Dieta osasungarriaren zutabeak
Gaur egun inork ez du zalantzan jartzen Mediterraneoko dieta osasungarria dela oso eta onura handiak dakartzala nutrizioari dagokionez. Bizimodu eta kultura baten adierazlea izateaz gain, osasuntsu egoteko berme aparta ere bada. Horregatik guztiagatik, Gizateriaren Ondare Ez-Material izendatu zuen Unescok 2011. urtean. Dieta horren ezaugarri mesedegarrien berri Ancel Keys doktoreak eman zuen lehenbizikoz, 50eko hamarkadan: argi utzi zuen dieta eta bizimodu horrek babestu egiten duela bihotzeko eritasunetatik. Mediterraneoaren inguruko herriek elikatzeko zituzten ohiturek ikertzaileen arreta erakarri zuen, ohartu baitziren, Europa iparraldekoekin alderatuta, herri horietan askoz eragin apalagoa zutela bihotzeko eritasunek. Urteak igaro ondoren, are argiago ageri da zein diren Mediterraneoko dietaren urrezko arauak. Honako hauek dira ezinbesteko hamar elikagaiak.
- Oliba-olio birjina estra. Ugari ematen ditu gantz azido monosaturatugabeak (azido oleikoa), E bitamina eta fiotosterolak (konposatu kardiobabesleak dira). PREDIMED (Prebentzioa Mediterraneoko Dietarekin) azterketaren lehenbiziko emaitzek erakutsi zuten, zenbat eta gehiago hartu oliba-olio birjina estra eta intxaurrak, hainbat eta gehiago murrizten dela presio sistolikoa, kolesterola eta triglizeridoak, eta ugaritu egiten dela kolesterol ona (HDL). Azterketa kliniko horrek 10 urteko iraupena izan du, eta azken emaitzak berretsi eta sendotu egin ditu hasierakoak.
- Baratxuriak eta tipulak. Barazki horiek herdoilaren aurkako gai ugari dituzte, flabonoideak eta konposatu sufredunak, adibidez, eta horiexek egiten dituzte hain osasungarri. Konposatu horiek mesedegarriak dira arnasbideetako infekzioei aurre egiteko (hotzeria eta bronkitisa, esaterako), eta asmarentzat ere bai, lagundu egiten baitute karkaxak botatzen eta hanturen aurka egiten. Baratxuri mota bat, morea, zenbait ikerketatarako erabili izan dute, Helicobacter pylori bakterioa inhibitzeko gaitasuna duela eta; bakterio hori da ultzera gastroduodenalen eta minbizi gastrikoaren eragile nagusia.
- Osoko arroza. Zerealak zenbat eta finduagoak izan, orduan eta mesede txikiagoa egiten diote bihotz-hodien osasunari. Horra hor beste arrazoi bat osoko zerealen eta horietatik eratorritako produktuen alde egiteko (ogia, pastak, gosaritako zerealak…). Zerealen sailean, osoko arroza elikagai osatua da benetan, eta benetan aintzat hartzekoa da eguneroko otorduak egiteko, bai plater nagusi gisa, bai guarnizio gisa, bai lekaleak laguntzeko eta bai gosarietan edo otordu arteko mokadutxoetan osagai nagusi gisa erabiltzeko ere (arrozesnea, fruitu lehorrak eta patsak, barratxo energetikoak…).
- Brokolia. Berdura gurutzedunak maizago jateak (brokolia, aza, Bruselako azak, arbia, berroak…) murriztu egiten du zenbait minbizi mota izateko arriskua, besteren artean biriketakoa, ugari izaten baititu isotiozianatoak, herdoilaren aurka egiteko ahalmen handia duten konposatuak, hain zuzen. Horietako bat, sulforafanoa, ugari izaten du brokoliak, eta zenbait saio klinikok erakutsi dute minbiziaren aurka egiteko gaitasuna duela.
