Begudes vegetals: substitutes d'èxit
Les begudes vegetals són extractes líquids de llegums (com la soia), fruites seques (com les ametlles) o cereals (com la civada). De manera resumida, el procés d’elaboració consisteix a remullar el gra, moldre’l i colar-lo per obtenir un líquid amb un valor nutritiu variable en proteïnes, grasses, carbohidrats, vitamines i minerals, en funció del sistema d’obtenció i de la matèria primera utilitzada. Amb freqüència, els fabricants hi afegeixen nutrients després de la seva elaboració per intentar que la seva composició s’assembli a la de la llet de vaca. És per això que aquestes begudes s’anomenen sovint “succedanis de la llet de vaca”. En el cas de l’orxata, que prové d’un tubercle (la xufla), s’hi afegeix una quantitat bastant elevada de sucre. Per aquest motiu, i també perquè la seva composició nutricional s’allunya molt de la de la llet de vaca, no s’ha inclòs en l’anàlisi d’aquesta guia.
Les begudes vegetals no són noves. Ben al contrari, la seva història sembla que es remunta a 200 anys abans de Crist, si s’ha de jutjar per la troballa d’un molí de pedra que es feia servir per a extreure el líquid de la soia remullada. El molí es va trobar a Huainam (Xina) i va pertànyer a la dinastia Han Occidental. Així, la història de les begudes vegetals compta amb més de 2.000 anys, encara que no es van popularitzar a Occident fins al segle XIX.
Per descomptat, va ser necessari més d’un molí per a estendre la seva popularitat. L’èxit de la beguda de soia (que de forma indirecta va produir un increment en el consum de la resta de begudes vegetals) va augmentar gràcies a un nou mètode de processament desenvolupat al segle XX, que va reduir el fort sabor de la beguda, desagradable per a la majoria dels occidentals. Quant a la llet d’ametlles, se sap que era molt consumida a l’edat mitjana, tant en el món islàmic com en el cristià.
En l’actualitat, els consumidors som cada vegada més proclius a comprar substituts de la llet de vaca, com les begudes de soia, de civada o d’ametlles. Encara que abans de l’any 2000 de la nostra era ja en consumíem, des d’aquesta data fins a l’actualitat la nostra ingesta d’aquests productes s’ha multiplicat, com a mínim, per dos.
L’oferta no deixa d’augmentar i diversificar-se: mentre que fa uns pocs anys aquests productes només els podíem trobar en cooperatives d’aliments naturals i en botigues de dietètica, avui podem adquirir-los en supermercats convencionals. Així mateix, el col.lectiu de persones interessades en aquestes begudes és molt més ampli. Abans, eren els vegetarians o les persones amb algun tipus d’al.lèrgia els seus usuaris gairebé exclusius, quan ara mateix els consumeix bona part de la població.
L’increment de les persones vegetarianes o semivegetarianes, així com un augment en els diagnòstics (i també autodiagnòstics) d’al.lèrgies i intoleràncies alimentàries, com l’al.lèrgia a la proteïna de la llet de vaca o la intolerància a la lactosa, han afavorit també la seva presència en el mercat.
Però, a més del sabor i de les al.lèrgies i intoleràncies, cal esmentar un factor determinant en l’èxit de les begudes vegetals: la creença cada vegada més estesa (encara que molt poc justificada) que la llet de vaca és un dels aliments més implicats en les actuals taxes de malalties cròniques i també en alguns mals menys severs, com les mucositats.
Malgrat que s’ha demostrat de forma fefaent que la llet i les mucositats no tenen cap relació i, tot i que hi ha poques dades científiques rigoroses que relacionin la llet amb malalties agudes o cròniques, els mitjans de comunicació, alguns sectors interessats i determinats personatges poc formats, però molt mediàtics, han contribuït a la difusió de l’opinió que “la llet de vaca és nociva”. Una opinió infundada.
La beguda de soia és la més popular, en part perquè la seva composició nutricional és bastant similar a la de la llet de vaca, tret del seu contingut en calci (per això se sol enriquir amb aquest nutrient). La segueixen de prop les begudes de civada i arròs.
