Calories buides: temptació de risc

Calories buides: temptació de risc

/imgs/20170201/refresco-galleta.jpg

Els sucres simples (o de ràpida absorció) es troben de forma natural en alguns aliments, com la llet (que conté lactosa) o les fruites (que contenen fructosa). No obstant això, aquests aliments naturals són també rics en aigua, minerals, vitamines, fibra i proteïnes. Per tant, l’aportació de sucres simples està justificat, a més de proporcionat, en relació amb aquests altres nutrients.

El problema rau en el consum que fem d’altres tipus de sucre, bé perquè els afegim de manera voluntària (sucre de taula, mel, melmelada, cacau soluble…) o perquè s’ha agregat en l’elaboració d’aliments processats, com ara galetes, llaminadures, xocolates, gelatines o brioixeria.

Quan els aliments que consumim suposen una ingesta alta de calories que no s’acompanyen de nutrients interessants, es parla de “calories buides”. La recomanació per a persones d’entre 2 i 18 anys és que les calories buides ingerides oscil·lin entre el 8% i el 20% de les calories totals del dia, segons l’edat. Tanmateix, el consum actual frega el 40%.

L’excés és alarmant, entre altres raons perquè els aliments amb calories buides incrementen els factors de risc cardiovascular, fet que ocorre per quatre mecanismes simultanis: l’augment calòric directe; l’estimulació de la gana; els efectes metabòlics adversos derivats del consum de xarop de blat de moro (ric en fructosa), que s’utilitza en la indústria alimentària; i el reemplaçament d’aliments saludables.

Temptació i perill

/imgs/20170201/bote.jpg

• Refrescos. Una llauna equival a uns sis terrossos de sucre. Segons estudis de la Universitat de Yale, la probabilitat que un nen sigui obès augmenta un 60% per cada llauna de refresc que consumeix al dia. Aquesta ingesta també s’associa amb malalties com la diabetis i, en el cas de les dones, beure una llauna diària de refresc augmenta en un 23% el risc de patir malalties del cor.
• Begudes “per a esportistes”, estimulants o energètiques. Cada cop es comercialitzen més, amb un contingut excessiu de sucre i, en canvi, amb minerals insuficients (imprescindibles en la pràctica esportiva).
• Sucs envasats. L’Acadèmia Nord-americana de Pediatria recomana limitar el consum de sucs i recuperar la fruita sencera, més rica en fibra i amb més capacitat de sadollar.
• Sucre de taula. També la mel, el cacau soluble i la melmelada.
• Galetes, snacks i llaminadures, així com dolços, brioixeria, gelats i cereals ensucrats de l’esmorzar. Alguns d’aquests aliments, a més, tenen un alt contingut en greixos saturats o greixos trans i una quantitat de sodi elevada. En general, és prudent desconfiar dels missatges publicitaris que ens donen aquests aliments (“rics en fibra”, “rics en ferro”, etc.) i fixar-nos millor en l’etiqueta. Unes galetes, en aparença, enriquides en fibra o en vitamines poden tenir un contingut en sucres i greixos tan alt que la seva aportació calòrica sigui semblant al d’una pastilla de xocolata.
• L’alcohol. Una llauna de cervesa (amb alcohol) o una copa de vi aporten entre 85 i 100 kcal que no són utilitzables pel múscul. A més, la cervesa afegeix el sucre del malt que es produeix durant el procés de fermentació. Encara que la cervesa conté vitamines del grup B i àcid fòlic, i el vi negre alberga fenols antioxidants, cal destacar que l’excés d’alcohol disminueix l’aprofitament de nutrients que ens aporten els aliments (proteïnes, ferro, vitamines del grup B, calci…), fins al punt de causar mancances i desnutrició.

Idees pràctiques

Sempre cal estar atents al consum de calories buides, especialment, davant els denominats grups de risc destacats pels nutricionistes: nens, adolescents, embarassades, lactants i ancians. En aquests casos, les aportacions correctes de nutrients són essencials.

En diversos punts del planeta, es desenvolupen idees pràctiques per a mantenir a ratlla el consum de calories buides entre la població. Un exemple d’això és la campanya amb l’eslògan “Mare, pare, prefereixo aigua”, que es desenvolupa des de fa sis anys a Argentina. Es va engegar després que el CESNI (Centre d’Estudis Sobre Nutrició Infantil) fes l’estudi HIDRATAR. La recerca assenyalava que, dels 2,05 litres de líquids que es consumien de mitjana cada dia, tan sols el 21% era aigua pura.

Una altra idea és la “Iniciativa d’equip saludable”, promoguda per la Universitat d’Arizona per al Comtat de Pima. L’objectiu és conscienciar els pares d’unes bones pràctiques en la recuperació nutricional dels seus fills després de la pràctica esportiva. Sovint, els pares justifiquen donar als atletes joves snacks poc nutritius, amb molt de greix i sucre, perquè pensen que els nens cremen moltes calories al camp de joc i necessiten aquesta energia. Per això, s’informa els pares sobre les calories que es cremen al camp de joc i les que proporcionen els snacks més populars. Un nen de 12 anys que pesa uns 40 kg consumirà entre 160 i 170 kcal en un partit de bàsquet o futbol (30 minuts), mentre que amb una xocolatina de 45 g obtindrà 230 kcal buides i amb un refresc, 150 kcal buides. No es tracta només de reemplaçar les calories gastades, sinó de la qualitat de les calories, que han de ser nutritives.