Atun kontserbak: itsaso zati bat etxeko mahaian

Atun kontserbak: itsaso zati bat etxeko mahaian

Oliba oliotan, tomatearekin, eskabetxean edo bere horretan (naturalean). Atun kontserbak modu askotan jan daitezke, era askotako plater eta errezetetan, eta edozein une eta lekutan. Lata ireki besterik ez da egin behar, hori bezain erraza da, eta esku-eskura izango dugu kalitate bikaineko elikagai bat, atun freskoaren antzeko nutrizio-balioa duena.

Izan ere, atun lata baten barrenean, arrain gustagarria baino zerbait gehiago izaten da. Teknologia sofistikatua ere bai, zenbait mendetako historia duena. XVIII. mendean, Nicolas Appert frantziarrak elikagaiak esterilizatzea lortu zuen beirazko botiletan, eta handik gutxira gauza bera egin zuen Peter Durand britainiarrak, baina latorrizko ontzietan hark. Ontziratzeko metodoak asko aurreratu dira ordutik, eta gaur egungoak, elikagaiak luzaroan kalterik ez duela izango bermatzeaz gain, prozesuak ingurumenean duen eragina ahalik eta gehiena murrizten ere saiatzen dira. Aldi berean, kontsumitzaileentzat garrantzitsuak diren alderdiak zaintzen dituzte: atunaren kolorea, lurrina eta testura, adibidez. Eta nutrizio arloko ezaugarriei ere ederki eusten diete.

Baina nola iristen da atuna latara? Arrantzatu ondoren, ultraizoztu egiten dute itsasontzian bertan (-18 ºC-an edo gutxiagoan jartzen dute berehala). Izoztuta edukitzen dute prozesatzeko plantetara iritsi arte, eta han, tripak kentzen dizkiete, ezkatak ere bai, garbitu egiten dute eta latan sartu, betiere oso zorrotz zainduta elikadura arloko segurtasuna. Atun kontserbek gatza izaten dute kontserbatzaile bakarra.

Ildo horretan, funtsezkoa da tokiko produktuak lehenestea. Espainiako Estatuan jateko, adibidez, kutsadura gutxiago sortzen du Bizkaiko golkoan harrapatu duten atun batek, Japonian arrantzatuak baino. Atunak ere izaten duelako nolabaiteko eragina ingurunean. Hiru latako sorta bat egiteko (179 gramo atun), 600 gramo CO2 isuri behar izaten dira atmosferara, Santiagoko Unibertsitateko adituek oroitarazten dutenez. Kilometro bakoitzeko 100 gramo CO2 isurtzen dituen auto batean 6 kilometro egitearen parekoa izango litzateke hori. Isuri horien zati handi bat atuna prozesatzeko plantetara eramateko behar den erregaiaren ondorio da. Horrela, askoz elikagai tona gehiago beharko dira urrutiko herrialde batetik atuna ekartzeko, gertutik ekartzeko baino.

Atuna, hegaluzea, mendreska... zein da zein?

Aldeak eta antzekotasunak: Atuna edo hegaluzea?

Antzekoak dira, baina ez berdinak. Espezie berekoak dira, baina genero desberdinetakoak. Legeak berak ere bereizten ditu. 2009. urtean, 1385 Errege Dekretuak zehaztu zuen zer-nolako espezieak merkaturatu daitezkeen izen batekin eta bestearekin.

• Atun izena ematen zaie Thunnus generoko espezieei (atun zuria edo Albacora, hegats-horia, atungorria edo hegalaburra, eta Patudo delakoa) baita Katsuwonus pelamis espezieari ere (Listado ere esaten zaio), zeinak marra beltzak baititu sabelaldean.
• Hegaluzea izena hartzen dute, berriz, Sarda generoko espezieek (Atlantikoko hegaluzea, Pazifiko ekialdekoa eta Indikokoa), Euthynnus generokoek (atuntxikia, ekialdeko atuntxikia edo beltza) eta Auxis generokoek (melba).

Izenak izen, nutrizioaren ikuspegitik ez dago alde handirik latako atunaren eta latako hegaluzearen artean. Hegaluzeak gantz gehiago izaten du, eta, ondorioz, kaloriak ere bai. Aldea, edonola ere, oso txikia da: oliotan ontziratuta dagoen hegaluzeak (50 gramo) 0,3 gramo gantz gehiago ematen du era berean ontziratuta dagoen atunak baino. Gantz horiek, gainera, saturatugabeak dira gehienbat, eta onuragarriak dira bihotz-hodien osasunarentzat.

