Calories: la balança energètica
Les calories susciten molts dubtes entre els qui es preocupen per la seva alimentació i el seu pes. En les consultes dels dietistes-nutricionistes, habitualment se solen sentir moltes preguntes sobre el nombre de calories de cada aliment, el tipus d’exercici necessari per a cremar-les o si es pot compensar cada excés dietètic amb una mica d’exercici físic. La resposta es troba a conèixer el funcionament de la despesa calòrica diària i també a conèixer quantes calories es cremen quan es fan algunes activitats. La despesa calòrica total són les calories totals que una persona gasta en un dia. Els principals components de la despesa calòrica diària són la despesa energètica basal i la despesa calòrica per activitat física.
- Despesa energètica basal: és l’energia necessària per a les activitats vitals del cos, com ara respirar, assegurar la circulació sanguínia i els processos metabòlics bàsics per al bon funcionament de l’organisme. Hi ha algunes fórmules, com la de Harris-Benedict, que permeten estimar la despesa energètica basal de les persones.
- Activitat física i exercici: qualsevol moviment corporal que exigeixi una despesa d’energia és considerat com a activitat física. L’exercici físic és una varietat d’aquesta activitat planificada, estructurada i repetitiva que es fa per millorar o mantenir un o més components de l’aptitud física. L’esport, en canvi, es practica d’acord amb unes regles preestablertes. L’activitat física i l’exercici són una part important de la despesa energètica total i la seva contribució diària a la despesa calòrica és molt variable, ja que pot representar una quantitat mínima de calories en persones amb baixa activitat física o una despesa calòrica molt important en persones amb un grau elevat d’activitat, com són els esportistes d’elit.
En l’activitat física es troba la despesa calòrica
L’exercici físic contribueix a equilibrar el balanç energètic; és a dir, la diferència entre les calories que es consumeixen (entrades calòriques) i les calories que es gasten o es cremen (sortides calòriques). Amb tot, això no significa que es pugui abusar del menjar per a “compensar-ho” després amb l’exercici. La despesa calòrica pot variar segons les persones i la intensitat amb què es faci l’exercici.
Qualsevol ingesta no es compensa amb facilitat amb qualsevol tipus d’exercici o activitat. Per tant, els excessos dietètics no sempre es compensen caminant mitja hora o anant al gimnàs un dia a la setmana.
A més, és important ser conscients que no és el mateix un aliment que un altre, encara que les calories que continguin siguin les mateixes. Alguns aliments rics en greixos o sucres poden ser compensats amb cert grau d’activitat física a nivell calòric, però no hi ha manera de compensar l’efecte que un excés de greix i sucre té sobre l’organisme. Si s’abusa de productes com la brioixeria industrial, els batuts o les begudes ensucrades, així com d’aliments rics en greixos saturats, l’organisme estarà exposat a sofrir els efectes que aquests tipus d’ingredients tenen sobre el cos (risc més alt d’obesitat, diabetis, malalties cardiovasculars, etc.).
El Departament de Salut dels Estats Units recomana als adults fer un mínim de 2 hores i 30 minuts a la setmana (o 30 minuts, cinc dies a la setmana) d’activitat aeròbica d’intensitat moderada. A més, fer 60 minuts d’una activitat física intensa diàriament ajuda a evitar l’augment de pes gradual. També aconsella als nens fer 60 minuts d’activitat la majoria dels dies (part d’aquest temps pot venir de l’educació física i de les classes de gimnàstica a les escoles). En síntesi, les activitats que augmentin la despesa calòrica haurien de realitzar-se diàriament o, almenys, la majoria dels dies de la setmana.
Un estil de vida saludable és fonamental per a conservar una bona salut. Evitar el sedentarisme i exercitar el cos contribueix a equilibrar el balanç energètic. Això sí, cal ser conscients que els excessos dietètics no sempre es compensen. Les que segueixen són algunes estimacions de les calories que es poden cremar per hora en diferents tipus d’activitat física de lleure i esport. La despesa calòrica pot variar segons el tipus de persona i la intensitat amb què faci l’exercici: