Vegetarians i ben alimentats
Hi ha diverses tendències vegetarianes amb plantejaments molt definits, a més de la dieta ovolactovegetariana (la més completa de totes les alternatives des del punt de vista nutricional), que inclou llet i ous, o els seus vessants més pròxims: ovovegetariana o lactovegetariana. Un altre grup, entre els vegetarians, el constitueixen els vegetalins o vegetalistes que consideren la mel un subproducte animal i no en consumeixen, ni tampoc prenen llegums (a excepció de la soia). El veganisme, variant del vegetalisme, admet el consum de lleguminoses. Altres tendències són: els frugívors, que s’alimenten exclusivament de fruites fresques i fruits secs; els crudívors, que mengen només fruites i verdures crues; i els cerealistes (règim macrobiòtic), que consumeixen exclusivament cereals i restringeixen la ingesta de líquids.
La dieta ovolactovegetariana, si no està ben plantejada, pot patir deficiències d’alguns nutrients que s’aporten a l’alimentació tradicional per mitjà de la carn i el peix. Entre aquests hi ha el ferro de fàcil absorció, el zenc i la vitamina B12, especialment necessaris durant l’embaràs (anèmia) i en les etapes de creixement i desenvolupament (per prevenir el raquitisme infantil), èpoques en què les necessitats d’aquests nutrients són superiors. L’aportament de calci i vitamina D també es pot veure compromès si no s’ingereix llet o derivats. D’altra banda, el règim cerealista resulta molt desequilibrat. La qualitat de la proteïna que aporta aquesta dieta al nostre organisme és insuficient ja que els cereals són deficitaris en un aminoàcid essencial i existeix el risc que sorgeixin manques de vitamines: la vitamina A (lesions a la pell i als ulls), la D (raquitisme), vitamina B12 (anèmia) i la vitamina C (escorbut). L’absorció reduïda del calci i ferro d’origen vegetal es veu dificultada, a més, per la presència d’àcid fitínic o fitats als embolcalls dels cereals, que augmenta el risc de raquitisme i anèmia. A més, com que el consum de líquids es limita en excés, es veu compromès el funcionament normal dels ronyons.
La fermentació d’un aliment en millora la digestibilitat i el valor nutricional, ja que els microorganismes responsables d’aquest procés (llevats, floridures, bacteris) transformen els compostos complexos de l’aliment (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) en sucres senzills, aminoàcids i àcids grassos lliures, més fàcils d’assimilar. A més, els microbis sintetitzen vitamines. Així, un pa integral preparat amb vertader llevat no té l’efecte desmineralitzant del pa integral elaborat amb ferment industrial.
La germinació augmenta el contingut en aminoàcids essencials entre un 10% i un 30% i fa el que és adequat amb el contingut de ferro assimilable. A més, es produeix la predigestió dels hidrats de carboni i se sintetitzen vitamines. Cada vegada són més coneguts i acceptats els aliments germinats tradicionals d’altres cultures, com la soia (típica a l’Extrem Orient), les mongetes i els pèsols (l’Índia), el blat o el bulgur (Orient Mitjà) o les begudes de cereals germinats (germinació de l’ordi per obtenir malt).
També es poden substituir aliments utilitzats habitualment perquè la dieta sigui més completa i saludable, al mateix temps que enriqueixen gastronòmicament: aliments refinats per integrals; vinagre de vi per vinagre de poma o suc de llimona; oli refinat per oli verge; sal per sal marina o altres condiments a partir d’algues; salses convencionals per salses de soia o algues; sucre blanc per sucre integral, fructosa o mel; cafè per cereals (malt…); cacau per amasake (arròs fermentat agredolç…); o dolços per postres de cereals i fruites fresques o seques, o melmelades.
- Esmorzar: Llet amb malt i mel. Pa integral amb formatge fresc i melmelada. Suc de fruites. Dinar: Amanida mixta amb ou i/o tofu. Arròs amb pèsols. Macedònia de fruites fresques.
- Berenar: Pa torrat integral amb crema de figues. Iogurt amb mel. Sopar: Sopa de pasta. Verdura amb patata i formatge
- ratllat: Mousse de iogurt. Fruits secs.
Però una dieta ovolactovegetariana ben planificada pot cobrir les necessitats d’energia i nutrients de qui la segueix quotidianament. Cal equilibrar l’alimentació, combinant els aliments i substituint-ne alguns per d’altres amb una capacitat nutricional similar.