Xerratan, papurtua edo mendreska

Merkatuan hainbat eratan aurkeztua aurki dezakegu atuna, baina zaporea edo testura kenduta, alde handirik ez dago horien artean. Produktua ez bada “berezko eran” edo “naturalean” ontziratua (hau da, oliorik erantsi gabe) edo “gatz erantsirik gabea”, nutrizioaren aldetik antzeko balioa izango dute guztiek. Atuna aurkezteko hiru modurik ohikoenak hartu, eta horien ezaugarriak zerrendatuko ditugu hemen:

• Atun xerrak. Atunaren jatorrizko xerraren zati trinko bat izaten da, hau da, arrainaren zati bat. Ohikoena izaten da oliotan ontziratua egotea, nahiz eta “berezko eran” ere saltzen duten (“naturalean”)
• Papurtua. “Atun papurrak” ere esaten zaie. Atun xerra papurtuak izaten dira, eta oliotan eta eskabetxean (ozpinetan) ontziratzen dituzte. Entsaladak egiteko eta jakien barrenak betetzeko erabiltzen da.
• Mendreska. Atunaren eta hegaluzearen zatirik estimatuena da, sabel ingurukoa hain zuzen. Zapore delikatuagoa izaten du, zertxobait gantz gehiago izan ohi duelako, eta testura, berriz, gelatinatsuagoa.

Ezaugarri nutrizionalak eta atunaren inguruko eztabaidak

Zer leku hartu behar du dietan

Latako elikagaiei esker, erraz samarra zaigu modu osasungarrian elikatzea, elikagaia jateko prest etortzen baita, kalitatean deus ere galdu gabe. Ulertzekoa da, beraz, kontsumitzaileek maiz samar erostea gisa horretako elikagaiak (etxe askotan, “B plana” esaten diote). Kalitatez, gainera, nabarmen hobetu dira azken urteetan. Prozesu teknologiko modernoei esker, produktu freskoaren antzeko nutrizio-balioa dute latan ontziratuta dauden arrainek. Nutrizioaren ikuspegitik atun freskoak eta latakoak ez lukete halako antzekotasunik izango, baldin eta arraina ez balute harrapatu eta berehala ultraizoztuko.

Arrain kontserbetan mantenugai ugari biltzen dira, besteak beste burdina, iodoa, B taldeko bitaminak (batez ere B12 bitamina) eta gantz azido esentzialak (omega-3 esaterako). Horrekin batera, kontuan hartu behar da gatz dezente izaten dutela, non eta ez den “gatz gutxiko” produktua; izan ere, latako produktu askotan gatza erabiltzen dute kontserbatzaile gisa edo zaporea hobetzeko.

Atunak dituen osagaien artean -bereziki, atungorriak edo hegalaburrak- bada nabarmendu beharreko beste elementu bat ere, nahiz eta ez den mantenugaia. Merkurioa hain zuzen ere. Ingurumeneko kutsaduratik dator, eta arrain handietan pilatzen da (harrapari handietan, adibidez). Metal astuna da, eta, dosi handietan, toxikoa izaten da, batez ere fetuarentzat eta haur txikientzat. Hori dela eta, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak, gaur egun Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentzia izena hartu duenak (AECOSAN), txosten bat argitaratu zuen 2011. urtean, eta zerrenda bat egin zuen merkurio gehien izaten duten arrainekin: ezpata arraina, marrazoa, lutxoa eta atungorria edo hegalaburra –Thunnus thynnus-, zeina espezie handia baita, gehienean fresko edo izoztuta jaten dena eta xerratan.

Atun mota horrekin bereziki kontuz ibili behar dute (ez hegaluzearekin) emakume haurdunek edo haurdun egon daitezkeenek, bularra ematen ari direnek eta adin txikiko haurrek (urtebete eta hiru urte bitartekoak). Herritar talde horrek era askotako arrainak jan ditzake -eta komeni ere bai-, baina saihestu egin behar lituzke merkurio gehien dutenak. Honako gomendio hauek ematen ditu AECOSANek:

• Ugaltzeko adinean dauden emakumeak, haurdunak eta bularra ematen ari direnak: ez dezatela jan.
• Hiru urtez azpiko haurrak: ez dezatela jan.
• Hiru eta hamabi urte arteko haurrak: gehienez ere, astean 50 gramo edo bi astean 100 gramo jan ditzatela, eta ez dezatela hartu sail horretako beste arrainik aste berean.

