Eraginkorrak, kirola bizia denean eta izerdi asko botatzen denean
Kirola egitean gorputzeko tenperatura igo egiten da; igoera hori erregulatzeko izerdia kanporatzen du organismoak eta, horren bidez, ura eta mineral gatzak galtzen ditugu. Horrelako gatzak galtzeak etekin fisikoa makaldu eta susperraldia luzatu egiten du. Odolak duen presio osmotiko berean dauzkate edari isotonikoek azukre eta mineral gatzak. Osaketa hori dela eta, likido hori urdailetik hesteetara igaro eta bertan xurgaturik gertatzen delarik, odoletara inongo eragozpenik gabe iritsiko da, osagaiak azkar asko asimila daitezen.
Edari isotonikoak kontsumitzeak kirol etekina areagotzen du eta, gainera, ariketa fisiko biziak eragindako galerak berehala orekatzen laguntzen du.
Giro heze eta beroan ordubete eskas irauten duen entrenamendu edo norgehiagoka batean aski da behar bezalako hidratazioa mantentzea. Hori lortzeko, berriz, nahikoa dugu ariketa hasi baino lehenago, dirauen bitartean eta bukatu ondoren ura edatea.
Nolanahi ere, hipogluzemiak (odoletan glukosa mailak jaistea) eragiten duen flakia edo ahulezia beldurgarriari eta etekinaren beherakadari saihets egiteko, ariketa fisikoa egiten denean edari isotonikoak har daitezke. Ariketa bizi eta luzea denean edo, izerdi ugari boteaz, giro hezean egiten denean, gorputzak ura eta elektrolitoak galtzen ditu eta odoletako azukrea eta glukogenoa urritu egiten dira, baina substantzia horiek lehenbailehen berreskuratzea komeni izaten da: eginkizun hori edari isotonikoek betetzen dute (300 kaloria izaten dituzte litroko) eta, ariketan hasi aurretik eta jardueran bertan hartuta, nekea geroratzen eta etekina hobetzen laguntzen digute; ariketa amaitu ondoren hartzen baditugu, susperraldia azkartzen dute. Hona beste abantailetako bat: diarrea epea (likidoak hartzea ezinbestekoa da denbora horretan) laburtu egiten dute. Edari horien osaketa, farmazietan saltzen duten aho sueroaren antzekoa da baina, zapore atseginekoak direnez, sueroa baino errazkiago sartzen dira.
Laburbilduz eta Konparaketako Taula
Laborategira, limoi gustu edo zapore garratzeko zazpi edari isotoniko eraman ziren, 200 mililitrotik litrorainoko formatuetan. Oinarrizko osagaiak hauek dira: ura, karbohidrato soilak (glukosa, fruktosa, dextrosa, sakarosa) eta konplexuak (maltodextrinak eta bestelako polimero-glukosa zenbait) eta mineral gatzak (sodioa, potasioa, kloroa eta fosforoa). Horrelako edarietako batzuek magnesioa, kaltzioa, azido zitrikoa, bitaminak, koloratzaileak, aromatizatzaileak eta edulkoratzaileak ere edukitzen dituzte.
Daukaten urak deshidratazioa galarazten du eta edukiaren %6- %8an karbohidratoak izate horrek, likidoen oreka mantentzen, energia ematen, glukogeno erreserben endekapena arintzen, odoletako glukosa mailak egonkor mantentzen eta uraren asimilazioa azkartzen laguntzen du. Edariaren azukrea edukiaren %5 baino gutxiago balitz balio energetiko urria izango luke baina proportzioa %10etik gora balihoa, urdailaren hustuketa eta uraren xurgapena mantsotu egingo lirateke: horrek diarrea eta urdail zein hesteetan bestelako arazoak ere ondoriozta litzake.
Karbohidrato soil eta konplexuen konbinazioa, edariari esker lortu nahi den helburuaren arabera aldatuko da. Iraupen motz eta intentsitate handiko kiroletan glukosa daukaten edari isotonikoak hartzea aholkatzen da; iraupen luze baina intentsitate ertain edo handikoetan, aldiz, karbohidrato soilak (glukosa, fruktosa, sakarosa) eta konplexuak (maltodestrina) konbinatzen dituztenak hartzea gomendatzen da. Karbohidrato desberdinak batera hartzeak hesteetako ur-xurgapena hobetzen du. Metabolismoko funtsezko azukrea glukosa delarik, gure gorputzak energi iturri gisa baliatzen du. Fruktosak ez luke karbohidrato nagusia izan beharko baldin eta helburua energi ekarpena azkar egitea balitz, glukosa bezain azkar ez delako xurgatzen eta, gainera, urdail eta hesteetan arazoak sor litzakeelako; egia da, bestetik, edateko atseginagoa dela.
