Canto azucre inxiren os nosos pequenos?

Os españois triplican o consumo de azucre recomendado ao día, e os máis pequenos non se quedan atrás. Máis aló das socorridas galletas, a maioría dos produtos que toman a diario edulcóranse con esta substancia.
1 Xaneiro de 2021

Canto azucre inxiren os nosos pequenos?

Nos últimos tempos, o azucre converteuse nun trago amargo para moitas familias. A Organización Mundial da Saúde (OMS), na súa guía Inxesta de azucres para adultos e nenos (2015), establece en 50 gramos ao día o consumo máximo de azucre en adultos (uns 12 terróns), e en 37 gramos (aproximadamente 9 terróns) o tope para os máis pequenos, límites aceptados por todas as sociedades científicas de referencia e asociacións pediátricas e que ás veces se traducen en alusións tales como “o veleno branco” ou “o azucre mata”. Con todo, os expertos en nutrición mostran reparos ante estas aseveracións.

Explícao a dietista-nutricionista Beatriz Robles: “Recórrese a este tipo de mensaxes para chamar a atención dos consumidores. A diferenza dun veleno ou un tóxico está en que presenta efectos adversos en doses moi pequenas”. Pero isto non ocorre co azucre, un ingrediente necesario, pero non como se entende habitualmente. “O organismo necesita azucres simples, pero pode obtelos a través de fontes dietéticas tales coma os hidratos de carbono complexos, que se atopan en alimentos coma legumes, hortalizas ou cereais; os azucres intrínsecos, como os da froita, ou o glicóxeno que almacenamos no fígado”, explica Robles.

Canto nos pasamos? 

En España, o consumo de glicosa triplica as recomendacións da OMS en adultos, tal e como destacou o estudo ANIBES, e preocupa en poboación infantil, no que o último informe Aladino detectou que un 60 % de nenos consumen un mínimo de catro veces á semana alimentos altamente azucrados que deberían ser de inxesta ocasional, tales como galletas, lambetadas, batidos ou néctares. As consecuencias deste abuso son ben coñecidas na infancia: tradúcese nun empeoramento da saúde bucodental, o sobrepeso e a obesidade–con risco de converterse en patoloxías crónicas na etapa adulta–, ademais de diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares ou fígado graxo. Con todo, hai que ter clara a diferenza entre os tipos de azucres:

  • Intrínsecos. Aqueles que se atopan de xeito natural nas froitas e cuxo consumo non prexudica a saúde por excesiva que sexa a inxesta.
  • Libres. Son todos os monosacáridos e disacáridos engadidos aos alimentos por fabricantes, cociñeiros ou consumidores. Nesta categoría tamén se inclúen aos presentes en zumes naturais cuxo consumo en exceso está asociado a riscos para a saúde.
  • Naturais. Un subtipo dentro dos libres –é dicir, prexudiciais cando se consumen en exceso–, como o mel, o azucre moreno e os xaropes.

Para coñecer onde se esconde o azucre que inxiren os máis pequenos, o dietista Pablo Ojeda analiza algúns produtos habituais na súa dieta.

Alimentos que acostumamos darlles aos nenos e o seu contido en azucre (I)

Leites de crecemento // 12,5 terróns

Os leites de crecemento son máis caros que o leite enteiro (a partir dos 12 meses) e inclúen frecuentes alegacións sobre o seu contido en vitaminas, minerais e omega 3. Con todo, os pediatras advirten de que o seu alto contido en azucre supera as recomendacións. “Son innecesarios. Non só teñen moito azucre, tamén son ricos en graxas. Están dirixidos para ser agradables ao padal, o que en bebés e nenos pode dificultar a introdución de alimentos saudables”, analiza Ojeda. Alternativa saudable. Para nenos que non tomen leite materno, antes dos 12 meses, os leites de inicio, e, despois, o leite enteiro.

