Alimentació contra les molèsties de la menstruació
El recurs més habitual per a pal·liar el malestar derivat de la síndrome premenstrual (SPM) és el consum, sovint abusiu, d’analgèsics, antiinflamatoris o anticonceptius orals. Tot i això, rarament es considera que certs canvis en la dieta poden ser igual d’eficaços i, això és el millor, sense els efectes secundaris associats als fàrmacs.
L’assumpció d’aquesta alternativa és rellevant, més si es té en compte que vuit de cada deu dones espanyoles sofreixen un o diversos dels símptomes que caracteritzen la SPM i que, almenys en el 10% dels casos, els incapaciten per a seguir el ritme de vida normal. Les dones més afectades per aquestes molèsties, que solen tenir la màxima expressió entre la vespra i l’inici de la menstruació, són les joves de 19 a 25 anys, segons l’Estudi Arkopharma sobre síndrome premenstrual, publicat al 2005 i en el qual van participar ginecòlegs i farmacèutics de diverses ciutats espanyoles.
A les molèsties físiques se sumen d’altres que afecten l’estat d’ànim i el comportament en general. Són freqüents els canvis d’humor, també s’altera la gana, se sent més fam i una apetència marcada pels aliments hidrocarbonats, en particular per la xocolata.
Encara que no tots els símptomes apareixen en totes les dones ni amb la mateixa intensitat, està demostrat que, si són lleus o moderats, una teràpia nutricional basada en l’ús de nutrients específics i de complements dietètics pot ser eficaç. La introducció de canvis concrets i puntuals en la dieta quan apareixen les primeres molèsties ajuda igualment a no empitjorar el malestar. Si el tractament nutricional es fa a temps, s’és constant i es converteix en un hàbit (com ho és el d’ingerir antiinflamatoris els dies de la regla), es poden alleujar i fins i tot prevenir moltes molèsties. Però moltes dones ho desconeixen.
| Nutrient | Aliments que en contenen | Efectes beneficiosos |
|---|---|---|
| Carbohidrats | Farinacis (pa, arròs, pasta, creïlles, llegums), fruites, xocolata i dolços |
Alguns autors afirmen que una dieta rica en carbohidrats s’associa a una major disponibilitat plàsmica de triptòfan al cervell, aminoàcid necessari per a la producció de serotonina, el neurotransmissor relacionat amb el bon humor i el control de la gana. |
| Vitamina E | Germen de blat, oli d’oliva de primera pressió en fred (apareix indicat en l’etiquetatge), fruits secs al natural, vegetals de fulla verda | Està comprovada l’eficàcia de suplements orals de vitamina E en el tractament de mastàlgia (dolor dels pits). L’administració de 400 UI/dia d’aquesta vitamina durant la fase lútia, just després de l’ovulació, s’associa a una milloria dels símptomes afectius i somàtics. |
| AGE (àcid gamma linoleic) | Oli d’onagrácia | Conté àcid gamma linoleic, que afavoreix la producció de prostaglandines E1 (PGE1), les propietats antiinflamatòries de les quals redueixen els efectes de la síndrome premenstrual, la inflor i la mastàlgia. La seua eficàcia comença a ser notable 2-3 mesos després de començar el tractament. No obstant això, convé tenir en compte que aquest oli està contraindicat en epilèpsia i trastorns de la coagulació, per tant convé consultar el metge abans de començar el tractament. Es presenta en càpsules i es comercialitza en herbolaris. La seua posologia ha de ser prescrita per un professional experimentat. Per contra, les prostaglandines PGE2, que afavoreixen la inflamació, deriven de l’àcid araquidònic, que abunda en la carn, els lactis i els ous. Pot ser molt útil reduir el consum d’aquests aliments durant la síndrome premenstrual. |
| Aloc (Vitex agnusdei castus) | Extracte d’aloc | Estudis clínics controlats demostren l’eficàcia de l’extracte d’aquesta planta, disponible en herbolaris i establiments semblants, en diversos símptomes de la síndrome premenstrual. El seu ús redueix la producció de prolactosa, una de les hormones responsables de la inflamació i el dolor dels pits. |
| Magnesi | Carns, marisc, lactis, fruits secs, cereals integrals. Verdures de fulla verda. Aigua. | El magnesi participa en la relaxació muscular. Durant el cicle menstrual, els músculs de l’úter es contrauen i produeixen dolor intens a moltes dones. Una bona dosi de magnesi relaxa la musculatura. |
| Vitamina B6 | Cereals integrals, nous i altres fruits secs | La vitamina B6 és un cofactor necessari per a la síntesi del precursor immediat de la dopamina, neurotransmissor cerebral relacionat amb el bon humor i el control de la gana. Aquesta vitamina també és necessària per a la producció de prostaglandina E1 (antiinflamatòria). L’associació de vitamina B6 i magnesi ha demostrat ser eficaç contra l’ansietat, un dels malestars de la SPM. |
| Calci i vitamina D | Lactis, mantega, peixos enllaunats. Fetge de peix i rovell d’ou (vitamina D) | S’observa que durant el cicle menstrual, dones amb SPM tenen nivells baixos de calci i vitamina D i elevats d’hormona paratiroide, en resposta als canvis en la concentració d’estrògens, hormones amb què estan relacionats biològicament i metabòlicament. Està comprovat que una dieta rica en calci i vitamina D o combinada amb suplements redueix notablement les molèsties pròpies de la síndrome premenstrual. |
| Potassi | Vegetals en general | Afavoreix l’eliminació de l’excés de sodi amb què ha d’estar equilibrat en l’organisme, de manera que una dieta rica en potassi combat la retenció de líquids, la inflor, l’edema i l’augment molest de volum. |
| Plantes depuratives | Dent de lleó, card marià i carxofa | La disminució de la funció hepàtica fa que no s’elimine l’excés d’estrògens, per la qual cosa augmenta l’activitat d’aquestes hormones en l’organisme. Per a pal·liar aquesta situació, a més de prendre plantes que estimulen la funció hepàtica, convé reduir de la dieta els aliments que saturen l’activitat hepàtica, com ara els greixos, els sucres i l’alcohol. |
Cap a la meitat del cicle (uns 14 dies abans de la regla) augmenten els estrògens, fet directament relacionat amb la concentració de neurotransmissors, les substàncies del cervell relacionades amb l’estat d’ànim, la gana, el son i el comportament. En aquesta fase s’eleven els nivells d’adrenalina i noradrenalina, i disminueixen proporcionalment els de serotonina, dopamina i endorfines (analgèsics endògens que alleugen el dolor), fet que explica la major irritabilitat i ansietat, el descontrol de la gana i la dificultat per a dormir.
L’augment d’estrògens també s’associa a una producció més alta de prostaglandines G2 (PGE2), les responsables de les contraccions uterines que provoquen dolor intenses i rampes a sota del ventre (dismenorrea). Hi ha autors que afirmen que les dones que sofreixen d’SPM concentren, a més, nivells baixos d’àcid gamma linoleic, un àcid gras essencial que l’organisme transforma en prostaglandina E1 (PGE1), una substància amb propietats antiinflamatòries i relaxants de l’úter. La resposta a aquesta deficiència pot ser genètica o estar determinada per la dieta, pobra en àcids grassos essencials.