No és un jeroglífic, només és una etiqueta
Dedicar uns minuts de manera habitual a llegir l’etiquetatge ajuda a seleccionar millor els productes que ens permeten portar una dieta adequada i prevenir malalties relacionades amb l’alimentació. Però saber què diu la lletra petita dels articles que van a parar al plat és de vegades tan complicat com desxifrar un enigma.
Aprendre a interpretar la informació dels envasos té molts avantatges. D’una banda, millora la seguretat alimentària de la nostra dieta. També permet conèixer la data de caducitat del producte o les condicions de conservació i ús, a més d’identificar els conservants i els additius que conté. Gràcies a aquestes dades, les persones al·lèrgiques o intolerants a algun nutrient poden detectar ingredients que afecten la seva salut. A més, faciliten als consumidors fer-se una idea de la relació que hi ha entre el preu, la quantitat i la qualitat de l’aliment.
La informació imperativa de les etiquetes dels productes envasats -n’estan alliberats els que es venen a granel, en bars, restaurants o pastisseries- està regulada per la Unió Europea: el 2011 va aprovar una normativa que Espanya ha anat implantant des del 2014. Repassem, a grans trets, quines són les dades obligatòries que han de figurar en els envasos dels articles alimentaris.
La llista d’ingredients ha d’anar en ordre de més pes a menys en tots els articles comestibles, tret d’aquells que estan formats per un sol ingredient o en les begudes alcohòliques amb més de 1,2% de volum d’alcohol. En aquest apartat s’inclouen els additius, els coneguts números E.
Quant als temps de conservació, la data de consum preferent s’entén com el període en el qual un article conserva totes les propietats, incloses les organolèptiques (és a dir, el sabor, el color, l’aroma i la textura); i la data de caducitat correspon al dia a partir del qual el seu consum ja no és segur.
Les substàncies que s’han demostrat que poden causar al·lèrgies o intoleràncies, com el gluten, els cacauets, la llet o la fruita de clofolla, han d’anar impreses de manera destacada respecte de la resta d’ingredients i amb una mida de lletra mínima. La resta ha de mesurar, com a mínim, 1,2 mil·límetres, la meitat del que s’exigeix en els prospectes dels medicaments.
Fins a la llei de 2011, incloure el país d’origen només era obligatori en productes com la mel, les fruites i hortalisses, el peix, els ous o l’oli d’oliva, i en la carn de boví arran de la crisi de les vaques boges. Ara s’ha estès a altres carns, com les de porc i pollastre.
Pel que fa a la informació nutricional, l’etiqueta ha d’incloure el valor energètic (calories) que aporta per cada 100 grams o 100 mil·lilitres de producte, així com el percentatge que representa sobre la quantitat diària recomanada (QDR). Es pren com a referència la ingesta que hauria de consumir, en teoria, una dona adulta (2.000 calories), una mesura conservadora si es té en compte que a un home n’hi corresponen 2.500. També s’ha d’especificar la quantitat de greixos totals, greixos saturats, hidrats de carboni, sucres (la part dels hidrats de carboni menys saludable), les proteïnes i la sal.
Si volen, les empreses podran revelar a més el contingut de vitamines i minerals, sempre que superi el 15% de les quantitats diàries recomanades. La informació dels nutrients és obligatòria des del desembre de 2016, encara que abans gran part de les empreses ja ho feia.
- …no tots els greixos són dolents? Els poliinsaturats són saludables, però les etiquetes no en desglossen els tipus (omega 6 o omega 3), cosa que pot fer creure que els productes amb oli de gira-sol o de llavors (w-6), que no haurien de predominar en la dieta, semblin tan saludables com l’omega-3.
- …incloure molts ingredients és senyal de perill? Segons Marion Nestle, experta internacional en nutrició, cal sospitar de qualsevol aliment que contingui més de cinc ingredients, ja que és probable trobar-hi altes dosis de sucre, de sal o greixos afegits perjudicials per a la nostra salut.
- …els cereals integrals no solen ser 100% integrals? No hi ha una regulació precisa sobre què vol dir exactament “aliment integral”. Les etiquetes no solen indicar quanta farina refinada i quanta d’integral es fa servir (amb freqüència, menys de la meitat). Sovint se’ls afegeix sucre per mitigar-ne el gust amarg. Una bona manera d’identificar els millors aliments integrals és fixar-se en la quantitat de fibra (almenys el 10% dels carbohidrats totals).
Millor hidrats que sucres
Dins de la informació nutricional, elements com els greixos, els sucres i els additius desperten molts dubtes. En l’etiqueta apareixerà sempre el contingut total en hidrats de carboni i s’afegirà un “dels quals, sucres…”. Els sucres són hidrats de carboni, però no a l’inrevés. El terme sucre es refereix generalment a una molècula simple perjudicial, que augmenta el risc de diabetis. Per això, sempre és millor reduir-lo a favor d’hidrats de carboni més complexos.
En referència al greix, l’etiqueta n’ha de mostrar el contingut total i, a més, la quantitat de saturats. Aquests són dels més perjudicials, per la qual cosa convé evitar-los en els productes processats. Un dels grans problemes dels additius és que poden tenir més d’un nom. El més comú és que apareguin amb una E seguida d’un número. En alguns casos són necessaris i segurs, però gairebé sempre alteren el sentit del gust.
- L’E-100 pertany a la sèrie dels colorants.
- L’E-200, a la dels conservants.
- L’E-300, a la dels antioxidants.
- L’E-400, a la dels espessidors.
- L’E-500, a la dels reguladors d’acidesa.
- L’E-600, a la dels potenciadores del sabor.
Encara que l’aplicació de la normativa europea ha suposat un canvi a millor, els nutricionistes adverteixen que calen algunes millores en l’etiquetatge nutricional. Entre d’altres, reclamen que la referència del valor energètic i els macronutrients es refereixi a la qualitat i no només a les quantitats o que tinguin en compte la població infantil. També demanen que s’especifiquin els hidrats de carboni i la quantitat de midó, es diferenciï entre sodi i sal o s’estengui la normativa a begudes alcohòliques i petits envasos.
Alguns ingredients es camuflen amb noms amb els quals no estem familiaritzats. Aprèn a detectar-los:
- Sucre. Els diversos noms que té (dextrosa, glucosa, xarop i midó de blat de moro o fècula ) responen al seu origen diferent, però tots són hidrats de carboni.
- Vitamines. Les paraules complexes no ens han d’espantar. La riboflavina, l’àcid ascòrbic o la cobalamina són vitamines.
- Greixos “trans”. És obligatori incloure’n la presència i la quantitat en l’etiquetatge. Poden aparèixer sota diferents denominacions, com ara “greix trans”, “àcids grassos trans”, “greixos vegetals hidrogenats”, o fins i tot “estabilitzadors vegetals”.
- Oli de palma. Des del 2014, ha d’aparèixer clarament aquesta nomenclatura. Si el producte és anterior, pot ser que indiqui “oli o greixos vegetals”, “elaeis guineensis“, “palmoleïna o oleïna de palma” o “sodium palmitate“, entre d’altres.