Eficaces quan l'esport és intens i se sua molt
Quan practiquem esport elevem la temperatura corporal. Per a regular-la, es produeix la sudoració, que fa que el nostre organisme perdi aigua i sals minerals. Al seu torn, la pèrdua d’aquestes sals fa que disminueixi el rendiment físic i que la recuperació sigui més lenta. Les begudes isotòniques contenen sucres i sals minerals a la mateixa pressió osmòtica que la sang. Per la seva composició, aquest líquid surt de l’estómac, passa a l’intestí on és absorbit i d’aquí arriba al torrent sanguini sense dificultat, fet que afavoreix l’assimilació ràpida dels seus constituents.
Ingerir begudes isotòniques afavoreix el rendiment esportiu i ajuda a reposar ràpidament les pèrdues ocasionades per l’exercici físic intens.
Durant un entrenament, i fins i tot en el transcurs d’una competició esportiva en un ambient calorós i humit que duri menys d’una hora, n’hi ha prou de mantenir una hidratació adequada, cosa que s’aconsegueix bevent aigua abans, durant i després de l’exercici. No obstant això, a fi d’evitar el temut defalliment que causa la hipoglucèmia (descens dels nivells de glucosa en sang) i la disminució del rendiment, sempre que es fa exercici físic es pot recórrer a les begudes isotòniques. Quan l’exercici és intens i durador o es practica en un ambient calorós amb abundant pèrdua de suor, el cos perd aigua i electròlits i disminueixen el sucre en sang i el glucogen. Per això, convé reposar ràpidament aquestes substàncies, funció que acompleixen les begudes isotòniques (aporten unes 300 calories per litre) que, ingerides abans i durant l’exercici, ajuden a retardar la fatiga i a millorar el rendiment; consumides després de l’activitat, acceleren la recuperació. Un altre avantatge és que acurten el temps de diarrea, conjuntura en què és necessari prendre líquids. La seva composició és semblant a la del sèrum oral que es ven a les farmàcies, i pel seu agradable sabor, s’accepten millor que el sèrum.
En síntesi i taula comparativa
Es van portar al laboratori set begudes isotòniques amb formats des de 200 mil.lilitres fins a un litre, i amb gust àcid o de llima. Els seus components bàsics són: aigua, hidrats de carboni simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa) i complexos (polímers de glucosa, com les maltodextrines) i sals minerals (sodi, potassi, clor i fòsfor). Algunes incorporen magnesi, calci, àcid cítric, vitamines, colorants, aromatitzants i edulcorants.
La seva aportació d’aigua evita la deshidratació i la concentració d’hidrats de carboni en un 6%-8% és efectiva per a mantenir l’equilibri de líquids, proporcionar energia, reduir la degradació de les reserves de glucogen, ajudar a mantenir estables els nivells de glucosa en sang i accelerar l’assimilació de l’aigua. Si la beguda tingués menys del 5% de sucres, tindria poc valor energètic, però si aquesta proporció superés el 10% es retardaria el buidament gàstric i l’absorció d’aigua, i això podria provocar diarrea i altres molèsties gastrointestinals. La combinació d’hidrats de carboni simples i complexos dependrà de l’objectiu que es pretengui aconseguir amb la beguda. En esports de curta durada i alta intensitat es recomanen begudes isotòniques que portin glucosa, i en els de llarga durada i intensitat mitjana-alta, s’aconsellen les que combinin hidrats de carboni simples (glucosa, fructosa, sacarosa) i complexos (maltodextrines). L’ús conjunt d’hidrats de carboni diferents millora l’absorció intestinal d’aigua. La glucosa és el sucre clau del metabolisme i el nostre cos la utilitza com a font d’energia. La fructosa no hauria de ser el carbohidrat predominant si l’objectiu és una aportació ràpida d’energia, perquè s’absorbeix més lentament que la glucosa i pot causar molèsties gastrointestinals encara que fa més agradable la beguda al paladar.
No s’ha determinat la quantitat total d’hidrats de carboni, sinó només els hidrats de carboni senzills (de ràpida assimilació), que són glucosa, fructosa, maltosa i sacarosa. En aquestes begudes pot haver-hi hidrats de carboni complexos, com les maltrodextrines.
Els continguts en sucres senzills van variar des del 4,8% de Nutri Sport fins al 7,7% de Santiveri. Totes, excepte Nutri Sport -que no porta sacarosa- incorporen fructosa, glucosa i sacarosa. Gatorade, Isostar i Nutri Sport afegeixen també maltosa. Gatorade i Isostar tenen més glucosa (3,4%) que fructosa (2,4%). Powerade, Up Grade i Aquarius aporten quantitats semblants d’aquests dos sucres senzills, entorn del 3%, però en Santiveri i Nutri Sport predomina la fructosa sobre la glucosa, cosa que es considera poc convenient. La diferència entre aquests dos sucres és molt acusada en Santiveri (7,1% de fructosa enfront del 0,3% de glucosa). Les quantitats d’hidrats de carboni complexos com les maltrodextrines (format a partir de glucosa) o maltotrioses no s’han tingut en compte perquè, com que tenen una estructura més complexa (s’ha de transformar), la seva assimilació és més lenta i la seva aportació energètica només serà disponible més tard.
L’aportació de sals minerals no és necessària després d’exercicis moderats de menys d’una hora de durada, excepte en cas de molta calor i sudoració. No obstant això, el sodi, el clor i el potassi milloren el sabor de les begudes i afavoreixen la hidratació en els esportistes. Les set begudes isotòniques subministren sodi, potassi, magnesi, calci, clor i fòsfor. Isostar aporta les quantitats més elevades de sodi, magnesi i calci, i Santiveri les de potassi i clorurs. Quant als fosfats, la quantitat més alta l’ofereix Nutri Sport i Powerade no conté aquest mineral. Hi ha prou concordança entre les quantitats indicades en els etiquetatges amb les obtingudes en el laboratori en magnesi, sodi, potassi i calci. Amb el clor i el fòsfor no es va poder fer aquesta comprovació.
Només Santiveri i Nutri Sport afegeixen vitamines. Santiveri ha enriquit el seu producte amb vitamina C, A i E, mentre que Nutri Sport té vitamina C, B1 B2, B6, pantotenat càlcic, vitamina B12 i vitamina E.
Qui begui una botella (500 ml) de Nutri Sport, ingereix el 100% de la quantitat diària recomanada (QDR) de vitamines B1, B6, B12 i pantotenat càlcic, però no de totes les vitamines afegides al producte, que és el que indica la seva etiqueta. I qui begui el contingut (200 ml) d’un envàs de Santiveri ingereix el triple de la QDR de vitamina E i quasi cinc vegades més de la QDR de vitamina A (retinol). Les vitamines A i E són liposolubles (per a aprofitar-les de forma òptima cal ingerir-les amb aliments que continguin greix), mentre que la resta són hidrosolubles (del grup B). Ingerir vitamines hidrosolubles en una quantitat més alta de la necessària no planteja problemes, perquè no s’emmagatzemen i són eliminades amb l’orina, però l’excés de les vitamines liposolubles s’emmagatzema en l’organisme i no s’eliminen tan fàcilment; la vitamina A, a partir d’una quantitat equivalent a la que proporcionen cinc envasos de la beguda isotònica Santiveri, pot resultar tòxica per a l’organisme humà si aquest consum es repeteix diversos dies.
Santiveri és l’única que conté aminoàcids essencials, que faciliten la recuperació muscular després d’esforços intensos i esdevenen útils per a frenar la pèrdua de proteïna muscular originada per l’entrenament o la competició d’esportistes d’alt rendiment.
Nutri Sport és l’única amb edulcorants artificials. És un ús no justificat, perquè aquestes begudes contenen sucres naturals. Els edulcorants de Nutri Sport són l’acesulfame K (E-950) i l’aspartame (E-951). El primer és innocu però l’aspartame no ho és per a persones amb nivells elevats de fenilalanina en sang; per això, ha d’incloure la menció “Conté una font de fenilalanina”. La màxima ingesta diària admissible d’aspartame és de 40 mg per quilo de pes corporal. La quantitat d’aspartame en Nutri Sport és de 4 mg/100 ml.
Finalment, Gatorade, Powerade, Nutri Sport i Isostar utilitzen colorants artificials. Les tres primeres duen groc de quinoleïna (E-104), mentre que Isostar, a més, porta groc ataronjat (E-110).
Gatorade, Isostar i Nutri Sport no indiquen en el mateix camp visual la denominació de venda, quantitat neta i marca de dates, per la qual cosa incompleixen la norma. Les set begudes informen sobre la composició nutricional, però no és completa en Santiveri, Powerade, Up Grade, Aquarius i Nutri Sport perquè no indiquen el percentatge de QDR que suposa el contingut en minerals del seu producte. Finalment, Nutri Sport no fa referència als continguts de minerals i vitamines cada 100 ml (com obliga la normativa) sinó per 500 ml, el contingut de l’envàs.
- Una bona hidratació és fonamental per a millorar el rendiment físic. No cal esperar a tenir set, perquè aquesta no apareix fins que s’ha perdut un 1 o 2% de l’aigua corporal, quan el rendiment ja ha començat a disminuir.
