Fruites, verdures i peix també són cosa de nens
“Sempre he agraït a la meva mare que m’ensenyés a menjar de tot i m’insistís en la importància que té una bona alimentació”. Aquesta declaració de fill orgullós que sentim de tant en tant representa una cara de la moneda, la positiva. L’altra la tenim en una escena molt comuna que té lloc cada dia al menjador d’empresa o en un sopar amb amics: algú deixa distretament al plat la meitat del menjar i explica -lacònicament i només si li pregunten- “mai no m’han agradat les verdures”, o “jo, és que sóc més de carn: el peix, ni fred ni calor”. Són les dues cares de la moneda d’una realitat, els hàbits alimentaris, que els especialistes relacionen cada vegada més amb la salut, en particular amb l’obesitat i les malalties cardiovasculars. I, també, d’un estat de la situació que té l’origen en allò que s’aprèn des de la infància.
A la taula familiar, si posem el focus en els infants i en el seu comportament davant del menjar que se’ls serveix, veiem que la carn i les patates fregides es volatilitzen, però deixen gairebé tota la verdura; que es llepen els llavis amb la pasta amb tomàquet i formatge, però miren de reüll les llenties i mai no s’acaben el peix si té espines i no fa un gust fort; que adoren els fregits, els dolços, els lactis i la brioixeria, però no hi ha qui els faci menjar sovint amanides o fruita. Es podria dir que això no són més que tòpics, i que cada nen és un món, i seria cert, però tant els nutricionistes com els educadors, els professionals del sector de la restauració col·lectiva i els pares saben que aquesta situació es repeteix cada dia en moltes famílies i menjadors escolars: els nens mengen malament, i de segur que hi ha disculpes i raons que ho expliquen, però el fet té unes repercussions molt perjudicials en la seva salut. Gairebé un de cada sis menors espanyols d’entre 6 i 12 anys pateix d’obesitat, i a una quarta part dels qui no han complert encara els 24 anys la bàscula els adverteix que pesen més del que convé. Espanya és un dels països europeus amb taxes d’obesitat infantil més altes. La raó? El consum excessiu d’aliments rics en greixos i de productes dolços i la tradicional reticència dels nens a ingerir fruita, peix i hortalisses. Els nous costums d’infants i joves, més sedentaris que els de les generacions anteriors (l’ús intensiu d’Internet, amb les seves absorbents xarxes socials, i l’addicció als videojocs no els són aliens) i l’escassa activitat física componen la resta d’aquest explosiu còctel que hipoteca la salut de molts infants i joves.
Per als nens, el dia té pocs moments gratificants (cal llevar-se aviat, rentar-se, estudiar i atendre a classe, moure’s d’aquí cap allà) i el del menjar n’és un. Igual com passa amb els adults, els agrada gaudir quan s’alimenten. De fet, no pensen a nodrir-se, sinó a menjar el que més els agrada. Què es pot fer perquè aprenguin a menjar bé, i perquè gaudeixin menjant el que, d’entrada, no els agrada o fins i tot detesten? La recompensa és un mètode poc aconsellable: oferir-los, com a premi, alguna cosa que els atreu molt, com les postres o les llaminadures, si mengen el que no els agrada no és bon mètode. Uns especialistes en nutrició infantil de les universitats de Surrey i Gal·les, ambdues del Regne Unit, acaben de publicar una investigació en què conclouen que aquest sistema de recompensar en forma d’aliments pot incrementar encara més les preferències dels infants per les postres o els dolços, perquè l’emparellament de dos menjars dóna com a resultat que el menjar de recompensa es considera més positiu que el d’accés. Altres especialistes asseguren que en certes circumstàncies els premis poden augmentar la disponibilitat per a modelar la conducta alimentària, però suggereixen oferir recompenses no alimentàries, com ara el reconeixement (“estic molt orgullós de tu”, “estàs aprenent molt”) o petits presents, com uns adhesius o uns llapis de colors quan aconsegueixen èxits, en altres paraules, quan mengen el que preferirien no menjar.
Insistir tant a casa com al centre escolar sobre la importància d’adquirir hàbits alimentaris saludables i compaginar aquesta formació amb l’oferiment quotidià de menús equilibrats i ben plantejats que acaben agradant als petits, és la millor manera que aprenguin a menjar de tot.
El nen menja el que veu que els pares mengen. La raó que el menor mengi malament es deu, en gran manera, a una conducta alimentària mal apresa a casa i a una relació poc reflexiva amb el menjar, a no concedir-hi la importància que té. Per això, resulta determinant que els pares, els avis i els educadors analitzin fins a quin punt, amb el seu comportament alimentari quotidià, amb la seva disciplina i el temps i la forma que inverteixen a ensenyar a menjar els més petits, són responsables de la seva conducta alimentària inadequada. Cal educar els infants en sabors diferents que els permetin gaudir d’una alimentació rica, variada i saludable. És tasca dels pares i mares a casa, i dels educadors i els professionals de restauració col·lectiva al menjador escolar, inocular-los hàbits alimentari saludables. Això sí, sense renunciar al fet que els menjars constitueixin un moment plaent. I, si de pas, els grans aprenem a menjar una mica millor, la jugada serà rodona.
