"Moitas enfermidades poden previrse cun exercicio físico frecuente e apropiado a cada persoa"

Pódese, e débese, facer exercicio físico diario desde a infancia ata a vellez, tanto para previr como para curar enfermidades. En prevención, a clave reside no neno e adolescente. As enfermidades da nova civilización, como a obesidade, os problemas cardiovasculares, a osteoporose, a diabete tipo II e a hipertensión, aínda que se manifestan xeralmente a partir dos 40 anos, xeralmente comezan a xestarse nos primeiros anos de vida da persoa e, por iso, é a esa idade cando debemos comezar a previ-la súa aparición.

Calquera idade é boa para comezar. Sen embargo, cada persoa é diferente e deberá adapta-la actividade física ás súas circunstancias e ó seu estado de saúde, pero as enfermidades non deben ser impedimento para realizar exercicio físico. Tamén pode darse o caso de que unha persoa foi moi deportista ós 20 anos e ós 60 quere retomar aquel costume. Terá que esquece-lo que facía hai catro décadas, comezará a outro nivel e pasarán moitas semanas ata que volva acadar unha boa condición física. Pero, sen dúbida, mellorará. De tódolos xeitos, antes de volver ó deporte ou ó iniciarse nel debe facerse unha valoración previa, porque con ela diminúe o risco de sufrir un accidente cardiovascular cando se está facendo exercicio. Quen practica deporte a cotío presenta un risco catro veces menor cás persoas sedentarias de sufrir un infarto de miocardio ou un problema cardiovascular. Pero, paradoxalmente, o risco de accidente cardíaco aumenta cando se fai exercicio, especialmente en quen padece alteracións cardíacas. Por iso, unha valoración previa coma a que se inclúe nesta guía orientará sobre o tipo de exercicio máis conveniente para esa persoa en concreto.

A muller que fixo deporte de maneira habitual pode, previa consulta co tocólogo para garantir que o embarazo non presenta problemas, seguir facendo deporte mentres se sinta cómoda e non se trate de deportes que entrañan riscos traumatolóxicos para o abdome, como hípica, parapente ou espeleoloxía. Pero se facía anteriormente aeróbic, natación ou bicicleta estática, pode seguir con esta actividade. Está demostrado que a muller que fixo moito deporte ten un embarazo algo máis curto e o parto e a recuperación do posparto máis breves. A Asociación Americana de Xinecólogos e Tocólogos, tras moitos anos de investigación, desmontou o tópico erróneo de que unha muller embarazada non debía facer deporte, e anímaas directamente a practicalo. Pero se a muller embarazada nunca fixo deporte, a situación cambia. É positivo que comece a facelo se isto se converte nun estímulo para mellora-los seus hábitos de vida, pero o aconsellable é que espere ó segundo trimestre de embarazo para comezar co exercicio físico.

Trátase de protexe-la nosa saúde. O índice de masa corporal, IMC, que a Organización Mundial da Saúde establece como válido para relacionar peso e estatura, determina entre qué valores debe atoparse unha persoa en relación co seu peso. O IMC calcúlase dividindo o peso pola altura en metros ó cadrado (se unha persoa pesa 80 quilos e mide 1,80 metros, o seu IMC sairá de dividir 80 entre 3,24). Cando este cociente estea entre 18.5 e 24.9, o peso é correcto. Está demostrado cientificamente que unha muller de 30 anos con máis de 30 puntos de IMC ten, aproximadamente, 5 anos menos de esperanza de vida ca unha con 18.5 de IMC.

Para contestar esta pregunta vou pór un exemplo: nunha muller, ter un peso moi inferior ó correcto (un IMC por debaixo de 18.5) supón aumenta-lo risco de sufrir osteoporose. A delgadeza acompáñase moi a miúdo de alteracións do ciclo menstrual como a amenorrea secundaria (ou desaparición do ciclo menstrual) e estas alteracións, á súa vez, están moi ligadas á perda de óso. Se xa desde noviña unha muller comeza a perder masa ósea, cando chegue á menopausa probablemente terá un esqueleto deteriorado, e isto é grave, porque a osteoporose vai ser unha das enfermidades máis habituais nun futuro próximo.

Trátase, sinxelamente, de aforrar moitos millóns en tratamentos terapéuticos. As enfermidades dexenerativas, como a osteoporose, serán cada vez máis comúns porque a xente vive cada vez máis. Se as autoridades advirten que previndo os factores de risco (por exemplo, facilitando a práctica de exercicio físico) se evita o desenvolvemento de enfermidades, acabarán asumindo a importancia de facilitárlle-lo acceso ó deporte a tódolos cidadáns, e de inculca-lo hábito de facer exercicio físico. Penso que as consellerías de deporte terían que estar moi conectadas coas de saúde. Nós realizamos programas con grupos de diabéticos e enfermos cardiovasculares que demostran que ó integraren o exercicio físico na súa rutina cotiá mellora a súa calidade de vida.

Facer exercicio físico non significa forzosamente gastar moitos cartos en clases de tenis, paga-las cotas dun ximnasio ou equiparse con tenis e chándal último modelo. Camiñar é quizais a maneira máis sinxela, barata e efectiva de facer exercicio físico, e de convertelo nun hábito de vida saudable do que despois custa prescindir. Camiñar consome enerxía, unha hora diaria supón un gasto de, segundo o peso da persoa, entre 300 e 500 calorías. Se, ademais, se seguen uns hábitos saudables de alimentación lógrase manter un peso correcto e estable. Ese exercicio e ese peso estable significan saúde; é máis, acaban sendo garantía de saúde a longo prazo.