Així i tot, cal esmentar que als Estats Units, el 2013, va ocórrer un fet inesperat: el consum de begudes d’ametlles va superar el de les begudes de soia. És molt probable que això tingui a veure no tant amb uns suposats beneficis per a la salut atribuïbles a les begudes d’ametlles, sinó amb un cosa semblant al que ocorre amb la llet de vaca: moltíssimes persones creuen, de manera infundada, que la soia és perillosa per a la salut. No obstant això, els estudis mostren una vegada i una altra que la ingesta de derivats de soia (beguda de soia, tofu, tempeh, etc.), a més de ser del tot segura, podria exercir determinats beneficis per a la salut.
Hi ha infinitat de mites dietètics en relació amb les begudes vegetals. Un exemple clar és el que ocorre amb les begudes de soia, a les quals s’atribueixen tant beneficis proverbials (curar l’obesitat o tractar les malalties cardiovasculars), com conseqüències malèfiques (càncer de tiroide, osteoporosi, etc). La veritat és que el consum de derivats de soia no ha mostrat grans millores per a la salut ni tampoc l’increment del risc de sofrir patologies.
A la llet d’ametlles, per la seva banda, se li atribueix la capacitat de millorar la digestió o de millorar les xifres del colesterol sanguini, quan els estudis científics ben dissenyats en humans no ho sustenten.
El mateix es pot dir d’altres begudes vegetals i diverses patologies o malalties. Ni són la clau d’una dieta sana, ni són la causa de malalties agudes o cròniques.
Quin lloc poden ocupar en la nostra dieta?
Quan les begudes vegetals s’inclouen en les guies alimentàries, se situen al costat de la llet de vaca. Sempre es remarca que aquestes begudes han d’estar enriquides en calci, atès que el seu contingut en calci és molt inferior al que hi ha en la llet de vaca (tret que el fabricant hi afegeixi aquest nutrient).
Així, per a emetre una recomanació de consum d’aquestes begudes, hem de revisar quin és el consell en relació amb la llet de vaca, tasca que en absolut és gens fàcil, atès que no hi ha un consens clar en la comunitat científica sobre quants lactis convé consumir al dia.
Fins fa uns pocs anys es recomanava consumir entre 2 i 4 racions diàries de lactis, però ara com ara, entitats com el Departament de Nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard o la Fundació Dieta Mediterrània aconsellen consumir entre 1 i 2 racions al dia de lactis. Però què s’entén per una ració? Una ració de lacti equival a un got de llet, 2 unitats de iogurt, també a 60 o 100 grams de formatge fresc o a 30 o 40 grams de formatge semicurat. Sempre s’ha de donar preferència a les versions baixes en greix (llet desnatada o formatge baix en greixos).
Com es pot comprovar en el semàfor nutricional, el contingut en greixos totals i saturats de les begudes vegetals (excepte en el cas de la beguda de coco) és baix, per la qual cosa té sentit suggerir que el consum de begudes vegetals enriquides en calci, si es prenen en substitució de la llet de vaca, ascendeixi a 1 o 2 racions diàries (1 o 2 gots diaris).
Amb tot, les recomanacions per tipus de consumidor serien les següents:
- Les begudes vegetals i els nens. Els infants menors d’un any no haurien de prendre aquestes begudes vegetals en substitució de la llet materna o, si no s’alleta, de les fórmules infantils. Això es justifica perquè en aquesta etapa és important que la composició de la llet permeti el creixement normal del nen i les seves demandes nutritives particulars, cosa difícil d’aconseguir amb les begudes vegetals no adaptades. Així, tot i que les diferències entre la llet de vaca i les llets vegetals no tenen gran importància en els nens més grans o els adults (tret del cas del calci), sí que en tenen en els nadons, sobretot pel que fa als greixos i les proteïnes.
Des de l’any fins als dos anys, continua sent important (encara que no tant com en els nadons més petits) que hi hagi una aportació notable de llet materna. En el cas de nadons no alletats, la llet ja pot ser la que consumim els adults, sempre que sigui sencera (no desnatada). Hi ha un debat sobre si la ingesta habitual de begudes vegetals és adequada en aquesta etapa (entre l’any i els dos anys), atès que el perfil proteic i de greixos, com s’ha comentat, difereix entre les llets i les begudes vegetals. Com que el patró de proteïnes de les begudes de soia és més similar al de la llet, alguns investigadors recomanen als nadons que ni prenen llet materna ni llet de vaca, que prioritzin les begudes de soia, excepte si pateixen una al.lèrgia alimentària a la soia. Dels dos anys endavant no hi ha preocupació sobre si els nens prenen llet o begudes vegetals (tret del cas de la beguda d’arròs, com s’explica en el punt següent), encara que és important revisar l’etiqueta per a comprovar que no hi hagi sucres afegits. Cal saber, així mateix, que si es retiren els lactis de l’alimentació d’un nen, és bastant probable que a llarg termini aquest nen no pugui digerir de forma adequada la lactosa de la llet. La lactosa és un sucre present en els lactis (sobretot en la llet) i que digerim gràcies a un enzim anomenat “lactasa”. Aquest enzim es produeix en funció de la quantitat de lactosa que s’ingereix. Si passem un temps sense ingerir lactosa, en el nostre intestí no hi haurà una quantitat suficient de l’enzim lactasa, fet que generarà, en cas de consumir lactis, símptomes gastrointestinals (sobretot gasos, inflor o diarrea). Aquests símptomes solen ser lleus i passatgers, però poden arribar a ser molt molestos.
- El cas particular de les begudes d’arròs i els nens. La fisiologia particular de l’arròs fa que aquest cereal pugui retenir arsènic, un metal.loide que pot ser tòxic, en funció de la dosi. És per això que, al juliol de 2014, la Societat Europea de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició Pediàtrica (ESPGHAN) va revisar aquesta qüestió. La seva recerca els va portar a declarar el següent: “Per a evitar l’exposició l’arsènic, recomanem que els nadons i els nens petits evitin les begudes d’arròs”. L’informe no desaconsella ni el consum d’arròs ni d’altres derivats, perquè l’arsènic és molt menys present en el cereal sencer que en les begudes d’arròs.
- Persones amb al.lèrgia a la proteïna làctia. No hi ha dubte que les persones amb al.lèrgia a la proteïna làctia ben diagnosticada no han de prendre lactis. En realitat, no només han d’evitar els lactis, sinó també els aliments que contenen, en la seva composició, derivats lactis. Cap dels productes detallats en aquesta anàlisi conté derivats lactis, però és important revisar les etiquetes perquè, de vegades, sí que s’hi troba proteïna làctia, com és el cas de determinades marques d’orxata de xufla.
- Vegetarianisme i begudes vegetals. Una persona vegetariana, també denominada “ovolactovegetariana”, és aquella que no consumeix carn o peix, però sí que consumeix lactis o ous. Una persona vegana, en canvi, també exclou de la seva dieta els lactis i els ous (o els seus derivats). Així, un dels principals destinataris de les begudes vegetals és el col.lectiu de persones veganes, atès que no consumeixen llet o derivats. Resulta importantíssim que les persones veganes prenguin suplements o aliments enriquits en vitamina B12, per la qual cosa convé que escullin begudes vegetals que continguin aquesta vitamina. Moltes de les begudes analitzades en el semàfor la contenen, encara que s’ha de revisar l’etiqueta per a garantir la seva presència.
- Persones amb diabetis. Les persones amb diabetis no necessiten recórrer a les begudes vegetals. Sí que se’ls aconsella que, si prenen lactis, els triïn baixos en greix. Això és així pel possible paper que exerceix el greix lacti en el risc cardiovascular a llarg termini (elevat en persones amb diabetis), encara que no hi ha un consens clar sobre aquest tema. En tot cas, si les persones amb diabetis escullen begudes vegetals, han de revisar l’etiqueta per a comprovar que no tenen sucres afegits. En el semàfor, es pot observar que hi ha productes, com la beguda de soia amb xocolata o algunes begudes d’arròs, d’ametlles o d’espelta, amb quantitats elevades de sucre, qüestió gens recomanable per a un consum habitual, encara més en una persona amb diabetis.
Si comparem les begudes vegetals amb la llet, hi ha tres nutrients que difereixen de forma notable: calci, fibra i greixos saturats. Encara que en el semàfor no apareix el calci, molts dels productes analitzats estan enriquits amb aquest nutrient, cosa que els fa més recomanables per a un consum habitual. Sí que consten en el semàfor la fibra i el greix saturat.