Fruites, verdures, peix, llegums
Els més petits es mostren reticents, en general, a consumir fruita, excepte el plàtan, fàcil de pelar i d’agradable sabor dolç. Però la clau per a iniciar-se en una dieta sana i variada rau a tastar altres fruites, ja que certes vitamines i minerals abunden en uns tipus de fruita mentre que escassegen en d’altres. El plàtan conté molt de potassi, però pràcticament no té vitamina C. Els infants han de començar el dia prenent fruites: un suc a l’esmorzar o llesques de plàtan o de maduixes. En la guia de EROSKI CONSUMER “Com prevenir l’obesitat infantil” s’enumeren una sèrie de consells per a aconseguir que els nens mengin fruites i verdures. La poden consultar a http://obesidadinfantil.consumer.es/web/es/frutas_verduras/2.php
- Sempre a mà. Les fruites amb pell dura -plàtan, taronja, mandarina- o més duradores -poma- es poden endur a qualsevol lloc en la motxilla, en la guantera del cotxe…
- A la vista. A casa, col·loqui les peces de fruites disposades d’una manera atractiva, jugant amb els colors i les formes, en un bol sobre el taulell de la cuina, a la taula del menjador o a la vista en la nevera. Si els més petits les veuen i, sobretot, comproven que els pares mengen fruita sovint, és molt probable que ells també s’hi animin.
- Cuinades. Afegeixi fruites i verdures en petits trossos o en puré a les receptes: llom amb puré de poma, pollastre amb pinya, peix espasa amb taronja, flam d’espinacs i gambes, espaguetis amb xampinyons.
La majoria dels nens no mengen les dues racions de vegetals diàries necessàries i se’ls fa encara més costa amunt menjar amanida a diari.
- Verdures tot l’any. Recorri a verdures congelades o en conserva quan sigui difícil aconseguir-les de temporada. S’han de consumir a diari.
- Nutritius espessidors. Utilitzi puré de verdures per a espessir sopes i afegir sabor.
- De postres. Prepari unes postres dolces amb hortalisses (pastís de pastanaga, bocins dolços de carabassa) i amb fruites (bescuit farcit de fruites, pastís de poma, iogurt amb coulis de kiwi, maduixes).
- Receptes originals. Presenti els plats de forma curiosa i original per a cridar l’atenció dels petits. Els sandvitxos vegetals tallats en cercle; les cremes en tassons o plats vistosos; els flams o púdings de verdures; en broqueta combinades amb trossos de carn o peix; pizzes casolanes amb vegetals; lasanyes i canelons de verdures; truites amb verdures (bolets, xampinyons, carabassó, pebrots, alls tendres, espinacs).
Una vegada que els nens han fet un any, ja poden començar a menjar el peix esmollat o en trossets, ajustant la quantitat a les seves necessitats.
- Sense espines. Triï peixos que venen nets, com ara els congelats (lluç, halibut, llenguado, emperador, cues de rap), o demani a la peixateria que els hi preparin en filets sense espines. De totes formes, intenti que mengin peixos amb espines, que s’hi acostumin i que vegin l’acte de separar-les gairebé com un joc; si rebutgen d’entrada els peixos amb espines, es negaran la possibilitat de gaudir d’espècies saboroses, econòmiques i saludables.
- Receptes originals. Alguns nens s’avorreixen de menjar peix perquè sempre se’ls ofereix el mateix o preparat d’idèntica manera. Faci una llista de receptes originals i abellidor: crestes, croquetes, bunyols, mandonguilles, pizzes, flams de peix, lasanya o canelons, en truita, amb salses diverses, amb patates, amb verdures, fregits, a la planxa, al forn, a la graella, farcits… i fins i tot en entrepà (de tonyina, de sardines, d’anxoves, de salmó fumat). A www.consumer.es trobarà centenars de receptes originals i saludables a base de peix.
- Fresc, congelat o en conserva? El peix congelat manté totes les propietats nutritives del fresc i és molt pràctic, ja que el té sempre disponible a la nevera. I les conserves de tonyina o de sardines i les semiconserves d’anxova són una opció perfecta per a iniciar els infants en el gust pel peix.
El paper essencial que acompleixen els llegums en el creixement i el desenvolupament dels nens obliga a incorporar en els menús infantils plats tradicionals com les escudelles de llenties, de cigrons o de mongetes; han d’aprendre a menjar-ne sovint, no tot pot ser pasta i arrossos. També podem oferir receptes modernes i atractives amb llegums, que sorprendran els més petits.
- Plat combinat. Els llegums, els cereals i les fruites seques concentren en si mateixos tots els elements nutritius per a convertir el menú infantil en equilibrat. Aquesta combinació és comuna en plats gairebé oblidats, com ara les llenties amb arròs, els cigrons amb pinyons o pa ratllat o l’escudella de brou i cigrons.
- Freds o calents. A l’hivern, l’aroma d’un plat fumejant de llenties convida a tastar-lo. A l’estiu, descobrir el sabor dels cigrons, de les llenties o de les mongetes fredes en amanida sorprendrà els petits i grans, acostumats a menjar-los calents.