Karbohidratoen guztirako kopurua zehaztu ordez, karbohidrato soilak (asimilazio azkarrekoak) baizik: glukosa, fruktosa, maltosa eta sakarosa. Honelako edarietan maltodestrina eta antzeko karbohidrato konplexuak aurki daitezke.
Azukre soilen edukiak doaz %4,8tik (Nutri Sport) %7,7raino (Santiveri). Lagin guztiek (Nutri Sport-ek izan ezik, sakarosarik ez baitauka) fruktosa, glukosa eta sakarosa sartu dute. Gatorade, Isostar eta Nutri Sport laginek maltosa ere gehitu dute. Gatorade eta Isostar laginek glukosa (%3,4) gehiago daukate fruktosa (%2,4) baino. Powerade, Up Grade eta Aquarius laginek portzentaje berdintsuetan sartu dituzte bi azukre soil horiek (%3 inguru) baina Santiveri eta Nutri Sport laginetan fruktosa ugariago da glukosa baino, nahiz horrek oso egokia ez dirudien. Bi azukreen arteko aldea nabarmena da Santiveri laginean (%7,1 fruktosa eta %0,3% glukosa).
Maltodestrina eta antzeko karbohidrato konplexuen kopuruak ez dira aintzat hartu, horien egitura konplexuagoa denez (eraldatu beharra dago), haren asimilazioa mantsoagoa da eta energi ekarpena ez da berehala gauzatzen.
Mineral gatzen ekarpena egitea ez da derrigorrezkoa, non eta berotasun handiaren ondorioz izerdi ugari botatzen ez bada. Nolanahi ere, sodioak, kloroak eta potasioak edariaren zaporea hobetzen dute eta hidratazioaren mesedetakoak dira. Azterketa honetako zazpi edari isotonikoek dauzkate sodioa, potasioa, magnesioa, kaltzioa, kloroa eta fosforoa. Isostar laginak dauzka sodio, magnesio eta kaltzio kopuru handienak eta Santiveri markakoak, berriz, potasio eta kloruro gehien. Fosfatoei dagokienez, ugarienak Nutri Sport laginak ematen ditu; Powerade-k ez dauka fosfororik. Etiketetan adierazitako magnesio, sodio, potasio eta kaltzio kopuruak eta laborategian atzemanikoak zeharo bat ez datozen arren, aski berdintsuak dira. Kloro eta fosforoarekin ezinezko izan zen konparaketa hori egitea.
Bitaminak, berriz, Santiveri eta Nutri Sport laginek bakarrik jarri dituzte. Santiveri laginak C, A eta E bitaminez aberastu du produktua eta Nutri Sport markakoak C, B1 B2, B6, kaltzio-pantotenatoa, B12 bitamina eta E bitamina jarri ditu.
Botila bat (500 ml) Nutri Sport edaten duenak, B1, B6, B12 bitaminei eta kaltzio-pantotenatoari dagokienez, egunean kontsumitzea aholkatzen (EKA) den kopuruaren %100 hartzen du, baina, etiketak bestelakorik badio ere, produktuari erantsitako bitamina guztien EKAren %100 ez du hartzen. Santiveri lagina (200 ml) edatean, E bitaminari dagokionez EKAren hiru halako hartzen da eta, A bitaminari (retinola) dagokionez, bost halako hartzen da. A eta E bitaminak liposolubleak dira (hau da, ahalik eta hobekien aprobetxatzeko, gantza daukaten elikagaiekin irentsi behar dira) eta gainerakoak (B multzokoak), hidrosolubleak. Behar baino bitamina hidrosoluble gehiago hartzeak ez du arazorik ondorioztatzen: gorputzean metatu gabe, gernutan disolbatu eta kanpora igortzen ditu organismoak; gehiegizko bitamina liposolubleak, ordea, organismoan pilatzen dira, ez baitira erraz suntsitzen. Santiveri laginetik bost ontzik daukaten A bitamina hartzea toxiko gerta daiteke giza organismoarentzat, kontsumoa hainbat egunetan errepikatuz gero.
