Elikadura kezkak Consumer Eroskiko adituen erantzunak

Karbohidratoak onak dira afaltzeko? Gizendu egiten du arroza edo pasta afaltzeak?

Uneotan, ikerketa asko ari dira zientifikoki frogatu nahian afaritako elikagaien hautuak zenbateraino optimizatu dezakeen funtzio metabolikoa gantz gehiago erabil ditzan eta proteina gutxiago. Hori lortuko balitz, pisu gehiago galduko litzateke eta gihar-masa areagotuko. Aurkikuntza horiek oso garrantzitsuak dira, gauza asko erakusten baitituzte gorputz-pisuaren eta odoleko lipido mailaren erabileraz.

Animalia-jatorriko proteina afaritarako utz liteke, baldin eta eguneko dietaren osaera orekatua izango balitz eta eguneko gainerako otorduetan karbohidrato konplexu gehiago hartzeko modua egingo balitz, osoko zerealak eta lekaleak janez. Era horretan, afaritan ongi konbinatuz gero zopak eta berdurak alde batetik (krema eginda, egosita, erregosita edo lurrunetan eginda) eta kalitate biologiko handiko proteinak bestetik (oilaskoa, arraina edo arrautza), sasoiko barazkiz egindako entsalada guarnizio gisa jarrita, aski aukera ona izango litzateke. Horrela eginez gero, karbohidrato konplexuak gosaritan (osoko ogia, zereal-maluta naturalak, mueslia…) eta bazkaritan hartu beharko lirateke (osoko arroza eta pasta, lekaleak…).

Jakin nahi nuke ea baden elikagai espezifikorik bularra ematen ari diren emakumeentzat eta zein diren edoskitze-aldiaren lagungarri.

Ama batek ongi elikatuta egon behar du edoskitze-aldia oparoa eta zoriontsua gerta dakion. Elikagai askotarikoak janda lortuko du aldi horretan funtsezkoak diren hiru helburu nutrizionalak betetzea: haurdunaldian eta erditzean egin behar izan duen ahalegin fisikoak kendu dizkion indarrak berritzea; haurra elikatzeko esnea sortzea (behar adina eta behar bezain ona); eta esnea ekoizteko prozesu naturalean elikadura-gabeziarik ez agertzea, egin behar izaten den ahalegin gehigarriaren ondorioz.

Dieta osasungarri bati dagozkion elikagai guztiei egin behar zaie tokia -bakoitzari bere neurrian- eguneroko menuetan: lekaleak (2-4 aldiz astean); zereal integralak egunero, otordu nagusietan, energia-iturri nagusi gisa (arroza, pasta kuskusa edo hain ohikoak ez diren beste batzuk, mijoa eta kinoa, esaterako); entsaladak, osagarri gisa; eta sasoiko frutak, bere horretan, erreta edo konpota eginda (txandakatuz). Proteinak, berriz, txandaka har daitezke landare-jatorrikoak (zerealak, lekaleak eta fruitu lehorrak) eta animalia-proteina kalitatezkoak (hegaztiak, arrainak, arrautzak eta haragi giharrak). Kaltzioarekin kezka handia izaten du jendeak, eta hori hartzeko, esnea izaten da aukera bat, edo, bestela, mineral hori ugari ematen duten elikagaiak (fruitu lehorrak, fruta lehortuak, kontserbako sardinak, hosto berdeko berdurak…).

Esperientziak esaten duenez, amak likido asko hartzen baditu (zukuak, infusioak, saldak, edariak etaa freskagarriak), edo ur asko duten elikagai ugari jaten baditu (fruta, entsalada asko, eta abar) edo gozo asko, gerta daiteke sortzen duen esnea urtsuagoa izatea (ez hain trinkoa), haurra ez asetzea behar bezala eta, ondorioz, maiz-maiz eskatzea bularra. Elikagai horiek neurrian hartuta eta trinkoagoak eta oso elikagarriak direnei modu orekatuan leku eginda (zereal-opilak, fruta lehortuak, konpotak edo fruta erreak, fruitu lehorrak, sandwichak edo ogitarteko txikiak), otordutik otordurako gosea arintzea lortzen da, eta edoskitze-aldia hobetzea.

Elikaduraren oinarriak: zuntz disolbaezina

Zuntz dietetiko mota bat da, uretan disolbatzen ez dena. Biskositate gutxiko nahasketak eratzen ditu, eta horrek handiarazi egiten du gorozki-masa, eta gorozkiak azkarrago iraganarazten ditu hesteetatik. Arrazoi horrexegatik erabiltzen dira zuntz disolbaezinezko osagarriak idorreria kronikoa tratatzeko eta arazo horri atxikitako ondoezei aurre egiteko (hemorroideak, sabelaldeko hantura eta haizeak). Gainera, murriztu egiten du substantzia toxikoen, metal astunen eta kartzinogenoen kontzentrazioa, eta osagai horiek denbora gutxiagoan egoten dira koloneko muki-mintza ukituz; ondorioz, on egiten du koloneko minbiziari aurre hartzeko orduan.

Gari-zahia da zuntz disolbaezin gehien duen elikagaietako bat, gari-alearen kanporengo geruza, alegia (baita gainerako zerealena ere); osoko irinek ere asko izaten dute, baita horiekin egindako produktuek edo zahia daukatenek ere. Lekaleen azaletan eta barazki eta berdura batzuen zatirik gogorrenetan eta zaintsuenetan ere ugari izaten da zuntz disolbaezina: orburua, espinaka, zerba, leka, letxuga, barazki sustraidunak eta ilarrak.

Ilarrak barra-barra

Udaberrian biltzen diren ilar freskoak gozoak eta leunak izaten dira. Oso onak dira elikadura-ikuspegitik, eta zaporea ere aparta izaten dute; hori dela eta, merezi du asteko menuan leku bat egitea.

Elikadura-alderdiari dagokionez, sasoiko ilarrak jateak denei egiten die mesede, baina, batik bat, haurrei eta emakume haurdunei, mantenugai gabeziak eta anemiak izaten baitituzte; oso onak dira, halaber, diabetesa daukatenentzat eta kolesterol eta tentsio handiak dituztenentzat. Ilar platerkada batek (200 gramo) 166 Kcal soilik ematen ditu, eta bitaminak, aldiz, ugari: folatoak, C bitamina (egun osoan behar denaren erdia), B3 edo niazina, A bitamina eta herdoilaren aurkako karotenoideak, eta baita K bitamina eta mineral aipagarriak ere (potasioa eta magnesioa). Arreta pixka batekin prestatu behar dira, eta ahalik eta freskoen kontsumitu, zertxobait egosita edo gordinik bestela, bildu berriak eta fresko-freskoak badira.

Gosaltzeko, ogia

Baserrikoa izan daiteke, osoko irinez egina, zereal ugarikoa, muesliduna, mahaspasekin, intxaurrekin, fruitu lehorrekin… Aukera horiek guztiak askoz osasungarriagoak dira opilak, brioche-ak, magdalenak, zereal azukredunak edo galletak baino.

Zazpi ideia, asteko egun bakoitarentzat:

Ogitarteko elikagarria. Zergatik ez hasi eguna ogitarteko batekin? Ogi goxo eta kalitatezkoa hautatzea da kontua, eta elikagai osasungarriz betetzea.
Sandwich arina. Hona hemen zenbait proposamen arin gosaritarako: moldeko ogi txigortua, olioa emanda; begetalekin soilik; begetalak eta atun eta tipulinarekin; gazta freskoa eta marmelada sorta batekin.
Bihotzaren mesedetan. Oliba-olio birjina estra edo intxaur batzuk dira aukerarik onenak gosari mota hau egiteko; goxoa izateaz gain, osasungarria da bihotzarentzat.
Energia iraunkorra. Ogi osatu eta elikagarriek ematen dute energia hori: mueslia dutenak, zereal ugariz eginak, mahaspasak dauzkatenak edo fruitu lehorrak; bestela, ohiko ogia jaki energetikoz lagundu daiteke (orekatua izan dadin komeni da): marmelada naturala, eztia eta gazta freskoa…
Txigorki gozoak. Eztia, marmelada eta txokolatea erabiltzen dira maizenik gozo ukitua emateko, baina badira gehiago ere. Azukre gabeko marmelada naturala, sagar-konpota, fruta lehortu egosi batzuekin egindako krema… horiek guztiak aukera onak dira gosaria elikadura-ikuspegitik hobetzeko.
Txigorki gaziak. Bezperako ogia txigortu edo ogi egin berria hartu, eta urdaiazpikoa jarri, edo gazta, hegaluzea, hegalaburra, sardinak, antxoak… eta begetal gutxi batzuk, gazi punttua arintzeko.
Gutizia. Bezperako ogia xerratan edo tiratan moztu, txigortu eta txokolate egin berrian sartuta jan, edo gurina eta marmelada edo eztia emanda, edo txokolate ontza batzuekin lagunduta… Gutizia denez, une egokia bilatu beharko da, gozatzeko lehenik eta damurik ez izateko gero.