Bebidas azucradas // 9,5 terróns

Nos últimos meses, España seguía o ronsel de países como Francia ao anunciar unha subida fiscal a estes produtos. Para o dietista Pablo Ojeda, “estas medidas serán útiles conforme sirvan para reducir o prezo de froitas e verduras, co fin de que colectivos desfavorecidos poidan acceder a estes produtos”. De todas as bebidas azucradas, as cualificadas habitualmente como “enerxéticas” son as de maior contido en azucres, alcanzando os 60 g por envase estándar de 553 ml. Alternativa saudable. Só hai unha alternativa saudable a estas bebidas: a auga.

Cereais de almorzo // 9,25 terróns

Para os nutricionistas, os cereais azucrados constitúen un alimento obxectivamente insán que, grazas ao márketing, conseguiu disfrazarse de saudable. “Ademais do prexuízo para a saúde, por tratarse de ultraprocesados con alto contido de azucre, son inadecuados para o almorzo dos menores pola súa capacidade para desprazar alimentos fundamentais, como froitas ou grans integrais”, analiza o dietista Pablo Ojeda. Alternativa saudable. As gachas de avea ou unha taza de iogur grego cun par de culleradas de avea e froita.

Cacaos solubles // 4,75 terróns

Son o azucrado máis consumido nos almorzos infantís, segundo o último estudo Aladino. Un produto ultraprocesado consistente sobre todo en sacarosa tratada con saborizantes que simulan a textura do cacao. O dietista Pablo Ojeda móstrase tallante: “Poderiamos dicir que é azucre pintado de marrón, cun poder aditivo moi perigoso en nenos”. Cacao 100 % en po. Non hai que confundilo coas marcas que chocolatean o leite. Alternativa saudable. O cacao puro suma moitas vantaxes nutricionais antioxidantes: sen azucre e baixo en sal, é un xeito de afacer o padal a sabores reais.

Crema de verduras precociñada // 3,1 terróns

A regra xeral dos nutricionistas é que hai que cociñar na casa e recorrer o menos posible a produtos elaborados. Pero dentro destes, tamén existen excepcións. Unha delas pode ser a familia das cremas de verduras, onde varias marcas presentan algunhas que, aínda que teñen un pouco azucre, conseguen o aprobado dos expertos. Iso si, convén revisar ben a etiqueta e as porcentaxes de azucre e de verdura, porque podemos atopar algunhas con só un 1 % destas últimas. Alternativa saudable. Os salmorejos e os gaspachos precociñados adoitan ter un bo perfil. Tamén, algúns caldos de verduras e cremas de cabaza.

Potitos de froitas // 3 terróns

Conteñen azucres ocultos en cantidades elevadas e algúns chegan ata aos 16 g, o que significa que se se inxiren dúas unidades ao día alcanzaríase o límite da OMS dos 37 g en menores. “Trátase de achegas inncecarias por parte dos fabricantes, posto que a froita xa contén azucres intrínsecos. O azucre libre só proporciona calorías baleiras e, no caso dos bebés, faralles afacerse a sabores doces, dificultando a adhesión a froitas e verduras”, advirte Ojeda. Alternativa saudable. Cando se inicia a alimentación complementaria, o mellor é ofrecer alimentos sólidos para que poidan comer de xeito autónomo.

Pizza precociñada // 3 terróns

Pouco ten que ver coa cociña italiana. Desde o punto de vista nutricional, as alertas non se centran só no seu contido de azucre, como explica Pablo Ojeda: “O seu consumo debe ser moi ocasional, dada a cantidade de graxa, sal e azucre. Ademais de que a calidade dos seus ingredientes, por norma xeral, deixa bastante que desexar”. Alternativa saudable. Para reunións familiares podemos recorrer a queixos, cana de lombo, conservas en vinagre, mariscos, afumados… Tamén se pode optar por facela na casa controlando os ingredientes.

