Guia de compra: iogurts

Iogurt, un incondicional a la nevera

De diferents sabors, formats i preus, aquest producte aporta proteïnes de qualitat i quantitats notables de calci. El seu consum ha augmentat molt els últims anys. Avui, de mitjana, un adult en pren 53 grams al dia i un nen, 120 grams
1 Febrer de 2015
Img alimentacion 3 listado 173

Iogurt, un incondicional a la nevera

No és del tot clar quan i on es va originar el iogurt, però sí que sembla consensuat com va aparèixer a les nostres vides. El “quan” es pot remuntar a milers d’anys, en alguna de les moltes ocasions en què els nòmades transportaven la llet fresca. Ho feien en sacs elaborats amb pell de cabra i la calor, juntament amb els bacteris presents en aquests sacs, van fer que la llet fermentés i la van convertir en iogurt.

Pel que fa a l'”on”, alguns historiadors situen l’origen als Balcans (a Bulgària o a l’Àsia central), mentre que molts altres apunten a Turquia. Una pista important per a donar crèdit a aquesta última hipòtesi és que el nom “iogurt” prové del terme turc “jugurt”, relacionat al seu torn amb “jogmak”, un verb ja obsolet en aquest idioma, però que es traduiria com “quallar” o “coagular”.

El que sí que se sap és que la tècnica de la fermentació, com la que produeix el iogurt, va ser una de les primeres estratègies utilitzades pels humans per a preservar els aliments en bon estat durant molt de temps. Conservar els nutrients de la llet com ho fa el iogurt (o altres derivats lactis), ha estat molt important en la història de la nutrició humana.

/imgs/20150201/portada-guia194.jpg

Ara bé, en l’actualitat, el iogurt és un incondicional de les nostres neveres. Per a explicar aquesta evolució, cal remuntar-se als escrits més antics, que atribueixen aquesta tasca a l’escriptor, naturalista i militar Plini el Vell (nascut l’any 23 de nostra era). Plini va escriure que certs “pobles bàrbars” sabien com “espessir la llet en una substància amb una acidesa agradable”. Un segle més tard, el metge Galè de Pèrgam (nascut a Grècia l’any 130) va atribuir efectes beneficiosos al iogurt per als problemes d’estómac. Malgrat això, no va ser fins a començaments del segle XX que aquest aliment va començar a formar part habitual de l’alimentació de la població. Ho va fer, en gran manera, gràcies a Isaac Carasso, el primer empresari que va comercialitzar el iogurt el 1919. Carasso va fundar un petit negoci de iogurts a Barcelona i va denominar la seva empresa Danone, en honor d’un dels seus fills, anomenat Daniel (encara que l’apel.latiu familiar que rebia el nen era “Danón”). La marca es va expandir als Estats Units sota la denominació (encara vigent) “Dannon”. L’èxit de la iniciativa de Carasso és fora de dubte. Avui, hi ha moltes més marques comercials de iogurt al món, això per no parlar de les nombroses varietats que es troben al mercat. Tantes que, de vegades, és difícil trobar en un supermercat un iogurt natural.

Al món

El iogurt s’ha elaborat de forma tradicional a partir de la llet de vaca, d’ovella o de cabra. El “quefir”, elaborat amb llet de vaca, és conegut com “iogurt búlgar” i els seus orígens se situen a la zona del Caucas. El “koumis”, per la seva banda, nascut a l’Àsia central, també s’elabora amb llet de vaca, encara que s’hi pot utilitzar llet d’egua. Als països anglosaxons, el “buttermilk” (llet de mantega) sempre s’elabora amb llet de vaca. Hi ha molts altres lactis fermentats al món, com el “tarho”, a Hongria; el “biokys”, a la República Txeca; o el “dadhi”, a l’Índia. Cadascun compta amb diversos soques de microorganismes que li atorguen unes característiques particulars d’aroma, textura, acidesa i, per descomptat, sabor.

Un gran assortiment

/imgs/20150201/hombrecomprando.jpg

El iogurt natural tradicional ha donat pas a una llarga llista de productes fermentats. En primer lloc va néixer el iogurt ensucrat, seguit del iogurt amb sabor de fruites o amb trossets de fruites (tots dos ensucrats). Més tard, van aparèixer el iogurt desnatat i el iogurt amb edulcorants acalòrics. Quan semblava que l’assortiment de iogurts ja havia tocat sostre, van néixer els iogurts líquids, els iogurts “bífidus”, amb L-Casei, amb fibra dietètica o amb esterols vegetals (substàncies que poden disminuir les xifres de colesterol). No hi ha proves científiques sòlides, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, que facin pensar que diferents soques de microorganismes (“bífidus”, “L-Casei”, etc.) exerceixin beneficis clars sobre la salut. Per la seva banda, els iogurts amb esterols o estanols vegetals (fitoesterols o fitoestanols) sí que poden disminuir les xifres de colesterol entre el 7% i l’11,3% en persones amb hipercolesterolèmia, després de 2 o 3 setmanes. Així i tot, convé que el consum d’aquests productes es faci amb assessorament dietètic o mèdic i cal no oblidar que prendre’n més quantitat no aconseguirà una reducció més gran.

Quant en podem menjar? I cada quant?

El seu lloc en la dieta

L’enquesta ENIDE (Enquesta Nutricional d’Ingesta Dietètica a Espanya), elaborada per AECOSAN (l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició), revela que les ingestes de calci superen les recomanades per a la població espanyola, “independentment del gènere i l’edat”.

No hi ha un consens clar sobre quants lactis convé consumir al dia, i això inclou els iogurts. Fins fa uns anys, les entitats de referència no dubtaven de recomanar a la població una ingesta d’entre 2 i 4 racions diàries de lactis, però algunes revisions més recents, com les del Departament de Nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard o les de la Fundació Dieta Mediterrània, han aconsellat consumir entre 1-2 racions al dia de lactis, amb preferència per les versions baixes en greix. I una ració de lactis equival a 2 unitats de iogurt (de 125 grams).

/imgs/20150201/tarros.jpg

Amb tot, el consum de iogurt mostra una clara evolució positiva al llarg dels anys, segons l’última edició del document “Valoració Nutricional de la Dieta Espanyola d’acord amb el Tauler de Consum Alimentari” (elaborat per la Federació Espanyola de Nutrició juntament amb el Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Medi Ambient). Però, al llarg dels últims anys, aquest consum ha augmentat de forma espectacular. El 1964, només es prenia un gram de iogurt al dia (de fet, només es podia adquirir en oficines de farmàcia). El 1991, la xifra va augmentar a 21 grams per persona i dia, una xifra que es va duplicar el 2008 (42 grams per persona i dia). Ara per ara, se situa al voltant dels 53 grams de iogurt al dia. Com que la mida de l’envàs més corrent correspon al de 125 grams, això significa que consumim uns 2,5 iogurts per setmana.

En tot cas, aquestes xifres corresponen a adults: els nens prenen bastant més iogurt. Segons dades de l’estudi enKid, que va avaluar la ingesta d’una mostra representativa de la població infantil i juvenil espanyola, aquest grup de població consumeix una mitjana de 120 grams de iogurt al dia. Altres estudis mostren resultats similars. És a dir, aquest grup de població consumeix gairebé una unitat estàndard de iogurt al dia.

Diàriament

Les diferències entre la variada gamma de iogurts les determinen, sobretot, els greixos i els sucres. Per a consumir un iogurt de forma habitual, convé revisar l’etiqueta i tenir en compte que una ració ha de contenir menys de 6,5 grams de sucre i 5,2 grams de greix. Si són productes de la marca EROSKI, aquests nutrients apareixeran en color verd en l’etiqueta (semàfor nutricional).

En l’altre extrem, es troben els iogurts que caldrà reservar per a consumir en ocasions especials. Són aquells que aporten, per ració, una quantitat igual o superior a 18 grams de sucres, 14 grams de greix o 4 grams de greix saturat. El semàfor nutricional d’EROSKI els marcaria de color taronja. També es desaconsellen els iogurts amb esterols o estanols vegetals en persones que no presenten xifres elevades en el colesterol sanguini.

Com es pot observar en el semàfor nutricional (vegeu la taula), s’han analitzat 20 tipus diferents de iogurt i 2 postres de soia en forma de iogurt (una ració de 125 grams). Els únics que tenen tots els nutrients en verd són el iogurt desnatat (natural o natural edulcorat), el bífidus desnatat, el iogurt amb L-Casei 0%, el iogurt amb esterols vegetals (natural o amb gust de maduixa) i les postres de soia edulcorada. Per la seva banda, destaca l’alta proporció de sucres del iogurt sencer amb fruites i del bevible ensucrat (d’aquest últim, se n’han analitzat 200 grams), i també l’alta proporció de greix saturat del iogurt grec natural.

Pot produir-se un consum “excessiu”?

/imgs/20150201/actimeles.jpg

En relació amb el consum de determinats aliments, hi ha recomanacions clares sobre els límits que no s’han de superar. Tot i això, això no s’aplica al iogurt. Les entitats de referència en nutrició humana no emeten advertiments pel que fa a hipotètics perjudicis atribuïbles, de forma clara, a la ingesta excessiva de iogurt.

En tot cas, ningú no dubta que prendre massa iogurts desplaçarà el consum d’altres aliments que han de suposar la base de tota alimentació saludable: els d’origen vegetal poc processats. El document “Valoració Nutricional de la Dieta Espanyola d’acord amb el Tauler de Consum Alimentari” assenyala que el iogurt és un dels aliments “que ha irromput amb més força en la dieta espanyola i, de manera especial, com a ‘postres habituals'”. Així, les típiques postres, formades per fruita fresca, s’han substituït molt sovint (sobretot en nens) per iogurts.

Dubtes sobre iogurts i salut

Un “miracle nutritiu”?

El miracle nutritiu sempre ha estat (i serà) una dieta saludable en conjunt, i no l’ús (o l’abús) d’un nutrient, ingredient o aliment de forma aïllada. És indubtable que el iogurt aporta proteïnes de gran qualitat i de fàcil assimilació, però també és cert que la població espanyola excedeix de forma considerable les recomanacions d’ingesta de proteïnes. També conté quantitats notables de calci, encara que consumim una xifra de calci que cobreix les ingestes recomanades.

Quant als beneficis atribuïbles als bacteris presents en aquest aliment, la veritat és que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària no ha aprovat cap declaració de salut per a elles, excepte un possible paper en la digestió de la lactosa en persones amb intolerància a aquest tipus de sucre.

Així i tot, res d’això no resta importància a aquest aliment tan deliciós, que contribueix a cobrir la ingesta de nutrients rellevants per a la salut, però sí que convé recordar que “més no és millor” i que “sobreconsumir” qualsevol aliment desplaçarà la ingesta d’altres productes (en aquest cas, sobretot, de les tradicionals postres de fruita fresca).

El iogurt ens aprima?

Tret d’algunes excepcions, els iogurts presenten un contingut moderat en calories perquè se solen elaborar amb llet parcial o totalment desnatada. No és estrany, per tant, que els estudis disponibles tendeixin a mostrar que el consum de iogurt s’associa a un millor control del pes corporal. Tot i això, no són estudis concloents. És molt probable que algunes característiques que presenten les persones que consumeixen sovint iogurt (per exemple, un nivell socioeconòmic més alt, més pràctica d’exercici físic, menys consum d’alcohol, etc.) siguin els autèntics determinants de la disminució en el risc de patir obesitat. Per tot això, no es pot concloure que “el iogurt ens aprimi”.

En tot cas, convé recordar que hi ha iogurts amb una aportació calòrica notable. En general, els iogurts ensucrats, amb sabor de fruites (o amb fruites) o els grecs són els que més calories aportaran.

La normativa

L’11 d’abril de 2014 es va aprovar una nova Norma de Qualitat per al iogurt (el Reial Decret 271/2014). Entre les seves novetats, orientades a millorar la competitivitat del sector, destaca que els operadors d’empreses alimentàries seran els qui determinaran la vida útil del producte en la data de consum preferent. Complerta aquesta data, es pot prendre el iogurt passats uns dies, sense que això suposi un risc per a la salut perquè s’elabora amb llet pasteuritzada, encara que pot augmentar la seva acidesa. La nova norma, a més, classifica els iogurts en els tipus següents:

  • Iogurt natural
  • Iogurt natural ensucrat
  • Iogurt edulcorat
  • Iogurt amb fruita, sucs i/o altres aliments
  • Iogurt aromatitzat
  • Iogurt pasteuritzat després de la fermentació (ha perdut la viabilitat dels bacteris lactis)

Greix del iogurt

/imgs/20150201/manostarro.jpg

El contingut mínim de matèria grassa dels iogurts, en la seva part làctica, serà del 2%, excepte en el cas dels iogurts semidesnatats (ha de ser inferior al 2% i superior al 0,5%) o desnatats (serà igual o inferior al 0,5%). Com es pot observar, no hi ha un contingut màxim de greix en els iogurts no semidesnatats o desnatats, la qual cosa significa que es poden trobar iogurts amb xifres bastant altes de greix, que compleixen la legislació.

Encara que alguns mitjans indiquen que hi ha una discussió en l’àmbit sanitari sobre si els greixos totals o els greixos saturats són o no desaconsellables, els consensos científics coincideixen que una dieta saludable sol ser pobra en greixos saturats. Els lactis amb molt de greix poden aparèixer en una dieta sana, sense cap dubte, però en quantitats que oscil.lin de “petites” a “modestes”.

En suma, convé revisar l’etiqueta i recordar que el més recomanable és que una ració contingui menys de 5,2 grams de greix. Si el iogurt aporta més de 14 grams de greix o més de 4 grams de greix saturat, ens trobem davant d’un producte sens dubte desaconsellable per a una ingesta habitual.

Iogurts i salut
  • Els bífidus: val la pena pagar aquest plus? Se sol atribuir als iogurts “bífidus” efectes potencials sobre el sistema digestiu, el sistema immunitari i la defensa davant de patògens. La veritat és que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària no permet acompanyar aquests productes de cap declaració de salut, atès que no hi ha proves que ens permetin saber si els iogurts amb bifidobacteris són millors que un iogurt normal.
  • Probiòtics. Els probiòtics són microorganismes vius que, en teoria, tenen efectes saludables en la nostra flora intestinal, fet que podria exercir beneficis, de forma indirecta, en altres òrgans o sistemes corporals. El iogurt conté Lactobacillus dekbrueckii, varietat bulgaricus, i Streptococcus salivarius, varietat thermophilus. Encara que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària no ha aprovat cap de les 129 sol.licituds que li han fet sobre suposats beneficis atribuïbles a la ingesta de probiòtics (per exemple, “millora les defenses”, “regula la flora intestinal”, “promou uns bons moviments de l’intestí”, etc.), sí que ha aprovat la declaració “millora la digestió de la lactosa als qui tenen dificultats per a digerir-la”.

Per a poder acompanyar un iogurt o una llet fermentada d’aquesta declaració, el producte ha de complir uns requisits concrets: cada gram de producte ha d’aportar un mínim de 108 unitats formadores de colònies iniciadores amb Lactobacillus dekbrueckii, varietat bulgaricus, i Streptococcus salivarius, varietat thermophilus.

Quin compro?

Suggeriments de compra

/imgs/20150201/yogures-colores.jpg

La presència del iogurt a les nostres cases és molt freqüent. La gran varietat d’opcions que es poden trobar a les cambres frigorífiques dels supermercats en dificulta molt l’elecció. Mentre passegem davant de tot aquest aparador, ens ronda la pregunta de quin convé triar en cada moment i per a quin tipus de persona. A continuació trobareu algunes recomanacions. Quin és el millor iogurt per a…?

Tots els dies

S’aconsella prendre unes dues racions de lactis al dia (llet, iogurt o formatge) i una ració de lactis equival a dues unitats del típic iogurt (de 125 grams). Els més recomanables són el iogurt desnatat (natural o natural edulcorat), el bífidus desnatat i el iogurt amb L-Casei 0%. Per tant, és possible prendre dues unitats d’aquests tres tipus de iogurts cada dia. L’altra ració de lactis podria provenir d’un got de llet o d’una ració de formatge fresc.

A la cuina

/imgs/20150201/cuchara.jpg

El iogurt és un ingredient molt útil per a diferents plats: com a adob d’amanides, peixos i carns blanques a la planxa; en salses tèbies i, fins i tot, en rebosteria. En línies generals, es recomanen els iogurts naturals en els seus formats variats: amb llet sencera, semi i desnatada; els més cremosos, de l’estil grec; i fins i tot els iogurts elaborats amb llet d’ovella. Però sense sucre, ja que el seu sabor lleugerament àcid complementa nombroses elaboracions.

Els nens

/imgs/20150201/nina.jpg

Hi ha molts productes dirigits a nens amb aparença de iogurt que, en realitat, són postres làcties fetes amb llet o formatge (per a ser un iogurt, segons la legislació, s’haurien d’elaborar amb bacteris làctics). Per això, és important revisar l’etiqueta d’aquests productes perquè poden contenir quantitats notables de sucres afegits. En tot cas, les millors opcions per als nens són les mateixes que per als adults: iogurt desnatat (natural o natural edulcorat), bífidus desnatat o iogurt amb L-Casei 0%.

Els adults amb problemes de colesterol

Qualsevol iogurt que contingui esterols o estanols vegetals pot exercir reduccions modestes sobre el colesterol sanguini. Els que es troben al mercat no tenen grans quantitats ni de sucres ni de greixos (tampoc de sal), per la qual cosa qualsevol serà recomanable, sempre que el seu ús no substitueixi el consell sanitari ni el seguiment d’un bon estil de vida.

Persones amb diabetis

Les persones amb diabetis, a més de vigilar la quantitat de sucres que consumeixen, han de ser conscients que l’excés de pes que poden patir incrementa el risc de sofrir un esdeveniment cardiovascular. Aquestes persones han de prioritzar els iogurts desnatats i sense sucres afegits, i també reservar per a ocasions molt esporàdiques els iogurts ensucrats, amb sabor de fruites (o amb fruites) o grecs.

Combatre el restrenyiment

La millor manera de combatre el restrenyiment és acudir al metge i a un dietista-nutricionista. Entre els consells més útils, hi ha el d’augmentar el consum de fibra dietètica, present en aliments d’origen vegetal poc processats (arròs i farina integrals, fruita fresca, llegums, fruita seca, etc.), i també en aliments enriquits. Hi ha iogurts amb fibra dietètica afegida o amb certs bacteris que, en teoria, ajudarien al trànsit intestinal, però l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària no permet que aquests productes s’acompanyin de declaracions que facin pensar al consumidor que la diarrea o el restrenyiment poden millorar si es prenen. En qualsevol cas, té sentit escollir els iogurts amb fibra afegida, sempre sense descurar la ingesta d’hortalisses i fruites (una ració de fruita pot contenir més quantitat de fibra que un iogurt amb fibra afegida).

De tant en tant

Per a moments especials, convé reservar tres iogurts: el iogurt sencer amb fruites (una ració aporta més del 20% de les ingestes recomanades de sucres), el bevible ensucrat (aporta un 31%) i el grec (suposa el 18% de les ingestes recomanades de greixos i gairebé el 40% de greixos saturats en una ració).

Anotacions per a l'estalvi

Marques, formats, envasos i ingredients afegits. Aquests són els vectors principals que determinen el preu d’un iogurt. Un preu que, sens dubte, és molt variable i que registra diferències importants segons la tria de producte que es faci. No són uns pocs cèntims: entre el iogurt més car i el més barat hi ha uns quants euros de diferència. Les opcions més costoses són fins a set vegades més cares que les més econòmiques.

La dada és clara i la mida de l’interval, concreta: un quilo de iogurt costa entre 1 i 7 euros. N’hi ha prou de comparar els preus per a comprovar-ho. Així i tot, no és tan senzill trobar els patrons d’aquesta gran diferència, ja que no hi ha una única raó que determini el cost final d’un iogurt. Unes vegades preval la marca; unes altres, és el format de presentació o el material amb què està fet l’envàs. Però també hi incideixen moltíssim els ingredients afegits, com ara cereals, melmelades o fruites, i també de calci, fibra o esterols vegetals, per a esmentar-ne alguns exemples.

En termes generals, els iogurts que es comercialitzen en terrines o pots de vidre són més cars que els que es venen en envasos de plàstic. Així mateix, les ampolletes -que tenen més capacitat, uns 750 ml- solen ser més econòmiques que els envasos individuals. Amb això, alguns paquets de gots petits (en general, de quatre o vuit unitats) són una opció molt interessant i barata. Quant al tipus de iogurt, les presentacions que incorporen altres ingredients -cereals, fruita, xocolata, etc.- i les que es presenten com a “funcionals” -amb fibra o calci, per exemple- són més costoses que els iogurts simples. I, entre aquests, solen ser més cars els iogurts de sabors i ensucrats que el iogurt bàsic, al natural.

Ara bé, cal tenir en compte que aquestes “línies mestres” no sempre es compleixen. De vegades, perden nitidesa davant del “factor marca”. Així, en contra del que caldria esperar, un iogurt amb fruites o fibra d’una marca pot ser més barat que un iogurt simple d’una altra. A tall d’exemple: una terrina de 200 grams de iogurt natural Lactebal costa 0,85 euros. Per aquest mateix preu, trobem un paquet de 500 grams de iogurt amb fruites del bosc Eroski o 280 grams de iogurt enriquit amb maduixes de Danone.

Llavors, com podem estalviar en la compra? Un bon punt de partida és determinar quin tipus de iogurt ens agrada o preferim consumir, ja que l’enorme varietat d’opcions que hi ha al mercat impedeix comparar uns tipus de iogurt amb uns altres -no és el mateix un de bevible natural que un de cremós amb nabius, per exemple-. Una vegada que hàgim triat el més adequat a les nostres preferències o necessitats, podrem comparar preus dins de la seva categoria. Entre els iogurts naturals i els que tenen sabors, el preu vindrà determinat pel tipus d’envàs i per la marca. Entre els que incorporen ingredients o nutrients, també. Com més s’assembli a unes postres que a un iogurt, més car serà el producte.