- Garbantzuak. Landare-jatorriko proteina ugari dituzte garbantzuek, eta, aldiz, kolesterolik eta gantz saturaturik ez batere; hori dela eta, ezin hobeak dira haragien ordezko izateko proteina-iturri gisa. Gainera, zuntza eta zenbait fitokimiko ere badituzte (lektinak, saponinak, isoflabonak), zeinak lagundu egiten baitute kolesterola ongi erregulatzen (gutxiago xurgatu eta gehiago desagerrarazi), eta murriztu aterosklerosia izateko arriskua eta bihotz-hodietako edo garun-hodietako istripuak izatekoa. Lekaleak eta zerealak konbinatuta (arroza, fideoak, kuskusa…), bermatu egiten da kalitate handiko proteinak hartuko ditugula ohiko haragi errazioa jan gabe ere.
- Granada. Fruta honek herdoilaren eta hanturen aurka egiten duten substantzia ugari biltzen ditu: antozianoak, polifenolak (elagitaninoak tartean) eta punikalagina. Ikerketek adierazten dutenez, zuku eginda dagoenean gertatzen da onuragarriena granada. Era horretan, konposaturik konplexuenak sinpleagoetan apurtzen dira, eta bioerabilgarriagoak gertatzen dira. Hesteetako florak eraldatu egiten ditu eta aktiboago diren beste batzuk sortzen ditu, zeinak gai izaten baitira zelula minbizidunen hazkundea mantsotzeko prostatako minbizian.
- Sagarra. Askotariko fitokimikoak dituela ikusi da: azido hidroxizinamikoak, dihidrokalkonak, flabonoideak (kerzetina eta glukosidoak), katekinak eta prozianidinak. Konposatu horietako zenbaiten eragin sinergikoa mesedegarria da diabetesaren tratamendu dietetikoarentzat, eta ez nutrizioaren ikuspegitik soilik. Sagar mota asko daude, eta sukaldean ere hainbat eratara presta daitezke; horrek aukera ematen du nahasmendu bakoitzari ongien doakiona hautatzeko: gastritisarentzat eta ultzerentzat, erreta edo egosita; beherakoarentzat, konpotan; idorreriarentzat, gordinik.
- Intxaurrak. Ugari ematen dituzte fitosterolak eta azido alfa-linolenikoa, zeina organismoak omega-3 bihurtzen baitu (bi konposatuek murriztu egiten dute kolesterola). Egunean 4-6 intxaur jatea (30-35 gramo) osasungarria da bihotzarentzat, eta kopuru horretan ez dio eragiten pisuari; izatekotan ere, lagundu egiten du erregulatzen: zuntz ugari duenez, arindu egiten du gosea. Gainera, berriki egin diren ikerketek frogatu dute intxaurrak maiz janda hobetu egiten dela lan-memoria, arrazoiketari eta ulermenari atxikia dagoen hori, eta Alzheimerraren prebentzioan, babesteko zeregina ezartzen diete fruitu horien antioxidatzaileei.
- Sardinak. Arrain urdina da, ugari ematen dituena omega-3 gantz azidoak, zeinak eragin kardiobabeslea baitute: murriztu egiten dituzte triglizerido plasmatikoak, handitu egiten dute arterien basodilatazioa, eta apaldu tronbosi arriskua eta arteria-tentsioa pairatzekoa. Gantz horiek funtsezkoak dira haurtzaroan, haurdunaldian eta edoskitze-aldian, zeregin estrukturala edo egiturazkoa baitute garunaren eta ikusmenaren garapenean. Arrain urdin txikiek (sardinak, antxoak, berdela eta errazio bateko txitxarroak) onura horiek guztiak dakartzate, eta, gainera, handiek baino gutxiago izaten dituzte merkurioa eta beste metal astun batzuk.
- Azenarioa. Hauxe da betakarotenoa modu naturalean ematen duen elikagai oparoena. Bitamina hori ezinbestekoa da immunitate-sistemaren funtzioan eta mukosen nutrizioan, eta horrexegatik izaten da ona azenarioa jatea eztarria minduta dagoenean, ahoan zauriak daudenean eta infekzioak maiz-maiz agertzen direnean. Laranja koloreko beste barazki eta fruta batzuek ere ugari ematen dute bitamina hori: kalabaza, mertxika edo melokotoia, mangoa, abrikota edo albarikokea, mandarinak eta laranjak.