Crossfit: fixar os límites no deporte de moda

Xaneiro é mes de bos propósitos e moitos deles teñen que ver con poñer a punto o corpo. Hai quen decide facelo recorrendo ao crossfit, unha esixente disciplina nacida hai 20 anos en california para adestrar a marines e bombeiros. Os seus exercicios de alta intensidade axudan a poñerse en forma, pero convén executalos de forma correcta para evitar lesións.
1 Xaneiro de 2019
Img salud listado 1044

Crossfit: fixar os límites no deporte de moda

Salta á corda, carga a pelota medicinal, realiza 20 agachamentos (squats), sobe os aneis (muscle-up), levanta pesas, fai o pino 10 veces, sube á barra a facer 15 pull-ups…Esgotado? Descansa. Co adestramento funcional de alta intensidade que promove o crossfit estás preparado para levantar unha caixa sen despeitearte, baixar peso dun armario coa axuda dos teus ombreiros ou subir cinco pisos e sen fatigarte.

Os exercicios ximnásticos, de forza e máis aeróbicos nos que se basea este deporte fante traballar resistencia, potencia, técnica, velocidade, axilidade, flexibilidade e, por suposto, forza, nun tempo determinado e cun número de repeticións específicas. Para iso implícanse de forma coordinada varios grupos musculares, e o traballo do core (a zona media, abdominal, lumbar, etc.) sempre está presente.

“O crossfit é o mellor xeito de poñerte en forma. Resulta esixente porque hai que dominar a técnica e sempre existen aspectos que mellorar, retos que conseguir… pero a intensidade dos exercicios decídela ti”, afirma Mikel Izquierdo, adestrador principal de CrossFit Zurriola en San Sebastián, o box (ximnasio) onde adestra e traballa Alexander Anasagasti, número 1 desta disciplina no noso país. Cada deportista fixa os seus propios obxectivos en función da súa forza, coñecementos técnicos e saúde, e hai quen o practica como complemento para deportes como running, baloncesto, karate ou curlin.

Este sistema de adestramento ideouno hai case dúas décadas o norteamericano Greg Glassman para poñer en forma os bombeiros e marines californianos, e hoxe practícano millóns de persoas en todo o mundo. En Europa, despois do Reino Unido e Italia, España é o país onde máis está crecendo, e a cadea CrossFit conta xa con preto de 440 ximnasios abertos.

Preguntarlle ao médico non está de máis.

Antes de iniciarse recoméndase algo máis: un recoñecemento médico. Aínda que non é obrigatorio, xa que se considera que a intensidade debe ser progresiva e adaptada á capacidade da persoa. “A mellor guía para saber ata onde podes chegar é a percepción subxectiva do esforzo. Un mesmo sabe cando lle está custando moito”, sostén Izquierdo. Por iso é polo que resultan vitais o papel e a responsabilidade do adestrador (como mínimo formado co curso que esixe CrossFit), pois adapta cada exercicio en función do que perciba do seu cliente e do que este lle comente.

Aínda así, os médicos deportivos que tratan as lesións máis comúns desta disciplina coinciden en que o recoñecemento médico é “recomendable”. Así o defende Sergi Sastre, coordinador da Unidad de Rodilla y Artroscopia do Hospital Clínic de Barcelona. Este traumatólogo, crossfiteiro desde hai pouco máis dun ano, matiza que sería conveniente “a certa idade ou se se teñen lesións previas, pois hai momentos nos que se traballa en altas frecuencias cardíacas e é necesario coñecer os teus límites”.

De similar opinión é Luís Serratosa, coordinador do grupo de traballo de Cardiología del Deporte da Sociedad Española de Cardiología (SEC): “Debería esixirse”. Por iso, como mínimo, o recoñecemento médico debe incluír unha historia clínica que recolla se existen antecedentes familiares de enfermidade cardíaca hereditaria ou de morte súbita; unha exploración física que busque síntomas de alarma, como un sopro anormal ou alteracións que poidan suxerir unha cardiopatía; e un electrocardiograma en repouso. “Se atopamos algo anormal, necesitaremos facer un ecocardiograma ou unha proba de esforzo. Con máis de 35 anos, sendo fumador e presentando niveis de colesterol alto ou antecedentes de problemas coronarios, haberá que facelas”, asegura Serratosa, para quen “o importante é que o realice un especialista con experiencia en recoñecementos médicos a deportistas”.

Con todos os datos, o doutor determinará a frecuencia cardíaca máxima ou a porcentaxe de peso máximo que pode levantarse. Porque, en principio, o crossfit é un deporte que se adapta a cada persoa. “Non poderá progresar o mesmo un suxeito de 20 anos que fixo outros deportes que un de 40 que empeza co crossfit. Cada un debe coñecer os seus límites, e non querer ir máis aló. As persoas maiores que queiran comezar a facer deporte, mellor que non o fagan con crossfit”, aconsella Sastre.

Ollo con xeonllos, ombreiros e columna.

O crossfit non escapa ás lesións, pero non é máis lesivo ca outros deportes. O índice está en 3,1 lesións por cada 1 000 horas de adestramento, cando o do running móvese nunha pinza que vai de 2,5 a 12,1 por cada 1000 horas de carreira, por exemplo. Columna, ombreiro e xeonllo son as partes do corpo que máis sofren, “por unha mestura de mala posición, querer levantar demasiado peso ou ter lesións previas”, apunta o traumatólogo. Problemas na zona lumbar, tendinite, sobrecarga de tendóns ou ata roturas en xeonllos e ombreiros. “Un traballo de corrección postural e baixar o peso ao que estaban afeitos xa produce melloría nos casos de costas, mentres que nos de xeonllo e ombreiro, ás veces é máis difícil reincorporarte ao 100 %. Nalgúns casos hai quen tivo deixalo”, recoñece Sastre.

Outras lesións poden ser comúns a actividades de forza como a halterofilia. Entre elas, a rabdomiólise, unha síndrome relacionada coa degradación muscular e as alteracións renais pola saída masiva de proteínas ao sangue. Tamén asociado a un aumento da presión arterial, existe a posibilidade de que se produza un desprendemento de retina ou a disección da arteria carótida cervical, que pode derivar en cefalea intensa e infarto cerebral.

Que necesitamos?
  • En canto ao material, tan só un pantalón curto, camiseta e zapatillas deportivas.
  • Prepara a carteira: por dous ou tres adestramentos á semana páganse arredor duns 60 ou 65 euros de ximnasio cada mes.
  • En calquera caso, resulta máis económico que facelo na casa. “Necesitarías o material (pesas, barras, aneis, espazo para correr…), ao adestrador e aos teus compañeiros. Ao ser exercicios en grupo hai moita compoñente psicolóxica e motivacional. Ademais, cada día diriximos un WOD (traballo do día) diferente. É divertido”, apunta o especialista.
  • Recoméndase unha inxesta de proteínas (carne, peixe e lácteos) un pouco maior, dentro dunha alimentación saudable.

O experto

O EXPERTO: Luís Serratosa, coordinador do grupo de traballo de Cardiología del Deporte da Sociedad Española de Cardiología (SEC) e xefe de servizo de Rehabilitación y Medicina del Deporte do Hospital Quirónsalud Madrid: “O crossfit non supón un risco de morte súbita para xente sa”.

Que riscos comporta o crossfit?

O principal problema é practicalo cun control escaso, sen ter en conta as condicións particulares de cada deportista, porque os problemas son traumatolóxicos, de lesións.

E cardiovasculares?

O crossfit non ten un efecto especialmente prexudicial en relación coa morte súbita comparado co doutros deportes de alta esixencia. É máis probable que pase en suxeitos con cardiopatía, pero non supón un risco para xente sa. Se hai miocardiopatías, a alta intensidade aceleraría a progresión da enfermidade, polo que debemos practicar deportes de menor intensidade. Aqueles con insuficiencia ou estenose valvular deben realizar deportes de menor intensidade e cunha menor compoñente de forza.

Facer crossfit a menor intensidade ou non facelo?

En deportes onde se pode controlar máis a intensidade (carreira, natación…) resulta máis sinxelo. Pero neste caso non é fácil controlar a intensidade do exercicio de forza ou da esixencia aeróbica, porque en xeral son esforzos máis intensos e repetidos, pero máis curtos. Pódese facer un maior descanso, que os esforzos sexan con menos peso…

Cal é o limiar apropiado de máximas pulsacións?

Nunha persoa sa debe ir de forma gradual, para que a adaptación sexa a adecuada tanto desde o punto de vista musculoesquelético como cardíaco. E se existe algún problema cardíaco, non debe superar o 85% da frecuencia cardíaca máxima ou o 50-60 % do peso máximo que pode levantar nunha repetición. Terao que decidir o especialista en relación con cada problema.

Como ve o labor do adestrador?

O desexable é que teña suficiente formación e coñecementos e que, en canto detecte algún síntoma anormal, lle diga ao seu cliente que faga un recoñecemento médico. Os ximnasios deberían esixir un recoñecemento médico mínimo; ademais, dispoñer dos medios necesarios por se hai que atender un evento cardíaco grave de forma inmediata e efectiva, como persoal formado en reanimación cardiopulmonar e un desfibrilador.