Alimentos que acostumamos darlles aos nenos e o seu contido en azucre (II)

Iogures de crecemento // 2 terróns

Igual que os leites de crecemento, os iogures para bebés son un fenómeno recente. O seu prezo elevado e os seus envases repletos de alegacións nutricionais espertan críticas no sector sanitario, que as cualifican de enganosas, especialmente as que os identifican cun produto a partir de 6 meses, cando a maioría de guías de alimentación complementaria indican que o iogur debería introducirse en pequenas cantidades a partir dos 10 ou 12 meses, pero sempre natural e sen azucre. O dietista Pablo Ojeda móstrase tallante: “Son absolutamente innecesarios”. Alternativa saudable. O iogur natural sen azucre. Se lles resulta amargo pódeselle engadir anacos de froita e unha onza de chocolate do 75 % cacao.

Gallet(iñ)as salgadas  // 1,8 terróns

Cando se fala de produtos azucrados, as galletas adoitan ocupar todas as alertas en nutrición, e as súas versións salgadas quedan en segundo plano. Tamén conteñen azucre, aínda que nunha proporción menor que as doces, pero iso non mellora o seu perfil nutricional. Ademais, posúen grandes cantidades de sal. “Baixo a miña experiencia estes produtos xeran problemas de autocontrol unha vez abertos”, alerta o dietista Pablo Ojeda. Alternativa saudable. Uns paus de cenoria para untar en guacamole ou humus.

Salsa de tomate precociñada // 1,6 terróns 

O sofrito de tomate é unha das preparacións que máis interese científico acapara polo seu impacto beneficioso (a súa mestura co aceite de oliva virxe libera antioxidantes e reduce os marcadores de inflamación en sangue, tal e como demostrou o estudo do Ciberobn). Pero a súa versión precociñada non ten as mesmas vantaxes. “O sofrito caseiro obtén o sabor doce da cocción de cebola e outros vexetais, mentres que na salsa industrial sáltanse estes pasos engadindo azucre”, explica Ojeda. Alternativa saudable. Comprar o tomate en conserva xa pelado e/ou triturado para aforrar tempo na elaboración caseira.

Pan branco // 1,5 terróns

O pan branco e o seu alto contido en azucre é un dos problemas nutricionais máis xeneralizados da dieta occidental, segundo os nutricionistas. Pablo Ojeda explica as razóns: “Ademais do azucre engadido, hai que pensar que as fariñas brancas se metabolizan no organismo coma un azucre, algo que non sucede coas fariñas integrais. Por iso teñen un impacto negativo menor na saúde”. Alternativa saudable. Ademais do pan 100 % integral, tamén é boa opción o pan wasa, un pan fino con sementes e composto por avea e centeo.

Aperitivos de millo // 1,25 terróns

Estes aperitivos son a miúdo percibidos erroneamente como saudables por non conter glute, algo que os nutricionistas rexeitan, máxime cando se trata de gusanitos, conos, boliñas e aros de millo. “Aínda que o seu contido en azucre non é moi alto, si contén moito sal, fariñas refinadas e aceites malos. Na consulta vemos casos de persoas adictas a estes produtos, o que provoca que as cantidades que se inxiren sexan moi elevadas”, advirte Pablo Ojeda. Alternativa saudable. Para nenos maiores de cinco anos, flocos de millo caseiros ou froitos vermellos.

Ketchup // 1,1 terróns

Existen bastantes diferenzas entre marcas, pero a media rolda os 4,4 g de azucre por ración (un sobre de 20 g). Esta salsa é moitas veces o comodín de moitas familias para camuflarlles os sabores máis difíciles aos padais infantís. O problema deste produto non é tanto a súa cantidade de azucre, senón que adoita acompañar os pratos menos saudables, como conta o dietista Pablo Ojeda: “sucede igual coa mostaza. En ambos os casos a dúbida principal é cuestionarse a que alimento acompaña”. Alternativa saudable. Buscar unha marca de ketchup que non exceda os 5 g de azucre por 100 g.

