Greix o sucre, quin és pitjor en excés?
Els greixos s’han considerat durant anys responsables, en teoria, d’infinitat d’efectes negatius sobre la salut. Tanmateix, els últims temps els sucres semblen haver guanyat protagonisme en aquest paper d'”agents del mal” en matèria d’alimentació. La veritat és que resulta molt difícil trobar informació fidedigna sobre el que és cert i el que no ho és al voltant del paper d’aquests dos nutrients en la nostra dieta.
Tant els greixos com els sucres són “nutrients energètics”; és a dir, aporten calories, a diferència d’altres com les vitamines o els minerals, els “no energètics”, que no ho fan.
Tot i aquesta semblança, entre els greixos i els sucres hi ha grans diferències. Una d’aquestes és que mentre que un gram de greix aporta 9 quilocalories, la mateixa quantitat de sucre aporta 4 quilocalories.
Així, de forma intuïtiva es podria concloure que una certa quantitat de greix té més capacitat d’incrementar el pes corporal que la mateixa quantitat de sucre. No obstant això, la qüestió no és tan senzilla, ja que, entre altres diferències, els dos nutrients presenten diferents processos digestius o d’aprofitament i emmagatzemament en el nostre organisme. Amb tot, tant reduir els greixos ingerits com els sucres podria ser útil per a controlar el pes corporal, segons han comprovat recerques com les publicades el 2012 en la revista BMJ.
Resulta interessant, en tot cas, tenir en compte les observacions que ha constatat un estudi publicat recentment, l’agost de 2015, en la revista Cell Metabolism per Kevin D. Hall i els seus col.laboradors. En aquest s’apunta que reduir els greixos podria generar una pèrdua de pes més gran que no reduir els carbohidrats.
També és comú sentir a dir que els greixos promouen alteracions en els anomenats “lípids sanguinis” (colesterol en sang, triglicèrids, etc.), uns canvis que, en teoria, no generarien els sucres. Tanmateix, una rigorosa recerca publicada el juliol de 2014 en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition va concloure que “els sucres dietètics influeixen en la pressió sanguínia i en els lípids de la sang”. La relació, a més, és independent dels efectes dels sucres en el pes corporal.
Sigui com sigui, si tornem als greixos, la veritat és que n’hi ha diversos tipus, i no tots afecten de la mateixa manera la salut. Un exemple són els greixos “trans”, que convé evitar en tant que sigui possible. Un altre exemple són els àcids grassos saturats, que, sobretot els presents en els derivats carnis o en els aliments processats, s’han associat a increments en el risc de patir malalties cardiovasculars.
Així les coses, què és pitjor en excés, el sucre o el greix? La veritat és que, amb les dades de què es disposa en l’actualitat, no és possible respondre a aquesta qüestió. Potser per això, els experts en nutrició cada vegada es decanten més per parlar d’aliments en lloc de fer esment als seus nutrients, per a evitar confusions.
Precisament, un dels errors més habituals és el de considerar els sucres de les fruites fresques com a “nutrients conflictius”. És per això que quan aconsellen disminuir la ingesta de sucres, sempre s’insisteix que no es fa referència als presents de forma natural en la llet o el iogurt (que contenen lactosa) o en les fruites i hortalisses fresques.
En el cas dels greixos ocorre una cosa semblant, perquè hi ha aliments amb molts greixos, però que tenen uns efectes sobre la salut positius, com és el cas de les fruites seques. De fet, els estudis sobre els beneficis de les fruites seques són molt concloents.
Per tot això anterior, tant l‘American Institute for Cancer Research, com un consens publicat en l’edició d’abril de 2011 de la revista American Journal of Clinical Nutrition subratllen que convé deixar de fixar l’atenció en els nutrients i pensar més en quins aliments són saludables i quins no ho són, perquè això és “més útil”.
En paraules seves, un patró d’alimentació saludable “es basa principalment en aliments d’origen vegetal”, però pot incloure carns magres i lactis baixos en greix en quantitats que oscil·lin de “petites” a “modestes”. El nostre consum d’aliments superflus, carn vermella i embotits hauria de disminuir. La clau és triar diàriament, en la majoria de les nostres seleccions, aliments poc processats (sense addició de sucres, greixos o sal) i prioritzar els d’origen vegetal (fruites fresques, hortalisses, llegums i fruites seques).