Menjar bé per a dormir millor
Avui sabem que la síntesi d’alguns neurotransmissors, substàncies que actuen a manera de missatgers químics entre les neurones, i algunes hormones relacionades amb el cicle del son, depenen en part de nutrients específics dels aliments, prova inequívoca de l’associació entre dieta i son.
- Sense temps per a menjar. L’estrès o l’ansietat alteren el ritme circadià, nom amb què es defineix el cicle horari pel qual l’organisme ajusta l’alliberament d’hormones i neurotransmissors que regulen els temps de son i vigília. Són les situacions quotidianes com els viatges llargs, els horaris laborals, els treballs a torns o la tensió acumulada per un intens ritme de vida el que resta temps a les hores de descans i de son, i condueixen el cos a una situació d’estrès poc saludable. Es menja qualsevol cosa a qualsevol hora, són habituals els precuinats i els embotits en els sopars, i aquests es fan tard. El desajust d’horaris i el desordre de la dieta afecten directament el son i deterioren la salut.
- Menjars abundants o especiats. Els sopars abundants i rics en proteïnes -carns, ous, peixos- i en greixos -embotits, formatges, salses o fregits, entre d’altres- causen una major secreció d’àcid clorhídric, que origina l’acidesa d’estómac i que serà més gran si el sopar s’acompanya d’alcohol i de cafè. De la mateixa manera, les proteïnes redueixen la síntesi de serotonina en el cervell i augmenta la producció d’adrenalina, fet que afavoreix l’alerta. En aquestes condicions, la digestió es fa lenta i és més difícil conciliar el son. A més, anar al llit immediatament després de sopar facilita la pujada del contingut àcid de l’estómac a l’esòfag i això provoca reflux, ardor, nàusees i ganes de vomitar. Aquest malestar no deixa dormir bé o interromp el son a mitja nit.
- Plats especiats. Els principis actius que contenen les espècies fan que augmente la temperatura corporal, per la qual cosa costa més dormir.
- Aliments excitants. Les metilxantines -cafeïna en el cafè; teïna i teofilina en el te; teobromina en la xocolata- generen en l’organisme sensació d’eufòria més o menys intensa, per tractar-se de compostos químics que estimulen les connexions nervioses. El ginseng també és excitant i s’afegeix a certes begudes o es pren com a complement a la dieta. El consum continuat o excessiu d’estimulants provoca desgast nerviós i dificultat per a dormir. Així mateix, les begudes alcohòliques deterioren el sistema nerviós, ja que són un tòxic potent per a les neurones.
- Intoleràncies alimentàries. Les amines biògenes -histamina, tiramina, feniletilamina- són compostos químics que abunden en alguns aliments (* VEGEU EL QUADRE) o que es formen en l’organisme a partir de determinats aminoàcids dels aliments. Hi ha persones que hi són sensibles o que no les toleren, i quan les ingereixen sofreixen migranyes, tremolors, vòmits, nàusees i altres símptomes que dificulten el son. A més, a partir de la histamina, l’organisme sintetitza adrenalina i noradrenalina, neurotransmissors relacionats amb les fases de vigília, i no del son.
Les causes de no dormir són diverses, així com els tractaments per a combatre aquest trastorn. És fonamental identificar quin és el desencadenant que motiva aquesta alteració del son per a entendre millor i valorar alguns consells populars que se senten a dir sovint, com ara la recomanació de plantes i aliments que afavoreixen el son pel seu efecte relaxant. Però això no sempre ajuda ni és efectiu si l’origen del trastorn del son no és nerviós. Per exemple, moltes persones “nervioses” no noten l’efecte calmant i relaxant de la til·la perquè la causa del seu nerviosisme és conseqüència de la deficiència de nutrients equilibrants del sistema nerviós com és el magnesi, el calci o les vitamines B1 o B6.
Mentre dormim es produeix una secreció més elevada d’algunes hormones com la del creixement, la prolactosa, la testosterona o la melatonina, i neurotransmissors, en especial la serotonina. Totes aquestes substàncies estan implicades en la regulació de les fases de son i de vigília. Hi ha aliments que per la particular composició nutritiva que tenen i segons la quantitat ingerida afecten el sistema nerviós i tenen una acció directa sobre el son. Els nutrients que augmenten la síntesi de neurotransmissors i hormones estimulants del sistema nerviós central -dopamina, adrenalina i noradrenalina- dificulten el son; per contra, els que afavoreixen l’alliberament de reguladors relacionats amb la sensació de relaxació -melatonina, serotonina- l’indueixen.
- Triptòfan per a dormir. El triptòfan és un aminoàcid essencial (component bàsic de les proteïnes) necessari per a la formació de melatonina i serotonina. Els dos neurotransmissors participen del cicle del son. En la dieta, el triptòfan es troba en aliments tan variats com la llet, els plàtans, la carn o el peix.
- Hidrats de carboni suficients. Els carbohidrats -pa, arròs, pasta i patates- estimulen la secreció d’insulina, hormona que augmenta la disposició del triptòfan per a formar serotonina.
- Més vitamines. La B1 i B6, en particular, tenen un paper rellevant en el bon funcionament del sistema nerviós en el seu conjunt. La B6, a més, és necessària per a la biosíntesi de serotonina. Menjar molts sucres i dolços redueix l’acció de la vitamina B1 en el sistema nerviós perquè aquesta vitamina fa falta per a metabolitzar els sucres. Per això, en cas de dificultat per a dormir convé evitar aquests aliments.
- Més calci i magnesi. Permeten les connexions nervioses. Si la seua aportació dietètica és suficient, es dorm millor i es descansa més.
| No puc dormir per… | El consell dietètic |
|---|---|
| Estrès |
|
| Sopars abundants |
|
| Intoleràncies alimentàries | Aliments rics en amines biògenes: bacó, salsitxes, formatge, xocolata, albergina, espinacs, tomaques, conserves, aliments fermentats -vi negre, sidra, productes lactis, embotits-, peixos blaus ?tonyina, bonítol, seitó, sardina…- sobretot poc frescos. |