- L’ideal és prendre la beguda fresca però no freda (10-15º C), abans, durant i després de l’exercici i en glops de 100-150 ml.
- Com més sudoració hi hagi, més aigua i sals minerals caldrà reposar.
- Evitem prendre begudes amb cafeïna abans de l’exercici: tenen efectes diürètics que poden accentuar la deshidratació.
Es pot elaborar fàcilment una beguda isotònica, que sortirà més econòmica, no contindrà ingredients artificials i aportarà els mateixos beneficis d’una beguda comercial. La formula consisteix a afegir a un litre d’aigua les substàncies següents:
- 500 mg de bicarbonat sòdic
- 500 mg de sal
- 300 mg de clorur potàssic (que es ven en farmàcies)
- 3 cullerades soperes de sucre
- El suc de dos peces de fruita fresca
Què va mostrar l'anàlisi
- S’han analitzat set begudes isotòniques amb gust àcid o de llima, amb formats des de 200 mil.lilitres fins a un litre i preus des dels 1,2 euros per litre d’Up Grade fins als 5,75 euros per litre de Santiveri.
- Són un complement alimentari compost d’aigua, sucres i sals minerals que afavoreix el rendiment físic i la recuperació d’esportistes que fan esforç físic intens durant més d’una hora o en un ambient calorós i amb molta pèrdua de suor.
- Quan es fa esport, amb una ingesta adequada d’aigua quasi sempre n’hi ha prou per a garantir la hidratació del nostre organisme.
- Gatorade, Powerade, Isostar i Nutri Sport contenen colorants artificials. Només Nutri Sport usa edulcorants artificials (aspartame i acesulfame) i Santiveri i Nutri Sport són les úniques amb vitamines. Santiveri afegeix, a més, aminoàcids essencials.
- En el tast, Powerade i Up Grade, amb 6 punts, van ser les millors, mentre que Isostar (4,6) i Nutri Sport (4,5) van ocupar les pitjors posicions.
- La millor relació qualitat-preu és Isostar i com a segona opció queda Up Grade. Per als qui desitgin una aportació extra de vitamines, Nutri Sport és la més interessant. En aquest producte, els resultats del tast no han pesat tant com en altres de consum menys utilitari.
| Marca | ISOSTAR | UP GRADE | POWER- ADE | AQUARIUS | GATO- RADE | NUTRI SPORT | SANTI- VERI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Preu (euros / litre) | 2,38 | 1,20 | 2,10 | 1,26 | 2,06 | 3,22 | 5,75 |
| Etiquetatge | Inco- rrecte | Correcte | Correcte | Correcte | Inco- rrecte | Inco- rrecte | Correcte |
| Sucre | |||||||
| Fructosa (%) | 0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,2 | 2,8 | 7,1 |
| Glucosa (%) | 0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,6 | 1,5 | 0,3 |
| Sacarosa (%) | 4,3 | 4,7 | 4,3 | 3,5 | 2,2 | ND | 0,3 |
| Maltosa (%) | 1,0 | No en conté | No en conté | No en conté | 0,6 | 0,5 | No en conté |
| Total sucres (carbohidrats senzills) (%) | 6,1 | 5,7 | 6,5 | 6,1 | 5,06 | 4,8 | 7,7 |
| Minerals | |||||||
| Sodi (mg/100 ml) | 70,8 | 23,9 | 52,5 | 23,2 | 51,1 | 37,2 | 37,7 |
| Potassi (mg/100 ml) | 18,4 | 7,5 | 5,6 | 2,1 | 15,8 | 30,1 | 32,2 |
| Magnesi (mg/100 ml) / (%QDR) | 12,7(4,2%) | 2,1 (0,7%) | 2,1 (0,7%) | 0,3 (0,1%) | 5,3 (1,8%) | 3,4 (1,1%) | 6,8 (2,3%) |
| Calci (mg/100 ml) / (%QDR) | 31,2 (3,9%) | 7,2 (0,9%) | 3,2 (0,4%) | 2,2 (0,3%) | 0,7 (0,1%) | 10,8 (1,4%) | 12,4 (1,6%) |
| Clorurs (mg/100 ml) | 43,8 | 30,3 | 6,4 | 25,7 | 46,8 | 25,2 | 106,5 |
| Fosfat (mg/100 ml) | 41,0 | 17,6 | No en conté | 5,6 | 25,0 | 65 | 12,3 |
| Vitamines | |||||||
| Vitamina C (àcid ascòrbic) (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 8,8 (14,7%) | 14,6 (24,3%) |
| Vitamina B1 (tiamina) (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 0,3 (21,4%) | No en conté |
| Vitamina B2 (riboflavina) (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 0,2 (12,5%) | No en conté |
| Vitamina B6 (piridoxal) (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 0,4 (20%) | No en conté |
| Pantotenat càlcic (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 1,3 (21,7%) | No en conté |
| Vitamina B12 (cianoco- balamina) (µg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 0,2 (20%) | No en conté |
| Vitamina A (retinol) (µg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 1859 (232,4%) |
| Vitamina E (mg/100 ml) / (%QDR) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 1,6 (16%) | 16,5 (165%) |
| Colorants 1 | |||||||
| Groc de quinoleïna (E-104) (ppm) | 1,3 | No en conté | No en conté | No en conté | 2,3 | 9,9 | No en conté |
| Groc ataronjat S (E-110) (ppm) | 0,5 | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté |
| Edulcorants 2 | |||||||
| Aspartame (E-951) (ppm) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 42,5 | No en conté |
| Acesulfame (E-950) (ppm) | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | No en conté | 42,2 | No en conté |
| Tast (escala de l’1 al 9) | 4,6 | 6,0 | 6,0 | 5,5 | 5,5 | 4,5 | 5,5 |
QDR: reflecteix el percentatge de la quantitat diària recomanada que subministren 100 mil·lilitres de la beguda per a cadascun dels nutrients
1 Colorants: Ambdós són colorants artificials
2 Edulcorants: Ambdós són edulcorants artificials
Una per una
Una per una, set begudes isotòniques
Isostar
/imgs/20040701/isostar.jpg Surt a 2,38 euros/litre.- La millor relació qualitat-preu. Incompleix la norma d’etiquetatge. Ofereix més glucosa que fructosa, fet considerat com a positiu. Conté les quantitats més altes de sodi, magnesi i calci. Utilitza dos colorants artificials.
- En tast, la segona pitjor, amb 4,6 punts: és criticada per ser “insípida”.
Up Grade
- Surt a 1,20 euros/litre, la més barata.
- Una altra bona opció. Un dels continguts més baixos en sodi. No utilitza colorants ni edulcorants.
- En el tast, una de les dues millors, amb 6 punts: lloada per ser “refrescant” i pel “regust que deixa”, però criticada per ser “transparent”.
Powerade
/imgs/20040701/powerade.jpg Surt a 2,10 euros/litre- El contingut més baix en clorurs. L’única que no té fosfats. Utilitza colorants artificials.
- En el tast, una de les dues millors, amb 6 punts: lloada per ser “dolça”, per la seva olor, per ser “refrescant” i pel “regust que deixa”; i criticada per tenir “poc de sabor” i pel “color artificial”.
Aquarius
- Surt a 1,26 euros/litre, la segona més econòmica
- Les quantitats més baixes de sodi, potassi i magnesi. No utilitza colorants ni edulcorants.
- En tast, 5,5 punts: lloada per ser “dolça” i pel “regust que deixa” i rep comentaris desfavorables pel “poc sabor” i per ser “transparent”.
Gatorade
/imgs/20040701/gatorade.jpg Surt a 2,06 euros/litre- Incompleix la normativa d’etiquetatge. Ofereix una quantitat més alta de glucosa que de fructosa, fet considerat com a positiu. La quantitat més baixa de calci. Utilitza colorants artificials.
- En tast, 5,5 punts: lloada pel seu color i pel seu “sabor agradable”, és criticada per ser “poc amarga”.
Nutri Sport
/imgs/20040701/nutrisport.jpg Surt a 3,22 euros/litre, la segona més cara- Incompleix la normativa d’etiquetatge. Ofereix una quantitat més alta de fructosa que de glucosa, fet considerat com a negatiu. La major quantitat de fosfats. Afegeix vitamines hidrosolubles i liposolubles. Qui en begui un envàs aconseguirà la quantitat diària recomanada per a les vitamines B1, B6, B12 i pantotenat càlcic. Usa colorants artificials i és l’única que afegeix edulcorants (aspartame i acesulfame).
- En el tast, la pitjor, 4,5 punts: és criticada per ser “amarga”, pel “color artificial” i pel “regust que deixa”.
Santiveri
/imgs/20040701/santiveri.jpg Surt a 5,75 euros/litre, la més cara- Conté quasi set vegades més fructosa que glucosa, fet considerat com a negatiu. Les quantitats més elevades de potassi i clorurs. Afegeix vitamines, a més d’aminoàcids essencials. Qui en begui un envàs superarà en 3 i 4 vegades la quantitat diària recomanada de vitamines E i A. No utilitza colorants ni edulcorants. En tast, 5,5 punts: elogiada per ser “refrescant”, rep crítiques pel “color apagat” i pel “regust amarg”.