Colesterol bo i colesterol dolent, àngel i dimoni?
Mantenir el colesterol a ratlla no és suficient per a estar sa. Cal fer un pas més i intentar aconseguir la màxima quantitat possible de colesterol bo i la mínima del dolent, àngel i dimoni respectivament de la nostra salut cardiovascular. En aquest propòsit, Nadal és una època carregada de temptacions en forma de menges exquisides per al paladar, encara que també perjudicials per a la salut del cor. El colesterol que porten n’és el culpable; no sobrepassar la quantitat recomanada de colesterol total redueix el risc cardiovascular. Però és tan nociu el colesterol? La resposta és: no. El colesterol consta de dues fraccions diferents: unes partícules són lipoproteïnes d’alta densitat (“high density lipoproteins” o HDL) i unes altres són de baixa densitat (“low density lipoproteins” o LDL).
En estudiar els efectes que tenen en l’organisme, s’ha constatat que les persones amb nivells alts de HDL estan més protegides de les malalties del cor, enfront d’aquelles que tenen nivells baixos de HDL. Per contra, nivells alts de LDL s’han associat a un risc cardiovascular més alt. És per això que les partícules HDL són conegudes popularment amb el nom de colesterol bo i les LDL, amb el de colesterol dolent. Així, es podria afirmar que són l’àngel de la guarda que vetlla per la salut humana i el diable que intenta sabotejar-la.
El colesterol dolent (cLDL) s’oxida i es diposita a les parets de les artèries, on s’acumula i forma plaques d’ateroma que es poden trencar i generar un trombe que es desprèn, circula per la sang fins a obstruir una artèria i provoca un infart de cor o cerebral (ictus). En canvi, el colesterol bo (cHDL) no permet que arribi el cLDL dels aliments al fetge i, per tant, que s’oxidi i s’acumuli a les artèries.
Amb la finalitat de protegir-nos de les malalties cardiovasculars, és fonamental tenir la mínima quantitat possible de colesterol total, que no ha de superar els 220 mil.ligrams per decilitre de sang (mg/dl) en una persona sana i que ha de ser el més baix possible quan ja es té una malaltia cardiovascular o factors de risc que predisposin a desenvolupar-la.
Però, a més, cal aconseguir la màxima quantitat possible de colesterol bo (HDL) i la menor de colesterol dolent (LDL). De manera habitual, les dones parteixen d’una situació avantatjosa respecte dels homes ja que, per naturalesa, els seus nivells de HDL són més alts: tenen al voltant de 40-45 mg/dl de HDL i els homes, de 35-40 mg/dl. Quant al LDL, un adult no ha de tenir més de 130 mg/dl, ja sigui home o dona.
El 46% de la població espanyola té el colesterol alt. El fetge produeix el 80% del colesterol de l’organisme i amb la dieta només es pot modular el 20%-25% restant, amb les estratègies següents:
- Augmentar el colesterol bo mitjançant exercici físic, perquè en contenen pocs aliments, sobretot els rics en Omega-3 i 6, com el peix blau, les fruites seques com les nous, o la poma.
- Frenar l’absorció del colesterol dolent amb aliments rics en fibra com les verdures, els llegums, els cereals integrals i la fruita (sense abusar-ne) per neutralitzar els efectes del colesterol dolent, ja que és difícil incrementar el colesterol bo amb l’alimentació.
- Evitar els aliments amb colesterol dolent rics en greixos saturats, presents en la mantega, les carns vermelles, el rovell d’ou, els embotits, els formatges o aliments processats, perquè eleven el colesterol en la sang. Malgrat això, els especialistes adverteixen que l’augment del colesterol no depèn tant de la ingesta de molt de colesterol dolent, sinó de la ingesta total de greix. Això significa que se n’ha de limitar el consum diari.
/imgs/20121201/colesterol3.jpg
Caminar mitja hora al dia a pas lleuger, estil marxa, sense aturar-se.- Seguir una dieta variada i equilibrada.
- Cap aliment no és dolent ni bo, depèn de la quantitat que se’n prengui i de com es combini.
- Evitar els greixos saturats perquè eleven el colesterol en la sang.
- Controlar que el greix no superi el 25%-30% de totes les calories de la dieta.
- Limitar les calories diàries a 2.000-2.200 en el cas d’homes amb una activitat normal (una mica sedentària) i a 1.800-2.000 en el de les dones.
- Evitar consumir alcohol i dolços (sucres d’absorció ràpida) perquè augmenten els triglicèrids, un lípid que eleva el colesterol dolent.
- No abusar de la fruita, perquè es converteix en fructosa i fa que augmentin els triglicèrids.
- Recordar que els aliments d’origen vegetal, si estan processats, també poden contenir greixos perjudicials, com la margarina.
Fonts: Gemma Navarro, cap de Dietètica i Alimentació de l’Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, de Barcelona, i Leandro Plaza, president de la Fundació Espanyola del Cor (FEC)