EN L'EMBARÀS, MENJA EL QUE ET DEMANI EL COS
El 45% de les gestants no menja fruites i verdures suficients, el 50% no assoleix les recomanacions de consum de llet i de peix, i el 70% no menja la quantitat necessària de cereals ni de llegums. Ho recull un informe publicat aquest any per la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN), la Fundació Iberoamericana de Nutrició (FINUT) i la Societat Espanyola de Ginecologia i Obstetrícia (SEGO), i revela que els aliments que contenen nutrients tan importants com el ferro o l’àcid fòlic són els grans absents de la dieta.
Per aquest motiu, durant la gestació es recepten suplements amb freqüència. Moltes dones no saben com ha de ser la dieta en l’embaràs, què aconsellen els professionals o quins hàbits s’han de potenciar i evitar. El document elaborat per aquestes tres institucions recull unes quantes recomanacions. Aquestes són les vuit principals:
- Augmenta el consum d’aliments rics en fibra, com llegums, fruites, verdures i cereals integrals. Entre les fruites, inclou almenys una peça al dia que sigui rica en vitamina C (com la taronja o el kiwi).
- Consumeix carns blanques i magres (que estiguin ben cuites; gens de carn crua o poc feta, ja que augmentaria el risc de patir toxoplasmosi, entre altres infeccions). També és important el peix blau (que és ric en Omega 3), convé triar les espècies petites com sardines, verats o aladrocs per a evitar la ingesta de metalls pesants com el mercuri, que sol estar present en espècies més grans.
- No mengis ni piquis entre hores, tret que sigui una peça de fruita o un altre aliment saludable. Els snacks, brioixos, galetes ensucrades o refrescos no aporten res d’interessant. És millor deixar-los de banda.
- Tampoc és recomanable fer dietes hipocalòriques durant l’embaràs. Una cosa és deixar de menjar aliments excessivament grassos, ensucrats o salats, i, una altra de diferent, restringir tot tipus de menjar per a no engreixar-se massa. Això pot ocasionar deficiències nutricionals en la dona i en el fetus.
- Zero alcohol, menys cafeïna i poca sal (sempre iodada). Redueix els greixos d’origen animal (mantegues, nates, cansalada, etc.) i evita els embotits i els aliments precuinats en la mesura possible.
- Les tècniques culinàries més aconsellades són al vapor, bullit, al forn, en papillota i a la planxa. Convé moderar els fregits, els arrebossats i els estofats.
- No facis menjars copiosos o de difícil digestió. Redueix la presència d’aliments que poden causar refluxos o acidesa, com els productes grassos, els picants i les begudes amb gas.
- Evita anar al llit o estirar-te després de menjar per a fugir del reflux. És millor deixar passar un parell d’hores i elevar una mica la zona del capçal, perquè no estigui completament horitzontal.
En suma, la dieta en l’embaràs ha de ser variada. Però això no vol dir que es pugui menjar qualsevol cosa o de tot, sinó que s’ha de triar i alternar entre aliments saludables. Així, per exemple, si a partir del segon semestre s’ha d’augmentar la ingesta d’energia diària en 250 kcal, és important que aquestes calories procedeixin d’hidrats de carboni complexos (com cereals, pa, pasta i arròs integrals), en lloc de brioixeria, llaminadures o begudes ensucrades.
Els especialistes afegeixen que la llet pot exercir un paper molt important per a millorar l’estat nutricional de les dones durant en l’embaràs. D’una banda, perquè és un aliment interessant en si mateix
ESPERES UN FILL? Posa't a resguard d'aquests 5 mites dietètics
Durant l’embaràs cal menjar per dos. Aquesta és la creença més estesa, potser perquè té una part de veritat. És cert que les necessitats nutricionals canvien en aquesta etapa (sobretot, a partir del segon trimestre) i que la dieta s’ha d’adequar per a cobrir-les, però això no vol dir que s’hagi de duplicar el consum d’aliments. Al contrari, menjar més del que és necessari i fer-ho de manera desequilibrada pot causar problemes tan seriosos com obesitat, diabetis gestacional o preeclàmpsia.
