasuna hartu egiten da eta, beraz, gure esku dago ohiturak aldatu eta gutxiagorekin jaten ikastea. Gatz gutxiago erabili ahala, elikagai gaziekiko irrika gutxitu egingo zaigu. Hona hemen baliagarri izan daitezkeen zenbait aholku:
- Gehiago jan elikagai fresko eta prozesatu gabeak, sodio gutxiago izaten dute eta.
- Gatzik gabe prestatu, eta norberak bota diezaiola nahi duena.
- Elikagaiak lurrunetan prestatu: elikagaia ez da egoten ezerekin harremanetan, eta, beraz, substantzia trukerik ez da gertatzen, eta hobeki eusten zaio elikagai bakoitzak berez duen sodioari.
- Erabili belarrak eta espeziak platerak ontzeko. Etiketa aztertzea komeni da, prestakin horietako askok ere gatza izaten baitute. Oliba olioa eta ozpina erabiliz, hein batean mozorrotu egiten da gatz falta.
- Itsasoko gatzak zapore biziagoa izaten du, eta, beraz, gutxiago erabil daiteke janariei zaporea emateko.
- Ohiko gatzaren ordez, erabili sodio gutxi duen beste bat.
- Bakanago jan elikagai prozesatuak, eta, betiere, hautatu sodio gutxien dutenak (funtsezkoa da etiketak irakurtzea).
Zenbat gatz moda dauden eta ze elikagaik duten gehien
Banan-banan
- Ohiko gatza edo gatz naturala: gatza izendatzeko modu orokorra da, jatorria zehazten ez duena; hau da, ez du esaten itsasokoa den (ura lurrunduz lortua) edo harkaitzetatik lortua edo minerala (harkaitzetan dauden gatz biltegietatik edo biltegi geologikoetatik lortua).
- Gatz iododuna: iodoa erantsi dioten gatza da. Egokia da mineral horren gabeziei aurre hartzeko. Ohiko gatza bezalaxe erabiltzen da: edozein elikagai gazitzeko, izan gordina (entsalada, adibidez) edo izan sutan egina (eltzekaria, gisatuak…). Gauza landuagoak prestatzeko ere erabil daiteke, adibidez ogiak, italiar pastak edo elikagai gazituak. Espainiako Osasun Ministerioak gatz mota hau gomendatzen die herritar guztiei.
- Gatz lorea: gatzagen gainazalean lehenbizi eratzen den geruza da, kristal itxurakoa, ura lurruntzen den bitartean. Hiru alderdiri esker lortu du gatz mota honek halako arrakasta: itxura (kristal biribila dirudi), testura (kurruskatsua eta zertxobait hezea) eta, batez ere, kolorea (tonu moreak ditu). Gourmet erako gatzik berezienetakoa da. Eskuz biltzen da.
- Himalaiako gatza: Pakistango mendietako harkaitzetatik datorren gatza da, Himalaia mendikatetik 300 kilometrora sortzen dena. Harkaitz horiek milioika urtetan sedimentatuz joan diren geruza ekologikoetatik datoz. Ohiko gatzak ez bezalako kolorea du, burdina gehiago duelako (dena den, ez da nahikoa nutrizio beharrak asetzeko), eta zaporea ere mikatzagoa du.
- Gatz ketua: ketzeko prozesu bat ematen diote gatzari, eta bereziki egokia da elikagaiak mazeratzeko edo arraina ketzeko, zapore bizi-bizia baitu.
- Maldon gatza: Blackwater ibaiaren estuario ertzetan sortzen diren gatz geruza finetatik dator; ibai hori Maldon udalerrian dago, Ingalaterran. Ezkata gisako kristal batzuk eratzen zaizkio (gatz ezkatatua ere esaten zaio). Arrain eta haragi plater askotan erabiltzen dute apaingarri gisa eta azken ukitu kurruskatsua emateko.
- Gatz hiposodikoa eta arina: biek ere ohikoek baino sodio gutxiago daukate. Hiposodikoak murriztua izaten du sodio kopurua (%10 murriztu behar zaio, gutxienez); horretarako, potasio kloruroa jartzen diote sodio kloruroaren ordez. Arteria hipertentsioa daukaten pertsonentzat da egokia. Gatz mota hori ere hobea da iododuna izanez gero. Gatz arina esaten zaionak, berriz, %30 edo gehiago murriztu behar du sodioa.
- Itsasoko gatza: itsasoko ura lurrunduz lortzen da. Alearen neurria nolakoa den, xehea edo larria izango da. Arrainak, itsaskiak eta haragiak plantxan edo parrillan egiteko, larria da egokiena.
Espainiako Estatuan, ikerketa bat egin du Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN), eta maizen jaten diren elikagaien artean sodio gehien dutenak identifikatu ditu. Egunero hartzen dugun sodio guztiaren %72 elikagai prozesatuetatik dator; %20 guk etxean erabiltzen dugun gatzari dagokio; eta %8 baino ez dute ematen elikagai naturalek, ez-prozesatuek. Identifikatu diren elikagai gazi guztien artean, egunero jaten ditugun lau hauek biltzen dute gatzaren %72.
- Hestebeteak. Haragiaren eratorri onduetan, urdaiazpikoak ematen dio gatz gehien dietari, eta ondotik datoz txorizoa, saltxitxoia eta fueta. Hestebete egosietan, urdaiazpikoa, indioilarra eta saltxitxak nabarmentzen dira. Gatz gutxiago hartzeko, aukera bat izan liteke urdaiazpikoa beratzen uztea zenbait errezetatan erabili baino ordu batzuk lehenago, gatzaren zati bat uretan gera dadin (ura bota egingo genuke).
- Ogia. Talde honetan, honako hauek dira elikagairik arazotsuenak, hurrenez hurren: ogi zuria, moldeko ogi zuria eta ogi txigortua. Dena dela, AESANek eta okintzako eragileek egindako akordioari esker, lau urtean (2005-2009) gatza gutxituz joan da, eta gaur egun, duela urte batzuk baino %25,9 gutxiago dauka ogiak.
- Gazta. Esneki guztietatik, gaztak dira elikagairik gazienak, eta horien artean, Mantxakoa, urtua eta gazta freskoa, gehien jaten diren hirurak. Gaztak, gainera, sodioa ez ezik, ugari izaten ditu gantza eta kolesterola ere, onduenek batez ere, eta, hortaz, gutizia gisa hartzekoak dira, noizean behin eta neurrian jatekoak, ez egunero.
- Plater prestatuak. Aurrez prestatuta dauden elikagaien artean, izoztuta daudenek ematen diote sodio gehien dietari. Nutrizio arloko informazioa ematen duten etiketak irakurrita jakin liteke marka edo etxe bakoitzak zer ezaugarri dituen; batzuk eta besteak alderatu, eta aukerarik osasungarriena egin behar da. Era berean, dietaren bidez gatz gutxiago hartzeko, aukera ona da etxean janari gehiago prestatu, soberan geratu dena izoztu eta behar ahala desizoztea.
Elikagai horiek guztiek ez bezala, produktu fresko eta gordin gehienek ez dute batere gatzik edo gutxi izaten dute: frutak, barazkiak eta berdurak motelak izaten dira berez, haragia, arrautzak eta arraina baino gehiago, nahiz eta horiek ere sodio gutxi izaten duten. Horiek prestatzeko garaian bai, gatza erabiltzen da, baina poliki-poliki murrizten bada, azkenerako ohitu egiten gara zapore motelagoetara.
Zein aukeratuko dut?
Erosketa egiteko gomendioak
Hipertentsioa daukatenek edo bihotz-hodietako arazoak izateko arrisku handiagoa, arreta berezia jarri behar diote gatzari. Etxean gutxiago erabiltzeaz gain, sodio gutxien duten elikagaiak hautatu behar dituzte eta mineral hori murriztua duten gatz motak. EROSKI Sanniak badu gatz hiposodiko bat. Ohiko gatzak baino %66 gutxiago du sodioa. Egunean ez litzateke hartu behar 2,4 gramo sodio baino gehiago (haurrek 1,6 gramo). EROSKI Sannia gatz hiposodikoa oso egokia da elikagaiak prestatzeko eta gatz punttua emateko; ohiko gatzaren kopuru beretan erabiliko genuke. Gatz arina da beste aukera bat, sodio gutxiago duena hori ere; Costa etxeko gatz arina izan daiteke adibide bat.
- Zorroaren prezioa (60 g eta 90 g): 1,75 eta 1,95 euro artean.
Jendeari galdetuko bagenio etxean zer-nolako gatza erabiltzen duen, gehienek ez lukete jakingo zehaztasun handirik ematen; gehienez ere, larria do xehea den adieraziko lukete. Izan ere, jendeak oso gutxi daki gatzaren ezaugarrien inguruan, eta aukeratzeko orduan osasungarriena zein den ere ez dakite gehienek. Hori dela eta, osasun agintariek ahalegin handia egin behar izaten dute oroitarazteko gatz iododuna dela guztietan egokiena iodo falta orekatzeko (ezinbesteko minerala da, gainera, haurdunentzat eta hazkunde garai guztietan). Aukera egokiak izan daitezke EROSKIren gatz iododuna eta Costa etxekoa.
- Zorroaren prezioa (1 kg): 0,57 eta 0,21 euro artean.
Ezkata gisako gatzak eta gatz loreek aukera ugari ematen dute sukaldean. Merkatuan ugari dira zapore eta elikagai jakin batzuekin konbinatuta datozen gatzak. Lurrin handikoak izaten dira, usain iraunkorra dutenak eta zapore bizia. Txingarretan edo parrillan egindako arrainetan eta haragietan erabiltzeko dira aproposak. Plateraren azken zaporeari ñabardura berezia emateko erabiltzen dira. Hau da, elikagaiak ez dira prestatzen gatz horiekin; behin egin ondoren eta beroak daudela eransten zaizkie. Marysatl etxeak badu ezkata gisako gatza limoi ukituarekin, eta bereziki egokia da arraina eta itsaskia plantxan prestatzeko edo freskotasun ukitu bat emateko muskuiluekin edo otarrainxkekin egindako entsaladei. Etxe horrek berak boletus ukitua duten gatz loreak merkaturatzen ditu (onddo horren zaporea handia dute), eta oso ongi etortzen dira plantxan egindako haragiekin (azpizuna edo foiea) edo paellari eta arroz saldatsuei lurrina emateko.
- Pototxoaren prezioa (150 g eta 100 g): 4,09 eta 3,89 euro artean.