Espainiako Estatuko helduek, batez beste, egunean 11,5 gramo atun edo hegaluze hartzen dute (astean lata bat izango litzateke hori, gutxi gorabehera), baina izango dira astean hiru lata jaten dituztenak eta bat bera ere jaten ez dutenak.

Eztabaidarako

Uneotan, eztabaida zientifiko handiak daude atunaren inguruan. Alde batetik, eztabaidaezina da ugari ematen dituela omega-3 gantz azidoak, zeinak onuragarriak baitira bihotz-hodien osasunarentzat. Bestetik, merkurioa ere badu, eta gerta liteke bereziki sentiberak diren giza taldeek komeni baino kantitate handiagoak hartzea. Hori dela eta, zenbait kolektibok “zuhurtzia printzipioa” erabiltzearen alde egin dute. Zera esan nahi du horrek: proposamen dietetiko batek arriskua badakar osasun publikoarentzat eta egiten duen onura ez bada arrisku hori onartzeko modukoa, “berrogeialdian” jarri behar da. Horixe egin zuen 2011. urtean Dietisten-Nutrizionisten Espainiako Elkarteko Berrikuste, Aztertze eta Jarrera Hartze Taldeak (GREP-AEDN). Egokia iruditu zitzaion gomendio horiek latako atun guztientzat ezartzea, araudiak zenbait ñabardura onartzen dituelako “atun argia” izenarentzat (atungorria edo hegalaburra ere aurki daiteke “atun argia” izenarekin) eta, bestalde, dieta bidez omega-3a hartzeko beste bi bide ere badaudelako: sardinak eta fruitu lehorrak jatea, hain zuzen. Edonola ere, auzi hori berrikusten ari dira gaur egun ere.

Zenbat lata jan litezke astean?

Osasuntsu dauden gizonezko helduek 50 gramoko bi lata har ditzakete astean; zalantzarik gabe, egon litezkeen arriskuak baino (merkurioarenak) handiagoak izango dira alderdi onuragarriak. Ugaltzeko adinean dauden emakumeek, haurdunek eta hiru urtez azpiko haurrek saihestu egin behar lukete, baldin eta ez badute argi atungorria den edo ez (Thunnus thynnus). Hiru eta hamabi urteko haurrek astean lata bat hartu behar lukete (50 gramo), gehienez ere, baldin eta, berriz ere, ez badute argi atungorria den edo ez (Thunnus thynnus).

Atun mota guztiak

Latako atunak, banan-banan

Oliba oliotan. Oliba olioaren ospe ona aski da aukeratzeko orduan zalantzarik ez izateko. Ikerketa askok frogatu dute oliba olioa maiz hartzeak mesede egiten diela bihotz-hodiei, batez ere oliba olio birjina estra hartuz gero. Osasungarria izateak, hala ere, ez du esan nahi kaloria gutxikoa dela, oliba olioak gainerakoek adina kaloria ematen ditu eta.

• Ekilore oliotan. Duela urte gutxi arte, nutrizionistek uste zuten ekilore olioaren gantz azidoek kalte egiten zutela maiz hartuz gero (batez ere omega-6ak). Datu berriek erakutsi dutenez, ordea, ez dira kaltegarriak osasunarentzat. Oliba olioari baino gehiago erasaten dio beroak ekilore olioari, baina atun latetako ekilore olioa ez denez egon tenperatura handietan, ez da zertan kezkatu.
• Landare oliotan. Gantz kopuru osoan eta gantz saturatuetan alde handirik ez dagoen arren, egia da olio horiek kaskarxeagoak direla nutrizioaren ikuspegitik (dauzkaten gantz saturatuak ez dira hain osasungarriak), eta, beraz, aukera izanez gero, hobe da oliba edo ekilore oliotan daudenak erostea.
• Eskabetxean. Ozpina izaten da prestakin horren oinarria, eta nabarmen hobetzen du atunaren zaporea. Gainerako atun motek ez bezala, gerta liteke eskabetxean dauden atunek zapore-emaileak izatea, glutamato monosodikoa esaterako (E-621), eta horiek ez dira onak maiz hartzeko. Gatza ere dezente izaten dute.
• Naturalean edo berezko eran. Askoz gantz gutxiago izaten dute, ez delako oliorik erabiltzen horiek kontserbatzeko; hortaz, oso aukera onak dira kaloriak edo gantzak kontrolatu behar dituztenentzat. Kontrolatu beharrik ez badago, ordea, ez du zentzurik latako atunaren gantzak murrizten aritzeak.
• Tomatearekin. Atuna eta tomate saltsa izaten ditu, eta ekilore olioa ere bai. Nutrizioaren ikuspegitik ez dago alde handirik gisa honetan aurkeztutako atunaren eta gainerakoen artean. Tomatea duenak karotenoide gehiago izaten ditu, tomateak berezkoa duen substantzia bat, gure organismoan A bitamina bihurtzen dena.
• Gatzik gabea. Hauxe da aukerarik egokiena, herritar askok hipertentsioa baitaukate. Gaixotasun hori ez izanda ere, gauza jakina da gatz gehiegi hartzen dugula (Osasunerako Mundu Erakundeak gomendatzen duena halako bi) eta latako atunek gatz dezente izaten dutela; beraz, gatzik gabeko atuna erostea da onena, aukera izanez gero.