Salchichón // 0,6 terróns

Un exemplo claro de que unha baixa cantidade de azucre non sempre é sinónimo de máis saudable. O salchichón forma parte das carnes procesadas e, polo tanto, o seu consumo relaciónase co desenvolvemento de enfermidades como a diabetes tipo 2. A industria non sempre utiliza o azucre para dar sabor; ás veces tamén como elemento conservante, como é este caso. “O seu alto contido en sal e graxas desaconséllano para un consumo habitual”, detalla Ojeda. Alternativa saudable. Dentro dun consumo ocasional, mellor substituílo por peituga de pavo ou xamón cocido extra, pero fixándose que a porcentaxe de carne supere o 85 %.

Como recoñecer os alimentos con máis azucre 

El Non sempre podemos tomar as etiquetas ao pé da letra. O etiquetado non nos permite distinguir os azucres naturalmente presentes (como os da lactosa), dos engadidos. Para saber se un produto ten demasiado azucre, podemos utilizar como límite o establecido pola AESAN, que o fixa nun máximo dun 30 % das quilocalorías procedentes dos azucres totais. Por exemplo, se un batido proporciona 80 kcal por cada 100 ml, como máximo 24 kcal terían que proceder dos azucres, o que equivale a 6 g por 100 ml.

A orde dos factores si importa. A lexislación obriga a especificar os ingredientes en orde decrecente, de modo que o primeiro é o que está en maior proporción. Se é o azucre ou algún dos seus sinónimos, é mellor deixalo na balda. Ademais, cantos máis ingredientes, máis pistas de que estamos ante un produto de baixa calidade nutricional: se contén máis de 5, estamos ante un ultraprocesado.

Coidado coa alegación “sen azucre engadido”. Esta mensaxe garante que o produto non leva azucres simples engadidos, pero isto non significa que sexa de mellor calidade nutricional, porque pode incluír outros ingredientes de mala calidade. Tampouco hai que baixar a garda co reclamo “50 % menos de azucre”. Significa que ten a metade de azucre que un produto similar, pero aínda así pode seguir contendo gran cantidade de sacarosa.

Coidado cos zumes caseiros

Zumes e néctares preparados son uns dos bebibles con máis contido en azucre. 34,5 g (8,6 terróns) alcanzan como media os zumes multifrutas por envase, e 23,6 g (5,9 terróns), cada botella de zume vendida como especificamente para bebés. Pero os espremidos caseiros tampouco están exentos dun alto contido en azucres. Así, un zume de tres laranxas supón 30 g (7,5 terróns, similar a un refresco) de azucre libre (ao espremer a froita, o azucre libérase dos fitonutrintes, polo que se considera azucre libre). E, ao contrario, ao comer tres laranxas, a interacción coa fibra e os fitonutrintes non deixan azucres libres, polo que non é prexudicial. Ademais, a mastigación deixa unha sensación de saciedade que non se dá nos bebibles. O nutricionista Julio Basulto estima que dous vasos de zume caseiro ao día supoñen unha ganancia de peso de 5 quilos ao ano. Isto explica a importancia de que os nenos se afagan a tomar a froita enteira, ademais de ser algo a ter en conta en persoas con niveis altos de azucre en sangue.

Mais de 50 sinónimos

O azucre ten 56 nomes distintos. Os máis utilizados nos etiquetados españois son:

  • Sacarosa
  • Azucre semiblanco
  • Azucre branco
  • Azucre branco refinado
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Galactosa
  • Xarope de glicosa
  • Azucre líquido
  • Azucre líquido invertido
  • Azucre invertido
  • Xarope de azucre invertido
  • Caldo de azucre
  • Caramelo
  • Xarope de glicosa
  • Xarope de millo
  • Maltosa
  • Maltodextrinas
  • Melaza
  • Mel
  • Mazaroca
  • Néctar de agave
  • Xarope de pradairo
  • Trehalosa