Greixos: importa més la qualitat que no la quantitat
Els greixos són tan necessaris per al bon funcionament de l’organisme com ho és intentar mantenir l’equilibri entre la quantitat justa de greix i que aquest sigui del millor perfil nutricional. El paper dels greixos o lípids en l’organisme és indiscutible per a la bona salut, ja que entre les seves funcions destaca l’obtenció d’energia, l’aïllament i la regulació de la temperatura corporal, la protecció dels òrgans, la constitució de les membranes cel.lulars, d’hormones i de proteïnes transportadores, etc.; el transport de vitamines (A, E, D, K) i el subministrament d’àcids grassos essencials… En els aliments, els greixos contribueixen a la creació del sabor, textura i consistència. De fet, una ingesta baixa en greixos i olis pot conduir a una aportació insuficient de vitamina E i àcids grassos essencials, amb el consegüent canvi desfavorable en l’HDL (colesterol bo).
Ara bé, una dieta que comença amb un esmorzar en el qual s’inclou mantega o formatge curat cada dia; brioixos, bescuits o magdalenes per berenar; i formatge o nata per acompanyar els plats principals no és recomanable. Aquest és l’exemple d’una dieta rica en greixos saturats i també en greixos trans parcialment hidrogenats, amb gran perjudici per a la salut en general i la del cor en particular. Mantenir aquests hàbits dietètics incrementa el risc de dislipèmies (hipercolesterolèmia i/o hipertrigliceridèmia), clar indicador de risc d’infart i d’ictus.
Per això, a l’hora de triar els aliments de consum quotidià cal saber quina quantitat de greix proporcionen.
Per consens, la ingesta total de greix recomanat per a adults és del 25-35% de les calories totals. Segons l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica (ENIDE) feta per l’AESAN, el consum de greixos de la població espanyola és excessiu: un 42%. També és excessiva la ingesta de greixos saturats i de colesterol. En una dieta hipocalòrica (2.000-2.200 kcal al dia), la quantitat de greix total recomanat oscil.la entre els 125 i els 192 grams; un marge substancial que s’haurà d’ajustar als requeriments individuals d’edat, l’activitat física, l’estat de salut, etc. I en el moment de fer aquest càlcul, cal tenir en compte que hi ha aliments molt grassos per naturalesa: olis (99,9%), mantega i margarina (80%), nata (20-35%), embotits i xarcuteria (25-60%), formatges curats (40%) i fruites seques (50-65%). La conveniència del seu consum depèn del perfil d’àcids grassos que tinguin, segons que hi abundin els àcids grassos saturats o insaturats.
Àcids grassos saturats (AGS) (no més del 10% de la ingesta energètica total). Són el factor dietètic amb més impacte en la concentració de cLDL (colesterol dolent). Si l’1% de l’energia derivada d’AGS se substituís per àcids grassos monoinsaturats (AGMI), el cLDL disminuiria 1,6 mg/dl; si se substituís per àcids grassos poliinsaturats n-6 (AGPI), la disminució seria de 2,0 mg/dl. Els aliments que més àcids grassos saturats aporten a la dieta són: mantega, embotits i derivats carnis (cansalada, xistorra, foie gras, salami, llonganissa…) i formatges (curats i d’untar, rics en nata). A més, molts productes de rebosteria i brioixeria industrials no especifiquen l’origen dels olis vegetals que hi posen, cosa que fa sospitar que són de coco o de palma, rics en greixos saturats.
- Propostes: substituir la mantega per oli d’oliva verge extra o per nous o crema de fruites seques; amanir els purés amb llavors (pipes, sèsam, lli) en comptes de nata o formatgets; entrepans de tonyina o sardines en comptes d’embotits; fer rebosteria casolana amb oli d’oliva o gira-sol.
Greixos parcialment hidrogenats d’origen industrial. Representen la major font de greixos trans en la dieta. Des d’un punt de vista quantitatiu, els greixos tenen el mateix efecte en l’augment del cLDL que els AGS, amb l’agreujant que, a més, redueixen el colesterol bo. S’utilitzen en una àmplia gamma de productes: brioixeria, rebosteria, precuinats del tipus pizzes, croquetes, empanades, bases de pizza, pastes fullades, gelats, etc. Hi ha margarines que encara tenen greixos trans, derivades del procés d’hidrogenació que sofreixen els olis vegetals amb la finalitat de convertir-los en greixos sòlids per a untar.
- Propostes: prescindir de tota mena de productes industrials que afegeixin en els seus ingredients “olis i/o greixos parcialment hidrogenats”.
Àcids grassos monoinsaturats. Una dieta rica en greixos monoinsaturats millora de manera considerable la sensibilitat a la insulina respecte d’una dieta rica en greixos saturats i redueix, a més, les concentracions de triglicèrids.
- Propostes: amanir amb oli d’oliva verge extra les torrades de l’esmorzar, les amanides i les verdures.
Àcids grassos insaturats (omega-3 i omega-6). La ingesta de peix blau i àcids grassos omega-3 de procedència vegetal (àcid alfalinoleic abundant en nous i oli de lli) pot reduir el risc de mort cardiovascular i de sofrir ictus.
- Propostes: menjar més peix blau a la setmana amb preferència pels exemplars petits (anxoves, sardines, verat, sorell…); menjar 4-6 nous cada dia.
El greix de la xocolata pura és el que proporciona la mantega de cacau. Encara que es tracta d’un tipus de greix saturat, és ric en àcid esteàric, que a diferència d’altres àcids grassos saturats (làuric, mirístic i palmític), no augmenta el colesterol total. Aquests tres últims són abundants en la mantega, l’oli de coco, el greix de la llet, els formatges i la nata. Quan vingui de gust menjar xocolata, s’aconsella optar pels d’alta proporció de cacau que no portin afegits llet ni derivats (nata, mantega) o altres greixos diferents a la mantega de cacau. Una xocolata amb 70% de cacau té un bon punt dolç; per sota d’aquest percentatge, l’addició de més sucres minva molt la qualitat del producte.