Fruita i verdura: en mengem les necessàries?
Associar una dieta sana al consum de fruites i verdures és un axioma conegut per tothom. Tanmateix, la teoria és una cosa i una altra de ben diferent és portar-la a la pràctica. Un informe del Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC) ha analitzat els factors que influeixen en el consum de fruita i verdura a Europa. L’estudi revela que el consum mitjà de verdures a Europa és de 220 g per dia (hi inclou llegums i nous) i el de fruites és de 166 g per dia. Així i tot, la ingesta no supera els més de 400 g, entre els dos aliments, que recomana l’OMS. Entre els infants, les dades són fins i tot més preocupants, ja que tan sols mengen, de mitjana, 86 grams de verdura i uns 141 grams de fruites al dia. Està comprovat que el nivell de consum de fruita i verdura en els nens depèn del dels pares: ensenyar amb l’exemple és la clau. A continuació, proposem una sèrie de consells i suggeriments per a aconseguir l’objectiu.
L’Organització Mundial de la Salut proposa com a objectiu dietètic menjar diàriament almenys 400 grams de fruites, hortalisses i verdures per ser font indiscutible de nutrients com vitamines, minerals i oligoelements, fibra i una varietat incomptable de fitoquímics, molts dels quals amb efecte protector antioxidant. A Espanya s’ha generalitzat l’expressió “5 al dia” per a recordar la importància de menjar aquests aliments diàriament. S’insisteix que de les cinc racions, es recomana menjar-ne dues de verdures i tres de fruites, de les quals almenys una hauria de ser una fruita rica en vitamina C (taronges, mandarines, maduixes, kiwis, meló, etc.). Ara bé, convé no obsessionar-nos si no arribem a menjar-nos les “5 peces o racions al dia”, ja que segons la mida de la fruita o de l’hortalissa (per exemple, hi ha pomes, peres o tomàquets de gairebé un quart de quilo) arribem sense dificultat a ingerir els 400 grams de vegetals recomanats per l’OMS.
- Esmorzar amb fruita? No s’ha de veure com una obligació. Si no ens ve de gust menjar-nos la fruita just quan ens llevem, la podem deixar per a mitjan matí o per al berenar. Les fruites, cal triar-les de temporada. Així, a l’hivern, ens poden venir de gust més compotes i fruites al forn, i de cara a la primavera i a l’estiu, quan hi ha més varietat de fruita, ens agrada més menjar-nos-la fresca, al natural.
- Sempre suc? No s’hi val a escollir sempre suc en comptes de fruita natural, perquè els seus nutrients no són equivalents. El got de suc, si és natural, té el doble de sucres i menys fibra. Això és així perquè en general es fa servir doble quantitat de fruita (dues taronges) per a omplir un got de suc, enfront de la ingesta d’una peça sencera (una taronja).
- En macedònia. Per als que tinguin mandra a l’hora de pelar la fruita o no troben el moment adequat per a prendre’n, s’haurien de reservar un moment de la setmana per a preparar-se una acolorida i gustosa macedònia amb les fruites de l’estació. Entre hores, només serà necessari obrir la nevera i servir-se un bon bol de fruita variada i fresca. Un bon propòsit per a menjar sa.
- Amanida per dinar. Un entrant d’amanida compartit dóna motiu a picar una mica de “verd” per dinar sense fer massa esforç. A més, és un bon hàbit perquè els més petits s’acostumin al més aviat possible a la presència habitual de les hortalisses fresques. Aprofitar les de temporada per a variar les amanides és una manera intel.ligent d’alimentar-se: a la tardor-hivern més amanides d’escarola, endívies, amanides tèbies barrejades amb xampinyons i bolets, més energètiques amb fruites seques…, i a la primavera-estiu, amanides més lleugeres i acolorides amb tomàquet fresc, pebrot, remolatxa, cogombre, pastanaga…
- Sopes i cremes de verdura per sopar. Les persones que noten una sensació de panxa inflada i pesadesa després d’haver menjat enciam o amanida a la nit, en comptes de no menjar aquests plats, el que han de fer és canviar l’hàbit. El consell és reservar les amanides per al migdia i deixar per al sopar els plats calents, com les sopes de verdures, les cremes i les minestres.
Hi ha productes al mercat que al.ludeixen al seu contingut en fruita, per la qual cosa el ciutadà entén aquest missatge com que és un producte que substitueix la fruita. Tot i això, cal llegir la llista d’ingredients per a interpretar que la quantitat de fruita que porta incorporada el producte és anecdòtica. Aquests productes, com les begudes de suc i llet o els iogurts amb trossos de fruita, no compten com una ració de fruita, ni tan sols com una ració mitjana.
- Begudes de suc i llet. Alguns sucs comercials contenen tan sols un 7% d’una barreja de sucs concentrats (la majoria, multifruites), i en els més abundants fins a un 41%. Això significa que l’aportació de suc per cada envàs varia de forma considerable d’unes marques a unes altres, des de només 23 ml fins a 135 ml en els envasos que contenen més suc concentrat.
- Iogurt amb trossos de fruita. En aquests iogurts, la fruita és tan escassa que no influeix en l’aportació de vitamines, minerals i fibra del producte final. El percentatge varia, segons els productes, des del 7,6% fins al 10,5%. És a dir, quan ens mengem un iogurt, ingerim tan sols 10 grams de fruita, una quantitat insuficient.