Refrigeris a la feina: propostes per a tots els gustos
Tothom ho fa. És, a més d’un costum sa, una petita alenada d’aire fresc dins de la jornada de treball habitual. Menjar una poma i descansar de la pantalla de l’ordinador o conversar amb els companys mentre es pren un cafè i una pasta és una pràctica més que habitual en qualsevol centre de treball. Però quins són els pica-pica més recomanables per a prendre entre hores a la feina? La resposta no és universal, ja que les característiques del lloc de treball i l’esforç que es requereixi influeixen en l’elecció més idònia. Per als qui passen moltes hores asseguts convé pensar en alternatives lleugeres sense descurar l’aportació nutricional per les exigències mentals del mateix lloc. La concentració, la memòria, l’agilitat mental, la coordinació són funcions cerebrals complexes que cal nodrir amb intel·ligència. Recórrer al més fàcil i immediat (com un grapat de galetes, una mica de xocolata o una bossa de patates fregides) no és l’opció més saludable ni per al cos ni per a la ment, menys encara si pràcticament no hi ha desgast físic.
Emportar-se el refrigeri de mig matí o de mitja tarda és una de les tasques que cal no oblidar per a no passar gana entre àpats i, encara menys, per a arribar a casa amb una gana voraç després de tantes hores de dejuni. Són diverses les circumstàncies que influeixen en la tria d’un aperitiu o d’un altre, per bé que cal tenir en compte el mínim desgast energètic que suposa una feina sedentària. Treballar amb companyia pot fer perdre la voluntat de menjar bé si el company de taula sol emportar-se, per picar, temptacions molt gustoses però gens recomanables com a refrigeri habitual. Però, a més d’aquesta circumstància, l’expert en nutrició Brian Wansink ha comprovat en les seves nombroses investigacions sobre el comportament alimentari que el consum d’aliments depèn de l’esforç per aconseguir-los. Per això, els bombons i les xocolates o altres dolços, les llaminadures, les bosses grans de pipes o de patates fregides, convé desar-les en un lloc ben allunyat d’on treballem perquè, almenys, ens faci mandra moure’ns per agafar-les.
/imgs/20130901/tentenpie2.jpg
Coques de cereals i bastonets. Menjats amb mesura, aquests snacks resulten adequats si els requeriments energètics no són gaire elevats. El mercat ofereix una àmplia gamma que va més enllà de les coques d’arròs o de blat de moro, o dels bastonets de pa. Alguns suggeriments que poden ser gustosos per a tastar són: coques de blat de moro i soia amb sèsam, d’arròs i sèsam, multicereals, bastonets amb pipes, bastonets amb olives, amb barreja de llavors, amb pipes de xocolata… Triar els més senzills per a un consum habitual que quasi no tenen greix, i sí una bona dosi de carbohidrats complexos; i delectar-se de tant en tant amb d’altres de més gustosos és encertat per a saciar la gana entre hores.- Barreja de flocs de cereals casolana. Es reserva un recipient de vidre amb tancament hermètic a la feina per barrejar-hi diferents tipus de flocs inflats de diversos cereals (arròs, blat de moro, quinoa, mill, kamut, espelta…). Durant el temps de descans, se serveix una tassa d’aquesta barreja i es menja tal qual, o bé amb un iogurt (normal o de soia), un grapat de panses… L’efecte saciant és gairebé immediat i no cal preocupar-se per les calories si se’n pren una ració raonable, que bé podria ser una tassa.
- Fruita entre hores, millor sencera que en suc. Gran part de les feines sedentàries van associades a l’esforç i a l’activitat intel.lectual, amb la consegüent càrrega mental si ens passem hores davant un informe o davant la pantalla de l’ordinador. Prendre una o dues fruites fresques ben rentades i amb la pela, tan natural com sigui possible, a més de proveir de diversitat d’antioxidants -diferent segons el tipus de fruita escollida- també és una bona font de glucosa i d’aigua, nutrients essencials per a la funció cerebral.
- Barreja de fruites dessecades (panses, prunes seques, figues, dàtils, orellanes). Si l’esforç mental continua després de la pausa, pot ser interessant una aportació més gran d’energia en forma de glucosa, per la qual cosa un grapat de fruites dessecades esdevé el refrigeri idoni. Com que són concentrades en fibra dietètica i elements minerals (potassi, calci, magnesi, fòsfor, ferro), la glucosa, abundant en aquests aliments, passa a la sang de forma gradual, per la qual cosa l’aportació d’energia és més duradora.
- Fruita seca al natural. Prendre un grapat de fruites seques al natural, sense processar (ni fregides, ni salades…), s’associa a una millor resposta cognitiva. Aquesta és la conclusió d’un assaig que forma part de l’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània). Per tant, prendre aquests aliments com a aperitiu és una idea exemplar, més encara si és una feina intel.lectual. Són nombroses les intervencions clíniques que han desmuntat científicament el mite que la fruita seca engreixa, tot i ser un aliment amb un alt contingut energètic.
- Crispetes de blat de moro en paella. Les crispetes fetes a la paella es poden considerar un aperitiu saludable. Són ràpides d’elaborar, fàcils de transportar i còmodes per a menjar a la feina. A això se suma que proveeixen d’una bona dosi de carbohidrats que es convertiran en glucosa, necessària perquè continuï amb bon ritme l’activitat cerebral i muscular. A més, diverses investigacions recents destaquen l’aportació de polifenols antioxidants d’aquest aperitiu.
- Barreta energètica casolana. A partir d’una recepta de musli casolà es pot elaborar una barreta “energètica”. N’hi ha prou d’afegir al conjunt melassa de cereals o mel, escalfar la barreja a foc baix i deixar que es caramel·litzi i que els ingredients s’aglutinin. Després, cal deixar-ho refredar una mica, donar-hi la forma de barreta o de bola i deixar-ho refredar.