- La llet i els seus derivats (iogurt, formatge, mató, postres làcties…), són la principal font de calci, fòsfor i vitamina D (aquesta última, present a la llet sencera o a la desnatada enriquida, és necessària per assegurar la fixació del calci als ossos). L’organisme també la pot sintetitzar sota la pell per exposició a la llum solar. Els lactis contribueixen també a l’aportament de proteïnes de qualitat. Per augmentar aquests nutrients, es pot afegir als plats llet desnatada en pols o consumir productes a partir de soia fortificats. Les verdures de fulla verda, els fruits secs i les llavors també són una bona font de calci, però l’aprofitament del mineral per l’organisme és inferior. Es recomana prendre dues racions de llet o dels seus derivats per aconseguir un desenvolupament i manteniment correctes de la massa òssia.
- És imprescindible incloure diàriament proteïnes de qualitat per assegurar la síntesi i regeneració de les cèl·lules i el creixement. La qualitat d’una proteïna depèn de la seva quantitat d’aminoàcids essencials. Quan falta un aminoàcid essencial, el valor biològic de la proteïna disminueix molt ja que amb l’organisme no pot sintetitzar les proteïnes si hi falta un aminoàcid essencial. La qüestió és que els aliments d’origen animal contenen tots els aminoàcids essencials, per això és tan important la ingesta de lactis i ous. Es recomana prendre un ou i una clara al dia barrejats amb qualsevol plat. Els aliments d’origen vegetal també aporten proteïnes, però aquestes no tenen un o diversos aminoàcids essencials, per la qual cosa són proteïnes incompletes. Els cereals i les llavors són deficitaris en lisina; els llegums, els tubercles i els fruits secs ho són en metionina. Tanmateix, proteïnes incompletes ben combinades poden donar lloc a d’altres de valor equiparable a les de la carn, el peix i l’ou. Les combinacions més interessants són: llet i arròs (o blat, sèsam o patata), llet amb blat de moro i soia, llegums amb arròs, mongetes i blat de moro (o blat), soia amb blat i sèsam (o arròs) i soia amb cacauet i sèsam. Com que els vegetals són la base de la dieta, és interessant ingerir com a mínim una ració de verdura crua (amanida) i dues peces de fruita al dia, millor amb pell i ben rentada, i incloure-hi algun cítric. Són aliments necessaris pel seu contingut en vitamines, sals minerals i fibra. Les vitamines més abundants són la C (coliflor, pebrot verd, tomàquet cru, enciam, cítrics, kiwi…), els folats (verdures de fulla) i els carotens, entre aquests el beta-carotè, pigment que confereix color ataronjat-vermellós a certs vegetals (pastanaga, tomàquet) i que l’organisme transforma en vitamina A quan la necessita.
- El nostre organisme assimila fàcilment el ferro dels aliments d’origen animal (ferro hem), però té dificultats per absorbir el ferro dels vegetals. El rovell d’ou és ric en aquest mineral. Els vegetals que contenen més ferro són els llegums, els cereals i el gra enriquit, les figues, les prunes, els dàtils i els fruits secs. L’associació amb vitamina C augmenta l’absorció del ferro d’origen vegetal, per la qual cosa convé acompanyar els aliments esmentats abans amb productes rics en aquesta vitamina. Algunes barreges interessants són: pebrot verd amb llenties; cítrics i suc de llimona en comptes de vinagre a les amanides.
- Les proteïnes també afavoreixen l’absorció de ferro. Per aquesta raó, convé incloure-hi (com a ingredient dels plats vegetarians) proteïna de qualitat com les de la clara d’ou o la llet. Un suggeriment: faves seques saltejades amb verdures i clara d’ou ratllada.
- La vitamina B12 és un altre nutrient deficitari en la dieta si aquesta no inclou la ingesta d’ous i llet. Algunes algues contenen B12, però el seu contingut és tan variable que no es recomanen com a suplement exclusiu. El mercat ofereix també carns vegetals enriquides amb vitamina B12.
- Els aliments integrals aporten més vitamines, sals minerals i fibra que els seus equivalents refinats, tot i que no convé exagerar-ne el consum ja que una dieta molt rica en fibra, àcid fitínic o fitats i àcid oxàlic o oxalats (substàncies presents en els vegetals) pot dificultar l’absorció de ferro, zenc, calci i magnesi.