- Sobre la fibra cal assenyalar que, si bé la soia, la civada, l’ametlla o l’arròs integral són rics en fibra, això no significa que les begudes elaborades a partir d’aquests aliments siguin també rics en fibra. En contenen, però en petites quantitats.
- Quant als greixos saturats, hem de destacar, sobretot, la seva presència reduïda en les begudes vegetals, bastant inferior als que hi ha en la llet sencera. Si revisem les diverses begudes analitzades en el semàfor, observarem que totes, excepte la beguda de coco, tenen gairebé deu vegades menys greixos saturats que la llet sencera. La diferència continua sent notable fins i tot després de comparar les begudes vegetals amb la llet semidesnatada. En canvi, la llet desnatada té gairebé 7 vegades menys greixos saturats que la resta de begudes.
Sí que és elevat, però, el contingut en sucres en algunes de les begudes analitzades, sobretot en el cas de les que contenen el reclam “amb cacau”, “enxocolatada” o semblants, però també en algunes begudes d’arròs, ametlles o espelta. Si llegim els ingredients de diverses d’aquestes, trobarem en molts casos sucre, fructosa o altres edulcorants (mel, atzavara o xarop) els efectes dels quals sobre el nostre cos són semblants als del sucre.
La gran majoria declaren provenir de cultiu biològic. Es tracta d’una pràctica que, ben aplicada, pot exercir beneficis mediambientals, però que ara com ara no ha demostrat de forma consistent prevenir malalties, exercir beneficis per a la salut del consumidor o generar productes amb un valor nutricional més elevat.
Quina compro?
Una vegada analitzat el seu valor nutricional i les diferències amb la llet de vaca tradicional, convé enumerar una sèrie de recomanacions sobre el tipus de begudes vegetals més apropiades per a cada moment, públic o situació:
A més de la llet desnatada, qualsevol beguda vegetal que no presenti un contingut alt en sucres o greixos saturats serà apropiada per a incloure-la en l’esmorzar diari. En el semàfor nutricional, es pot constatar que qualsevol de les begudes, excepte les enxocolatades i la de coco, poden ocupar aquest lloc, sempre que no comptin amb sucres afegits en la seva composició.
Si bé és cert que l’elaboració de les begudes de soia ha millorat moltíssim els últims anys i s’ha eliminat el peculiar gust de llegum que tenien fins fa poc, encara moltes persones no toleren el sabor d’aquestes begudes. En tot cas, l’experiència dels dietistes-nutricionistes indica que una vegada que el pacient troba una marca particular que sí que li agrada, acaba tolerant el sabor de qualsevol altra beguda de soia. Aquest problema no sol passar, en tot cas, amb les begudes d’arròs, civada o ametlla, ja que tenen un sabor més dolçàs. De nou convé insistir que si la beguda és molt dolça és probable que sigui a causa de l’addició de sucres en la seva elaboració.
Se sol atribuir a la llet de vaca la capacitat de relaxar i induir el son, propietat que no està provada amb estudis científics ben dissenyats. Així, el criteri per a escollir una beguda o una altra per prendre abans de dormir, a part del relacionat amb les preferències particulars, no ha de ser tant un possible efecte sobre el son, sinó el millor perfil nutricional de la beguda en qüestió.
Com s’ha indicat amb anterioritat, les begudes d’arròs estan desaconsellades en nens per a un consum habitual, pel seu possible elevat contingut en arsènic, un metall pesant. De la resta de begudes, és probable que els nens se sentin més temptats a escollir les enxocolatades, ja que tenen més calories i un sabor més dolç. Tot i això, a causa de l’actual epidèmia d’obesitat al nostre país, és important que els pares siguin conscients que el sucre està implicat no només en l’aparició de càries dental, sinó també en el risc d’obesitat a llarg termini. Per això, cal escollir aquelles begudes que no continguin sucre entre els seus ingredients.
Si ens fixem en les etiquetes, veurem que en les begudes vegetals de soia, civada o arròs no apareix la denominació “llet”. Això és així perquè ho prohibeix la legislació, que indica que la llet és el producte obtingut “del munyiment higiènic, regular, complet i ininterromput de les femelles domèstiques sanes i ben alimentades”.
