Sal, no t'amaguis
Cinc grams de sal al dia. Ni més ni menys. Aquesta és la quantitat que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir. Aquí s’inclou tant la sal del saler com la que contenen els diferents aliments, bé per naturalesa o pel processament. Malgrat això, el consum mitjà de sal de la població espanyola arriba als 9,7 grams per persona al dia, el doble de la quantitat recomanada. En concret, el 80% dels espanyols consumeix més sal de la recomanada.
La ingesta de sal és el factor més important en el desenvolupament i l’aparició de la hipertensió arterial i, per tant, de les malalties cardiovasculars: el 45% dels infarts de miocardi i el 50% dels infarts cerebrals (ictus) estan relacionats amb la hipertensió arterial. A més, una dieta alta en sal té altres efectes nocius directes: augmenta el risc d’hipertròfia ventricular esquerra (risc cardiovascular) i de malaltia renal, i altera el funcionament del fetge i la salut dels ossos.
A Espanya, un estudi promogut per l’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) ha identificat els aliments de consum quotidià que més sodi aporten a la dieta diària. Del 100% del sodi ingerit, el 72% procedeix dels aliments processats; el 20% correspon a la sal afegida; i tan sols el 8% del sodi procedeix dels aliments naturals, no processats.
De tots els aliments salats identificats, són quatre els aliments de consum quotidià que sumen el 72% de la contribució de sal a la dieta.
- Embotit. El pernil és el derivat carni curat que més sal proporciona a la dieta, seguit del xoriço, la llonganissa i el fuet. Entre els embotits cuits, destaquen el pernil dolç, el gall dindi cuit i les salsitxes. Una alternativa seria deixar el pernil en remull unes hores abans de cuinar-lo en diverses receptes i llençar l’aigua del remull, de manera que es dilueixi part de la sal que conté.
- Pa. El pa blanc, seguit del de motlle blanc i el torrat, són els aliments més problemàtics d’aquest grup. Malgrat això, per mitjà de l’acord entre l’AESAN i el sector de la forneria, en quatre anys (2005-2009) s’ha aconseguit reduir de forma progressiva el percentatge de sal utilitzat en l’elaboració de pa. El pa actual té un 25,9% menys sal que el de fa uns anys.
- Formatge. De tots els lactis, els formatges són els aliments més salats, com ara el manxego, el fos i els formatges frescos, els tres més consumits. Per tant, el formatge, per la seva particularitat nutritiva (a més de sodi té molt de greix i colesterol, sobretot els més curats), és un aliment “capritx” per a assabori en algunes ocasions i en poca quantitat, no diàriament.
- Plats preparats. Els menjars preparats congelats destaquen sobre la resta de plats cuinats o precuinats en aportació de sodi a la dieta. La informació de l’etiqueta nutricional permet al consumidor comparar productes de diferents marques i triar els més saludables. Al mateix temps, cuinar a casa més quantitat de menjar, congelar el que sobra i descongelar-ho a mesura que ho necessitem és una alternativa intel.ligent per a aportar menys sal a la dieta.
Per contra, la majoria d’aliments frescos i crus no contenen sal o en tenen una presència ínfima: les fruites, les hortalisses i les verdures són insulses per naturalesa, més que la carn, el peix o els ous, que contenen una mica de sodi, encara que una quantitat poc rellevant. I encara que per a preparar-los necessiten sal, està comprovat que si es redueix la condimentació de manera gradual el paladar s’hi acostuma.
A més d’identificar els aliments de consum quotidià més salats, convé posar l’objectiu en aquells aliments que prenem amb massa alegria sense preocupar-nos de la sal que porten. Es busca la justificació en el fet que són productes que es prenen de forma ocasional, tot i que en realitat la seva presència és habitual totes les setmanes i, entre els uns i els altres, sumen un excés de sal.
- Aperitius: cuquets, patates palla, patates fregides… són productes molt consumits entre els més petits. L’OMS recomana que els menors de 7 anys no consumeixin més de 4 grams al dia de sal (equival a 1,6 g de sodi, el 40% de la sal és sodi). Una bossa de patates fregides petita (30 grams) conté uns 425 mil.ligrams de sodi, un terç del consum recomanat per als petits. Una bossa de patates palla (20 grams), fins a un terç del consum diari màxim aconsellat, i una bossa de cuquets (36 grams) aporta una cinquena part de la sal que necessiten els nens tot el dia.
- Cereals de l’esmorzar. En moltes varietats la sal o els additius salats (potenciadors del sabor com el glutamat monosòdic) s’hi afegeixen per a donar-los sabor i per a aconseguir i mantenir-ne la textura cruixent. En una anàlisi elaborada per Eroski Consumer (2008) es va constatar l’elevat contingut en sal d’aquests productes: una ració de 30 grams dels cereals infantils més salats aportava entre 150 i 190 mg de sodi, el 10% del total de sodi que l’organisme del nen necessita cada dia.
- Coquetes de cereals. El contingut en sodi en aquestes coquetes oscil.la entre els 40 i els 100 mg per coqueta; i per 100 g aporten entre 600 mg i 1.300 mg d’aquest mineral. Es consideren aliments amb una quantitat elevada de sodi aquells amb més de 500 mg per cada 100 g d’aliment. La majoria de coquetes ho serien, per la qual cosa no estarien recomanades per a aquells que per qüestions mèdiques s’hagin de cuidar i seguir una dieta sense sal.
- Bastonets i puntes de pa. El punt feble d’aquests aperitius és la sal. Tots entren dins de la categoria d’aliments rics en sodi, ja que la seva aportació oscil.la entre els 700 mg i els 1.400 mg. Convé llegir les etiquetes si volem triar els menys salats. A més, el seu sabor apetible convida a continuar menjant-ne, per la qual cosa convé separar la ració d’aperitiu i guardar-ne la resta.
- Crispetes al microones. El tipus i la quantitat de greix i de sal de les crispetes comercials marquen la diferència entre un aperitiu saludable i un altre que no ho és tant. Cent grams de crispetes de blat de moro salades per a microones aporten unes 500 calories (aproximadament 100 Kcal més que si es fan a la paella); fins a cinc vegades més greix i el contingut en sal és elevat, entre 1,3 grams i 2,6 grams per 100 grams, segons les marques.