elikagai-anoa osasuntsua / fruitu lehor / otordu libragarria / glukogenoa / desberdinak al dira jogurta eta esne / Zergatik hartzen du gernua horren usain bizia zainzuriak jan ondoren, are minutu batzuk pasa baino lehen ere? / tomate frijituaren eta industrialaren balio nutritiboak
Datua: 140
Ehun eta berrogei gramo arrain urdin edo zurik osatzen dute elikagai-anoa osasuntsua. Elikadura eta nutrizio alorreko erakunde ofizialek astean hiruzpalautan arraina (eta bestelako elikagai proteikoak, hala nola okela eta arrautzak) kontsumitzea aholkatzen dute.
Eztabaidagai: fruitu lehor naturalak ala prozesatuak (frijitu, gazitu, xigortuak)
Aspaldi honetan fruitu lehorrez ehunka ikerketa egin dira eta denek aitortu dituzte elikagaion onura nutrizionalak eta hainbat gaitz prebenitzeko balio dutela, proteina, gantz asegabe eta zuntz asko edukitzeaz gainera, funtsezko gantz-azido, fosforoa, magnesioa, potasioa, kaltzioa (xurgatze ez oso onekoa, baina) eta beste mineral eta bitamina batzuk (E, A, B1, B2 eta B9, bereziki) ugari dauzkatelako. Fruitu lehor naturalen nutrizio-balio hori, ordea, bestelakotu egiten da produktuak bestela agertzen direnean, hots, frijitu, gazitu edo xigorturik.
Xigortzean, berotasunak B1 bitaminaren parte handi bat desegin egiten du eta folatoen edota B9 bitaminaren edukia erdiraino jaisten da. Gazituriko fruitu lehorren sodioa, bere aldetik, natural daudenena (batez beste, 10 mg sodio 100 gramoko) baino 40 aldiz ugariago izan daiteke (400 mg 100 gramoko). Horregatik, hipertentsio arteriala, likidoen atxikipena edo trastorno kardiakorik nozitzearren, gatz gutxiko dieta egiten ari denari fruitu lehor gaziak ez hartzea aholkatzen zaio.
Nutrizio-osaketa aldatu egiten da, era berean, frijiturik kontsumituz gero: kaloria gehiago eta bestelako gantzak dituzte horrela prestatu direnek. Eskuarki, frijitzeko olio edo gantza “landarezkoa” dela esaten da, nolakoa den zehaztu gabe. Fruitu lehorrak koko edo palma-oliotan frijitu badira, osasun kardiobaskularrarentzat kaltegarri diren gantz saturatu horietatik gehiago izango dute. Frijitzeko ekilore edo arto oliorik baliatu bada, ostera, fruitu lehorren gantzen profila ez da ia deus aldatuko, fruituek olioek adina gantz asegabe dauzkatelako.
Hautatzea, hortaz, erraz-erraza: aukeran, zuritu behar diren fruitu lehor naturalak nahiago prozesatuak baino, nutrizioaren ikuspegitik egokiagoak dira eta. Nutrizio Komunitarioaren Elkarte Espainiarrak (SENC) astean fruitu lehor naturalen anoa batetik bost arte kontsumitzea aholkatzen du. Anoa bat, gogora dezagun, 25 gramo fruitu lehor (azalik gabe) da.
“Nucis. Salud y Frutos Secos” Fundazioak fruitu lehorrak dieta orekatuan txertatzeko iradokizunak egiten ditu:
- Gosari edo hamarretakoaren osagarri: jogurt edo kafesneari laguntzeko, ogitartekoa amaitutakoan, afaldu ondoren baso bat esnerekin.
- Aperitibo gisa.
- Entsaladetan, barazkiekin, ore eta berdura plateretan, arrain eta okelen lagungarri.
- Saltsa eta hornigaietan.
- Postrean, fruta edo esnekiaren ordez.
- Askarian, opil edo gaileten partez.
Otordu libragarria
- Barau: bezperatik uretan beratutako aran lehorren likidotik baso bat.
- Gosaria: kafea soja-esnearekin. Laboredun ogia, gurin eta aran-marmeladarekin. Bi kiwi.
- Hamarretakoa: infusioa. Ogitarteko txiki-txikia, begetala, goi integralez egina.
- Bazkaria: entsalada fruitu lehorrekin. Garbantzuak arroz integral eta zerbarekin. Ogi integrala eta sasoiko fruta.
- Askaria: jogurta bifidusduna eta mueslia.