No obstant això, hi ha una excepció: la beguda elaborada amb ametlles, que sí que es pot denominar “llet d’ametlles”. Ho va decidir, al desembre de 2010, la Comissió Europea en el Reglament (CE) número 1234/2007, normativa en la qual s’estableix la llista de productes que es poden denominar “llet” o “lactis”.
La intolerància a la lactosa consisteix en una digestió insuficient del principal carbohidrat que conté la llet (la lactosa). Els seus símptomes habituals són molèsties abdominals, diarrea, inflor o flatulències, en funció de la dosi de lactosa ingerida. Només en casos severs es poden presentar vòmits o un sagnat intestinal.
Si la intolerància a la lactosa està ben diagnosticada (per un metge), té sentit utilitzar begudes vegetals en substitució de la llet de vaca (ja que no tenen lactosa). Amb tot, no és imprescindible renunciar a la llet de vaca. En primer lloc, perquè en el mercat hi ha llets de vaca sense lactosa. I en segon, perquè moltes persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar bé una ingesta de fins a 12 grams de lactosa, l’equivalent a un got de llet, en una dosi única. De fet, és habitual que els individus amb aquest problema puguin tolerar-ne quantitats superiors si en consumeixen en dosis més petites repartides al llarg del dia i al costat d’altres aliments.
Com puc estalviar?
L’elecció d’una beguda vegetal o una altra, com hem vist, està condicionada pels gustos i les necessitats nutricionals de cada persona. Així, en primera instància, descartarem o mirarem certs tipus de begudes en funció dels sabors o que no estiguin desaconsellades per a nosaltres o algun membre de la família -com passa amb la beguda d’arròs i els nens, o les que porten sucres afegits i les persones amb diabetis, per exemple-.
Dit això, i una vegada situats davant la (creixent) varietat d’aquests productes en el lineal, què hem de saber per a estalviar?:
-
/imgs/20150901/jarrita_redonda.jpg
En primer lloc, hem de tenir present que les llets o begudes vegetals són més costoses que la llet de vaca, amb independència de les marques i del tipus de vegetal a partir del qual s’hagin elaborat. En les begudes vegetals, el preu per litre oscil.la entre els 3,45 euros i 0,95 euros, de manera que fins i tot l’opció més barata (beguda de soia Eroski amb calci) és més cara que diverses marques de llet de vaca (Bomilk, Eroski, RAM, Beyena, Asturiana, Bizkaia Esnea, etc.). -
/imgs/20150901/almendras.jpg
El preu mitjà de les begudes vegetals és de 2,20 euros el litre. Les begudes d’avellanes i d’ametlles són una mica més costoses que les altres -arròs, soia, etc.-, encara que hi ha excepcions. Les opcions més econòmiques de llet d’ametlles són Alpro (Asturiana), a 1,95 euros el litre, i Vivesoy (Pascual), a 1,99 euros el litre. Les opcions més barates de beguda d’avellanes són Alpro (Asturiana), a 1,99 euros el litre, i la mescla de beguda d’arròs i avellanes (Gerble), a 2 euros el litre. -
/imgs/20150901/mantel_rosa.jpg
Si no tenim predilecció (o aversió) per un sabor en particular, podem orientar la cerca cap a les begudes de soia i d’arròs (per als adults). A més de ser més econòmiques, n’hi ha molta més varietat, cosa que ens permetrà trobar preus interessants i més competitius. -
/imgs/20150901/chocolate.jpg
Les begudes vegetals amb sabors (de vainilla o de xocolata, per exemple) solen ser més cares. Per a cuidar la butxaca -i la dieta- convé optar per les presentacions bàsiques. Si hi trobem a faltar una mica de sabor o de dolçor, sempre podrem combinar la beguda amb una peça de fruita fresca tallada en trossets o liquada. -
/imgs/20150901/leche.jpg
Les begudes amb calci poden ser una mica més cares que la versió estàndard dins de la mateixa marca, encara que la diferència de preus no és significativa (10 cèntims). Per descomptat, si se segueix una dieta vegetariana o vegana, convé escollir la beguda amb calci. -
/imgs/20150901/precio.jpg
Finalment, és fonamental posar atenció en les marques i les ofertes puntuals. En matèria de preus, pot haver-hi diferències de més del doble per al mateix producte segons la marca que es triï.