Santiveri da aminoazido esentzialik ez daukan bakarra: elementu horiek, esfortzu gaitzak egin ondoren muskuluen susperraldia errazten dutenez, etekin handiko kirolarien entrenamendu edo norgehiagokak eraginiko muskuluen proteina galera geldiarazten dute.
Nutri Sport da edulkoratzaile artifizialak erabili dituen bakarra: erabilera horrek ez du justifikaziorik, horrelako edariek bai baitauzkate azukre naturalak. Nutri Sport lagineko edulkoratzaileak K azesulfamo (E-950) eta aspartamo (E-951) dira. Bietan lehenak alboko ondoriorik eragiten ez badu ere, aspartamoa kaltegarri gerta dakieke odoletan fenilalanina ugariegi duten pertsonentzat. Horrenbestez, etiketak “fenilalanina iturrietako bat dauka” adierazpena erakutsi beharko luke. Egunean organismoak har dezakeen aspartamo kopuru handiena 40 mg da, pertsonaren kiloko. Nutri Sport laginak 4 mg aspartamo dauka, 100 ml-ko.
Gatorade, Powerade, Nutri Sport eta Isostar laginek koloratzaile artifizialak baliatzen dituzte. Aurreko hirurek kinoleinazko horia (E-104) jarri dituzte eta Isostar laginak, hori ez ezik, hori laranjatsua (E-110) ere erabiltzen du.
Etiketan akats zenbait
Gatorade, Isostar eta Nutri Sport laginek salmentako izendapena, kopuru garbia eta datak ikus eremu berean adierazten ez dituztenez, araua urratu egiten dute. Zazpi laginek ematen dute osaketa nutrizionalaren berri baina osatu gabe agertzen da Santiveri, Powerade, Up Grade, Aquarius eta Nutri Sport laginetan, produktuaren mineralek edukia egunean kontsumitzea aholkatzen den kopuruaren zein portzentaje betetzen duten. Amaitzeko, Nutri Sport-ek ez du adierazten zenbat mineral eta bitamina dauzkan 100 ml bakoitzeko (arauak horrela xedatua du eta) 500 ml bakoitzeko baizik, hau da, bere ontziaren edukiera kontuan izanik.
Hidratazioaren garrantzia
Hidratazio ona ezinbestekoa da etekin fisikoa areagotzeko. Ez da zertan egarriak egon arte itxaron: egarria ez da azaltzen gorputzeko uraren %1 edo %2 galdu arte, hau da, etekina goitik behera hasitakoan.
Egokiena edaria freskoa hartzea (10-15º C) baina ez hotza, ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren, 100-150 ml-ko tragotan.
Zenbat eta izerdi gehiago bota, orduan eta ur eta mineral gehiagoz hornitu behar dugu organismoa.
Ahal dela, ez hartu kafeinadun edariak ariketa egin aurretik: diuretikoak direnez, deshidratazioa areagotu egin dezakete eta.
Etxean eginiko edari isotoniko naturala
Etxean ere erraz asko egin dezakegu edari isotonikoa baina gurea merkeagoa izango da, ez du osagai artifizialik edukiko eta edari komertzialak bezalako onurak ekarriko dizkigu. Litro bat ur hartuta, hurrengo gaiak erantsiko dizkiogu:
- 500 mg sodio-bikarbonato
- 500 mg gatz
- 300 mg potasio-kloruro (farmazian salgai)
- 3 koilarakada azukre
- Bi fruta freskoren zukua
Azterketak erakutsi duena
- Limoi gustu edo zapore garratzeko zazpi edari isotoniko aztertu dira oraingoan, 200 mililitrotik litrorainoko ontzietan merkaturatzen direnak. Prezioak, litroko, 1,2 eurotik (Up Grade) 5,75 eurora doaz (Santiveri).
- Elikagai honen osagaiak ura, azukreak eta mineral gatzak izaki, giro heze eta beroaren ondorioz, izerdi galera handia noziturik, ordubete baino gehiago entrenamendu edo norgehiagokan jarduniko kirolarien etekin fisikoa eta susperraldia hobetzen du.
- Kirola egitean, behar bezainbeste ura edatea aski izaten da gehienetan organismoa egokiro hidratatua mantentzeko.
- Gatorade, Powerade, Isostar eta Nutri Sport laginek koloratzaile artifizialak dauzkate. Nutri Sport-ek bakarrik ditu edulkoratzaile artifizialak (aspartamoa eta azesulfamoa); Santiveri eta Nutri Sport laginak dira bitaminez aberastutako bakarrak. Santiveri markakoak, gainera, aminoazido esentzialak gehitu dizkio produktuari.
- Dastaketan, Powerade eta Up Grade (6na puntuz) dira hoberenak; Isostar (4,6) eta Nutri Sport (4,5), aldiz, atzean geratu dira.
- Kalitatea eta prezioaren arteko erlazio egokiena Isostar laginak eman du; bigarren aukera Up Grade da. Bitaminen ekarpen handia nahi duenak Nutri Sport du interesgarriena. Edari hauen dastaketan agerturiko emaitzek ez dute bestelako produktuetan bezainbesteko garrantzia izan.
| Marka | ISOSTAR | UP GRADE | POWER- ADE | AQUARIUS | GATO- RADE | NUTRI SPORT | SANTI- VERI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prezioa (euro litroko) |
2,38 | 1,20 | 2,10 | 1,26 | 2,06 | 3,22 | 5,75 |
| Etiketa | Oker | Zuzen | Zuzen | Zuzen | Oker | Oker | Zuzen |
| Azukrea | |||||||
| Fruktosa (%) |
0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,2 | 2,8 | 7,1 |
| Glukosa (%) |
0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,6 | 1,5 | 0,3 |
| Sakarosa (%) |
4,3 | 4,7 | 4,3 | 3,5 | 2,2 | Ez dauka | 0,3 |
| Maltosa (%) |
1,0 | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 0,6 | 0,5 | Ez dauka |
| Azukreak, guztira (karbohidrato soilak) (%) |
6,1 | 5,7 | 6,5 | 6,1 | 5,06 | 4,8 | 7,7 |
| Mineralak | |||||||
| Sodioa (mg/100 ml) |
70,8 | 23,9 | 52,5 | 23,2 | 51,1 | 37,2 | 37,7 |
| Potasioa (mg/100 ml) |
18,4 | 7,5 | 5,6 | 2,1 | 15,8 | 30,1 | 32,2 |
| Magnesioa (mg/100 ml) / (%EKA) |
12,7(%4,2) | 2,1 (%0,7) | 2,1 (%0,7) | 0,3 (%0,1) | 5,3 (%1,8) | 3,4 (%1,1) | 6,8 (%2,3) |
| Kaltzioa (mg/100 ml) / (%EKA) |
31,2 (%3,9) | 7,2 (%0,9) | 3,2 (%0,4) | 2,2 (%0,3) | 0,7 (%0,1) | 10,8 (%1,4) | 12,4 (%1,6) |
| Kloruroak (mg/100 ml) |
43,8 | 30,3 | 6,4 | 25,7 | 46,8 | 25,2 | 106,5 |
| Fosfatoa (mg/100 ml) |
41,0 | 17,6 | Ez dauka | 5,6 | 25,0 | 65 | 12,3 |
| Bitaminak | |||||||
| C bitamina (azido askorbikoa) (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 8,8 (%14,7) | 14,6 (%24,3) |
| B1 bitamina (tiamina) (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 0,3 (%21,4) | Ez dauka |
| B2 bitamina (riboflabina) (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 0,2 (%12,5) | Ez dauka |
| B6 bitamina (piridoxala) (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 0,4 (%20) | Ez dauka |
| Kaltzio- pantotenatoa (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 1,3 (%21,7) | Ez dauka |
| B12 bitamina (zianokobalamina) (µg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 0,2 (%20) | Ez dauka |
| A bitamina (retinola) (µg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 1859 (%232,4) |
| E bitamina (mg/100 ml) / (%EKA) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 1,6 (%16) | 16,5 (%165) |
| Koloratzaileak 1 | |||||||
| Kinoleinazko horia (E-104) (zm) |
1,3 | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 2,3 | 9,9 | Ez dauka |
| Hori laranjatsua S (E-110) (zm) |
0,5 | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka |
| Edulkoratzaileak 2 | |||||||
| Aspartamoa (E-951) (zm) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 42,5 | Ez dauka |
| Azesulfamoa (E-950) (zm) |
Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | Ez dauka | 42,2 | Ez dauka |
| Dastaketa (1 – 9) | 4,6 | 6,0 | 6,0 | 5,5 | 5,5 | 4,5 | 5,5 |
EKA: edaritik 100 mililitro hartzean, osagaietako bakoitzari dagokionez, egunean kontsumitzea aholkatzen den kopuruaren ehunekoa adierazten du.
