Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

: Principais exercicios e lesións do crossfit

Xaneiro é mes de bos propósitos e moitos deles teñen que ver con poñer a punto o corpo. Hai quen decide facelo recorrendo ao crossfit, unha esixente disciplina nacida hai 20 anos en california para adestrar a marines e bombeiros. Os seus exercicios de alta intensidade axudan a poñerse en forma, pero convén executalos de forma correcta para evitar lesións.

Principais exercicios e lesións do crossfit

O ximnasio CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), describe os movementos máis comúns desta disciplina, mentres que Sergi Sastre, traumatólogo coordinador da Unidad de Rodilla y Artroscopia do Hospital Clínic de Barcelona, coméntaos desde o punto de vista médico.

/imgs/20190101/GettyImages-862751482.jpg

‘AIR SQUAT’.

O agachamento é un exercicio esencial para o benestar, xa que realizalo asegura unha funcionalidade vital nas articulacións de xeonllo e cadeira e un perfecto funcionamento dos músculos flexores e extensores destas articulacións. Serve para traballar a nivel cardiovascular e de forza resistencia

  • Lesións. De non executarse correctamente, pode danar os xeonllos e as costas na zona lumbar. Se baixamos bruscamente e ata a flexión máxima e/ou nos vira o xeonllo, hai risco de lesionar a cartilaxe da rótula ou os meniscos. No caso dos tendóns, o que corre máis risco é o tendón rotuliano do xeonllo.

‘FRONT SQUAT’.

Neste agachamento hai un peso na parte frontal, o que fai que, separadamente de traballar a musculatura das pernas, se active o core (rexión abdominal e parte baixa das costas) e a parte alta das costas. Segundo a carga, practícase a forza máxima, a forza de resistencia ou a potencia. E como activa a maioría dos músculos, nun rango de repeticións correcto pode ser excelente para realizar un traballo cardiovascular.

  • Lesións. Ao ser un agachamento ao que lle engadimos peso, os riscos comentados vense agravados no caso do xeonllo. E se non permanecemos coas costas rectas, sobre todo na fase de subida, é posible lesionar a parte lumbar das costas.

‘PUSH PRESS’.

Para traballar a potencia e a forza dos extensores de cadeira e do tren superior. Este exercicio de empuxe implica a musculatura do ombreiro e o tríceps. É esencial manter as costas rectas e levantar a barra en posición vertical.

  • Lesións. Os tendóns do manguito rotador do ombreiro teñen máis risco, xa que traballan con moita tensión. É importante facer pautas compensatorias con gomas elásticas e ter unha boa mobilidade do ombreiro. Axudará traballar o core para poder conservar unha posición adecuada cando estamos co peso levantado en vertical.

‘DEADLIFT’.

Exercicio vital que nos ensina como levantar de xeito acertado un peso do chan. Recluta moitísima musculatura, sobre todo da cadea posterior, e resulta ideal para o desenvolvemento de forza e potencia.

  • Lesións. A zona que máis sofre é a parte máis baixa da zona lumbar, polo que é de vital importancia manter as costas sempre rectas. É frecuente querer arqueala ao levantar o peso, o que produciría lesións tanto na columna lumbar como na zona muscular adxacente.

‘PULL-UP’.

Para facer estas flexións necesítase unha barra fixa e execútanse de dous xeitos: de forma estrita, que é esencial para gañar forza; e como base para outras variantes, como kipping ou butterfly, que requiren máis coordinación e técnica e permiten facer máis repeticións en menos tempo. Traballan a musculatura da zona dorsal.

  • Lesións. Ao facelo cun impulso inicial e cunha torsión do ombreiro, é posible lesionar a articulación do ombreiro e o tendón da porción longa do bíceps. Por iso resulta esencial realizar unha baixada lenta e controlada, sen deixarnos caer.

‘SNATCH’

Este levantamento é un exercicio moi complexo, que require dunha moi boa mobilidade e coordinación. Aprendida a técnica, é ideal para desenvolver a potencia. Cobra moita importancia toda a musculatura abdominal e lumbar para poder manter unha boa posición, e atopar o peso apropiado para poder executalo ben.

  • Lesións. O xeonllo ten un alto risco de lesión, xa que se produce unha flexión máxima con peso e con desaceleración brusca. Se torcemos o xeonllo ou nos desequilibramos, é posible lesionar o menisco.

‘MUSCLE UP’.

Este exercicio ximnástico axuda a desenvolver a forza relativa, é dicir, a forza que temos en relación co noso peso corporal. Pódese executar de forma estrita ou con kipping. Traballa a musculatura dorsal, pectoral e o core.

  • Lesións. As articulacións que máis risco corren son os ombreiros, xa que sobre eles recae a maior parte da forza. Como estes exercicios se realizan de xeito explosivo, poden producirse rupturas fibrilares nos grupos musculares que traballa ou lesionar a porción longa do bíceps, ao ter que executar movementos de torsión. Tamén é susceptible de lesionar ou agravar lesións previas na articulación acromioclavicular do ombreiro.

Paxinación dentro deste contido

  • Ir á páxina anterior: « O experto
  • Estás na páxina: [Páx. 3 de 3]

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións