Pa: el secundari insubstituïble
El pa, compost de farina, aigua i sal, és potser l’aliment universal per excel·lència, no entén de classes socials i pràcticament no hi ha zones al planeta en què, d’una manera o d’una altra, no es consumeixi, si bé el costum que tenim aquí d’acompanyar qualsevol menjar amb pa és un hàbit dietètic que distingeix la nostra cultura occidental respecte d’altres. Ara bé, encara que el pa és un aliment saludable i necessari en la nostra dieta, convé consumir-ne amb moderació. I no perquè engreixi, que no ho fa, sinó per la sal que conté. El consum de pa és responsable de gairebé una cinquena part de la sal que ingerim cada dia. Segons dades recollides per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), a Espanya la principal font dietètica de sodi en la població adulta és el pa, que aporta el 19% del total ingerit, seguit del pernil salat, els embotits i les carns fredes.
El pa que mengem avui és un 25% menys salat que el d’abans. El Ministeri de Sanitat i el sector de la paneteria van subscriure el 2005 un acord per rebaixar el contingut en sal d’aquest producte. L’objectiu era reduir de forma progressiva la proporció de sal utilitzada en l’elaboració del pa i millorar així els hàbits alimentaris de la població general, especialment els de la població infantil. Es va plantejar passar del 2,2% de sal del pa de llavors fins a l’1,8%, reducció que equival a 18 grams de sal (clorur sòdic) per quilo de farina. Aquesta disminució progressiva s’ha dut a terme al llarg de quatre anys (2005-2009), a raó d’una rebaixa d’un 0,1% de sal per any, a fi d’aconseguir una adaptació gradual del gust dels consumidors a un pa menys salat, sense que pràcticament no percebin el canvi. Arribada l’hora d’avaluar-ne els resultats, el balanç és positiu: s’ha aconseguit l’objectiu i fins i tot s’ha superat, ja que el pa d’avui utilitza només 16,3 grams de sal per quilo de farina. 100 grams de pa contenen avui uns 490 mg de sodi, enfront dels 650 mg que contenia la mateixa quantitat de pa de fa encara pocs anys.
Des de fa unes dècades, el pa acabat de fer comparteix espai a la panera de les cases amb el pa de motlle, molt demanat pels nens i nenes per l’agradable textura i el sabor. Però, és el pa de motlle menys saludable que el pa comú? La resposta la va oferir al final de l’any passat una comparativa de EROSKI CONSUMER en què es van analitzar mostres de pa de motlle blanc i de pa de motlle integral: els pans de motlle contenen més greix que el pa comú (entre el 2% i el 6% de greix, segons les marques, enfront de l’1,5% del pa tradicional), però no aporten més calories (235 a 275 calories per cada 100 grams el pa de motlle i 250 cal/100 g el pa fresc). Ara bé, mentre que algunes marques utilitzen oli d’oliva, altres fan servir oli hidrogenat o parcialment hidrogenat, amb la qual cosa la saturació del greix és més alta. I és que importa tant la quantitat de greix de l’aliment com el seu perfil lipídic, o la relació entre els àcids grassos saturats i els insaturats: com més alta sigui la proporció de saturats, menys saludable és el greix. El contingut en sodi dels pans de motlle va des dels 500 mg/100g fins als 710 mg/100 g, segons les marques, quan el pa de barra només té 490 mg/100g de sodi. A més, els pans de motlle utilitzen nombrosos additius (tots, autoritzats), que el pa fresc no té. En resum: per a un consum freqüent, és més saludable el pa de barra que el de motlle.
El pa és l’involuntari protagonista d’un dels tòpics més erronis al voltant de la nutrició, el que dóna per fet que engreixa més que la majoria dels aliments. S’enfronta així a una immerescuda fama, la de ser un dels causants de l’augment de pes que condueix a l’obesitat o, en la seva versió menys problemàtica, a una figura poc estilitzada. No es pot dir que una de les característiques del pa sigui l’alta aportació calòrica. El pa sol no engreixa, el seu consum aporta energia en quantitat rellevant però, si es menja amb mesura, no és causa de l’augment de pes. En canvi, el pa com a suport de melmelada, salses, embotits, patés… sí que engreixa, però més pels aliments que acompanya que per si mateix. 100 grams de pa aporten 250 calories, però engreixen menys que 35 grams de mantega o margarina o que un brioix, que també proporcionen unes 250 calories.
El motiu és que el greix dels aliments s’acumula més fàcilment al nostre cos que els hidrats de carboni complexos, imprescindibles en l’alimentació i molt abundants en els farinacis. En el cas del pa, el seu component principal és precisament un d’aquests, el midó. És per això que suprimir el pa amb la intenció d’aprimar (com proposen algunes dietes miracle) pot provocar l’efecte contrari, ja que la seva absència en la nostra alimentació podria conduir a l’augment de la proporció de calories procedents dels greixos i les proteïnes i es produiria un desequilibri, a més que es guanyaria pes. El més convenient és acompanyar cada àpat amb pa, ja que més de la meitat de l’energia que necessitem ha de procedir d’aliments rics en hidrats de carboni.
La quantitat de pa que una persona ha de menjar dins d’una dieta equilibrada està condicionada pel consum d’altres productes que aporten hidrats de carboni complexos (cereals, cereals integrals, arròs, pasta i patates). La Guia d’Alimentació Saludable, editada per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), estableix que la suma de tots aquests ha de ser entre quatre i sis porcions diàries (una porció d’arròs o de pasta equival a 60-80 grams (pes en cru i net); una de pa a 40-60 grams i una de patates a 150-200 grams).
Pa per a tots els gusts
El mercat sofreix una verdadera revolució del pa. N’hi ha més varietat que mai, des del clàssic pa blanc fins al que conté més de set cereals i fruites seques. Vegem-ne els més habituals i les seves propietats nutricionals:
Integral, pseudointegral o de segó, de sègol o altres cereals: el pa elaborat amb vertadera farina integral aporta més vitamines i minerals que el blanc, ja que utilitza farina produïda a partir del gra de cereal complet, a excepció de la coberta més externa. Si s’hi veuen fragments sencers de segó, pot ser és perquè han estat afegits artificialment a la farina blanca o refinada per produir pa de segó o pa pseudointegral (el que es ven habitualment als forns). Aquest pa aporta més fibra que el blanc, però la mateixa quantitat de la resta de nutrients. El pa de sègol és més compacte que el de blat, ja que el sègol conté menys gluten i la seva massa no atrapa tant de gas en fermentar i queda menys esponjós. Aquests tipus de pa són recomanables per als qui sofreixen de restrenyiment, diabetis, problemes de colesterol o per als qui segueixen dietes d’aprimament (la fibra facilita el trànsit intestinal, redueix la velocitat d’absorció dels sucres, contribueix a reduir les taxes de colesterol en sang i retarda el temps de buidatge de l’estómac, de forma que disminueix la sensació de gana entre hores).
Pa blanc: Es fa amb farina blanca i n’hi ha una gran varietat de tipus, des del pa rodó fins a l’entrepà o la baguet.
Pa torrat o biscotes: el valor nutritiu és semblant al pa de barra, encara que té més densitat nutritiva ja que conté menys aigua. Una llesca de pa de dos dits de gruix (20 grams) es pot canviar per dues torrades (15 grams) sense que en variï el valor nutritiu i energètic, excepte per a certes varietats comercials amb més greix.
Pa de motlle: semblant en aportació calòrica al pa de barra, té més greix. Per al consum diari, millor el de sempre, el de barra.
Pan sense sal: no s’hi afegeix sal en l’elaboració. Indicat per als qui segueixen dietes baixes en sodi.
Pa sense gluten (de blat de moro): elaborat amb farina de blat de moro que, igual que l’arròs, no conté gluten. El gluten es troba en el gra del blat, de la civada, de l’ordi, del sègol i del triticale (híbrid de blat i sègol). Els qui pateixen de celiaquia no toleren el gluten i només poden consumir aquest tipus de pa.
Pa sense tovar o sense fermentar (pa àzim): és el més senzill de produir. La massa és compacta i la seva digestió resulta més lenta. Hi destaquen el pa chapati (coques fines, típiques de l’Índia), les coquetes de blat de moro de l’Amèrica central i els matzot o pans àzims que els jueus prenen durant la Pasqua. La majoria dels cristians pren també pa sense tovar a la comunió.