Erosketarik osasungarriena
Beti ez da erraza izaten erosketak ongi egitea: oso argi eduki behar da zer erosi -betiere dieta aberatsa, osasungarria eta orekatua egiteko helburuz-, denbora ere behar izaten da eta gutxieneko irizpide batzuk ere bai elikaduraren arloan, bestela nekez egingo dugu-eta aukerarik osasungarrienaren alde. Merkatuan elikagai gustagarri eta tentagarri ugari daude, baina horietako asko baztertzeko modukoak dira, ez baitira onak osasunarentzat. Janari osasungarriak, ezer baino lehen, naturala izan behar du, eta hori ikastea funtsezkoa da kontsumitzaileek irizpide egokia erabil dezaten elikagai-eskaintza aztertzen dutenean; horretaz gain, dastatzaile gisa ere trebatu beharra ekarriko dio horrek, komeniko zaio-eta bereiztea zapore artifizialak eta berezkoak.
Artikulu honetan, erosketekin zerikusia duten zenbait alderdi landuko ditugu. Horietako bakoitzari zer-nolako erantzuna emango geniokeen aztertzeak lagundu egingo digu erosketa osasungarriagoa egiten.
-
Erosketa inprobisatua? Osasuna eta elikadura elkarren eskutik dabiltza, eta, horrexegatik, ahalik eta gutxien inprobisatu behar da otorduak prestatzean eta erosketak egitean. Zer eta zenbat erosi erabakitzeko orduan, asteko menuak hartu behar genituzke kontuan, gosarietatik otordu nagusietara eta goiz eta arratsalde erdiko mokaduak ere aintzat hartuta. Nutrizio Komunitarioaren Espainiako Elkarteak (SENC) Elikadura osasungarriaren gida landu zuen 2004. urtean, eta elikagai talde bakoitza astean zenbat aldiz jatea komeni den azaltzen da bertan.
-
Elikagai fresko eta naturalak edo prozesatu eta ontziratuak? Erosketa-gurditxoari begiratu bat eman eta horrek gogoeta eginarazi behar digu. Elikagai freskoek eta naturalek zenbat eta leku gehiago hartu, hainbat eta hobea izango da horiekin prestatzen den otordua. Aitzitik, zenbat eta elikagai ontziratu, prozesatu eta aurrez prestatu gehiago izan, orduan eta gutxiago izango dute naturaletik eta orduan eta energetikoagoak izango dira.
-
Tokian tokiko eta sasoian sasoiko elikagaiak? Sasoiko elikagaiak oso aintzat hartzekoak dira, hiru arrazoirengatik: nutrizionala, ekonomikoa eta ekologikoa. Elikagai batek duen mantenugai kopurua (bitaminak, mineralak, herdoilaren aurkakoak), neurri batean, landaketa-lurren aberastasunak baldintzatzen du eta produktua gutxiago edo gehiago manipulatu izateak.
-
Osokoa edo zuntz ugarikoa? Ez da gauza bera. Osoko elikagaia bere osoan jaten dena da, naturan sortzen den bezala. Berez dituen mantenugai guztiak aprobetxatzeko modua da hori. Osoko elikagaia edo integrala da, adibidez, azal eta guzti jaten den tomate bat eta berdin osoko irin findu gabez egindako ogia ere. Zuntz ugariko elikagaia, berriz, produktu prozesatua izaten da, zuntza erantsi diotena; zuntza, izan ere, galdu egiten da produktuak era batera edo bestera prozesatzen dituztenean: zerealak fintzean, fruta zuritzean… Osoko elikagaia da guztietan elikagarriena; zuntz ugarikoak, berriz, baliteke mantenugaiak urri samar izatea, zuntza izan ezik, erantsi egiten diote eta.
-
Ba al dakizu zer-nolako gantzak dauden? Gantzen arloan osasungarrienak diren elikagaiak hautatzeko, honako hiru alderdi hauek hartu behar dira aintzat:
-
Trans gantzik ez (gantz azido partzialki hidrogenatuei esaten zaie trans gantzak). Gantz mota hori duten produktu guztiak baztertzea komeni da, horixe da-eta gantzik kaltegarriena bihotzarentzat eta odol-hodientzat.
-
Beren izen eta guzti datozen olioak izan ditzala osagaien artean. Olioak zer-nolako gantz azidoak dituen, kalitate hobea edo apalagoa izango du. Elikadura ikuspegitik, gantz azido monosaturatugabe ugari dituzten olioak dira kalitate onenekoak (oliba olioa, esaterako) eta polisaturatugabe ugarikoak ere bai (ekilorearena, artoarena, sojarena). Zenbait etiketatan ez da agertzen olioaren izena, eta horren ordez, “landare-olioa” terminoa jartzen dute, eta gerta liteke izendapen horren atzean kalitate apaleko olioak egotea; adibidez, koko-olioa edo palma-olioa (gantz saturatu ugari dituzte biek ere).
-
Gantz saturatuak mugatu. Gantz saturatu ugari duten elikagaiak maiz eta ugari janez gero, odolean areagotu egiten dira kolesterola eta triglizeridoak.
-
-
Zein dira oinarrizko elikagaiak? Honako hauek dira dieta osasungarri eta orekatu batek oinarrizko dituen elikagaiak: arroza eta gisako zerealak (osokoak ahal dela) eta horien eratorriak (pasta, kuskusa), lekale lehorrak eta freskoak, fruta freskoa, barazkiak eta berdurak, fruitu lehorrak, fruitu lehortuak eta olioak (olibarena, ekilorearena, artoarena…). Horiek hartu behar lukete leku gehien erosketa-gurditxoan. Horiekin batera, kontuan hartzekoak dira arraina, arrautzak eta haragi giharrak (azken biak neurrian, bai maiztasunez eta bai kopuruz).
-
Gatz/Sodio gabe edo gatz/sodio gutxiagorekin? Ekoizlea ez dago legez behartua mantenugai horri buruzko informazioa etiketan jartzera, baina xehetasun hori zehazten duten etxeetako produktuak hautatzea komeni da, guztietan egokiena dena aukeratzeko. Elikadura-industriak lortu du zenbait produkturi %20-30 murriztea gatza. Produktu mota hori hautatzea izan daiteke lehen urratsa elikagai naturalagoak erostera ohitzeko, ez hain prozesatuak eta berezko zaporeari hobeki eusten diotenak. Elikagai batek sodio ugari duela esaten da baldin eta 1,2 gramo baino gehiago baditu errazio bakoitzeko (0,480 gramo sodioren baliokide da). Espainiako Estatuan gatz gehiegi hartzen dute herritarrek, OME Osasunerako Mundu Erakundeak gomendatzen duen halako bi ia (egunean 5 gramotan jartzen du muga).
-
Begiratzen al diozu iraungitze-datari? Elikagaiaren segurtasunari buruzko informazioa ematen du datu horrek. Behin data hori igarota, produktua ez da kontsumitu behar, baina datan ageri den eguna bitarte bai, baita egunean bertan ere.
-
Noiz egiten duzu erosketa? Erosketa zein unetan egiten den, aldatu egin daiteke erosten denaren kalitatea eta kopurua. Baraurik edo gosetuta gaudela joanez gero, gehien gustatzen zaiguna erosteko joera izaten da, eta horietako asko eta asko baztertzeko moduko produktuak izaten dira, ez oso osasungarriak. Nutrición Center erakundeak egindako ikerketa batek erakutsi duenez, erosketak egitera baraurik joandako emakumeen %76,9 gizenak zeuden, eta, aldiz, joan aurreko lau orduetan zerbait jan zutenen artean, %37,4 ziren gizenak.
| EGUNERO | ASTEAN ZENBAIT ALDIZ | NOIZBEHINKA |
|---|---|---|
|
– Esnekiak: 2 errazio |
– Arraina: 3-4 errazio |
– Gantza: gurina, gantza… |