Fruites i verdures, què ens diuen els seus colors?
Un menú amb matisos, en el qual els plats cridin l’atenció pel color i el bon gust, és la millor recepta per a estimular la gana i cuidar la salut. El color dels aliments -en particular, dels vegetals- és una forma de classificar el que mengem. Des del punt de vista científic, es pretén donar sentit a aquests grups de fruites i verdures com a resposta a la seva similitud en una sèrie de compostos amb destacades propietats saludables, mèdiques i nutricionals. De fet, una investigació americana proposa que la classificació dels vegetals en quatre grups cromàtics (verd, blanc, taronja-vermell i morat-blavós) s’utilitzi en la versió més actualitzada de MyPiramid, el sistema d’orientació alimentari americà (semblant a la Piràmide de l’Alimentació Saludable espanyola).
Un estudi dirigit per investigadors holandesos de la divisió de Nutrició Humana de la Universitat de Wageningen (Països Baixos) ha comprovat l’efecte preventiu i protector per a la salut vascular dels vegetals segons el color. En aquest estudi prospectiu, de 10 anys de durada, van participar 20.000 homes i dones d’entre 20 i 65 anys i lliures de malalties cardiovasculars a l’inici de la recerca. El treball segueix el criteri d’una de les investigacions més rellevants en relació amb el valor cromàtic dels aliments, duta a terme per Pennington i Fisher. Un treball que busca associar a aquesta classificació per colors un benefici fisiològic afegit al que ja proporcionen les fruites o les hortalisses en general com a grup d’aliments pel seu valor nutricional. Els autors de l’estudi van catalogar els vegetals en quatre grups cromàtics: verd, vermell-ataronjat, morat-blavós i blanc, i van identificar en cada cas substàncies amb efectes funcionals rellevants en la salut.
- Vegetals verds: magnesi i relaxació muscular. Les verdures verdes com els espinacs, el bròquil, les cols de Brussel.les, els enciams (els de fulla més fosca), els pèsols o la mongeta tendra són, en comparació amb la resta, les més riques en certs nutrients com el magnesi. Una deficiència del consum d’aquests aliments juntament amb el seguiment d’una dieta basada en aliments refinats i un consum freqüent de sucres pot conduir al dèficit d’aquest mineral. El magnesi participa en el procés de relaxació muscular; per aquest motiu, les conseqüències físiques de la seva deficiència es manifesten amb sensació de cansament sense una causa aparent que ho justifiqui, tensió muscular i rampes.
/imgs/20130701/colores3.jpg
Taronja-groc intens: antioxidants que nodreixen i protegeixen la pell. Els carotenoides -com ara el betacarotè, l’astaxantina, el licopè i el retinolson- són derivats de la vitamina A. Aquests compostos són molt efectius com a antioxidants i s’ha documentat que contenen propietats fotoprotectores, ja que contraresten les alteracions induïdes pels raigs UVA. Això es tradueix en una capacitat per reduir o minimitzar la flacciditat de la pell i les arrugues. Les pastanagues, la carabassa, el moniato, el mango i la papaia són els vegetals que tenen més concentració d’aquests compostos. Els segueixen en importància altres fruites i hortalisses com els cítrics (aranja, taronja i mandarina), el préssec i l’albercoc .- De color blanc: protecció vascular. Els autors de la recerca holandesa van comprovar com un consum més elevat de fruites de carn blanca com les peres i les pomes (les més consumides pels participants), es va associar a una major reducció del risc d’accident cerebrovascular o ictus. En aquest grup cromàtic, a més de fruites com les pomes i les peres, s’hi inclou el plàtan i hortalisses i verdures com els alls, els porros, les cebes, les endívies, el cogombre, els bolets i la coliflor.
- Vermell-morat: salut cardiovascular. Els flavonoides són els pigments colorants més excel.lents en les fruites i hortalisses de color vermell intens i/o morat. A aquests compostos antioxidants se’n suma un altre amb el mateix efecte i de presència indiscutible en aquest grup cromàtic d’aliments : el licopè, de color vermell intens, abundant en el tomàquet. A aquestes substàncies se’ls atribueixen propietats preventives en la salut cardíaca i coronària, com la millora del perfil de risc cardiovascular, tal com queda recollit en la revisió d’estudis epidemiològics i clínics realitzada pel departament de Ciències Nutricionals de la Universitat Estatal d’Oklahoma (EUA). En la mateixa línia de destacar les propietats cardiosaludables es perfila l’assaig dirigit per Cassidy i col.laboradors, en el qual van comprovar que la ingesta habitual d’aliments rics en antocianines i altres flavonoides contribuïa a la prevenció de la hipertensió per les seves propietats vasodilatadores. També hi ha evidència que els carotenoides, pigments abundants en aquest tipus d’aliments colorits, protegeixen la pell contra les cremades solars i augmenten la defensa contra la llum ultraviolada. Per a aconseguir aquests efectes saludables s’aconsella la presència diària d’aliments de color com les cireres, el raïm, les maduixes, les baies (gerds, móres, nabius…) o la síndria. Entre les hortalisses s’inclouen la remolatxa, la col llombarda, el pebrot vermell (també el pebre vermell, un potent condiment antioxidant) i el tomàquet en totes les presentacions (al natural, en suc i en salsa).
Innovar a la cuina, posar-se a prova amb receptes noves i senzilles, obrir-se a noves combinacions d’aliments, tastar el gust d’altres aliments o el contrapunt de les espècies i les herbes aromàtiques, és una invitació a descobrir una nova manera de menjar. Es tracta d’una manera sana, divertida i plaent d’entendre l’alimentació i la vida. A continuació es fa una proposta amb la finalitat de gaudir d’aquest menú tan acolorit:
- Esmorzar. Te verd. Torrada de pa de quatre cereals amb oli d’oliva verge extra. Suc de llimona, maduixes i taronja (sense sucre).
- Mig matí. Pa de cereals untat amb tomàquet i formatge, o làmines de tofu amb fines herbes.
- Dinar. Bròquil saltat amb pastanaga. Lasanya de salmó i gambes. Infusió de fruits del bosc.
- Berenar. Galetes d’arròs untades amb compota de poma i prunes seques.
- Sopar. Amanida de pasta (o d’arròs integral) de color. Truita de moniato i ceba. Un grapat de fruites seques.