La diabetis gestacional es redueix a un problema puntual que desapareix després del part. No és així. Encara que la diabetis mellitus gestacional (DMG) es manifesta durant l’embaràs, no apareix perquè sí ni desapareix per sempre. Hi ha factors de risc previs. Entre ells: ser major de 35 anys, tenir sobrepès abans de l’embaràs o fer una dieta rica en dolços, refrescos, aliments processats i carns vermelles. Després del part, més de la meitat de les dones que han tingut DMG té probabilitat de desenvolupar diabetis de tipus 2 en menys de deu anys.
La cafeïna és perillosa, s’ha d’evitar costi el que costi. Aquest és un dels mites més estesos. Si la veritat és que prendre massa cafeïna pot ser perjudicial per al fetus, això no vol dir que se n’hagi de suprimir el consum del tot. L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix que és segur ingerir fins a 200 mg de cafeïna al dia. Aquest límit equival a una tassa i mitja de cafè exprés (de 45 ml), dues tasses de cafè instantani (de 150 ml), dues tasses de te (de 190 ml), sis llaunes de refresc (de 330 ml) o set tasses de xocolata (de 225 ml).
Si no satisfaig els desitjos de menjar, el nadó naixerà amb marques en la pell. Els desitjos són impulsos de menjar un aliment concret. Segons els estudis, gairebé sempre es tracta d’aliments grassos o salats o rics en midó (les patates fregides, per exemple, compleixen aquests tres requisits). Els desitjos de menjar són reals (es produeixen, sobretot, en el segon trimestre), però les suposades conseqüències de no satisfer-los són un mite. Es tracta d’una creença que perdura perquè el seu relat es repeteix generació rere generació.
L’alcohol només és perjudicial en el primer trimestre. Fals. Beure alcohol durant l’embaràs augmenta el risc d’avortament espontani, mort fetal, anomalies congènites, alteracions neurològiques, síndrome d’alcoholisme fetal (SAF), part prematur i pes baix en néixer. Les institucions sanitàries de referència recomanen evitar-ne el consum durant tota la gestació i també durant la lactància.
- Patates i cereals (millor integrals) com ara pa, pasta, arròs o musli. 4-5 vegades al dia. 150-200 g de patata (1 patata gran) / 50-70 g de pa (1 panet) / 60-80 g de pasta o arròs (en sec)/ 30 g de cereals (mitja tassa).
- Verdures i hortalisses com ara tomàquets, pastanagues, carabassons, cebes, espàrrecs, pebrots… 2-4 vegades al dia. 200-300 g (1 plat d’amanida, o 1 tomàquet gran, o 2 pastanagues…)
- Fruites com ara poma, maduixes, peres, kiwi, taronja, pinya, pera, meló… 2-3 vegades al dia. 150-200 g (1 peça mitjana, o 2 talls de meló, o 1 tassa de maduixes o cireres).
- Lactis com ara llet (semidesnatada o desnatada), iogurt, formatge fresc o semicurat. 3-4 vegades al dia. 200 ml de llet (1 got) / 250 g de iogurt (2 iogurts) / 60-100 g de formatge fresc (1 terrina) / 30-40 g de formatge semicurat (1 tall).
- Llegums com ara llenties, mongetes, cigrons… 2-4 vegades a la setmana. 60-80 g en sec 150 g cuites (un plat fondo).
- Carns magres i aviram, com ara pollastre, gall dindi, conill, filet… 3-4 vegades a la setmana. 130-150 g (1 bistec petit, o ¼ de conill o pollastre).
- Peix com ara lluç, salmó, llenguado, verat, tonyina, orada, truita o sardines. 3-4 vegades a la setmana. 150-170 g (1 tall de les espècies més grans, com lluç o salmó; 1 peix sencer mitjà, com el verat o l’orada; o 2-3 peixos petits, com les sardines).
- Ous. 4-5 vegades a la setmana. 60-75 g (1 ou mitjà).
- Fruita seca com ara nous, pistatxos, ametlles o avellanes. 3-7 vegades a la setmana. 20-30 g (un grapat).
- Oli d’oliva. 3-6 vegades al dia. 10 ml (1 cullerada sopera)