1 Koloratzaileak: biak ere koloratzaile artifizialak dira
2 Edulkoratzaieak: biak ere edulkoratzaile artifizialak dira
Banan-banan
Zazpi edari isotonikoak, banan-banan
Isostar
-
2,38 euro litroko.
- Kalitatea eta prezioaren arteko erlazio egokiena. Etiketa araua urratzen du. Fruktosa baino glukosa gehiago du, produktuaren mesedetarako. Sodio, magnesio eta kaltzio gehien daukana. Bi koloratzaile artifizial baliatzen ditu. Dastaketan, bigarren txarrena da: 4,6 puntu. “Geza” izatea kritikatu zaio.
Up Grade
- 1,20 euro litroko, denetan merkeena.
- Aukera polita, honakoa ere. Sodio gutxien daukatenetako bat. Ez du koloratzaile, ez edulkoratzailerik baliatu. Dastaketan, bi hoberenetako bat: 6 puntu. “Freskagarria” izatearren eta bere bukaeragatik goretsita, “garden” gertatzea kritikatu zaio.
Powerade
- 2,10 euro litroko
- Kloruro gutxien daukana. Fosfatorik ez duen bakarra. Koloratzaile artifizialak baliatu ditu. Dastaketan, bi hoberenetako bat: 6 puntu. “Gozoa”, usain onekoa, “freskagarria” izatearren goretsita, “zapore ahula” eta “kolore artifiziala” kritikatu zaizkio.
Aquarius
- 1,26 euro litroko, bigarren merkeena
- Sodio, potasio eta magnesio gutxien daukana. Ez du koloratzaile, ez edulkoratzailerik erabili. Dastaketan, 5,5 puntu. “Gozoa” izatearren eta “uzten duen zaporeagatik” goretsita, “geza” eta “garden” izatea kritikatu zaizkio.
Gatorade
- 2,06 euro litroko
- Etiketa araua urratzen du. Fruktosa baino glukosa gehiago du, produktuaren mesedetarako. Kaltzio gutxien daukana. Koloratzaile artifizialak baliatzen ditu. Dastaketan, 5,5 puntu. Kolorea eta “zapore atsegina” goretsi zaizkio baina “mikaztasun urria” kritikatu zaio.
Nutri Sport
- 3,22 euro litroko, bigarren garestiena
- Etiketa araua urratzen du. Glukosa baino fruktosa gehiago dauka, produktuaren kaltetarako. Fosfato gehien daukana. Bitamina hodrosoluble eta liposolubleak erantsi dizkio. Ontzi bateko edukia edanik, B1, B6, B12 bitaminei eta kaltzio-pantotenatoari dagokienez, egunean kontsumitzea aholkatzen den kopurua hartzen da. Koloratzaile artifizialak baliatzen ditu eta, gainera, edulkoratzaile artifizialak (aspartamoa eta azesulfamoa) erabiltzen dituen bakarra da. Dastaketan txarrena da: 4,5 puntu. “Mikatz” eta kolore “artifizialekoa” izateagatik eta “uzten duen zaporeagatik” kritikatu zaio.
Santiveri
- 5,75 euro litroko, denetan garestiena
- Glukosa baino ia zazpi aldiz fruktosa gehiago dauka, produktuaren kaltetarako. Potasio eta kloruro gehien dauzkana. Bitamina eta aminoazido esentzialak erantsi dizkio. Ontzi bateko edukia edanik, E eta A bitaminei dagokienez, egunean kontsumitzea aholkatzen den kopuruaren halako hiru edo lau hartzen da. Ez du baliatzen koloratzaile edo edulkoratzaile artifizialik. Dastaketan, 5,5 puntu. “Freskagarri” izatearren goretsita, “kolore hitsa” eta “mikaztasuna” kritikatu zaizkio.