- Afaria:fideo zopa, ziritan ebakitako berdurak dituena. Oilasko izterra pistoarekin. Ogi integrala eta sasoiko fruta.
Aholkua. Tarte edo epe batez tanino ugari dituzten elikagaiak (astringenteak) zokoratzea: irasagarra, platanoa, sagarra gordinik, arroza, azenario egosia. Saiatu hurrengo “amarruak”, barau: baso bat ur epel eta kiwi bat, kafe hutsa, laranja zukua, aran melatu edo fruta lehor hidratatuak (sagar konpota eta aran pasak), bezperatik uretan beratutako aran lehorren likidoa.
Nutrizioaren alfabetoa: glukogenoa
Karbohidrato konplexu (polisakarido) hau glukosazko kate luzeek osatzen dutenez, organismoaren energia-erreserba azkartzat jo izan ohi da. Gibelean eta giharrean metatzen da (giza organismoan, batez beste, 500 gramo biltzen dira) eta horrek sekulako garrantzia du ariketa fisikoa egiten dutenentzat. Iraupen laburreko ariketa intentsuetan, erreserbako glukogenoa darabil organismoak energia-iturritzat. Muskuluan zenbat eta glukogeno eduki handiagoa orduan eta erresistentzia handiagoa eta, beraz, kirol-etekin hobe eta handiagoa. Glukogeno erreserba urria denean zuzeneko ondorioak nekea eta etekin fisiko apalagoa dira.
Nutrizio alorreko kontsultak, 2008ko martxoa
“Esne hartzitua” izendapenean hainbat esneki (behi esnez ekoitzitakoak, gehientsuenak) sartzen dira: produktu horiek moldatzeko, esnea azidotzen eta loditzen duten bakterioak erantsiz hartzidura prozesua noziarazten zaio, produktu horrek bere-bereak dituen zaporea eta ukitua lortu arte. “Jogurt” berariazko izendapenean, berriz, bi esne-bakterio motarekin (Streptococcus thermophilus eta Lactobacillus bulgaricus) hartzituriko esnekiak erdiesten dira baina badira produktua identifikatzen duten mikroorganismoak dituztenak, hala nola L. casei imunitass edota Bifidobacterium bifidus izenekoak. Esneki horiek moldatzeko erabat edo partzialki gaingabeturiko esnea da oinarria; honi, hartzigarriak ez ezik, hainbat osagai ere gehitzen zaizkio (esne hautsa, esne-proteinak, azukrea, gehigarriak), produktuaren balio energetikoa eta nutrizio-edukia determinatuko dituztenak. Hartzigarriak dira esnea azidotzen eta mamiarazten dutenak, laktosa (esnearen azukrea) azido laktiko bihurtzean. Beraz, jogurta mota bateko esne hartzitua dela esan dezakegu.
Usain berezi hori, zainzuriaren esentzi olioa osatzen duten sufrezko konposatuek ematen diote: uretan disolbagarriak direnez, gernuan kanporatzen ditugu. Konposatu horiek diuretikoak dira, zainzuriak (eta landare hau egosteko erabili dugun urak) ugari daukan potasioa bezala. Horregatik, gure amonek edan ohi zuten zainzuri egosi berrien salda naturala onuragarria gerta dakioke hipertentsioa, likidoen atxikipena edo giltzurrunetan harritxoak dituenari. Gernu gehiago egin ahala, aipatutakoez gainera, bertan disolbaturiko hondakin-substantziak ere kanporatzen ditugu. Kontserbako zainzurien kasuan, aldiz, gatz asko daukatenez, salda ez da diuretikoa eta, hortaz, hori edatea ez da osasungarria.
Tomate frijitua erdiesteko tomate-purea, olioa, azukre, gatza eta, batzuetan, piperbeltza nahasi behar dira. Tomate frijitu industrialean gehigarri kontserbatzaileak (baita, batzuetan, zapore-indartzaileak ere) erantsi ohi zaizkio produktu horri. Nolanahi ere, tomate hori C bitamina eta mineral gatz ugari dauzka baina tomate freskoak baino kaloria gehiago ditu (80 kaloria 100 gramoko), bi arrazoirengatik: batetik, frijitzeko olioa erabili dugulako eta, bestetik, tomatearen azidotasuna moteltzeko, azukrea gaineratu baitiogu. Etxean egiten den tomate-saltsaren kalitatea kontrola daiteke, tomateak, olio mota eta gatz kopurua guk aukera ditzakegulako.