Menges tan bé com creus?

Menges tan bé com creus?

/imgs/20160201/cubiertos.jpg

Gairebé tots sabem que els hàbits dietètics determinen en bona manera la salut. És una relació de causalitat molt clara, encara que els efectes no s’observen a curt termini. Cal ser constants per a millorar la salut amb l’alimentació.

Probablement, moltes persones diran que la seva dieta és saludable, que són constants i que els aliments superflus (els molt calòrics i grassos, però poc nutritius) apareixen a taula en ocasions molt comptades. La qüestió és determinar si són tan circumstancials com creiem o si estan més presents en la nostra dieta del que percebem. En molts casos, no som conscients que el consum d’aliments superflus no és l’excepció, sinó la norma.

Per a esbrinar-ho

Tot seguit es formulen deu preguntes. Les respostes que es donin poden servir d’orientació per a ajudar-nos a comprendre si els nostres hàbits s’acosten o no a un patró de dieta saludable.

1. Menges o beus molt de sucre? Els comitès d’experts aconsellen evitar les begudes ensucrades pel seu paper en la promoció de l’obesitat. No obstant això, molts espanyols les inclouen en el seu dia a dia. També aporten molt de sucre la brioixeria (com les galetes), la pastisseria, els gelats o les postres làcties.
2. Prens aliments integrals? És convenient substituir l’arròs blanc per la seva versió integral, la farina blanca per la integral (això inclou el pa o la pasta) i ingerir més sovint cereals integrals com la quinoa o els que hi hagi en el musli (sense ensucrar). Segons l’últim estudi publicat en la revista International Journal of Clinical and Experimental Medicine, “un consum elevat d’integrals exerceix un efecte protector en l’accident cerebrovascular”.
3. Ingereixes menys de 20 grams diaris de carns processades? A Espanya, es prenen uns 35 grams diaris de carns processades (pernil, xoriço, talls de gall dindi, etc.), quan no s’haurien de superar els 20 grams.
4. Prens menys de 500 grams de carns vermelles a la setmana? El Fons Mundial per a la Recerca del Càncer recomana que cada individu no mengi més de 500 grams setmanals de carns vermelles, atès el seu probable paper en el càncer colorectal. La mateixa entitat considera que la mitjana poblacional de consum d’aquestes carns no hauria de depassar els 300 grams setmanals. A tall d’exemple, un entrecot pesa uns 200 grams, mentre que un bistec o un filet de vedella pesen uns 95 grams.
5. Menges cinc racions de fruites i hortalisses cada dia? La majoria de la població pensa que el concepte “cinc racions de fruites i hortalisses al dia” fa referència a un límit màxim, quan és el contrari. Convé insistir que no es pot equiparar un suc, encara que sigui casolà, a una peça de fruita fresca.
6. Prioritzes la presència de llegums i fruites seques en l’alimentació? En els consensos científics de nutrició, cada vegada és més freqüent llegir la recomanació de substituir el típic segon plat amb carns o peixos per receptes basades en llegums. És lògic, atès que les recerques que relacionen la ingesta de llegums amb la prevenció de malalties cròniques són bastant concloents. Quant a la fruita seca, hi ha una por injustificada al seu consum, pel seu contingut calòric, quan en realitat prendre’n de forma habitual només aporta beneficis.
7. Ets conscient que “com menys alcohol, millor”? A Espanya, es prenen més calories a partir de begudes alcohòliques que de llegums, una cosa que preocupa molt les autoritats sanitàries. Els estudis poblacionals ben dissenyats mostren amb claredat que no es pot atribuir beneficis a la ingesta d’alcohol i que, a més, ha de preocupar la seva implicació en una llarga llista de malalties, com el càncer de còlon o de mama.
8. Desconfies de les “dietes miracle”? Cap dieta “amb cognom” exercirà beneficis a curt termini i sense esforç, que és el que prometen les dietes de moda. Convé fugir-ne per molts motius: poden generar trastorns psicològics, augmentar el risc d’obesitat (per l’anomenat “efecte io-io”) i fer-nos més vulnerables a sucumbir a enganys, ja que promouen la desconfiança en tractaments d’eficàcia provada.
9. Vigiles la mida de la ració? Com més gran és la mida de la ració dels aliments, més quantitat se n’ingereix. És el que conclouen les revisions científiques rigoroses, i és un fet que cal tenir molt en compte en un entorn com el nostre, amb una gran abundància d’aliments a tota hora, molts dels quals són de baixa qualitat nutricional i es presenten en format XXL.
10. Cuines tu o compres precuinats? El consum habitual de precuinats, a més d’exposar-nos a una elevada ingesta de sal, que augmentarà el nostre risc cardiovascular, impedeix aprendre a cuinar, qüestió cosa fonamental si es vol aconseguir gaudir d’una dieta que a més de saludable sigui agradable al paladar.