Principais exercicios e lesións do crossfit

O ximnasio CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), describe os movementos máis comúns desta disciplina, mentres que Sergi Sastre, traumatólogo coordinador da Unidad de Rodilla y Artroscopia do Hospital Clínic de Barcelona, coméntaos desde o punto de vista médico.

/imgs/20190101/GettyImages-862751482.jpg

‘AIR SQUAT’.

O agachamento é un exercicio esencial para o benestar, xa que realizalo asegura unha funcionalidade vital nas articulacións de xeonllo e cadeira e un perfecto funcionamento dos músculos flexores e extensores destas articulacións. Serve para traballar a nivel cardiovascular e de forza resistencia

  • Lesións. De non executarse correctamente, pode danar os xeonllos e as costas na zona lumbar. Se baixamos bruscamente e ata a flexión máxima e/ou nos vira o xeonllo, hai risco de lesionar a cartilaxe da rótula ou os meniscos. No caso dos tendóns, o que corre máis risco é o tendón rotuliano do xeonllo.

‘FRONT SQUAT’.

Neste agachamento hai un peso na parte frontal, o que fai que, separadamente de traballar a musculatura das pernas, se active o core (rexión abdominal e parte baixa das costas) e a parte alta das costas. Segundo a carga, practícase a forza máxima, a forza de resistencia ou a potencia. E como activa a maioría dos músculos, nun rango de repeticións correcto pode ser excelente para realizar un traballo cardiovascular.

  • Lesións. Ao ser un agachamento ao que lle engadimos peso, os riscos comentados vense agravados no caso do xeonllo. E se non permanecemos coas costas rectas, sobre todo na fase de subida, é posible lesionar a parte lumbar das costas.

‘PUSH PRESS’.

Para traballar a potencia e a forza dos extensores de cadeira e do tren superior. Este exercicio de empuxe implica a musculatura do ombreiro e o tríceps. É esencial manter as costas rectas e levantar a barra en posición vertical.

  • Lesións. Os tendóns do manguito rotador do ombreiro teñen máis risco, xa que traballan con moita tensión. É importante facer pautas compensatorias con gomas elásticas e ter unha boa mobilidade do ombreiro. Axudará traballar o core para poder conservar unha posición adecuada cando estamos co peso levantado en vertical.

‘DEADLIFT’.

Exercicio vital que nos ensina como levantar de xeito acertado un peso do chan. Recluta moitísima musculatura, sobre todo da cadea posterior, e resulta ideal para o desenvolvemento de forza e potencia.

  • Lesións. A zona que máis sofre é a parte máis baixa da zona lumbar, polo que é de vital importancia manter as costas sempre rectas. É frecuente querer arqueala ao levantar o peso, o que produciría lesións tanto na columna lumbar como na zona muscular adxacente.

‘PULL-UP’.

Para facer estas flexións necesítase unha barra fixa e execútanse de dous xeitos: de forma estrita, que é esencial para gañar forza; e como base para outras variantes, como kipping ou butterfly, que requiren máis coordinación e técnica e permiten facer máis repeticións en menos tempo. Traballan a musculatura da zona dorsal.

  • Lesións. Ao facelo cun impulso inicial e cunha torsión do ombreiro, é posible lesionar a articulación do ombreiro e o tendón da porción longa do bíceps. Por iso resulta esencial realizar unha baixada lenta e controlada, sen deixarnos caer.

‘SNATCH’

Este levantamento é un exercicio moi complexo, que require dunha moi boa mobilidade e coordinación. Aprendida a técnica, é ideal para desenvolver a potencia. Cobra moita importancia toda a musculatura abdominal e lumbar para poder manter unha boa posición, e atopar o peso apropiado para poder executalo ben.

  • Lesións. O xeonllo ten un alto risco de lesión, xa que se produce unha flexión máxima con peso e con desaceleración brusca. Se torcemos o xeonllo ou nos desequilibramos, é posible lesionar o menisco.

‘MUSCLE UP’.

Este exercicio ximnástico axuda a desenvolver a forza relativa, é dicir, a forza que temos en relación co noso peso corporal. Pódese executar de forma estrita ou con kipping. Traballa a musculatura dorsal, pectoral e o core.

  • Lesións. As articulacións que máis risco corren son os ombreiros, xa que sobre eles recae a maior parte da forza. Como estes exercicios se realizan de xeito explosivo, poden producirse rupturas fibrilares nos grupos musculares que traballa ou lesionar a porción longa do bíceps, ao ter que executar movementos de torsión. Tamén é susceptible de lesionar ou agravar lesións previas na articulación acromioclavicular do ombreiro.