Ás veces non se require nin sequera tempo, basta coa actitude, con cambiar algúns hábitos cotiáns. Ir traballar a pé, por exemplo. Se a cidade non o permite, sempre se pode aparca-lo coche a certa distancia do noso punto de destino e percorrer camiñando o tramo restante. E se no canto de subirmos no ascensor usamos a cotío as escaleiras, o noso gasto enerxético aumentará aínda máis. Os estudios epidemiolóxicos marcan como meta 2.000 calorías de gasto extra semanal, porque con este consumo enerxético extra a esperanza de vida aumenta e as incidencias das enfermidades que estamos citando redúcense. O positivo é que, moitas persoas, se utilizan menos tanto o coche coma o ascensor, conseguen ese consumo extra de 2.000 calorías á semana.

Cando propoño o equilibrio entre gasto e consumo, é dicir, comer normal pero esforzándose en gastar diariamente unhas poucas calorías, atopo sorrisos escépticos ou incrédulos. Semella que a xente cre máis nas fórmulas máxicas de non mesturar certos alimentos ou en dietas milagreiras, cando nin unhas nin outras teñen base científica ningunha. O que conta ó longo do tempo é equilibra-lo que consumes e o que gastas. O 99% dos obesos non sofren un problema hormonal, sinxelamente é o desequilibrio entre o consumo e o gasto de calorías. Para traballar, para transportarse pola vida e para o lecer, cada vez gastamos menos calorías. E nos países occidentais confírmase a tendencia a consumir graxas, ou o que é o mesmo, a inxerir máis calorías. Se se suman estes dous aspectos, conclúese doadamente que o equilibrio entre o consumo e o gasto calórico se perde, en favor do primeiro. Esta é a causa fundamental do problema social e sanitario que hoxe representa a obesidade.

Cando a xente nova comeza a ter responsabilidades, comeza o seu horario laboral e forma unha familia, abandona aquelas tardes que lle dedicaba ó deporte. Cando xa están instalados e chegan ós 40 anos, comezan a se preocuparen de novo polo seu benestar físico e o seu estado de saúde e retoman o exercicio frecuente. Aínda que esta volta ó deporte se debe tomar cunha filosofía máis tranquila e previsora (por exemplo, facendo a avaliación previa que se inclúe na devandita guía), se non se padecen problemas de saúde non hai por qué renunciar a 100 quilómetros en bici, ou a un partido de fútbol ou de pelota.

Nós, na guía, propomos tres días. Se é posible, o mellor é combinar exercicios aeróbicos con anaeróbicos. Os aeróbicos son os deportes de longa duración e baixa intensidade, como natación, tenis, camiñar ou correr de maneira moderada, e pedalear por terreo chairo. Os anaeróbicos son esforzos de curta duración e grande intensidade, como carreiras rápidas e curtas, ou halterofilia.

Xunto co cancro, as enfermidades cardiovasculares son a primeira causa de morte. Sábese que a persoa que acumula os catro factores de risco, é dicir, colesterol alto, hipertensión, tabaquismo e sedentarismo, ten moitas posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares. O interesante é que estes catro factores poden previrse ou curarse mediante o exercicio físico. Por outra banda, o consumo de drogas non está demostrado que poida ser “curado” co deporte, pero cando menos pode previrse; é dicir, está demostrado que aqueles mozos que fan deporte regularmente teñen un significativo menor contacto coas drogas.

Non se estudiou cientificamente, pero a lóxica dinos que un organismo que leva sen repousar 24 horas e se somete a un exercicio intenso, sobre todo nas persoas con predisposición, é máis susceptible de padecer un problema cardiovascular que un ben descansado. Mesmo en persoas sas e sen factores de risco, non é aconsellable facer deporte intenso sen durmi-lo suficiente a noite anterior, porque o corpo vai responder peor fisioloxicamente, metabolicamente e en termos de habilidade. Por exemplo, en deportes de habilidade, como o organismo está fatigado, cometeranse máis erros.

As persoas sedentarias non deben copia-los seus ídolos deportivos e deben evitar modelos que non estean pensados ex profeso para elas. Os programas de adestramento que serven para os demais, o que che pasa un amigo, ou o que faciamos hai 30 anos, cómpre esquecelos. E outro tanto pasa coa idea tan estendida de que machucarse axuda a mellorar máis a condición física. É mellor realizar un exercicio máis moderado e recuperando, sen chegar á fatiga. Se se sae a morte acábase aborrecendo o deporte e podémonos provocar lesións musculares ou de ósos. Os dous principais motivos polos que un individuo sedentario acaba rendéndose ó pouco de comezar a facer exercicio son a fatiga excesiva e as lesións musculares. É por iso que hai que comezar ós poucos, e ir aumentando paulatinamente o tempo e o esforzo que lle dedicamos ó deporte. É a mellor maneira de pasalo ben, de non deixalo ó cabo de poucas semanas e de investir a longo prazo no noso benestar e saúde.