Prevenir els dolors d'esquena a casa
El 80% de la població ha sofert en alguna ocasió d’un episodi o més de dolor en alguna regió de l’esquena. Aquesta percentatge s’eleva en les persones d’edat: s’estima que un 90% de les persones de més de 65 anys pateix d’aquesta afecció. Un col·lectiu especialment afectat en són les dones, especialment després d’haver superat la menopausa. Es calcula que una vegada passada la barrera dels 50, de cada quatre persones afligides de dolor d’esquena tres són dones. Aprendre algunes regles bàsiques per a aixecar pesos, sostenir postures i fer l’exercici adequat poden ajudar-nos a mantenir l’esquena en bona forma.
- Tant si s’està de peu com assegut, mantingui sempre l’esquena dreta.
- Eviti girs bruscos amb la columna. Quan giri cap als costats, faci-ho amb tot el cos, ja que si només ho fa amb el tronc es debilitarà la columna.
- Situï el televisor a l’altura dels ulls, de manera que en pugui veure la pantalla sense necessitat de doblegar el coll.
- Eviti en la mesura que pugui aixecar objectes pesats. Si ha de recollir algun objecte de terra, doblegui els genolls, mai l’esquena. Una vegada ajupit, utilitzi les dues mans, agafi l’objecte amb fermesa i acosti’l al cos tant com pugui. A l’hora d’aixecar-se, faci-ho amb les cames, no amb la columna. Una vegada dalt, asseguri’s que la càrrega no està bloquejant el camp de visió en començar a caminar. Quan arribi al seu destí, inverteixi el procediment. Ajupi’s obrint les cames i doblegant els genolls i col·loqui la càrrega enfront de vostè.
- Quan escombri o fregui el terra, asseguri’s que la longitud de l’escombra o del pal de fregar és suficient com per a arribar al terra sense que vostè s’hagi d’inclinar. Mantingui les mans entre el pit i el maluc. Mogui l’escombra o el pal de fregar tant prop dels peus com pugui, movent només els braços, sense seguir-los amb la cintura. Asseguri’s que la seva columna vertebral es manté constantment vertical i no inclinada.
- Quan passi l’aspiradora, adopti la mateixa postura que per a fregar el terra, però flexioni una mica més el genoll avançat. Si s’ha d’ajupir per a passar-la per sota d’un moble, faci-ho doblegant i recolzant uns dels genolls en el terra. Vigili que la seva columna es mantingui recta, i si l’ha d’inclinar, recolzi la mà que té lliure sobre el genoll o en el terra.
- A l’hora de netejar els vidres i les rajoles, quan usi la mà dreta avanci el peu dret i endarrereixi l’esquerre, recolzi la mà esquerra sobre el marc de la finestra a l’altura del muscle i utilitzi la dreta per a netejar. Al cap d’un temps, inverteixi la postura i utilitzi l’esquerra. Asseguri’s que el braç que neteja tingui el colze flexionat i netegi des del nivell del seu pit al dels ulls. Per a netejar per damunt d’aquest nivell, enfili’s a una escala o un altre objecte i mantingui una de les mans recolzades. Vigili que la seva columna estigui recta i que el pes es reparteixi entre els seus peus i la mà que tingui recolzada.
- Sàpiga que la post de planxar li ha d’arribar a l’altura del melic o lleugerament per damunt d’aquest. Si està dempeus, mantingui un peu enlaire i recolzat sobre un objecte o un reposapeus, i alterni un peu després de l’altre.
- Asseguri’s que la pica està aproximadament a l’altura del seu melic, de forma que hi pugui sostenir un plat amb la columna recta i els colzes formant un angle de 90º. Mantingui un peu enlaire recolzat sobre un objecte o un reposapeus i alterni un peu després de l’altre, vigilant que la seva columna es manté recta. Quan passi els plats d’un si de la pica a l’altre, faci-ho només amb els braços, sense moure la cintura.
- Distribueixi bé els estris de cuina en els armaris. Els que pesen més han d’estar col·locats a un nivell comprès entre el seu maluc i el seu pit. Si ha de buscar en un prestatge o un armari col·locat arran de terra, i els genolls li ho permeten, posi’s aponnat enfront de l’armari. Mantingui els peus relativament separats per a millorar l’estabilitat i, eventualment, recolzi una de les mans sobre els fogons.
- Faci les compres dues vegades a la setmana i, sempre que sigui possible, demani que li les portin a casa abans que carregar i transportar diversos quilos de pes. Si ha de transportar vostè mateix les compres, utilitzi un carro, i si no en té, faci servir una motxilla o reparteixi el pes de les bosses entre els dos braços, i mantingui-les tan prop com pugui del cos. Eviti transportar més de dos quilos en cada braç.