Zein erosi?

Erosketa egiteko gomendioak

Errezetaren batean atuna edo hegaluzea erabiltzeko asmoa badugu, hautatzen dugun kontserba mota funtsezkoa izango da azken emaitzan. Horrela, naturalean ontziratuta dauden hegaluzea eta atuna lehorragoak dira oliotan daudenak baino, eta, hori dela eta, elementu gantzatsuak dituzten errezetetan erabiltzen dira (pizzak, enpanadillen betegarriak…). Oliotan datozen kontserbak leunagoak eta krematsuagoak dira, eta beharbada olio gehiegi izango dute pizza baterako, baina egokiak izaten dira entsaladak egiteko. Eskabetxetan dagoen atunak eta hegaluzeak, berriz, zapore biziagoa izaten dute; hori dela eta, pintxoak eta ogitartekoak egiteko erabiltzen dira. Argibide horiek emanda, hona hemen erosketak egiteko zenbait gomendio, sukaldean egoki asmatzeko:

Sarrerako gisa.

Oliotan dauden hegaluzea eta atuna aukera bikainak dira hainbat osagairekin konbinatzeko: landare-jatorrikoak, arrautzak, patata… Gomendio nagusia da atun zatiei olioa ongi xukatzea, zaporea puruagoa izan dadin eta ez gaitezen gelditu gantz gehiegi hartu izanaren irudipenarekin. Naturalean ontziratua dagoen atunak ere badu leku bat hemen, nahasketaren bat egiteko asmoa badugu maionesa edo saltsa arrosa erabiliz.

Entsaladan.

Oliotan heldu den hegaluzea edo atuna dira aukerarik egokienak (olioa kenduta), testuragatik eta zukutsuagoak direlako. Baina itsas zaporea nahi izanez gero, naturalean ontziratua hautatuko dugu, hobeki bat egiten duelako ozpin saltsekin edo maionesarekin, adibidez. Eskabetxetan daudenak, berriz, oso egokiak dira fruta zatiak dituzten entsaladetan erabiltzeko, fruten gozotasunari eta freskotasunari kontrapuntu gustagarria ematen baitie eskabetxeak.

Ogi tartean edo sandwichean.

Kasu honetan, edozein aukera erabil dezakegu. Jakina, bakoitzak ezaugarri bat emango dio ogitartekoari, baina norberak ikusi behar du zer nahi duen, eta, nola ez, gainerako osagaiek ere badute zer esana. Naturalean datorren atunak itsas zaporea emango du, oliotan datorrenak testura leunagoa, eta eskabetxetan dagoenak bizitasun punttua.

“B plan” gisa.

Presaka gabiltzanean eta zerbait prestatu nahi dugunean, oliotan datozen atun edo hegaluze xerrak dira onenak. Mendreska baino merkeagoak dira, eta neurri eta testura aproposa izaten dute sarrerakoak prestatzeko (ozpinkiekin eta piperrekin pintxoak egiteko, esaterako), berotan jartzeko (tomate saltsarekin eta piper zerrendekin), edo papurtuta (pasta platerkada bat laguntzeko, adibidez).

Kasu bereziak: gatza eta merkurioa.

Arrain kontserbek gatz dezente izaten dute. Salbuespen bakarra dago: “gatz gutxikoa” oharra ageri duten latak edo ontziak. Hipertentsioa duten pertsonek horiek hautatu behar dituzte, zalantzarik gabe. Merkurioa, berriz, atungorriak edo hegalaburrak izaten du, eta ez gutxi, gainera. Osagai hori oso kaltegarria da zenbait herritar talderentzat: haurdunak eta bularra ematen ari diren emakumeak, eta 3 urtez azpiko haurrak. Halakoetan, hobe da hegaluzea erostea.